Pehea e hoʻomaʻamaʻa ai no ka hapalua marathon no nā mea hoʻomaka (Plus, kahi hoʻolālā 12-Week)

Anter

• Hoʻonohonoho Pace
• Holo wikiwiki + Puu
• Holo oluolu
• Holo ʻo Tempo
• Aʻo ikaika + aʻo keʻa
• Nā lā hoʻolaʻa ʻeleu / hoʻomaha
• 12-hebedoma Hoʻomaʻamaʻa Hoʻomohala Half-Marathon no nā mea hoʻomaka
• Nānā no

Inā ʻoe e nīnau mai iaʻu, ʻo ka hapalua marathon ka heihei kūpono. ʻO ka helu ʻumikūmākahi mile ka lōʻihi o ka mamao e pono ai ka hoʻokō a me ka hoʻomaʻamaʻa ʻana, akā hiki ke maʻalahi i hiki i kēlā me kēia ke hana - me ka hoʻolālā kūpono! ʻO ia nō paha ke kumu o ka hapa nui o nā marathon e loaʻa i nā helu o nā mea komo (2.1 miliona i ka makahiki 2018 wale nō, e like me ka ʻike mai RunRepeat a me ka International Association of Athletics Federations).

Ke noʻonoʻo nei e pili ana i ke kau inoa no ka heihei akā ʻaʻohe ou manaʻo pehea e hoʻomaʻamaʻa ai a i ʻole hapalua marathon?

ʻO kēia papahana hoʻonaʻauao he 12 mau pule i hoʻomohala ʻia e Nike + Run Coach Jes Woodsi hoʻolālā ʻia no ka poʻe haʻahaʻa marathoners hoʻomaka e holo ʻekolu a ʻehā mau manawa i kēlā me kēia pule a me ka awelika 10 a ʻoi aku paha mau mile i kēlā me kēia pule.

He pae kūlana kiʻekiʻe kēlā o ka holo ʻana o ka hoʻoikaika kino — e noʻonoʻo e like me ka hiki ke holo i 30 mau minuke i ka manawa, ʻekolu a ʻehā mau manawa o ka pule. Ma loko o kēia hoʻolālā, hoʻonui ʻoe i ka holomua i ka holo ʻana i ʻelima mau lā o ka pule, ʻoiai ke kūkulu nei i kou ahonui, ikaika, a me kou wikiwiki - nā mea āpau āu e pono ai e maʻalahi ka 13.1. (Inā ʻaʻole ʻoe i laila, e nānā i kā mākou hoʻolālā hoʻomaʻamaʻa marathon ma kahi moe.)

Mākaukau e holo? E ʻike ma lalo no ka hoʻolālā hiki ke mālama ʻia a paʻi ʻia, akā e heluhelu pono i ka wehewehe ʻana o Woods i nā ʻāpana koʻikoʻi a pau o ke aʻo ʻana no ka hapalua marathon.

Hoʻonohonoho Pace

ʻO ka hoʻomaopopo ʻana i kāu wikiwiki ʻaʻole wale ia e pili ana i ka pā ʻana i kekahi manawa hoʻopau. I kāu hoʻomaʻamaʻa holoʻokoʻa, e holo ana ʻoe ma nā wikiwiki like ʻole e hana i nā ʻano like ʻole o kou kino. (E pili ana: ʻOi aku ka maikaʻi o ka holo wikiwiki a i ʻole holo lōʻihi?)

E noʻonoʻo e pili ana i ka wikiwiki i nā huaʻōlelo o ka hana ma ka pālākiō o 1 a 10: ʻO ka holo maʻalahi e like me kahi pae hoʻoikaika 3 a 4 paha, e like me ka hiki iā ʻoe ke hoʻopaʻa i kahi kamaʻilio piha me ka ʻole o ka hanu ʻole. pono e like kāu wikiwiki marathon me he 7 lā, e like me ka hiki iā ʻoe ke lele i waho i kahi ʻōlelo piha akā pono e hopu i kou hanu ma hope; ʻo kāu wikiwiki 5K he 9 mai 10 pae pae, a hiki wale nō iā ʻoe ke hoʻokele i kahi huaʻōlelo ma aneʻi. E hoʻohana i kēia pakuhi pace e kōkua i ka ʻike i kou wikiwiki i ka wā e hoʻopau ai i nā haʻawina ma ka papa hana hoʻomaʻamaʻa hapalua marathon ma lalo nei.

