Pehea e hana ai i nā Crushers poʻo poʻo, e like me nā mea aʻo

Anter

• He aha nā crushers poʻo poʻo poʻo?
• Nā Pōmaikaʻi o nā Kīwī Iwi
• Pehea e hana ai i nā iwi ʻili iwi
• E hoole i na Ipu Iwi
• Hoʻokomo i nā Crusher Skull
• Dumbbells vs. EZ Bar Skull Crushers
• Kuhihewa Crusher Form Mistakes — a pehea e hoʻoponopono ai iā lākou
• Pehea e hoʻohui ai i nā Crushers poʻo iwi poʻo i kāu hana
• Nānā no

ʻIke ʻoe i kou wā e moe pālahalaha ana i kāu moe ma ke kelepona, e paʻa ana ma luna o kou alo, a hoʻomaka ka wela o kou mau lima? ʻĀ, ʻano hana ʻoe i kahi crusher iwi poʻo.

Eia nā mea āpau e pono ai ʻoe e ʻike e pili ana i nā iwi poʻo, ka hana tricep ʻaʻole wale kani ʻino akā e hoʻolilo iā ʻoe i kēlā ʻano like.

He aha nā crushers poʻo poʻo poʻo?

ʻO nā iwi poʻo poʻo, kahi moe triceps extensions, kahi neʻe i hana ʻia e moe ana ma luna o kahi pā a hana moena paha me kahi mau dumbbells a i ʻole kahi pahu curl EZ (ʻo kahi wale nō o nā pahu i ka hale hoʻoikaika kino). Mālama ʻoe i ke kaupaona ma luna o kou alo (no laila, ka inoa "skull crusher") me nā kuʻe lima e kuhikuhi ana i luna, a laila e hoʻohana i kāu triceps (nā mākala ma ka hope o kou lima luna) e hoʻopololei i kou kuʻe lima a huki i ke kaumaha i ke kaupaku.

Nā Pōmaikaʻi o nā Kīwī Iwi

Ma ka hoʻoikaika ʻana i nā triceps, kōkua nā iwi poʻo iwi poʻo i mea e maʻalahi ai ka neʻe ʻana o kēlā me kēia lā.

E kōkua lākou iā ʻoe i ka wā o ka neʻe ʻana o ka ikaika.

"Kūkua ʻo Triceps i kou ikaika holo holoʻokoʻa a ʻo ia ke kī nui o ka hui kuʻekuʻe," wehewehe ʻo Riley O'Donnell, he mea aʻo pilikino i hōʻoia ʻia e NASM, a he kumu aʻo ma Fhitting Room, kahi hale HIIT ma New York City. "No laila inā ʻoe e hoʻāʻo eʻoi aku ka ikaika i kāu mau kaomi kaomi poʻo, nā kaomi umauma / bench a i ʻole nā ​​push-ups, ʻo ka hoʻoikaika ʻana i kāu triceps e kōkua iā ʻoe e hōʻea i kāu mau pahuhopu."

E ʻoi aku kou maikaʻi ma nā pahu paʻi.

Hoʻoikaika nā mea paʻi iwi poʻo i ka hoʻoikaika ʻana no ka mea e hoʻomaʻamaʻa lākou i kou kino e hoʻouka i ke kaumaha me kou mau kuʻekuʻe ma ke kūlana lohi (ka lima piʻo), a kaomi i ke kaumaha ma kahi lima paʻa, wahi a O'Donnell. "Ke kīloi nei mākou i nā mea, ʻaʻole pono mākou e hoʻopili i ko mākou poʻohiwi, ka umauma, a me ke kumu, akā pono mākou e hiki ke hoʻolōʻihi aku i ka kuʻe lima," i ʻōlelo ʻo ia. No laila inā ʻoe e hakakā nei me nā pahu paʻi, he ala maikaʻi loa kēia e hoʻomaʻalahi ai iā lākou.

E māka ʻoe i kāu triceps me ka ʻole o ka ʻauʻa.

