Pehea e hoʻonui ai i kou ikaika i ka hoʻoikaika ikaika

Anter

• Hoʻomehana
• 1. Ke kau nei i nā pae lima hou / Monkey Bar
• 2. Lālani Laulā i hoʻopaʻa ʻia
• 3. Push-Up kea
• 4. Chin Maluna o Bar Tuck-Ups
• 5. Ka paʻa ʻana o ke kino hollow
• 6. ʻO nā Bench Jump Squats / Step-Ups
• 7. Huki Up Up
• Nānā no

Ua hoʻāʻo anei ʻoe e hana i kahi huki a pono ʻoe e hāʻawi i mua o ka haʻalele ʻana o kou mau mākala, no ka mea ʻaʻole hiki iā ʻoe ke hoʻopaʻa hou i ka pā. Ua hāʻule paha ʻoe mai ka pahu keʻa i ka wā o ka heihei keakea-a i loko o ka lua lepo hoʻopunipuni ma lalo-no ka nāwaliwali loa o kou mau manamana lima? Ua huki paha ʻoe i ka mea kaupaona mai ka barbel a i ʻole kuapo no kahi dumbbell māmā ʻaʻole no kāu kino ʻaʻole lawa ka ikaika, akā, no kou lima ʻaʻole?

Pau kēlā mau lā! ʻO ka manawa kēia e kālepa ai i ka haʻalele ʻana i nā calluses, a aʻo pehea e hoʻonui ai i ka ikaika paʻa.

E komo: kēia hoʻolālā hoʻoikaika kino holoʻokoʻa, ma ka ʻoluʻolu a Sarah Gawron (kahi mea hoʻomaʻamaʻa ma Epic Hybrid Training ma New York City). Hiki ke hana ʻia ma ke keʻena haʻuki, ma ke kahua pāʻani, a i ʻole ma ka home inā loaʻa iā ʻoe kahi pahu huki. E pā ia i kou kino holoʻokoʻa, akā e nānā pono i kou poʻo a me kou kua, a-ʻo ka mea nui loa - e puhi i kou mau lima a me kou mau lima e hoʻonui i kou ikaika. (ʻO kahi ikaika ʻē aʻe e hele ai: ʻo nā kaula kaua koʻikoʻi e puhi ai i hoʻokahi tona o nā kal.)

Akā ʻo ka mea mua, he PSA aloha: ʻO kou mau forearms paha pau loa puhi ʻia ma hope o kēia-a ʻaʻole ʻoe e hiki ke hele ma waena o nā mea āpau. Inā he mea hou ʻoe, hiki iā ʻoe ke hoʻomaka me hoʻokahi set, a i ʻole e hoʻolei i kekahi o kēia mau hana i kāu hana maʻamau.

Pehea e hana ai: E hana 8 a 12 mau manawa hou o kēlā me kēia hana. E hana hou no 3 set.

Manaʻo palapala: No kēlā me kēia hana hoʻokuʻu / kau ʻana, e hoʻopili mau i kou kumu a huki mau i lalo i ka pā i mea e hoʻopili ai i kou mau ʻiʻo hope, e kākoʻo a paʻa iā ʻoe i luna.

Hoʻomehana

Mahele A: E hana hou i 10 o kēlā me kēia hana.

• Nā Puni Āpana (Hana iā lākou i hope a ma mua.)
• Koa Mea Paʻa (E kī pololei i ka wāwae ʻākau i mua e hālāwai me ka lima hema pololei. E hana hou ma kēlā ʻaoʻao. )
• Kau i nā kaumaha kaumaha (kau ʻia mai kahi pā kiʻekiʻe me ka hemo ʻole o nā poʻohiwi. Hoʻopili i luna i hope a hoʻoliʻiliʻi i nā poʻohiwi i lalo, e hāpai ana i ke kino i kekahi mau ʻīniha. Lohi haʻahaʻa i kahi hoʻomaka.)

Mahele B: Hana i 30 kekona o kēlā me kēia hoʻoikaika kino. Hana i 2 set.

• ʻO Inchworm Push-Up (E hele lima i waho i kahi papa, hana i kahi pahu-up, a laila hele lima i hope a kū.)
• Pilikia Pilikino Pilikino (Hoʻomaka i kahi papa hana a hoʻololi i kēlā me kēia wāwae i luna e kanu pālahalaha ma waho o ka lima ma kēlā ʻaoʻao.)
• Squat Thrusters (E kau i nā lima ma ka papahele, e lele i hope i ka papahele, e lele wāwae i nā lima, a kū.)
• Lelele Lele

1. Ke kau nei i nā pae lima hou / Monkey Bar

A. Ke hoʻohana nei i ka pahu huki a i ʻole ka pūʻulu o nā pahu monkey, e kau ʻia me nā lima ʻelua ma ka pā a me nā wāwae e kūlou. E mālama i ka haunaele i nā wāwae e ka flexing quadriceps, glutes, a me nā hamstrings.

