ʻO ka hana ikaika Tabata no kahi Burnout Kino Kino

Anter

• Luʻu-Bomber i lalo ʻīlio
• Tuck Jump Burpee iā Plank Jack
• Kūʻē Kēkē Lima Kuli ʻĀina
• Lunge kuapo me Hip Circle Open
• Nānā no

Maʻalahi e hōʻoluʻolu me ka neʻe ʻana o ke bodyweight i nā kumu like like a hoʻomaka ʻoe e hoʻomaka i ka hoʻolālā ʻana ma waena o ka hana. Makemake ʻoe i mea ʻala? Mai nānā hou aʻe ma mua o kēia hana ʻo Tabata 4 mau minuke mai ka mea hoʻomaʻamaʻa Kaisa Keranen, (a.k.a. @ KaisaFit), e hoʻohana nei i nā ʻano pupule o nā kumu nui a mākou e pili ai ʻaʻole mākou i hana ma mua. (ICYMI ua hana ʻo ia i kahi hoʻokūkū Tabata 30 lā kickata na mākou pū kekahi.)

Pehea e hana ai? Hana i 20 kekona o kēlā me kēia neʻe (AMRAP, ʻo ia hoʻi ka nui o nā reps i hiki), a ukali ʻia e kahi hoʻomaha 10 kekona. A ke ʻōlelo mākou ʻo AMRAP ke manaʻo nei mākou e hele paakiki. E hana hou i ke kaapuni holoʻokoʻa 2 a 4 manawa (a i ʻole hiki iā ʻoe ke hanu). Inā maʻalahi ia kani, e kali a hiki i kou komo ʻana i loko.

Luʻu-Bomber i lalo ʻīlio

A. E hoʻomaka i ka ʻīlio i lalo.

B. E kulou i nā lima i ka triceps push-up a huki i ka umauma i ka ʻīlio i luna.

C. E hāpai i luna i ka pūhaka a kaomi i ka ʻīlio i lalo.

E hana i ka AMRAP no 20 kekona; a laila hoʻomaha no 10 kekona.

Tuck Jump Burpee iā Plank Jack

A. E hoʻomaka i ke kūlana plank. E hoʻopaʻa i ke kumu paʻa, hoʻokuʻu i nā lima a me nā wāwae i kekahi mau iniha, a laila hoʻi i loko.

B. E lele wāwae i luna i nā lima, a pahū i luna i ka lele ʻana, e hoʻohuli ana i nā kuli i ka umauma.

C. E kau koke i nā lima i ka papahele a lele i nā wāwae i hope i kahi kūlana e hana hou.

E hana i ka AMRAP no 20 kekona; a laila hoʻomaha no 10 kekona.

Kūʻē Kēkē Lima Kuli ʻĀina

A. E hoʻomaka ma kahi papa me ka lima ʻākau i hoʻopololei i kekahi mau iniha i mua o ka hema. Lalo i loko o kahi pahu kuʻi.

B. E pahu aku i ka papahele a huki i ka lima ʻākau a waiho i ke kuli i mua i ka umauma. E kaomi i ke kuli hema me ka lima ʻākau, a laila e hoʻi i ke kūlana hoʻomaka.

C. E hoʻohaʻahaʻa koke i kahi pahu-up hou e hana hou.

E hana i ka AMRAP no 20 kekona; a laila hoʻomaha no 10 kekona. Hana i nā hoʻonohonoho ʻē aʻe ma ka ʻaoʻao ʻaoʻao.

Lunge kuapo me Hip Circle Open

A. E hoʻomaka i ka lunge kiʻekiʻe, ka wāwae ʻākau i mua a kūlou i 90 degere, me ka wāwae hema e hoʻopaneʻe ʻia i hope me ka piko palupalu.

B. E lele a hoʻololi i kahi lunge wāwae hema. Lele koke a hoʻi i kahi lunge wāwae ʻākau.

C. E hoʻohuli i ka kaumaha ma ka wāwae ʻākau e kū. E kīkī i ka wāwae hema i mua, i waho ma ka ʻaoʻao, a i hope, e hoʻohaʻahaʻa hou i ka lunge e hana hou.

E hana i ka AMRAP no 20 kekona; a laila hoʻomaha no 10 kekona. Hana i nā hoʻonohonoho ʻē aʻe ma ka ʻaoʻao ʻaoʻao.

Nānā no