6 Hoʻomaʻamaʻa a me nā ʻōlelo aʻoaʻo e kōkua iā ʻoe e lele kiʻekiʻe

Anter

• Nā hoʻoikaika kino e hoʻāʻo
• 1. Lākeke lele
• Pehea e hana ai:
• 2. Nā wāwae make wāwae wāwae hoʻokahi me ka lele
• Pehea e hana ai:
• 3. Burpees
• Pehea e hana ai:
• 4. ʻO nā lele lele i mua
• Pehea e hana ai:
• 5. Lele kuʻi
• Pehea e hana ai:
• 6. Kū hou
• Nā ʻōlelo aʻoaʻo e hoʻomaikaʻi ai i nā lele i luna
• Nā ala ʻē aʻe e noho ai i ke kinona
• Ke kamaʻilio pū me kahi pro
• Ke laina lalo

1042703120

ʻO ke aʻo ʻana e lele i luna kiʻekiʻe hiki ke hoʻomaikaʻi i kāu hana i nā hana e like me ka kinipōpō hīnaʻi, volleyball, a me ka track and field. E loaʻa iā ʻoe ka mana, ke kaulike, a me ka wikiwiki, i hiki ke hoʻopōmaikaʻi i kāu mau neʻe - nā hana a me nā haʻuki.

Nui a hewahewa nā hana i hiki iā ʻoe ke hana e hoʻonui i ke kiʻekiʻe o kāu lele i luna. E hoʻomau i ka heluhelu ʻana no nā ʻōkuhi pehea e hana pololei ai iā lākou a me nā ʻōlelo aʻoaʻo e kōkua ai iā ʻoe e lele i luna, a me nā ala hou aʻe e kino ai.

Nā hoʻoikaika kino e hoʻāʻo

Eia kekahi mau hoʻoikaika kino a me nā ʻōlelo aʻoaʻo e hiki ke kōkua iā ʻoe e hoʻomaikaʻi i kāu lele kū i luna. E ʻike ai i ka hoʻomaikaʻi hou loa, hana mau i kēia mau hana. Hoʻokolohua e ʻike i nā mea e hāʻawi iā ʻoe i nā hopena maikaʻi loa.

1. Lākeke lele

ʻO nā jacks lele he ʻano hana hoʻoikaika plyometric i hiki ke kōkua iā ʻoe e lele i luna ma ke kūkulu ʻana i ka ikaika o ke kino o lalo. Hāpai lākou i ka helu o kou puʻuwai ke hoʻololi nei i kou kino mai kāna mokulele maʻamau o ka neʻe.

Pono kēia hana no ka hoʻomaikaʻi ʻana i ka hana i nā hana e koi ai iā ʻoe e neʻe wikiwiki i nā ʻano ʻokoʻa.

Pehea e hana ai:

1. Kū me kou mau wāwae i ka laulā ākea a me kou mau lima ma ka ʻaoʻao o kou kino.
2. E lele i luna a hohola i kou mau wāwae ma kahi kaʻawale.
3. I ka manawa like, e hāpai i kou mau lima i luna e lawe kokoke i kou mau lima.
4. Lele hou i ke kūlana hoʻomaka.
5. Hana i nā set 2-5 o 10-20 reps.

2. Nā wāwae make wāwae wāwae hoʻokahi me ka lele

Kūkulu kēia hoʻolālā holomua i ke kūpaʻa ke lele ʻoe i luna me ka hoʻohana ʻana i hoʻokahi wāwae i kēlā me kēia manawa. Inā paʻakikī loa kēia neʻe, e hoʻāʻo mua i ka haku ʻana i ka lunge huli hope me ka lele.

Pehea e hana ai:

1. Mai ke kū, hoʻolōʻihi i kou wāwae ʻākau ma hope ou. Inā hiki, mālama i kou wāwae mai ka pā ʻana i ka papahele.
2. Lean i mua a kaulike i kou kino i mea like ia me ka papahele.
3. E hoʻolōʻihi i kou lima ʻākau i lalo i ka papahele.
4. E hāpai i kou wāwae ʻākau ma hope ou a i ke kiʻekiʻe o ka uha.
5. E lele i luna me ka pahū, e hāpai ana i kou wāwae hema.
6. I ka manawa like, e hoʻokiʻekiʻe i kou kuli ʻākau i mua ou a hoʻonui i kou lima hema ma luna.
7. E hoʻi i ke kūlana hoʻomaka.
8. Hana i nā hoʻonohonoho 2-4 o 3-10 reps ma kēlā me kēia ʻaoʻao.