Holo wikiwiki + Puu

No ka wikiwiki, pono ʻoe e holo wikiwiki. No laila i nā lā wikiwiki, e hana ana ʻoe i kāu wikiwiki wikiwiki-ʻo kāu 5K a me 10K wikiwiki. No ke aha kēlā wikiwiki inā ʻoe e hoʻomaʻamaʻa no ka hapalua marathon? "E noʻonoʻo e like me ka hāpai ʻana i ke kaupaku — inā wikiwiki kou wikiwiki 5K, ʻoi aku ka wikiwiki o nā mea āpau ma hope," i wehewehe ʻo Woods.

A, FYI, aia ka hana puʻu ma ʻaneʻi ʻaʻole no ka mea he manaʻo maikaʻi ia e hoʻomaʻamaʻa iā ʻoe iho me ka ʻāina puʻu, akā no ka mea ʻo ka hana puʻu he hana wikiwiki i ka hoʻopunipuni, wahi a Woods. "ʻAʻole ʻoe e holo i 5K wikiwiki ma 90-kekona puʻu hou, akā e ʻano like me kēlā," i ʻōlelo ʻo ia. "No laila loaʻa iā ʻoe ka hoʻoikaika like me ka wikiwiki o ka wikiwiki a me ka kuʻi liʻiliʻi ʻana i nā wāwae." (A he nui nā kumu hou aʻe e pono ai ka holo ʻana i nā puʻu.)

Pono nā holo wikiwiki e lawe i nā mea a pau i loaʻa iā ʻoe. "ʻO kēia kahi a mākou e wāwahi ai i ke kino, a hoʻopau maoli ʻoe i ka holo wikiwiki ʻana ma kahi pae hoʻoikaika kino ma mua o kahi āu i hoʻomaka ai," wahi a Woods. Pēlā e hoʻomaka ai kou kino e hoʻomaʻa i ke koʻikoʻi o ka holo wikiwiki ʻana. E ʻike pono i kāu mau wikiwiki wikiwiki i kahi hoʻomehana 10- a 15 mau minuke hoʻi a me ke anuanu o ka holo maʻalahi pū kekahi. (Eia ka ʻike hou aku e pili ana i ka holo wikiwiki a me nā ʻano hana like ʻole o ka hoʻomaʻamaʻa wā holo.)

Poʻo i luna: Aia hoʻokahi hana fartlek i kēia papahana aʻo hapalua marathon. Ma hope o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana, e holo ʻoe i 1 mau minuke ma kāu pahuhopu pahuhopu, a laila e hoʻihoʻi hou no 1 mau minuke i ka wikiwiki marathon. E hoʻomau i ka hoʻohālikelike i kāu hoʻāʻo e hoʻihoʻi i ka wā 1: 1 ʻoiai e hana ana ma o ka pyramid: 1 minuke, 2 minuke, 3 minuke, 2 minuke, 1 minuke. ʻO kēia, i ka manawa o ka puni 2-minuke pyramid, e holo ana ʻoe no 2 mau minuke, a laila hoʻomaha no 2 mau minuke. Hana ʻelua i kēia.

Holo oluolu

ʻO ke ala e kūkulu ai i kou kino i hope i hope o kēlā mau wikiwiki wikiwiki ʻana i ke kaumaha ma o nā holo maʻalahi. "ʻO kēia mau mile maikaʻi a lohi hoʻi e kahe ai ke koko, kahi e hāpai ai i ka hoʻōla a kīloi i ka pehu ʻana, ka acid lactic, a me nā mea maikaʻi ʻole āpau," wahi a Woods.

ʻOiai inā ʻaʻole ʻoe e hina, e mālama i kāu sloooow holo maʻalahi. "ʻAʻohe kanaka e holo maʻalahi i kā lākou holo maʻalahi," wahi a Woods. "I kēlā me kēia manawa ke hana nei ʻoe i kahi hana hoʻoikaika, lawe ʻoe i ke kālā mai ka panakō. ʻO ke kālā e hoʻihoʻi i ke kālā i loko o ka panakō ka holo maikaʻi maikaʻi a maʻalahi hoʻi. Inā mākou e hoʻomau paʻakikī a holo i holo heihei, aia mākou i ka ʻaiʻē; ʻo ke ala wale nō e kūkulu ai i luna nā mile māmā hou aku. "