ʻAʻole like me nā hana lima a me ke kino o luna, hana nā iwi poʻo iwi i ka triceps ʻo ka mākala mua e pili ana, no laila hiki iā ʻoe ke hoʻokau i kēia mau mākala lima liʻiliʻi. "Lawe iki nā tricep i ke alakaʻi, i ka hoʻohālikelike ʻana me nā biceps no ka hāpai ʻana a paʻa ʻana, a i ʻole nā ​​aniani no ka hele a kū paha," i ʻōlelo ʻo Ash Wilking, CFSC, FRC, mea hoʻomaʻamaʻa Nike a me ke kumu aʻo ma Rumble, kahi keʻena mokomoko. "I nā huaʻōlelo ʻē aʻe, kōkua lākou i nā hui ʻoi aku ka nui i ka hana ʻana i nā neʻe he lehulehu i ka hoʻomaʻamaʻa ikaika a me nā hana o kēlā me kēia lā," wahi a Wilking.

Hiki iā ʻoe ke hana iā lākou me ka liʻiliʻi.

Akā, ma ka hoʻohana wale ʻana i ka hui kuʻekuʻe, hoʻokaʻawale nā ​​​​mea hoʻoheheʻe iwi i nā triceps, ʻaʻole ia he ʻoiaʻiʻo no nā hana triceps-dominant he nui, wahi a O'Donnell. "ʻO kahi laʻana, ke kū nei i nā mea hoʻolōʻihi triceps a me nā dipic triceps koi i ka neʻe ʻana o ka poʻohiwi ʻaʻole i loaʻa i nā kānaka āpau," i ʻōlelo ʻo ia. Ma muli o kēia, ʻoi aku ka maikaʻi o nā mea hoʻoheheʻe iwi poʻo no ka poʻe i kaupalena ʻia ka neʻe ʻana i nā poʻohiwi a makemake e hoʻoikaika i kā lākou triceps.

...A i ʻole he ʻeha.

Ma waho aʻe o ke kūkulu ʻana i ka ikaika triceps, ʻoi aku ka maikaʻi o ka poʻe crushers no ka poʻe makemake i ka hoʻoikaika lima haʻahaʻa a i ʻole e hana ana i kahi ʻeha. "Ma ka moe ʻana i kou kua me ke kaumaha ma luna o ke poʻo, kau ʻoe i ka manaʻo nui i nā triceps a wehe i ke kaomi mai nā hui ʻē aʻe, e like me kou mau lima lima (i ka push-ups) a i ʻole ke kua i lalo (i nā kickbacks piko)," wehewehe ʻo Wilking.

E kūkulu ʻoe i ka ikaika paʻa.

He kuleana nui hoʻi nā mea paʻi iwi i ka hoʻomaikaʻi ʻana i ka ikaika paʻa ma ka pale ʻana iā ʻoe mai ka hoʻohaʻahaʻa ʻana i ke kaumaha a me ka ʻoki maoli ʻana i kou poʻo. "I ka wā e hana ai i nā mea paʻi iwi poʻo, inā paha me nā dumbbells, ka pahu a i ʻole ka pā, he mea nui ia e hoʻopaʻa pololei i kou mau lima. ma ka mālama pono ʻana i kou mau pulima e hoʻomaikaʻi i kou ikaika paʻa, "wahi a O'Donnell. (Pono i kahi haʻawina ʻē aʻe i ka ikaika paʻa? E hoʻāʻo i kēia hana kaula kaua.)

Pehea e hana ai i nā iwi ʻili iwi

ʻElua ala e hana ai i nā iwi poʻo iwi poʻo: e hoʻohana ana i ka pā a me ka moena hoʻoikaika kino. "Ma ka hoʻohana ʻana i kahi noho, hiki iā ʻoe ke kau i kou mau wāwae ma ka honua, e koi ana i ka hoʻopili ʻana i kou kino haʻahaʻa a me kou ʻōpū; e hoʻopili ana i kou mau kīʻaha, hoʻopaʻa ʻana i kou pelvis, a me ka hoʻopaʻa ʻana i kou poʻo a me nā iwi ʻaoʻao i lalo e pono ai ka hana noʻonoʻo," wahi a Wilking. Inā ʻoe e moe ana i kahi moena, pālahalaha hoʻi kou mau wāwae ma ka papahele, akā ʻoi aku ka piʻo o kou mau kuli, e ʻae iā ʻoe e ʻūlū i kou pelvis a hana i kahi pilina ʻoi aku ka maikaʻi me kāu pā iwi ʻaoʻao. "Kuhi kēia pilina i ka neʻe ʻana o ka poʻohiwi a hana i kahi kaʻawale maoli o nā triceps," i ʻōlelo ʻo ia.