B. Ma luna o nā kaʻa monkey, e neʻe i mua, e hoʻololi i ka lima e hopu ai i ka pā, a e hoʻihoʻi i hope e huki i ke kino i luna, e hoʻololi i ka pūhaka i kekahi ʻaoʻao. Ma kahi pahu huki, e huki hou i kēlā me kēia lima mai ka pahu, e hoʻololi i nā pūhaka i kekahi ʻaoʻao.

2. Lālani Laulā i hoʻopaʻa ʻia

A. E hoʻonoho iā ʻoe iho ma lalo o kahi pā pāʻani haʻahaʻa, kahi pahu i hoʻolei ʻia ma kahi haʻahaʻa, a i ʻole kahi papa ʻaina waena waena paʻa, inā ʻoe ma ka home. (A inā ʻaʻohe o kēia mau mea i loaʻa, hiki iā ʻoe ke hana i ka lālani huli ʻole ma TRX). E paʻa i ka pā a i ʻole ka ʻaoʻao o ka pākaukau me nā lima e kū pono ana i luna, ka umauma ma lalo pono, a hoʻopaʻa ʻia nā wāwae e hana i kahi laina kino pololei.

B. E hoʻomau i kahi kūlana papa ikaika, e hoʻokiʻekiʻe i ke kino i luna ma ka huki ʻana i ka pahu i ka umauma, ke ʻomi ʻana i nā ʻūhā poʻohiwi, e hoʻopili i ke kua a me waena a me nā biceps.

C. Hoʻoiho ke kino o lalo i lalo e hoʻomaka. (E hoʻonui i kou ikaika hope me kēia mau hana hope.)

3. Push-Up kea

A. E hoʻomaka i kahi kūlana papa kiʻekiʻe ikaika me nā lima ākea ma mua o ka laulā poʻohiwi a me nā manamana lima e kuhikuhi aku ana mai kekahi i kekahi.

B. Kahi haʻahaʻa a hiki i nā poʻohiwi i ke kiʻekiʻe o ka kuʻe lima, a laila kaomi i hope e hoʻomaka.

4. Chin Maluna o Bar Tuck-Ups

A. E paʻa i kahi kī kiʻekiʻe me nā lāʻau i kū i ke kino. E huki i ka ʻauwae ma luna o ka pā, e hoʻopaʻa i nā kuʻekuʻe ma kahi kokoke i nā iwi ʻaoʻao.

B. Hoʻopili i nā kuli i ka pihi ʻōpū, scooping pelvis a komo i lalo abs.

C. E hoʻi i ka hoʻomaka, e mālama i ka ʻauwae ma luna o ka pā.

5. Ka paʻa ʻana o ke kino hollow

A. E paʻa i kahi lāʻau kiʻekiʻe me nā lima e kū ana i mua.

B. Huki i nā wāwae i mua a komo i nā wāwae a me ka abs e hana i kahi kino hollow. E paʻa no 3 kekona, a laila hoʻokuʻu.

6. ʻO nā Bench Jump Squats / Step-Ups

A. E kū i mua o kahi noho, pahu plyo, a i ʻole nā ​​alapiʻi (inā ʻoe ma ka home).

B. E hoʻopaʻa i ka umauma i luna, e hana i ka hapahā kuʻekuʻe e lele ai, e kukuli i nā kuli, a pae ma luna o ka noho, pahu, a i ʻole ka pae i koho ʻia. E ho'āʻo e pae palupalu, ma ka manamana wāwae ma mua, a laila ka kuʻekuʻe wāwae.

C. ʻAnuʻu (mai lele) i lalo a hoʻi i ka hoʻomaka.

7. Huki Up Up

A. E paʻa i kahi lāʻau kiʻekiʻe me nā poho lima e kū ana i waho, e paʻa ana i kahi kūlana kino.

B. E hoʻopaʻa i ke kua i luna a huki i ke kino i luna no laila aia ka ʻauwae ma luna o ka pā, me ka mālama ʻana i ke kūlana o ke kino. Hōʻalo i ka hiki ʻana i kou auwae a i ʻole ka hoʻokū ʻana i ka umauma a hoʻopau i ke kumu.

C. I ka neʻe mālie a hoʻomalu ʻia, e hoʻohaʻahaʻa i hope e hoʻomaka. (ʻAʻole naʻe i aʻo i kahi huki huki kumu? ʻAʻole ʻoe hoʻokahi-he paʻakikī. Eia ke alakaʻi no ka hana ʻana i kahi huki huki.)

Nānā no