Holo ʻo Tempo

Holo ʻo Tempo i ka hana ma kāu pono. "E noʻonoʻo e pili ana i ka mileage kinoea i loko o kāu kaʻa-malia paha hiki iā ʻoe ke kiʻi i 25 mile i kēlā me kēia galani e holo ana a puni ke kūlanakauhale me ka wikiwiki." Wehewehe ʻo Woods. "Akā ma ke alaloa, hiki i ke galani kinoea hoʻokahi ke loaʻa i 30 a 35 mau mile no ke galani. ʻO ia ka mea e hana ai ka holo wikiwiki: Ke hoʻāʻo nei ʻoe e hoʻomaikaʻi maikaʻi me ka nui o ka ikehu, no laila hiki iā ʻoe ke holo wikiwiki me ka manaʻo ʻole e like me ʻoe. ke hana ikaika nei. "

Pono kāu hana tempo ma luna pono o ka hana hapalua. E kōkua ia iā ʻoe e ʻike i ka lae hoʻokalakupua ma waena o ka holo ʻana i kahi mamao loa me ka wikiwiki a me ka holo ʻana i nā mile lōʻihi a lohi hoʻi.

Aʻo ikaika + aʻo keʻa

I mea e ʻoi aku ka maikaʻi ma ka holo ʻana, pono ʻoe e hana ʻoi aku ma mua o ka holo wale ʻana, ʻeā? He mea koʻikoʻi ka hoʻomaʻamaʻa ikaika ʻana no ka hoʻoikaika ʻana ma nā wahi āpau, kahi e kōkua ai iā ʻoe e lilo i mea holo iʻoi aku ka maikaʻi (unuhi: ʻaʻohe ikaika i hoʻolilo ʻia). "Makemake wau i nā hoʻomaʻamaʻa koʻikoʻi, e kōkua iā ʻoe e kū pololei i ka wā e luhi ai ʻoe i ka hopena o ka holo, a me nā hoʻomaʻamaʻa e pili ana i ka poʻe kukini, e like me nā alahaka wāwae hoʻokahi, nā lunges hope, a me nā wāwae hoʻokahi," wahi a Woods. (ʻO kēia hoʻomaʻamaʻa ikaika loa no ka poʻe holo holo i nā mea āpau āu e pono ai.)

ʻO ka hoʻomaʻamaʻa hoʻomaʻamaʻa e like me ka ʻauʻau ʻana a holo paikikala ʻana, ma ka ʻaoʻao ʻē, e hoʻomau i ke kūkulu ʻana i kou hiki i ka aerobic, akā kūkulu pū nō hoʻi i nā mākala ma kahi o ka poʻe i hana ʻia i ka holo ʻana a he hopena haʻahaʻa ia — he mea kōkua nui i loko o ka pule mile he nui ka lōʻihi. .

Nā lā hoʻolaʻa ʻeleu / hoʻomaha

Pono ʻoe e hoʻomaha i kou kino-ʻo ia ka manawa e loaʻa ai i kou mau ʻiʻo ka manawa e hoʻoponopono ai iā lākou iho a lilo i ikaika. E ʻike pono i hoʻokahi lā o ka hoʻomaha loa (ma kēia hoʻolālā, ʻo ia ka Pōʻakahi a i ʻole ka lā 1).

Ma ka Pōʻalima, hana ʻoe iā ʻoe. "Malia paha ua maikaʻi kou mau wāwae a hiki iā ʻoe ke hele i waho no ka holo hoʻihoʻi 30-minuke e mākaukau maikaʻi ana iā ʻoe no kāu holo lōʻihi i ka Pōʻaono me ka hoʻomaha hoʻomaha i ka lā a pau," wahi a Woods. Akā inā kaumaha kou mau wāwae a he pule nui kēia, mai lilo ʻoe i koa. "E hoʻomaha i ka lā, e hana wale i ka huʻa ʻana o ka huʻa, e hele paha i ka yoga a i ʻole e hele no ka ʻauʻau," i ʻōlelo ʻo ia. "E hoʻolohe i kou kino a me ka mea e manaʻo maikaʻi ai. Hōʻalo wale i ka hana ikaika a koʻikoʻi paha." (Pili: He OK paha ke hāpai i ke kaumaha ʻoiai ʻo Marathon Training?)

12-hebedoma Hoʻomaʻamaʻa Hoʻomohala Half-Marathon no nā mea hoʻomaka

Nānā no