No laila, inā he mea hou ʻoe i nā crusher iwi poʻo, e hoʻāʻo e hana iā lākou ma ka moena me ka pae i hiki ai iā ʻoe ke neʻe me ka kaohi hou a hana maoli i nā triceps ma loko o nā manawa eccentric (hoʻohaʻahaʻa) a concentric (hāpai ʻana) o ka neʻe, paipai iā Chris Pabon, he mea hoʻomaʻamaʻa pilikino pilikino NASM-hōʻoia a me ka luna hoʻomalu hoʻoikaika kino ma Blink Fitness. "E mōhai ʻoe i ke ʻano o ka neʻe, akā e aʻo ʻoe i ke ʻano maikaʻi," i ʻōlelo ʻo ia.

No ka hōʻoia ʻana e hana ana ʻoe i nā ʻōpala iwi poʻo me ke ʻano kūpono, ʻōlelo pū ʻo O'Donnell e hoʻomaʻamaʻa i ka neʻe ʻana me ke kaumaha o kou kino wale nō a hoʻonui mālie i ke kaumaha. ʻO ia ka hoʻohana ʻana i kahi kaupaona i paʻakikī akā he mea hiki iā ʻoe ke hoʻohana e hoʻopiha i ka 10 i ka 12 reps me kahi palapala kūpono. Hiki iā ʻoe ke hoʻohana i hoʻokahi dumbbell, hopu iā ia me nā lima ʻelua, e hoʻomaka, ma mua o ka hoʻāʻo ʻana i hoʻokahi kaupaona i kēlā me kēia lima.

A. E hoʻopaʻa i kahi dumbbell i kēlā me kēia lima a moe i ke alo ma luna o ka moena hoʻoikaika kino (a i ʻole ke keʻena) me nā kuli e pelu a me nā wāwae e pālahalaha ana i ka papahele.

B. E hohola i nā lima ma luna o ka umauma me nā lima e kū pono ana kekahi i kekahi. Hoʻopili i nā glutes a huki i ka iwi iwi i lalo e pale ai i ka hoʻopaʻa ʻana i ke kua haʻahaʻa.

C. Hoʻopili i nā kuʻekuʻe i loko a kaomi i nā poʻohiwi i lalo, pelu mālie nā kuʻekuʻe e hoʻohaʻahaʻa i nā dumbbells ma kahi o ka ʻīniha ma luna o ka lae ma nā ʻaoʻao ʻelua o ke poʻo. Hōʻalo i ka neʻe ʻana o nā lima kiʻekiʻe a kau i nā poʻohiwi heleuma i lalo e hoʻopili i nā lats, e hoʻokaʻawale i nā triceps ma ke kaupaona o lalo.

D. Me ka kaohi, hāpai i nā lima i luna i luna.

E hoole i na Ipu Iwi

Wahi a Pabon i ka hoʻololi ʻana i ka piʻina ma ka pākeke hiki ke komo i nā poʻo kikoʻī (heluhelu: nā ʻāpana) o nā triceps ma mua o nā mea ʻē aʻe. ʻO kahi laʻana, e hoʻohana ana i kahi pae hāʻule (me kou poʻo i lalo o kou mau wāwae) e loaʻa hou ai ka hoʻoulu hou ʻana mai ke poʻo tricep ʻaoʻao, kahi e pili ana i waho o kou lima, wahi a Pabon. Eia ke ʻano o ka hana ʻana i nā mea hoʻoheheʻe iwi poʻo me nā dumbbells.

A. E hoʻopaʻa i kahi dumbbell i kēlā me kēia lima a moe i ke alo ma kahi pae hoʻoliʻiliʻi me nā kuli i kūlou ma luna o nā pale a hoʻopaʻa ʻia nā shins i kahi.

B. E hoʻolōʻihi i nā lima ma luna o ka pahu me nā pāma e kū pono ana kekahi i kekahi. Hoʻopili i nā glutes a huki i ka iwi iwi i lalo e pale ai i ka hoʻopaʻa ʻana i ke kua haʻahaʻa.

