He olakino a olakino maikaʻi paha ka Pasta?

Anter

• He aha ka pasta?
• ʻO ka pasta maʻemaʻe ka mea maʻamau i pau
• Nutrients ma Whole-Grain vs. Pasta i hoʻomaʻemaʻe ʻia
• Kiʻekiʻena Pasta ma Carbs
• ʻO Gluten ma Pasta ke kumu o nā pilikia no kekahi poʻe
• ʻOi aku ka koho ʻoi loa ka pasta pasta?
• Pehea e hana ai i ka pasta i mea olakino
• Ka Laina Lalo

Kiʻekiʻe ka pasta i loko o nā carbs, a he mea maikaʻi ʻole paha ia iā ʻoe ke pau i ka nui. Loaʻa iā ia ka gluten, kahi ʻano protein e kumu i nā pilikia no ka poʻe gluten-sensitive.

Ma ka ʻaoʻao ʻē aʻe, hiki i ka pasta ke hāʻawi i kekahi mau meaola i mea nui i ke olakino.

Nānā kēia ʻatikala i ka hōʻike a hoʻoholo inā maikaʻi a maikaʻi ʻole paha ka pasta iā ʻoe.

He aha ka pasta?

ʻO Pasta kahi ʻano noodle i hana maʻamau ʻia mai ka palaoa durum, ka wai a me nā hua manu. Hoʻokumu ʻia i nā ʻano noodle like ʻole a kuke ʻia i ka wai paila.

I kēia mau lā, ʻo ka hapa nui o nā huahana i kūʻai ʻia e like me ka pasta i hana ʻia mai ka palaoa maʻamau. Eia nō naʻe, hiki ke hana i nā noodles like mai nā hua ʻē aʻe, e like me ka laiki, ka bale a me ka palaoa.

Hoʻomaʻemaʻe ʻia kekahi ʻano o ka pasta i ka wā o ka hana ʻana, ka holehole ʻana i ka palaoa palaoa o ka ʻohana a me ka germ, e hemo ana i nā meaola he nui.

I kekahi manawa hoʻonui ʻia ka pasta i hoʻomaʻemaʻe ʻia, ʻo ia hoʻi he waiwai kona, e like me nā huaʻai B a me ka hao, hoʻohui ʻia i loko.

Loaʻa ka pasta-palaoa holoʻokoʻa, i loaʻa nā ʻāpana āpau o ka ʻoka palaoa.

ʻO kekahi mau laʻana o nā ʻano pasta i hoʻopau mau ʻia e komo pū me:

• ʻO Spaghetti
• Tortellini
• ʻO Ravioli
• Penne
• ʻO Fettuccine
• ʻO Orzo
• Makaroni

ʻO nā kīʻaha maʻamau no ka pasta me ka ʻiʻo, ka meaʻai, ka tī, nā mea kanu a me nā mea kanu.

Hōʻuluʻulu Manaʻo Hana ʻia ka pasta mai ka palaoa durum a me ka wai, ʻoiai ʻaʻole hiki ke hana i nā noodles mai nā hua ʻē aʻe. Loaʻa nā pasta hoʻomaʻemaʻe, waiwai a me nā palaoa holoʻokoʻa.

ʻO ka pasta maʻemaʻe ka mea maʻamau i pau

Makemake ka hapa nui o ka poʻe i ka pasta i hoʻomaʻemaʻe ʻia, ʻo ia hoʻi ua kāʻili ʻia ke kernel palaoa mai ka germ a bran pū me nā meaʻai he nui i loaʻa.

ʻOi aku ka kiʻekiʻe o ka pasta i hoʻomaʻemaʻe ʻia i nā calorie a ʻoi aku ka haʻahaʻa o ka fiber. Hiki paha i kēia ke hōʻemi i nā manaʻo o ka piha ma hope o kāu ʻai ʻana, ke hoʻohālikelike ʻia i ka ʻai ʻana i ka pīpī palaoa kiʻekiʻe.