3. Burpees

Kūkulu kēia hoʻolālā i ka ikaika, hoʻomanawanui, a me ka hoʻoikaika kino cardio. Hana nā Burpees i kou kino holoʻokoʻa, hāʻawi iā ʻoe i ka mana e lele lele. Inā makemake ʻoe e hoʻomaʻalahi iā lākou a i ʻole ʻoi aku ka paʻakikī, hiki iā ʻoe ke hoʻokolohua me nā ʻano burpee.

Pehea e hana ai:

1. Kū me kou mau wāwae i ka laulā poʻohiwi, a laila hāʻule i kou pūhaka i hope a i lalo i kahi kūlana squat.
2. E kaomi i kou mau lima i ka papahele i mua ou, ma loko wale o kou mau wāwae.
3. Lele, hele wāwae, a hoʻi i nā wāwae ʻelua i hope i kahi papa kiʻekiʻe.
4. Hana i kahi pushup.
5. Lele, hele wāwae, a keʻehi i mua i kou mau wāwae i kou mau lima a hoʻi i kahi squat.
6. E lele i luna a hoʻonui i kou mau lima i luna.
7. Hana i nā hoʻonohonoho 1-2 o 10-16 reps.

4. ʻO nā lele lele i mua

Kuhi kēia hana i kāu kumu, nā pūhaka, a me nā ʻūhā. ʻO nā lele lele i mua e ʻae iā ʻoe e hoʻomaʻamaʻa i ka lele ʻana i mua a i luna hoʻi. I mea e hoʻoikaika ai i kēia hoʻoikaika kino, hana i ka lele hou aʻe i kou pae ʻana ma mua o ka hoʻi ʻana i ke kūlana hoʻomaka.

Pehea e hana ai:

1. Kū pololei me kou mau wāwae ma lalo o kou pūhaka a me kou mau lima me ka ʻaoʻao o kou kino.
2. Hoʻopili i kāu kumu ʻoiai ke kahakaha ʻana i kou mau poʻohiwi i hope a i lalo.
3. E hoʻokuʻu i kou pūhaka i hope a i lalo i kahi kūlana squat.
4. E mālama pololei i kou kuʻe lima i kou kī ʻana i kou mau lima ma hope ou.
5. Lele i mua, kaomi me kou mau wāwae a hoʻoponopono i kou mau wāwae. I ka manawa like, hoʻolōʻihi i kou mau lima i luna.
6. Huki i kou mau wāwae i mua ke pae ʻoe. I mea e hōʻemi ai i ka hopena, pelu i kou mau kuli a kāki i kou pūhaka i mua, e hoʻohaʻahaʻa i kahi kūlana squat. E hoʻomau i kou mau maka i kāu pae pae.
7. Aia a pae ʻoe i luna, kū i luna e hoʻi i ke kūlana hoʻomaka.
8. Hana i nā māka i hiki iā ʻoe me ke ʻano kūpono.

5. Lele kuʻi

No kēia hoʻoikaika kino, e hoʻohana ʻoe i ka ikaika o kou kino, pūhaka, a me nā wāwae e lele pōkā. I ka manawa i mākaukau ʻoe i nā lele lele a mākaukau e lawe iā ia i kahi pae aʻe, hiki iā ʻoe ke hana i nā lele lele kaupaona me ka hoʻohana ʻana i ka barbel, pahele pahele, a i ʻole nā ​​dumbbells ʻelua.

