Ehia mau Calories e kuni wau i kahi lā?

Anter

• Kukuna wela
• Pehea ʻoe e helu ai i ke ahi i kuni ʻia?
• KaʻAnuʻu 1. E helu i ka BMR
• KaʻAnuʻu 2. Hana i kāu pae hana
• KaʻAnuʻu 3. E hoʻohana i ka hoʻohālikelike piha
• Ehia mau calories āu e kuni ai i nā hana o kēlā me kēia lā?
• Puni nā kāne a me nā wahine i nā kālori ʻokoʻa?
• Kalepona a me ka pohō kaumaha
• Nā ʻōlelo aʻoaʻo no ka lilo ʻana o ka paona

Hoʻopili mākou i nā huahana a mākou e manaʻo nei he pono no kā mākou poʻe heluhelu. Inā kūʻai ʻoe ma o nā loulou i kēia ʻaoʻao, loaʻa iā mākou kahi kōmike liʻiliʻi. Eia kā mākou hana.

Kukuna wela

I kēlā me kēia lā, puhi ʻoe i nā mea kalori ke neʻe ʻoe a puni, hoʻoikaika kino, a hele i kāu hana i kēlā me kēia lā.

Puhi pū kou kino i nā calorie i ka hoʻomaha, ma o nā hana maʻamau e like me:

• ka hanu ʻana
• puni koko
• kaʻina hana pūnaewele

Ua noʻonoʻo paha ehia mau calorie e puhi i kēlā me kēia lā? Hiki i ke ʻano Harris-Benedict ke kōkua iā ʻoe e noʻonoʻo i kēia.

Hoʻomaulia kēia hana i kāu helu metabolic basal (BMR), ʻo ia ka helu o nā calori e pono ai i kou kino e hana i ka hoʻomaha.

Me hoʻokahi helu hou ʻana, hiki iā ʻoe ke hana i ka nui o nā calories āu e pono ai i kēlā me kēia lā e mālama i kāu kaupaona o kēia manawa. ʻO ka ʻai ʻana i nā calory liʻiliʻi ma mua o kēia ka hopena o ka hōʻemi kaumaha.

He mea nui e hoʻomaopopo ʻoiai ʻo ka lawe ʻana i ka calorie a me ka hoʻoikaika ʻana he mea nui ia o ka pohō kaumaha, nā hormonone a me nā metabolism i hana nui i ka hana.

Pehea ʻoe e helu ai i ke ahi i kuni ʻia?

ʻO ka hana Harris-Benedict, a i ʻole ʻo Harris-Benedict equation, e ʻae iā ʻoe e hana i ka nui o nā calori e pono ai e ʻai i kēlā me kēia lā. Hoʻololi ʻia ke kumuhana ma muli o kāu moekolohe, makahiki, a me ke kaumaha e hāʻawi i kahi pane pilikino.

Ua paʻi mua ʻia kēia kaulike ma. A laila nānā hou nā kānaka noiʻi i ka helu i loko a hou i loko e hoʻomaikaʻi ai i kāna ʻoiaʻiʻo.

Ke hana pono ʻoe i kāu BMR, hiki iā ʻoe ke hoʻonui i kēia kiʻi i kahi ana o kāu pae hana o kēlā me kēia lā - mai ka sedentary a keu keu - e ʻike i ka helu o nā calorie e pono ai e hoʻopau i kēlā me kēia lā e mālama i kou kaupaona.

E haʻi nā ʻāpana aʻe iā ʻoe pehea e hana ai i kēia mau helu. Inā ʻoe e ʻimi nei i kahi pane wikiwiki, hiki iā ʻoe ke kiʻi i kahi calculator pūnaewele e hana i ka wāwae no ʻoe.

KaʻAnuʻu 1. E helu i ka BMR

E hoʻomaulia i kāu BMR, e hoʻohana i kāu moekolohe, makahiki, a me ke kaupaona e hoʻoponopono i ke ʻano.

ʻO nā kumu kumu no ka helu ʻana i kēia helu penei, e hoʻohana ana i nā paona no ke kaupaona, i nā ʻīniha no ke kiʻekiʻe, a me nā makahiki no ka makahiki.

No nā kāne, e hoʻohana i ka hoʻohālikelike aʻe:

• 66 + (6.2 x kaumaha) + (12.7 x kiʻekiʻe) - (6.76 x makahiki) = BMR no nā kāne

ʻO kahi laʻana, he kanaka nona ka makahiki 40, 180 paona, 6 kapuaʻi ke kiʻekiʻe me 1,829.8 BMR. ʻO kēia ka mea, i ka maha, e puhi lākou i 1,829.8 calories i ka lā (equation: 66 + (6.2 x 180) + (12.7 x 72) - (6.76 x 40) = 1,829.8).