Ua ʻike ʻia hoʻokahi noiʻi ua hoʻoliʻiliʻi ka pīpī palaoa holoʻokoʻa i ka makemake a hoʻonui i ka piha ma mua o ka pasta pono ().

Eia nō naʻe, ua loaʻa nā noiʻi ʻē aʻe i nā hopena e pili ana i nā pono o ka pasta palaoa holoʻokoʻa. Ua ʻike ʻia kahi noiʻi me nā mea komo he 16 i ka loaʻa ʻole o ka ʻokoʻa i nā pae kō kō ma hope o ka ʻai ʻana i ka pasta i hoʻomaʻemaʻe ʻia a i ʻole pasta-palaoa holoʻokoʻa ().

Eia nō naʻe, ua ʻike ʻia nā noiʻi he nui loa i ka ʻai ʻana i nā carbs i hoʻomaʻemaʻe ʻia i nā hopena olakino maikaʻi ʻole.

ʻO kahi laʻana, kahi noiʻi me 117,366 poʻe i ʻike i ka lawe ʻia ʻana o ka kiʻekiʻe o ke kalebona, ʻo ia hoʻi mai nā hua i hoʻomaʻemaʻe ʻia, i hoʻopili ʻia me ka hoʻonui ʻia o nā maʻi puʻuwai ().

Ua ʻike pū kekahi kahi noiʻi ʻana o ka poʻe 2,042 i ka ʻai ʻana o ka palaoa kiʻekiʻe me ka hoʻonui ʻia o ka pūhaka, ke koko, ke kō, a me nā LDL kolesterol, nā triglycerides koko a me ke kūpaʻa ʻana o ka insulin ().

Eia nō naʻe, pono i nā ʻike hou aʻe e kau pono ana i nā hopena olakino o ka pasta pono.

Pono e hoʻomaopopo ʻia aia ka papa kuhikuhi glycemic o pasta i ka haʻahaʻa a waena, ʻoi aku ka haʻahaʻa ma mua o nā meaʻai i hana ʻia ().

Hōʻuluʻulu Manaʻo ʻO ka pasta i hoʻomaʻemaʻe ʻia ka ʻano pasta. Ua pili ka ʻai ʻana o nā carbs i hoʻomaʻemaʻe ʻia me ka nui o ka makaʻu o ka maʻi puʻuwai, ke kō a me ke kūpaʻa kiʻekiʻe o ka insulin.

Nutrients ma Whole-Grain vs. Pasta i hoʻomaʻemaʻe ʻia

ʻOi aku ka kiʻekiʻe o ka pasta-palaoa i loko o ka fiber, manganese, selenium, keleawe a me ka phosphore, ʻoiai e hoʻomaʻemaʻe ʻia ka pasta i hoʻonui ʻia i ka hao a me nā huaora B.

ʻOi aku ka haʻahaʻa o ka pasta pasta a pau i nā calories a ʻoi aku i ke fiber a me kekahi mau micronutrients ma mua o ka pasta i hoʻomaʻemaʻe ʻia.

Holo ka fiber i loko o ka gastrointestinal tract undigested a kōkua i ka paipai ʻana i ka piha. No kēia kumu, ʻoi aku ka maikaʻi o ka pasta pasta holoʻokoʻa ma mua o ka pasta pono i ka hoʻoliʻiliʻi ʻana i ka makemake a me nā ʻiʻini.

No ka hoʻohālikelike, eia nā meaola i loaʻa i loko o hoʻokahi kīʻaha o ke kuke, ka spaghetti palaoa āpau me kahi kīʻaha o ka spaghetti i hoʻomoʻa ʻia i hoʻomaʻemaʻe a hoʻonui ʻia (6, 7):