Pehea e hana ai:

1. Kū me kou mau wāwae i ka laulā ākea a me kou mau lima ma ka ʻaoʻao o kou kino.
2. Kaha i kou poʻohiwi a me nā poʻohiwi i lalo.
3. Hoʻopili i kāu kumu i pololei i kou kua i lalo. E kulou iki i kou mau kuli.
4. E hoʻonoe haʻahaʻa i kou pūhaka i lalo a hoʻi i kahi kūlana squat a hiki i ka piʻi ʻana o kou kuʻekuʻe wāwae mai ka papahele.
5. E kau iki i kou puhaka i pololei i kou kuamoʻo.
6. Hoʻomaha no kahi manawa ma ke kūlana haʻahaʻa.
7. E lele i luna me nā kuʻekuʻe wāwae, nā kuli, a me nā pūhaka i ka manawa like.
8. ʻOiai i ka lewa, huki i kou mau kuli i luna i kou kino.
9. E pae me ka mālie ma ka waena o kou wāwae ma mua o ka hoʻoneʻe ʻana i kou kaumaha i kou kuʻekuʻe wāwae. No ke kōkua ʻana e komo i ka hopena, hoʻoneʻe i kou pūhaka i hope a i lalo ke pae ʻoe.
10. Hana i nā hoʻonohonoho 2-4 o 6-12 reps.

6. Kū hou

ʻO Rebounding kahi ʻano o ka hoʻoikaika aerobic e hana ʻia ma kahi mini-trampoline. He ala maikaʻi loa ia e ʻike ai i ka manaʻo o ka lele a me ke kau waena ʻana i ka wā e kau ana i ke koʻikoʻi ma kou mau hono.

Hiki iā ʻoe ke hoʻāʻo i kekahi mau hana trampolin inā hoihoi ʻoe i ka rebound. Hiki iā ʻoe ke hoʻolilo i mau minuke i kēlā me kēia ʻano a i ʻole e kia i ka hoʻoikaika kino hoʻokahi no kahi lōʻihi o ka manawa. Hiki iā ʻoe ke hoʻāʻo:

• ʻO Jogging. E hoʻomaka me kahi jogging maʻalahi e hōʻoluʻolu ai i ka trampoline. Hiki iā ʻoe ke mālama pololei i kou kua a i ʻole hilinaʻi i hope i ka wā e hāpai ana i kou mau kuli. E hoʻomaka me ka hāpai ʻana i kou mau kuli i mau ʻīniha wale nō. Ke holomua nei ʻoe, e hoʻokiʻekiʻe i kou mau kuli i kou kiʻekiʻe a i ʻole kou umauma.
• Nā Kūwaena. No 20 kekona, lele ikaika i luna a i lalo a i ʻole ʻaoʻao i kekahi ʻaoʻao, a i ʻole nā ​​jacks lele. A laila, hoʻomaha a lele mālie paha no 10 kekona. Hana ma nā manawa he 7. E hoʻonui mālie i ka lōʻihi o ke kaʻina hana i hoʻokahi minuke a lōʻihi paha.

Nā ʻōlelo aʻoaʻo e hoʻomaikaʻi ai i nā lele i luna

Eia kekahi mau kuhikuhi e kōkua iā ʻoe e lele i luna:

• E hoʻomehana i kou kino ma mua o ka hana ʻana i nā hana lele.
• No kēlā me kēia hoʻoikaika kino, hoʻopiha i kāu palapala ma mua o ka hoʻonui ʻana i ke kiʻekiʻe o kāu lele.
• E hoʻomau i ke kūlou iki i kou mau kuli.
• Pae mālie a ʻoluʻolu hoʻi. Inā hoʻokau ka hopena o ka pae ʻana i ke koʻikoʻi i kou kino, e kau i nā tile hua a i ʻole nā ​​pale ma ka papahele ma lalo ou.
• E hoʻohana i ka momentum o kou kowali lima e kōkua e huki i kou kino i luna.
• Ke lele a pae ʻana, e hoʻomau i kou mau wāwae i ka pae like.
• Ke pae ʻoe, e mahele like i kāu kau kaupaona ma waena o nā ʻaoʻao ʻelua o kou kino.

