Pehea e holo ai i kahi 5K wikiwiki aʻe

Anter

• Nānā no

Ke holo pinepine nei ʻoe no kekahi manawa a ua hoʻopau i kekahi mau holo leʻaleʻa 5K. Akā ʻo kēia ka manawa e piʻi aʻe i kēia mamao. Eia kekahi ʻōlelo aʻoaʻo e kōkua iā ʻoe e paʻi i kāu moʻoʻōlelo ke holo nei i 3.1 mile.

I ka wā aʻo

• Hoʻohui i ka wikiwiki: Inā makemake ʻoe e holo i kahi 5K wikiwiki, a laila pono ʻoe e hoʻomaʻamaʻa i ka holo wikiwiki ʻana. Kākoʻo ʻo Coach Andrew Kastor i ka hoʻohui ʻana i 80 mau mika sprint i loko o kāu papahana hoʻomaʻamaʻa, a eia kāna hoʻolālā no ka holo wikiwiki ʻana i 5K i ʻehā mau pule. E hoʻomanaʻo: hiki i ka sprinting ke paʻakikī i ke kino, no laila e hoʻomaka me nā sprint pōkole a kūkulu i nā 80 mika piha, keu hoʻi inā he hou ʻoe i ka wikiwiki.
• Hoʻohui i nā puʻu pōkole: Pono nā puʻu i ka ikaika a me ka hoʻomanawanui, no laila, inā e hoʻomaʻamaʻa ʻoe iā lākou i ka wā o kāu hoʻomaʻamaʻa ʻana, a laila e hoʻomohala ʻoe i ka wikiwiki a me ka ikaika o ka ʻiʻo, a e like me ka plyometrics (nā hoʻomaʻamaʻa lele), e hoʻonui ka puʻu sprints i kou mau ʻiʻo a me nā ʻiʻo, e hōʻemi ana i kou pilikia. o ka hōʻeha. I kāu hoʻomaʻamaʻa ʻana, kāhea i nā puʻu pali pōkole (ma kahi o 6 a 10 pākēneka piʻi). E pīpī i luna no 10 kekona, a laila e hele i hope i hope e pale i ke kaomi ma nā kuli. E hana hou, a hiki i ka ʻewalu sprint 10-kekona. He ala ʻoiaʻiʻo ia i nā wāwae ikaika a wikiwiki hoʻi.
• Hoʻohui i nā neʻe hoʻomaʻamaʻa ikaika e hoʻopaʻa ʻia i kou ʻāʻī, nā keiki bipi, quads, glutes, a me nā kumu: ʻO ka holo hoʻokahi ʻaʻole e hoʻonui i kou wikiwiki. Pono ʻoe e hoʻoikaika i nā mākala e hoʻoneʻe iā ʻoe i mea e ʻoi aku ai ka ikaika a me ka maikaʻi o kāu mau hana. E hoʻohui i nā ʻano like ʻole o ka squats, lunges, step-ups, calf raises, piʻo ma luna o nā lālani, a me kēia mau waiwai pio ʻekolu mai ka mea hoʻomaʻamaʻa kaulana ʻo David Kirsch.
• E maʻa me ke ala: E kiʻi i ka palapala ʻāina o ka papa 5K, a inā hāmama ke ala (e like me ke kaiāulu a i ʻole ke ala ulu lāʻau), a laila e hoʻomaʻamaʻa i ka holo ʻana no ka hoʻomaʻamaʻa ʻana iā ʻoe iho me nā puʻu, nā ʻeke, a me nā māka mile. ʻO ka ʻike i ka papa ma mua e hāʻawi iā ʻoe i ka hilinaʻi a me kahi pono i hoʻohui ʻia ma luna o nā mea holo e hoʻokau iā ia no ka manawa mua.