	ʻO Spaghetti Whut-Wheat	Hoʻomaʻamaʻa / Hoʻonui ʻia Spaghetti
Kalepona	174	220
Pūmua	7.5 gram	8.1 gram
Kālika	37 gram	43 gram
Puluniu	6 gram	2.5 gram
Momona	0.8 gram	1.3 gram
Manganese	97% o ka RDI	23% o ka RDI
Selenium	52% o ka RDI	53% o ka RDI
Keleawe	12% o ka RDI	7% o ka RDI
Pākuʻi	12% o ka RDI	8% o ka RDI
Makanekiuma	11% o ka RDI	6% o ka RDI
Thiamin (B1)	10% o ka RDI	26% o ka RDI
Folate (B9)	2% o ka RDI	26% o ka RDI
Niacin (B3)	5% o ka RDI	12% o ka RDI
Riboflavin (B2)	4% o ka RDI	11% o ka RDI
Mea hao	8% o ka RDI	10% o ka RDI

Hōʻuluʻulu Manaʻo Loaʻa i ka pasta pasta-hua nui ka nui o nā fiber, manganese a me selenium. ʻOi aku ka kiʻekiʻe o ka pasta i hoʻomaʻemaʻe ʻia i nā calories, carbs, B vitamins a me ka hao akā haʻahaʻa i ka fiber a me nā micronutrients ʻē aʻe.

Kiʻekiʻena Pasta ma Carbs

Kiʻekiʻe ʻo Pasta i nā carbs, me kahi kīʻaha hoʻokahi kīʻaha o ka spaghetti i kuke ʻia i loaʻa ma waena o 37-43 gram, e hilinaʻi ana inā hoʻomaʻemaʻe ʻia a palaoa paha (6, 7).

Wāwahi koke ʻia ʻo Carb i glucose i loko o ke kahe o ke koko, a laila piʻi i loko ke kō kō. ʻO ka pasta i hoʻomaʻemaʻe ʻia, ʻo ia hoʻi, ʻoi aku ka kiʻekiʻe ma nā carbs a hoʻohaʻahaʻa i ka fiber ma mua o ka pasta-palaoa holoʻokoʻa.

Hoʻohui ʻia, ʻeli koke ʻia nā carbs maʻalahi e like me ka pasta pono i hoʻomaʻemaʻe ʻia, a hiki i ka hoʻonui ʻana i ka pōloli a me ka nui o ka makaʻu ().

No kēia kumu, ua ʻōlelo ʻia ka poʻe i loaʻa i ka maʻi diabetes e mālama i ka lawe ʻana i ke kalbike i ka hoʻohaʻahaʻa a ʻai i ka nui o nā fiber. ʻO ka hana ʻana i kēia mau hoʻololi e lohi i ka lawe ʻana o ke kō i ke kahe o ke koko a kōkua i ka mālama ʻana i nā pae kō kō.

Ua hoʻopili pū ʻia nā papaʻai kiʻekiʻe-carb i nā kūlana olakino he nui, e like me:

• Diabetes: Ua hōʻike ʻia kekahi mau noiʻi ʻana e pili pū ana nā papa ʻaina kiʻekiʻe me ka hoʻonui ʻana i ka maʻi diabetes (,,).
• Metabolic maʻi pale: Ua ʻike ʻia kahi noiʻi i kēlā mau mea i ʻai i ka nui o nā carbs mai nā starchy ʻai ma mua o ʻelua mau manawa e hoʻomohala i ka maʻi metabolic, kahi hui o nā kūlana e hoʻonui i kou makaʻi o ka maʻi puʻuwai ().
• Nui loa: Ua ʻike ʻia kahi noiʻi ʻē aʻe i ka ʻai ʻana i nā meaʻai me ka papa kuhikuhi glycemic kiʻekiʻe, ʻo ia ke ana o ka wikiwiki o nā meaʻai e hoʻonui i ke kō kō, ua nakinaki ʻia i kahi kaumaha o ke kino i kiʻekiʻe ().

Eia nō naʻe, he mau mea nānā kēia mau aʻo ʻana, ʻo ia hoʻi hōʻike wale lākou i ka hui.

Pono e noiʻi hou e hoʻoholo i ka nui o ka hana ʻana o ka carb i kēia mau kūlana a me nā kumu ʻē aʻe.