C. Hoʻopili i nā kuʻekuʻe i loko a kaomi i nā poʻohiwi i lalo, pelu mālie nā kuʻekuʻe e hoʻohaʻahaʻa i nā dumbbells ma kahi o ka ʻīniha ma luna o ka lae ma nā ʻaoʻao ʻelua o ke poʻo. Hōʻalo i ka neʻe ʻana o nā lima kiʻekiʻe a kau i nā poʻohiwi heleuma i lalo e hoʻopili i nā lats, e hoʻokaʻawale i nā triceps ma ke kaupaona o lalo.

D. Me ka kaohi, hāpai i nā lima i luna i luna.

Hoʻokomo i nā Crusher Skull

Ke hoʻohana nei i kahi kuhi (me kou poʻo ma ka piko kiʻekiʻe) e hana i ke poʻo lōʻihi o kāu triceps, e pili ana i loko o kou lima, wahi a Pabon. Eia pehea e hana ai.

A. E hoʻoponopono i ka noho i 30 degere a moe i luna, e paʻa ana i kahi dumbbell ma kēlā me kēia lima a me nā wāwae i ka papahele.

B. E hohola i nā lima ma luna o ka umauma me nā lima e kū pono ana kekahi i kekahi. E kaomi hou i ka pākeke e pale ai i ka hoʻopaʻa ʻana i ke kua haʻahaʻa.

C. E hoʻokuʻu i nā kuʻekuʻe i loko a e kaomi i nā poʻohiwi i lalo, e kulou mālie nā kuʻekuʻe i lalo i nā dumbbells ma hope o ke poʻo.

D. Me ka mana, e hāpai i nā lima i luna.

Dumbbells vs. EZ Bar Skull Crushers

Inā ʻoe e hoʻohana ana i ʻelua dumbbells a i ʻole EZ curl bar, ʻōlelo ʻo Pabon he ʻano like ke ʻano. Me kahi pā EZ, makemake ʻoe e hōʻoia i kou mau lima i loko o ka laulā poʻohiwi wale nō ma ka pā. ʻOi aku ka paʻakikī o nā Dumbbells (no ka mea aia ʻelua o lākou), no laila hiki iā ʻoe ke hoʻihoʻi i ke kaumaha, ʻoiai hiki iā ʻoe ke hāpai i ke kaumaha me kahi pā EZ, akā hiki iā lākou ke kōkua i ka hoʻoponopono ʻana i nā ʻokoʻa ikaika ma waena o kou mau lima. Inā loaʻa iā ʻoe nā pilikia me ka hoʻopaʻa ʻana i kou mau kuʻe lima, ʻōlelo pū ʻo Pabon me ka hoʻohana ʻana i kahi pā EZ ma mua o nā dumbbells hiki ke kōkua i ka hoʻoponopono ʻana i kēia pilikia.

Kuhihewa Crusher Form Mistakes — a pehea e hoʻoponopono ai iā lākou

ʻOiai ʻaʻole paʻakikī nā crushers poʻo i ka iwi poʻo, he meaʻai lākou no ka ʻeha a me ka ʻeha inā ʻaʻole ʻoe e hana pololei iā lākou. No ke kōkua ʻana iā ʻoe e ʻoi aku ka maikaʻi o kēia mea puhi triceps, eia kahi PSA pehea e hoʻoponopono ai i kēia mau hewa maʻalahi. (Pili: Nā Hoʻomaka Hoʻomaka e Hoʻoikaika a Hoʻonani i Kou mau Mea Kaua)

Ke hoʻohaʻahaʻa nei ʻoe i nā paona, he mea hoʻowalewale ia e hoʻomālamalama i kou mau kuʻekuʻe i mea e maʻalahi ai kāu triceps, akā mālama i nā kuʻekuʻe i loko e hōʻoia ʻoe e hoʻonui i ka puhi ʻana o kēia mau ʻiʻo liʻiliʻi akā ikaika. "E noʻonoʻo i kou kuʻekuʻe lima e puliki ana i kahi baluna e pale i kou kuʻe lima a kūʻē kou mau lima luna i ka paia i loko o ka neʻe holoʻokoʻa," wahi a O'Donnell. E kōkua kēia i ka hoʻopaʻa ʻana i kou kino o luna i ka wahi o ka moena a i ʻole ka pae.

