ʻO ke kumu o kou manaʻo ʻana i ka ʻeha ʻāʻī i ka hana ʻana i nā crunches
Anter
E like me ka poʻe gym-goers e ulu mau ana, ʻike wau he pono wau e hoʻomaka e hana i nā hana nui. Akā i ka manawa aʻu e hoʻohui ai i kahi tona o nā ʻāpana crunch i kaʻu hana maʻamau, ʻike wau ʻaʻole ʻo koʻu abs ka mea e kīloi ana i ka luhi — ʻo koʻu ʻāʻī. I kēlā me kēia manawa aʻu i piʻi mai ai, ʻoi aku ka leo o nā ʻiʻo e paʻa ana i koʻu poʻo ma mua o kaʻu ʻeke ʻeono. Ua hele ka ʻeha e like me ka ʻeha o ka ʻeha maʻamau, no laila ua manaʻo wau ua nāwaliwali koʻu ʻāʻī. Hoʻohilahila, ʻaʻole wau i noʻonoʻo nui a hiki i koʻu hana ʻana me kahi hoaaloha a me ka hapalua o ka puni o ka hoʻoikaika hoʻoikaika abs, ʻaʻohe kumu hoʻokūkū, ua ʻōlelo ʻo ia ʻaʻole ʻo ia i ʻike i loko o kāna kumu nui, akā ma kahi o — ua koho ʻoe — ma kāna ʻāʻī. ″ ʻO ka ʻāʻī ʻāʻī i ka wā o nā crunches he mea maʻamau loa ia, "hōʻoia ʻo Pete McCall, C.S.C.S., he mea hoʻomaʻamaʻa ma San Diego a me ka mea hoʻokipa o ka ʻO nā mea āpau e pili ana i ka podcast Fitness. Pākuʻi, ua ʻōlelo ʻo ia iaʻu, ʻaʻole hiki iā ʻoe ke ″ hoʻoikaika "i kou ʻāʻī, a ʻaʻole ia e hoʻonā nui. (E paʻa, hana anei nā crunches?) ʻO ka pilikia maoli? ʻAʻole ʻoe ʻike pehea e hana ai i nā crunches i ke ala kūpono. ″ ʻO ka hapa nui o nā kānaka e hana i kahi crunch mai ke kino luna ma mua o ka ʻōpū o ka ʻōpū, e hana ana i nā ʻiʻo o kou ʻāʻī-a ʻaʻole i ke ala āu e makemake ai," wehewehe ʻo Joel D. Seedman, Ph.D., CSCS, nona ka Advanced Human Performance in Atlanta . Hoʻomanaʻo: ʻAʻole pono i kāu hana hoʻoikaika abs i nā crunches wale nō, akā hiki ke lilo i mea maikaʻi e hoʻopili i kāu hana ina hana pololei ʻoe iā lākou. Inā ʻeha mau ʻoe i ka ʻāʻī o ka ʻāʻī ma hope o ka hoʻoponopono ʻana i kāu ʻenehana — a i ʻole makemake ʻoe e hōʻemi i ka makaʻu o ka hōʻeha iā ʻoe iho — e noʻonoʻo i ke kuapo ʻana i nā crunches, kahi e māka ai nā mākala rectus abdominis no nā hana ʻē aʻe e hoʻokele i kāu kumu nui āpau. Noʻonoʻo: nā hana koʻikoʻi e hoʻoikaika i kāu obliques, rectus abdominis, a transversus abdominis (kou ʻiʻo ʻōpū hohonu loa) i ka manawa hoʻokahi, e like me ka ʻīlio manu, ʻoki lāʻau, a me ka papa spider. No laila he aha ka hewa i ka wā e hana ai i nā crunches? E noʻonoʻo i kou iwi kuamoʻo e like me ka noodle: Hiki iā ia ke kūlou i hope, i waho, a puni, akā pili pū ka hale i hoʻokahi laina wai i nā manawa a pau. ʻO ka ʻokoʻa i kēia kou iwi kuamoʻo, ʻo ia ka ʻāpana kiʻekiʻe e lele ana mai kou poʻohiwi a i kou iwi poʻo. ʻOiai pili pili kino, hiki i kou poʻo ke neʻe kūʻokoʻa mai ke koena o ka noodle. A ke hele ʻoe e hana i kahi crunch, hiki i kou poʻo ke haʻalele i hope, ke hoʻopau nei i ke arc maikaʻi loa a hoʻopilikia i kēlā mau ʻiʻo ʻāʻī e kākoʻo ana i ka umekaumaha, wehewehe ʻo McCall. Inā hana kūpono, nā crunches e mālama i kou iwi kuamoʻo i ka laina mai lalo a i ke poʻo. Akā inā hoʻokuʻu ʻoe i ke poʻo e