Hōʻuluʻulu Manaʻo Kiʻekiʻe ka pasta i nā carbs. Hiki i nā papaʻai kiʻekiʻe-kalapona ke hāpai i nā pae kō kō a hiki ke hoʻopili ʻia me ka hoʻonui ʻia o ka maʻi diabetes, metabolic syndrome a me ka momona.

ʻO Gluten ma Pasta ke kumu o nā pilikia no kekahi poʻe

ʻOiai aia kekahi mauʻano pasta-gluten kūikawā kūikawā i loaʻa, loaʻa i ka pasta kuʻuna ka gluten.

ʻO Gluten kahi ʻano protein i loaʻa i ka palaoa, bale a me ka rai. No ka hapanui o ka poʻe, hoʻomanawanui maikaʻi ʻia ka gluten a ʻaʻole kumu ʻia nā pilikia.

Eia nō naʻe, no ka poʻe i loaʻa i ka maʻi celiac, ʻo ka ʻai ʻana i nā meaʻai me ka gluten hiki ke hoʻoulu i kahi pane pale a hoʻopōʻino i nā hunaola o ka ʻōpū liʻiliʻi ().

Hiki paha i kekahi poʻe ke makaʻala i ka gluten a ʻike paha i nā pilikia digestive ma muli o ka ʻai ʻana i nā meaʻai gluten ().

Pono kēia mau kānaka e hōʻalo i ka ʻai ʻana i ka pasta i hana ʻia mai ka palaoa e pale ai i nā hōʻailona maikaʻi ʻole. Ma kahi o, e koho i nā kīʻaha gluten-ʻole e like me ka laiki brown a i ʻole quinoa.

No ka poʻe me ka maʻi celiac a i ʻole ka ʻike gluten, hiki ke hoʻopau palekana ʻia ka gluten i loaʻa ma ka pasta me ka ʻole o nā pilikia.

Hōʻuluʻulu Manaʻo Nui nā ʻano o ka pasta i loko o ka gluten, kahi ʻano protein i hiki ke hana i nā hopena maikaʻi ʻole i ka poʻe me ka maʻi celiac a i ʻole ka ʻike gluten.

ʻOi aku ka koho ʻoi loa ka pasta pasta?

Hana ʻia nā hua holoʻokoʻa mai ka ʻoka palaoa holoʻokoʻa. ʻO ka hopena, ʻoi aku lākou i ka fiber, nā wikamina a me nā minelala ma mua o nā hua i hoʻomaʻemaʻe ʻia, nona wale nō ka endosperm o ka palaoa palaoa.

ʻO ka ʻai ʻana i nā līlū āpau e pili pū ana me ka haʻahaʻa o ka maʻi puʻuwai, ka maʻi ʻaʻai kala, diabetes a me ka momona (,,).

Eia nō naʻe, e noʻonoʻo i ka pasta palaoa holoʻokoʻa i hana ʻia mai ka palaoa palaoa holoʻokoʻa i hoʻopau ʻia.

Hoʻemi kēia hana i nā hopena maikaʻi o nā hua āpau i loaʻa i ka pasta no ka mea me ka wikiwiki o ka lawe ʻia ʻana o nā hua liʻiliʻi me nā mea liʻiliʻi, a hiki i ka hoʻonui ʻana i ke kō kō ().

No laila, ʻaʻole i hoʻohālikelike ʻia nā pono o ka pasta i hana ʻia mai nā palaoa holoʻokoʻa i nā keu pono o nā hua holoʻokoʻa āpau, e like me ka ʻoka, ka laiki ʻeleʻele a me ka quinoa.

Eia nō naʻe, ʻoiai he ʻokoʻa iki i nā hopena o nā pasta i hoʻomaʻemaʻe ʻia a me ka palaoa holoʻokoʻa i ke olakino, ʻo ka pasta i hana ʻia mai nā ʻano hua holoʻokoʻa he koho maikaʻi loa inā ʻoe e ʻimi ana e lilo i ka kaumaha. ʻOi aku ka haʻahaʻa o nā calorie a ʻoi aku ke kiʻekiʻe o ka fiber e hoʻonui ana i ka satiety ma mua o ka pasta pono.