I ka lā heihei

• Nourish a hydrate: E ʻai i ka meaʻai haʻahaʻa-fiber i loaʻa i ka protein a me nā kalapona maʻalahi. E hōʻoia ma lalo o 200 calories a ʻai ʻia hoʻokahi a ʻelua hola ma mua o kou holo ʻana. ʻO kaʻu punahele ka pīnī pīni ma ka maiʻa, akā e ʻike i nā mea e pono ai nāu. E inu i 14 a 20 auneke o ka wai ʻelua a ʻekolu hola ma mua o kou holo ʻana.
• Hoʻomehana: He 3.1 paha mile wale nō ia, akā inā ʻoe e mehana me ka wikiwiki o ka hele wāwae ʻana a i ʻole ka jogging māmā ʻana he 25 mau minuke ma mua o ka heihei, a laila ʻaʻole wale ʻoe e pale aku i ka ʻeha, akā mākaukau hoʻi kou mauʻiʻo e hele ke hoʻomaka ka heihei.
• E hoʻomaka ikaika: Pololei kēnā. Hōʻike ka noiʻi hou ʻana i ka hoʻokokoke ʻana i ka hapa mua o ka heihei me ka wikiwiki iki ma mua o kou wikiwiki maʻamau e hopena maoli i kahi manawa pōkole.
• No nā piʻi: ʻO ke ʻano kūpono ke kī. E kū i kou poʻo a me kou umauma kū pololei a me kou mau poʻohiwi a me kou mau lima e hoʻomaha (ʻaʻohe puʻu lima. Lawe i nā piʻi pōkole a kāpae i luna a piʻi i luna, ʻaʻole i ka puʻu, e hoʻohui i ka puna i kāu neʻe ʻana, ʻoiai ke waiho kokoke ʻana i kou wāwae i ka honua. Mai hana i kou mau wāwae i nā hana a pau - pākī i kou mau lima e hoʻohui i ka mana i kēlā me kēia ʻanuʻu. E nānā i ka puʻu i kahi āu e hele ai ma mua o ka honua. Kōkua ia iā ʻoe e ʻike i ka holomua āu e hana nei, kahi e hoʻoikaika ai iā ʻoe e hoʻomau. Hoʻopili i nā hapakolu ʻelua o ka puʻu i ka mālie a me ka wikiwiki, a laila e wikiwiki i ka hopena.
• No nā haʻahaʻa: E hoʻohana i ka umekaumaha ma ʻaneʻi, a ʻae i kou kino e hele i kahi piʻi lōʻihi me kēlā me kēia ʻanuʻu. Hoʻomaha i kou mau mākala wāwae a kālele i ka hilinaʻi i mua i ka puʻu a pae mālie e hōʻalo i kou kuli a me nā hono ʻē aʻe.
• No nā pā hale: Kālele ʻana i ka neʻe ʻana me ka maikaʻi a me ka hoʻāʻo iki. Hiki iā ʻoe ke hoʻokō i kēia ma ka hoʻololi iki ʻana i kou mau poʻohiwi i mua o kou pūhaka, e ʻae ana i ka gravity e huki maoli iā ʻoe i mua. E hoʻonui i kēia manawa i mua e mālama i ka ikehu me ka hoʻonui ʻana i kāu wikiwiki i nā ʻāpana pālahalaha o ka lāhui me ka ʻole o ka hoʻāʻo muscular.
• No nā piʻo: E nānā i nā huli ʻana i ka papa, a neʻe i ka wā e hiki ai ke ʻapo i nā piko, e hōʻemi ana i ka mamao.
• Pau ikaika: He mea kōkua nui ka ʻike ʻana i ka papa, no ka mea, ʻaʻole hōʻailona mau ʻia nā mile ma 5Ks. E lawe i kahi kaʻina maikaʻi ʻole i ka lāhui; i ka wā e paʻi ai ʻoe i ka māka hapalua, e hoʻomaka e kiʻi i ka wikiwiki (e hāʻawi ka poʻe kukini e hoʻonui iā ʻoe i ka hilinaʻi). No ka mile hapaha hope loa, e hele no ke gula a holo i ka laina hoʻopau.

  Nā mea hou aʻe mai POPSUGAR Fitness:
  Manaʻo hoʻomaʻamaʻa wikiwiki
  ʻO nā kīʻaha kūkaʻi me ka Tapenade ʻono
  20 mau ʻōlelo aʻoaʻo e hoʻomaikaʻi ai i nā kaʻina hana

  
  

Nānā no