No nā wahine, e hoʻohana i ka hoʻohālikelike aʻe:

• 655.1 + (4.35 x kaumaha) + (4.7 x kiʻekiʻe) - (4.7 x makahiki) = BMR no nā wahine

ʻO kahi laʻana, he wahine nona ka makahiki 40, 150-paona, 5 kapuaʻi 6-īniha ka lōʻihi he BMR o 1,429.7 (kaulike.: 655.1 + (4.35 x 150) + (4.7 x 66) - (4.7 × 40) = 1,429.7).

KaʻAnuʻu 2. Hana i kāu pae hana

Mai laila mai, pono ʻoe e noʻonoʻo i kāu pae o ka hana. ʻO nā pae hana e hoʻohana ai ka hoʻohālikelike penei:

• 1.2, aiʻole sedentary (iki i ka hana ʻole)
• 1.375, a hana māmā paha (hoʻolālā māmā 1-3 mau lā i kēlā me kēia pule)
• 1.55, a me ka hana maʻamau (ka hoʻoikaika kino 3-5 mau lā i kēlā me kēia pule)
• 1.725, a i ʻole ʻeleu loa (hoʻoikaika kino 6-7 mau lā i kēlā me kēia pule)
• 1.9, a i ʻole ke hana nui (hoʻoikaika ikaika loa, hoʻomaʻamaʻa, a i ʻole kahi hana kino)

ʻO kahi laʻana, kahi limahana leka e hele nei i ka lā holoʻokoʻa no kā lākou hana i kahi pae o ka hana 1.725 kaukaʻi ʻia i ka lōʻihi a me ka paʻakikī o kā lākou ala.

ʻO kahi limahana pākaukau e hele wāwae i mau manawa i ka pule no ka hoʻoikaika kino e loaʻa kahi pae o ka hana 1.55.

KaʻAnuʻu 3. E hoʻohana i ka hoʻohālikelike piha

Ke hoʻohui nei i nā mea āpau, ʻo ka hoʻohālikelike ʻo Harris-Benedict penei:

• ʻO ka pae hana BMR x = nā calorie e pono ai e mālama i ke kaupaona

ʻO kahi wahine 150 paona e hana nui e pono i 2,716 calories e mālama i ko lākou kaumaha (hoʻohālikelike: 1,429.7 (BMR) x 1.9 (pae ha awina) = 2,716 calorie).

ʻO kahi kāne 180-paona e hana maʻalahi e pono iā 2,836 calories e mālama i ko lākou kaumaha (hoʻohālikelike: 1829.8 (BMR) x 1.55 (pae ha awina) = 2,836 calorie).

Ehia mau calories āu e kuni ai i nā hana o kēlā me kēia lā?

E like me kāu e ʻike ai i nā hiʻohiʻona i luna aʻe nei, nui ka pili o ka pae o ka hana i ka nui o nā calories e pono ai i ke kanaka i kēlā me kēia lā.

Manaʻo ka poʻe he nui he pono e hoʻoikaika ikaika e kuni i nā kalori i loko o ka lā.

ʻOiai ʻo ka hoʻoikaika kino e kuni i ka nui o nā calorie, puhi pū ʻia kou kino i nā kalepona ʻoiai ʻoe e hana nei i nā hana maʻamau o kēlā me kēia lā. Pehea ka nui o kāu puhi ʻana i ka nui o kou kaupaona.

ʻO kahi laʻana, e puhi ka poʻe i ka helu aʻe o nā calorie i loko o 30 mau minuke o ka hana ʻana i kēia mau hana ma muli o ko lākou kaumaha:

Hiki iā ʻoe ke hoʻohana i kahi calculator pūnaewele pili e ʻike i ka nui o nā calorie āu e kuni ai i ka hana ʻana i nā hana like ʻole. E hoʻohana ai, hoʻokomo wale i kāu hana, ka manawa i hana ai iā ia, a me kou kaupaona.

Puni nā kāne a me nā wahine i nā kālori ʻokoʻa?

ʻAe, puhi nā kāne a me nā wahine i nā calories ma nā helu like ʻole. ʻO kēia ke kumu i hoʻokomo ʻia ai ka moekolohe ma ke ʻano he mea loli i ka hoʻohālikelike, me ka makahiki a me ke kaupaona, kahi e hoʻopili ai i ka helu o nā calorie i puhi ʻia e ke kanaka.

ʻOi aku ka momona o ke kino o nā kāne ma mua o nā wahine. Mālama pū lākou i ka nui o ka nui o nā mākala. ʻO ka nui o nā mākala ke kuni nei ke kino i kahi nui o nā calorie i ka wā hoʻomaha.

No laila, ma ka ʻōlelo maʻamau, puhi nā kāne i nā mea ʻoi aku ka nui ma mua o nā wahine i ka nui. ʻO kēlā mea, hana nui ke ʻano o ke kino o kēlā me kēia mea.