Aia i loko o ka pasta pasta piha ka hua nui o ka nui o nā micronutrients, ʻokoʻa nā huaʻai B, i hoʻohui ʻia i loko o ka pasta i waiwai i ka hana ʻana.

Hōʻuluʻulu Manaʻo Hana ʻia ka pasta-palaoa holoʻokoʻa mai ka palaoa palaoa i pulverized, e hoʻēmi nei i ka hapa nui o nā hopena maikaʻi o nā hua āpau. Eia naʻe, ʻo ka pasta i hana ʻia mai nā ʻano hua holoʻokoʻa he haʻahaʻa ia o nā calorie a me nā kālake, a ʻoi aku ke kiʻekiʻe o ka fiber a me ka hapa nui o nā micronutrients.

Pehea e hana ai i ka pasta i mea olakino

Ke ʻai ʻia i ka hoʻohaʻahaʻa, hiki i ka pasta ke lilo i ʻāpana o ka papaʻai olakino. ʻOi aku ka koho maikaʻi loa o ka pasta-palaoa no nā mea he nui, no ka mea, ʻoi aku ka haʻahaʻa o nā calorie a me nā carbs akā ʻoi aku ke kiʻekiʻe i ka fiber a me nā meaola.

Eia nō naʻe, i ka hoʻohui ʻana i ke ʻano o ka pasta āu e ʻohi ai, he aha ka mea āu e kau ai ma luna.

Hiki i nā Calories ke hoʻopaʻa wikiwiki i ka hoʻohui ʻana i nā mea momona momona kiʻekiʻe, e like me nā sausa a me nā paʻi waiū. Inā ʻoe e nānā ana i kou kaupaona, e hele no kahi ʻōpala o ka aila olakino olakino puʻuwai, kekahi mau mea kanu hou a i ʻole kekahi o kāu punahele punahele ma kahi.

Hiki iā ʻoe ke hoʻohui i kāu koho o ka protein i kāu pasta e hoʻolilo iā ia i pāʻina kaulike.

ʻO kahi laʻana, hiki i ka iʻa a me ka moa ke hoʻohui i kahi protein keu e mālama iā ʻoe i ka piha a māʻona, ʻoiai ʻo broccoli, bele bele a i ʻole nā ​​tōmato hiki ke hāʻawi i nā meaola a me nā fiber hou.

Eia kekahi mau manaʻo ʻē aʻe no nā kīʻaha pasta pono:

• ʻO ka spaghetti palaoa holoʻokoʻa me ka salemona, ka lemon a me ka basil
• ʻO ka ziti i kālua ʻia i ka lau
• ʻO ka salakeke pasta me ka feta, nā ʻoliva, nā ʻōmato a me ka kale
• ʻO Rotini me ka meaʻai spinach-avocado a me ka moa

Hōʻuluʻulu Manaʻo E hoʻonui i ka waiwai kūpono o kāu pā pasta, e hoʻouka i nā mea i luna e like me nā protein, nā momona momona a me nā mea kanu. E kaupalena i nā mea ʻiʻo a me nā tī.

Ka Laina Lalo

ʻO Pasta kahi meaʻai nui a puni ka honua a loaʻa iā ia kekahi mau meaola nui.

Eia nō naʻe, kiʻekiʻe ka pasta i nā carbs. Hiki i nā papaʻai kiʻekiʻe-kalapona ke hoʻāla i nā pae kō kō a pili i kekahi mau hopena maikaʻi ʻole i ke olakino.

No kēia kumu, he mea nui e mālama i nā nui o ka hapa i ka hōʻoia a koho i nā kīʻaha olakino no kāu pasta, e like me nā mea kanu, nā momona momona a me ka protein.

I ka hopena, kī ke akahai ke hele mai i ka pasta.

ʻOiai hiki iā ʻoe ke leʻaleʻa iā ia i kekahi manawa, he mea nui e hoʻopili iā ia me nā meaʻai momona ʻē aʻe a hōʻoia he hoʻokahi wale nō ia o ka papa olakino olakino āpau.