Paipai pū ʻo Wilking i kēia hōʻailona ʻike: "E noʻonoʻo ʻoe ke lālau nei i kahi huila, e hoʻohuli ana i kou mau manamana ʻalani a i, e kōkua ai i ka hoʻopili ʻana i nā lats."

Hiki ke kōkua i ka hoʻohaʻahaʻa ʻana i ka neʻe. "E kāohi i ke kaupaona ma nā ʻaoʻao ʻelua - i ka wā eccentric a concentric o ka neʻe. Hana ʻia nā ʻeha i ka wā o ka deceleration a me / a i ʻole ke kaʻapuni maʻamau, no laila ke nānā pono nei i ka kaohi ʻana i kēlā kaupaona," wahi a Pabon.

No ka hoʻokaʻawale maoli i nā triceps a hōʻoia ʻaʻole ʻoe e hoʻohana i kou poʻohiwi a i ʻole nā ​​lima o luna, ʻōlelo ʻo O'Donnell e hoʻopaʻa i kou mau poʻohiwi i lalo, aka hoʻokomo i nā lat. "Ke pili ʻole kāu mau lats, ʻo ka maʻamau ka hoʻokuʻu ʻana i kou lima kiʻekiʻe i ka wā o ka iwi poʻo," wehewehe ʻo O'Donnell. ʻO ka hoʻopaʻa ʻana i kāu kumu hiki ke kōkua i ka hoʻopaʻa ʻana i ke kino kiʻekiʻe, i ʻōlelo ʻo ia. "Ma muli o ka hana ʻia ʻana o ka iwi poʻo ma kou kua, ke hana nei kāu kumu e hoʻopaʻa i ka iwi iwi i ka wā o ka neʻe ʻana a me ke kua haʻahaʻa e kaomi ana i ka papahele a i ʻole ka pā," i ʻōlelo ʻo ia. ʻO ka hili ʻana i ka iwi ʻaoʻao ʻo ia ka huki ʻana i lalo a hui pū, e hoʻopili ana i nā ʻiʻo hohonu hohonu, e kōkua i ka pale ʻana i ka hoʻoomi ʻana i ke kua haʻahaʻa.

Hoʻohui kēia i ke kaomi i ke kua haʻahaʻa, a hiki i ka ʻeha a me ka hōʻeha. Hōʻike ʻo Wilking i ka huki ʻana i kou iwi iwi i lalo i ka papahele e pale aku iā lākou mai ka lele ʻana i waho. "E noʻonoʻo e pili ana i ke kaomi ʻana i kou mau wāwae i ka lepo me ka paʻakikī e like me ka hiki iā ʻoe a me ke kuʻi ʻana i kou iwi iwi ʻaoʻao i ke kaomi ʻana i ke kua o kou mau iwiʻaoʻao i ka papahele a i ʻole ka noho," wahi a O'Donnell.

Pehea e hoʻohui ai i nā Crushers poʻo iwi poʻo i kāu hana

Mākaukau e flex? ʻO ka hoʻāʻo ʻana i 3-4 sets o 10-12 reps kahi maikaʻi e hoʻomaka ai. Hōʻike ʻo Wilking i ka hana ʻana i nā iwi poʻo iwi i kahi hoʻomaʻamaʻa superset me ka hana biceps i nā lā lima. Paipai pū ʻo ia e hoʻohana iā lākou ma ke ʻano he neʻe hoʻihoʻi hana. "ʻO kahi laʻana, inā ʻoe e hana nei i kahi wāwae a i ʻole ke kino holoʻokoʻa, e hoʻohana i nā iwi poʻo i ka wā e ʻae ana i kou mau wāwae e hoʻihoʻi ma waena o nā hoʻonohonoho," wahi a Wilking. Wahi a Pabon hana mau ʻo ia i nā crusher iwi poʻo i nā lā ke nānā aku ʻo ia i nā mākala "pahu" ʻē aʻe, e like me ka umauma a me ka lā poʻohiwi. "He ala maikaʻi loa ia e hoʻopau loa ai iā lākou [triceps] ma hope o ka hoʻohana ʻia ʻana ma ke ʻano he mākala lua no ka ʻāpana mua o ka hana."

Nānā no