Kalepona a me ka pohō kaumaha

Ke ʻike ʻoe i ka nui o nā calori e pono ai i kou kino e mālama i kāu kaupaona o kēia manawa, e ʻai ana i nā calori liʻiliʻi ma mua o kēia e alakaʻi pinepine ai i ka pohō kaumaha.

Koho ka poʻe he nui e hōʻemi i kā lākou lawe ʻana i ka calorie e 500 kcal i kēlā me kēia lā e loaʻa ai ka pohō kaumaha.

ʻO kahi laʻana, hiki i kahi kanaka me kahi calorie o 2,800 i kēlā me kēia lā e mālama i ko lākou kaumaha i kēia manawa ke lilo i ka kaumaha inā ʻai lākou i ka 2,300 calories i kēlā me kēia lā.

Ma ke ʻano he koho ʻē aʻe, hiki iā ʻoe ke ʻai i ka helu like o nā calorie akā hana i nā hoʻoikaika hou ʻana e kuni i nā calories. E alakaʻi kēia i kahi deficit calorie.

ʻO ka deficit calorie ka mea e ʻai nei ʻoe i nā calorie liʻiliʻi ma mua o kou puhi ʻana, ʻo ia ke kī i ka pohō kaumaha.

He mea nui e hoʻomaopopo ʻoiai ʻo ka lawe ʻana i ka calorie a me ka hoʻoikaika ʻana he mea nui ia o ka pohō kaumaha, nā hormonone a me nā metabolism i hana nui i ka hana.

ʻO ke akamai kuʻuna e pono ai ʻoe e puhi i 3,500 calories e lilo i 1 paona. ʻO kēia ka hōʻemi ʻana i ka loaʻa o ka calorie e 500 kcal i kēlā me kēia lā e nalo i ka 1 paona i hoʻokahi pule.

Ua kāhea nā kānaka noiʻi i ka rula 3,500-kalori i nīnau, no ka mea ʻaʻole maʻalahi ia maʻalahi. I ka ʻoiaʻiʻo, ʻo ka helu o nā calori e pono ai ʻoe e puhi ma muli o ka nui o ka momona o ke kino a me nā mākala āu.

E heluhelu hou aʻe e pili ana i ka nui o nā calorie e ʻai ai no ka pohō kaumaha o aneʻi.

Nā ʻōlelo aʻoaʻo no ka lilo ʻana o ka paona

ʻAʻole maʻalahi ka nalowale o ke kaupaona ma mua o ka hoʻopili ʻana i nā helu i kahi calculator.

ʻO ke ala kūpono e lilo i kaupaona a mālama iā ia i ka wā lōʻihi, e hahai i kahi nohona kaulike e komo pū ana:

• nā meaʻai olakino
• hoʻoikaika kino mau
• hiamoe kūpono kūpono
• nā ala kūpono e hōʻemi ai i ke koʻikoʻi

ʻIke kekahi poʻe i kēia mau ʻōlelo aʻoaʻo hiki ke kōkua ke hoʻāʻo nei lākou e lilo i ka paona.

• e heluhelu nei i nā lepili e aʻo ai i nā meaola e pili ana i nā meaʻai āu e ʻai ai
• ka mālama ʻana i ka diary meaʻai e ʻike ai i kāu mea e ʻai ai i ka lā a ʻike i nā wahi no ka hoʻomaikaʻi
• ke koho ʻana i nā koho calorie haʻahaʻa ma ke koho ʻana i nā meaʻai, e like me ka waiū skim ma kahi o ka waiū holoʻokoʻa, popcorn pop-air ma kahi o nā ʻāpana, a me ka pāpaʻi pālahalaha pizza ma kahi o ka palaoa mānoanoa.
• e hoʻēmi nei i nā meaʻai i hana ʻia, kiʻekiʻe-calorie, meaʻai liʻiliʻi, e like me ka momona, nā kuki, a me nā ʻāpana
• ke hoʻomanaʻo nei i nā nui o nā ʻāpana e hōʻalo ai i ka ʻai ʻana ma mua o hoʻokahi ʻāpana e ka ulia
• kau i ka meaʻai ma ka pā ma mua o ka ʻai pololei ʻana mai ka ʻeke
• me ka hoʻohana ʻana i nā pā liʻiliʻi a me nā pola
• e ʻai lohi ana a me ka nau pono ʻana i ka meaʻai
• ke kali nei ma ka liʻiliʻi he 20 mau minuke ma mua o ka hoʻi ʻana no kekona
• ke hana nei i nā loli liʻiliʻi, hoʻomau mau ma kahi o ka makemake ʻana i kahi papa ʻaʻai

Kūʻai i nā pukeʻai meaʻai e kōkua i kou hoʻomaka ʻana.