Nā ala ʻē aʻe e noho ai i ke kinona

Ma waho aʻe o ka lele ʻana i ka hoʻoikaika kino, hana i ka hoʻomaʻamaʻa puʻuwai puʻuwai a me ka ikaika i ʻāpana o kāu papahana hoʻoikaika kino ma o ka hoʻokomo ʻana i kēia ʻano mau papa hoʻomaʻamaʻa i kāu papa hana i kēlā me kēia pule.

Paipai ka hoʻoikaika kino Cardio i ke olakino holoʻokoʻa a maʻalahi hoʻi i nā hana o kēlā me kēia lā. Hoʻohui, hoʻemi ia i nā pae koʻikoʻi, hoʻonui i ka hana noʻonoʻo, a hoʻomaikaʻi i ke kaapuni.

Hāʻawi ke kūkulu ʻana i ka ikaika muscular i ka mana hou i kāu neʻe ʻana āpau. Hiki iā ia ke kōkua i ka mālama ʻana i nā hopohopo olakino olakino, hoʻoikaika i kou mau iwi, a hoʻomaikaʻi i kou nohona holoʻokoʻa.

I mea e hoʻomaikaʻi ai i kāu hana a neʻe me ka maʻalahi ʻoi aku, e hana i ka hoʻoikaika ʻana i ka neʻe ʻana, ma o lākou iho a i ʻole mehana i kāu hoʻolālā. E kōkua kēia mau kau ikaika iā ʻoe e hoʻomaikaʻi i ka ikaika a me ka maʻalahi, kahi hopena maikaʻi i kāu pae o ka neʻe. Hiki paha i kēia ke kōkua i ka hoʻomaikaʻi ʻana i kou kiʻekiʻe lele a me ka wikiwiki ʻoiai e hōʻemi ana i ka ʻeha.

Ke kamaʻilio pū me kahi pro

E kamaʻilio me kahi ʻoihana hoʻoikaika kino a hoʻomaʻamaʻa paha inā he hou ʻoe i ka hoʻoikaika kino a makemake paha i kahi alakaʻi hou aʻe i ka hālāwai ʻana i kāu pahuhopu hoʻoikaika kino. He pōmaikaʻi paha kahi mea hoʻomaʻamaʻa pilikino inā loaʻa iā ʻoe kahi hopohopo olakino a i ʻole nā ​​ʻeha e hiki ai ke hoʻopili i kou hiki ke olakino. Hiki i kēia ke komo pū i ka hopohopo, ke kuli, a me nā kuʻekuʻe wāwae.

Hiki i kahi ʻoihana ke hoʻoholo i nā ʻano hana kūpono loa iā ʻoe. E hana lākou i kahi hana maʻamau e pili ana i kāu pae hoʻoikaika kino a me kāu mau pahuhopu. He mea nui ia e aʻo pehea e hana pono ai i ka lele ʻana i nā hoʻoikaika kino a palekana hoʻi.

He hopena koʻikoʻi kekahi o nā hana lele, a he hiki iā lākou ke hoʻoluhi a hōʻeha paha i kou kino. Hiki i kahi mea hoʻomaʻamaʻa pilikino ke kōkua iā ʻoe e hoʻololi i nā hoʻolālā paʻakikī, hāʻawi iā ʻoe i nā manaʻo kūkulu, a aʻo iā ʻoe i kahi ʻano kūpono.

Ke laina lalo

Hiki i kēia mau hana a me nā ʻōlelo aʻoaʻo ke kōkua iā ʻoe e lele i luna ʻoiai e hoʻomaikaʻi ana i kou kūpaʻa, ka ikaika, a me ka wikiwiki.

Ma waho aʻe o ka hoʻomaʻamaʻa lele, e hoʻokomo i nā kau hoʻomaʻamaʻa cardio a me ka ikaika i kāu hana i kēlā me kēia pule. E hoʻāʻo e hana ma ka liʻiliʻi he 30 mau minuke o ka hoʻomeamea hoʻoikaika kino i kēlā me kēia lā.

No ka pōmaikaʻi nui loa, e ʻae i kou kino i ka manawa kūpono e ola hou ai ma waena o nā hana. E mālama i kāu holomua a hoʻololi i kāu papahana hoʻomaʻamaʻa inā pono.