Pehea e hana ai i ka Dumbbell Deadlift maʻamau me ke ʻano kūpono

Anter

• Nā Pōmaikaʻi Dumbbell Deadlift a me nā ʻano
• Pehea e hana ai i kahi Dumbbell Deadlift Conventional
• Nānā no

Inā ʻoe he mea hou i ka hoʻomaʻamaʻa ikaika, ʻo ka makelki kekahi o nā neʻe maʻalahi loa e aʻo a hoʻokomo i kāu hana-no ka mea, ua hana ʻoe i kēia neʻe ma mua me ka noʻonoʻo ʻole e pili ana. He neʻe hana kupaianaha ʻo Deadlifts, ʻo ia hoʻi e lawe ʻoe i kēia mākau ma waho o ka hale hoʻoikaika kino a i loko o kou ola. E noʻonoʻo e hopu i kāu ʻeke mai kahi carousel ukana a i ʻole ke hāpai ʻana i kēlā mau pūʻulu Amazon Prime.

"He mea maikaʻi loa kēia hoʻomaʻamaʻa no ka poʻe e noho ana ma hope o ke kamepiula i ka lā a pau no ka mea e hana ana i kahi kūlana ikaika," wahi a Stephany Bolivar, ke kumu aʻo CrossFit a me ka mea hoʻomaʻamaʻa pilikino ma ICE NYC. (Hiki iā ʻoe ke hana i kēia mau hana hoʻomaʻamaʻa noho no ke keʻena ʻo Tabata.

Nā Pōmaikaʻi Dumbbell Deadlift a me nā ʻano

ʻO nā deadlifts maʻamau (i hōʻike ʻia ma ʻaneʻi me nā dumbbells e ka mea hoʻomaʻamaʻa ʻo NYC ʻo Rachel Mariotti) e hoʻoikaika i kou kaulahao hope holoʻokoʻa, me kou kua haʻahaʻa, glutes, a me nā hamstrings. E hoʻokomo pū ʻoe i kāu kumu i loko o ka neʻe ʻana, no laila hiki iā ia ke hoʻomaikaʻi i ka ikaika kumu (a ma ke ala ʻoi aku ka hana ma mua o ka crunches).

ʻO ke aʻo ʻana e hana pololei i kēia neʻe koʻikoʻi e kōkua iā ʻoe e pale aku i nā ʻeha hope ʻaʻole wale ma ka hale haʻuki, akā ke hana nei ʻoe i nā mea e like me ka hoʻoneʻe ʻana i nā lako a i ʻole ke kiʻi ʻana i kahi pēpē. (Inā ʻaʻole i loaʻa i kou kua, hoʻāʻo i kēia hana hoʻopunipuni e pale aku ai i ka ʻehaʻeha i nā wā make.)

"Maʻalahi ke loaʻa i kahi ʻeha o lalo inā ʻaʻole ʻoe e kia i ka iwi kuamoʻo i kēia neʻe ʻana, a i ʻole inā ʻae ʻoe iā ʻoe iho e hāpai i ka kaumaha nui ma mua o kou mākaukau," wahi a Bolivar. He mea koʻikoʻi ka mālama ʻana i ke kuamoʻo kūʻokoʻa i kēia neʻe ʻana, ʻo ia hoʻi, ʻaʻole pono ʻoe e pio a wili paha i kou kua.

Inā he mea hou ʻoe i ka make make ʻana, e hoʻomaka me nā kaupaona māmā a hiki i kou ʻoluʻolu me ka neʻe. Mai laila, hiki iā ʻoe ke hoʻonui i ka ukana. No ka hoʻohaʻahaʻa ʻana, mai kiʻi i nā dumbbells a hiki i kou wāwae. I mea e ʻoi aku ai ka paʻakikī, e hoʻololi i kou kūlana wāwae i kahi kūlia a, i ka hopena, e hoʻāʻo i kahi wāwae make hoʻokahi wāwae.

Pehea e hana ai i kahi Dumbbell Deadlift Conventional

A. Kū me nā kapuwaʻi ka laulā ākea, e hoʻopaʻa ana i nā dumbbells i mua o nā hiʻupuʻu, nā lima i kū i nā ʻūhā.

B. E ʻomi i nā ʻūhā poʻohiwi e hoʻopaʻa i ka iwi kuamoʻo i kahi kūlana kū ʻole. Inhale, hinging mua ma nā pūhaka a laila nā kuli e hoʻohaʻahaʻa i nā dumbbells ma mua o nā wāwae, hoʻomaha iki ke kūlike ke kino i ka honua.

C. Exhale a kalaiwa ma waena o ka wāwae e hoʻi i ke kū ʻana, ka mālama ʻana i ka huina kūleʻa a me ka mālama ʻana i nā dumbbells kokoke i ke kino a puni. E hoʻonui piha i nā pūhaka a me nā kuli, e kaomi i nā glutes ma luna.

Hoʻopaʻa make maʻamau Nā ʻōlelo aʻoaʻo

• E mālama i kou poʻo i ka laina me ke koena o kou iwi kuamoʻo; mai pio i ka ʻāʻī no ka nānā ʻana i mua a i ʻole ka ʻauwae i loko o ka umauma.
• No ka ikaika, e hana i 3 a 5 sets o 5 reps, e kūkulu i kahi kaumaha kaumaha.
• No ka hoʻomanawanui, hana i nā 3 set o 12 a 15 reps.

Nānā no