ʻO ka hana e aʻo iā ʻoe pehea e hana ai i kahi kaʻawale

Anter

• ʻO Jefferson Curl
• Supine Hip Flexion
• Hoʻonui a hoʻokuʻu i ka Hamstring Press
• Hoʻolālā Hip 2 Ala
• Lunge i Hamstring Extension
• Hoʻololi i ka hoʻokaʻawale ʻana me nā palaka
• Nānā no

ʻO ka hiki iā ʻoe ke hana i ka hoʻokaʻawale ʻana he hana kupaianaha o ka maʻalahi. ʻOiai inā ʻaʻole ʻoe i hana i hoʻokahi i nā makahiki (a i ʻole), me ka hoʻomākaukau kūpono hiki iā ʻoe ke hana i kou ala i luna. ʻAʻole pili i kou pae maʻalahi i kēia manawa, ʻo kēia mau hoʻomaʻamaʻa mai Nike master trainer Rebecca Kennedy e kōkua iā ʻoe e hiki i laila. (Pehea ʻoe e maʻalahi ai? E lawe i kā mākou hoʻāʻo e ʻike.)

Me ke kōkua ʻana o kekahi mau mea hana, e hoʻomaʻamaʻa mālie ʻoe i kou ala i ke kau ʻana i ʻole ʻoe e ʻeha i kahi ʻiʻo. ʻAʻole maʻalahi ka noho maʻalahi ʻana no ka hōʻike wale nō. ʻOi aku ka nui o ka neʻe ʻana iā ʻoe, ʻoi aku ka liʻiliʻi o ka pōʻino i ka wā o kāu hoʻomaʻamaʻa mau a haʻuki paha. (Hiki nō hoʻi i ka hoʻoikaika ʻana ke hoʻomaikaʻi i kou kūlana a kūkulu i nā glutes ikaika, no laila he lanakila-lanakila.) Hana i kēia hana maʻamau i kēlā me kēia lā a kokoke ʻoe i kahi mau iniha i kahi māhele i kēlā me kēia manawa.

Pehea e hana ai: Hana i kēlā me kēia kikoo no hoʻokahi minuke ma kēlā me kēia ʻaoʻao.

Yopono ʻoe: He kettlebell, he pahu plyometric, he pōpō tennis, a me ʻelua poloka yoga

ʻO Jefferson Curl

A. Kū i kahi pahu plyometric, e paʻa ana i ka kettlebell.

B. E hoʻokuʻu i ka ʻauwae i ka umauma, a laila e ʻōwili mālie i lalo ma ka iwi kuamoʻo, e lawe mai i ka kettlebell i ka papahele.

C. Hoʻohuli mālie i ka neʻe a hana hou.

Supine Hip Flexion

A. E moe ma kou kua me ka wāwae ʻākau i hoʻokiʻekiʻe ʻia mai ka papahele a kūlou ke kuli ma ke kihi 90-degere. E hoʻonoho i kahi pōpō kinipōpō ma kou pūhaka, kaomi ʻia ma waena o ka ʻūhā a me kou ʻūhā.

B. E hoʻopololei mālie i ke kuli ʻākau e lawe i ka wāwae ʻākau i ke kaupaku, me ka makaʻala ʻaʻole e hoʻokuʻu i ka pōleʻa tennis.

C. E kulou mālie i ke kuli ʻākau e hoʻi i kahi hoʻomaka. E hana hou i ka ʻaoʻao ʻaoʻao.

Hoʻonui a hoʻokuʻu i ka Hamstring Press

A. E moe ma kou kua me ke kuli hema i kulou a me ka wāwae hema ma ka papahele. E hoʻopololei i ka wāwae ʻākau a kau i ka wāwae ʻākau ma ka pahu plyometric i mua ou.

B. E lawe pololei i ka wāwae ʻākau i ke alo.

C. Slowlylower ʻūhā ʻākau me ka kaohi e hoʻi i ke kūlana hoʻomaka. E hana hou i ka ʻaoʻao ʻaoʻao

Hoʻolālā Hip 2 Ala

1a. Moe i ka ʻōpū me ke kuli ʻākau i kūlou a hoʻomaha i ka palaka yoga a me kahi kinipōpō tenis i mālama ʻia ma ka hope o kou kuli ʻākau, kahi e hui ai ka bipi keiki me ka hamstring.

1b. Ke hāpai nei mai ka uha, e hoʻokiʻekiʻe i ka wāwae ʻūlū ʻākau i mau ʻīniha e lawe i ke kuli i ka palaka yoga.

1c. Kuli ʻākau ʻolika e hoʻi i ke kūlana hoʻomaka. E hana hou i ka ʻaoʻao ʻaoʻao.

2a. E hoʻomaka e kukuli me ka wāwae hema i mua ma ka papahele a me ke kuli ʻākau i lalo a ma ke kāwele. Pono nā wāwae i nā kihi 90-kekelē.

2b. E hoʻoneʻe i ke kuli ʻākau i hope i kekahi mau ʻīniha e komo i ka lunge hohonu.

2c. E hoʻoneʻe i ke kuli ʻākau i mua e hoʻi i kahi hoʻomaka. E hana hou i ka ʻaoʻao ʻaoʻao.

Lunge i Hamstring Extension

A. E hoʻomaka ma ke kūlana plank me nā lima ma lalo o nā poʻohiwi a me nā wāwae lōʻihi ma hope ou. E neʻe i loko o ka lunge o ka mea holo, e lawe i ka wāwae ʻākau a i waho o ka lima ʻākau.

B. E hoʻihoʻi i ke kaumaha ma ka hoʻokiʻekiʻe ʻana i ka pūhaka a me ka hoʻopololei ʻana i ka wāwae ʻākau no laila aia ka kuʻekuʻe wāwae ma ka papahele.

C. E kūlou i ke kuli ʻākau a me nā pūhaka lalo e hoʻi i kahi hoʻomaka.

Hoʻololi i ka hoʻokaʻawale ʻana me nā palaka

A. Me ke kino ma waena o ʻelua mau palaka yoga, e kukuli i ka wāwae hema a hoʻolōʻihi i ka wāwae ʻākau i mua ou.

B. E hoʻopaʻa lima ma luna o nā poloka yoga ʻoiai e hoʻolōʻihi ʻia ka wāwae hema ma hope ou.

C. Hapai ma ka umauma. Pono kēia e like me kahi māhele kiʻekiʻe.

Me ka manawa, hiki iā ʻoe ke kulou haʻahaʻa i kou mau lima mai ka māhele i hoʻololi ʻia a lawe mālie i nā pūhaka i lalo i ka papahele, a hiki i ka māhele piha.

Nānā no