lohi, ke waiho nei ʻoe i kou ʻāʻī me kahi pilikia. ″ E noʻonoʻo i kēlā me kēia diski ma waena o kāu vertebrae ma ke ʻano he jelly donut, ″ wahi a McCall. ″ Inā ke hele nei kou poʻo i mua, kau kaomi i mua a squishes i ka jelly i hope. "ʻO ka hihia maikaʻi loa, ʻo kēia hopena kaomi ʻana i ka hopena o ka hōʻoluʻolu haʻahaʻa e mālama ai iā ʻoe mai ka hoʻohuli ʻana i nā ʻelepona e ʻike maoli ai iā abs. i ke aniani. Akā me ka lawa o ke kaomi, hiki i kēia ʻano kūpono ʻole ke alakaʻi maoli i kahi disikū puʻupuʻu, e hele mai me ka ʻeha nui, ka helu, a me ka nāwaliwali o nā mākala. Laki, hiki i hoʻokahi tweak ke hoʻokokoke aku iā ʻoe i ka ʻike pehea e hana ai i nā crunches i ke ala kūpono. Ua hōʻike kahi lima o nā noiʻi e hoʻopili wale i kou auwae i kou umauma ma mua a i ka wā o ka crunch hiki ke hōʻemi i ka hana muscle i kou ʻāʻī. No ke aha mai? Hoʻoikaika ia i nā ʻiʻo hyoid-e holo ana mai kou auwae a i kou ʻāʻī-e hana ma ke ʻano he stabilizers, wahi a McCall. E hoʻāʻo: e nānā i ka hoʻopaʻa ʻana i kahi peach ma waena o kou poʻo a me kou puʻu, e ʻōlelo ʻo McCall. Inā ʻaʻole ʻoe e ʻomi, e hāʻule ʻoe, akā ʻoi aku ka nui o ke kaomi ʻana i ka hua, e hoʻokuʻu i ka wai ma nā wahi āpau. (Inā ʻaʻole e hana wale ana ka ʻike ʻana, hoʻāʻo e pelu i kahi kāwele a ʻuwī ia ma waena o kou auwae a me kou umauma.) A laila, ma mua o ke kau ʻana i kou mau lima ma hope o kou poʻo no ka crunch (e paipai iā ʻoe e huki i ke poʻo a hana hou. kānana), kau i kou mau lima ma ka lae e hoʻoliʻiliʻi i ka ʻāʻī o ka ʻāʻī ke hana nei i nā crunches. I ka 'oiaʻiʻo, a 2016 haʻawina ma Ka Nupepa o ka ʻEpekema Hoʻoikaika Kino ʻike ʻia i ka hoʻopili ʻana o ka poʻe a ʻelua i ko lākou auwae a pā iki i ko lākou alo i ka wā o ka crunch, hoʻomaha ia i kā lākou sternocleidomastoid-ka mānoanoa mānoanoa e kahe ana mai kou pepeiao a i kou iwi kuʻi - a hōʻemi ʻia ka ʻāʻī o ka ʻāʻī, ke hoʻohālikelike ʻia i ka wā a lākou i hana ai i kahi crunch maʻamau. Bonus: Ua hana ka ʻokoʻa i kā lākou abs a me nā obliques hou aku. ʻO kekahi kihi pehea e hana ai i nā crunches? Makemake pū ʻoe e huki i kou kua haʻahaʻa a me kou ʻōpū i ka papahele, no ka mea, hoʻohui kēia i ka ʻūlū pelvic posterior liʻiliʻi, e mālama ana i ka iwi kuamoʻo mai ka hiki ke neʻe kūʻokoʻa, wahi a Seedman. A neʻe mālie i luna e pale i ka ʻāʻī ʻoiai ke hana nei i nā crunches. ″ Manaʻo pinepine ka poʻe i kahi crunch, pono lākou e haʻalele i ka lepo i kēia neʻe nui. Akā he mea liʻiliʻi ia, ʻoniʻoni liʻiliʻi, "wehewehe ʻo ia. E hoʻomanaʻo, ʻo kāu pahuhopu ka hoʻoulu ʻana i kāu kumu, ʻaʻole e lawe i kou poʻohiwi a me ke poʻo i luna. Inā ʻoe e lawe i ka manawa i waho a kāpili i kou iwi kuamoʻo i ka moena, ʻo ia nā hōʻailona i kāu ʻōnaehana hopohopo e hana i nā mea hōʻemi i kāu kumu, hana maoli i nā mākala o kou ʻōpū i kahi ala e ikaika ai ʻoe a mālama iā ʻoe me ka ʻeha ʻole.Nānā no
Hoʻolaha
ManaʻO Mākou
Nā Kī Pāʻali
