E hana i kēia hoʻomaʻamaʻa hōkele no ka noho maikaʻi ʻana i ka wā e hele ana

Anter

• Lele kaula
• Pākaʻi Komando
• Lunge
• ʻO Prone I-W-T
• ʻO Squat me ke kiʻi ʻo Overhead Reach
• Push-Up (Hoʻomaka)
• Push-up (Kōmua)
• Paʻi Triceps
• Hiki i ka pāpaʻi
• Paʻa Hollow
• Lele ʻo Burpee Tuck
• Nānā no

Ke hoʻonui nei nā hōkele i kā lākou mau makana haʻuki, ʻo ia hoʻi ke kiʻi aku ʻoe i nā lakohana hoʻoikaika kino ma ka pā me kou hale hoʻoikaika kino ke hele ʻoe. (ICYMI, ʻo Hilton pū kekahi i loko o nā lumi hale hoʻoikaika kino.) Akā ʻaʻole kēlā me kēia hōkele pono aia naʻe-he nui nā mea i hoʻopaʻa ʻia me kekahi mau dumbbells like ʻole a me hoʻokahi a ʻelua mau ʻāpana cardio. ʻAʻohe mea o ka sitch kahi āu e noho ai, hiki iā ʻoe ke huki i kēia haʻuki huakaʻi mai Barry's Bootcamp a me Nike master trainer Rebecca Kennedy. ʻAʻole pono ia i kekahi mea makemake. E pono ʻoe i kahi keʻehi a pae paha a me kahi kaula lele (kahi hiki iā ʻoe ke hoʻolei maʻalahi i ka ʻeke liʻiliʻi loa).

ʻO ka mea nui loa, hiki iā ʻoe ke lele i waho e like me nā puni o ka hoʻoikaika kino e like me kou makemake, no laila ʻaʻole ia e ʻokiʻoki i kāu manawa hoʻomaha nui. (Related: Eia ke ʻano e hōʻoiaʻiʻo ai ʻoe e hoʻomaha i ka huakaʻi.)

Pehea e hana ai: E hana i nā hoʻomaʻamaʻa 11 aʻe no ka helu i hōʻike ʻia. E hana hou i ʻehā a ʻelima mau manawa no kahi hoʻolālā 30 minuke.

Pono ʻoe: ʻO kahi kaula lele a kahi ʻanuʻu a pae paha.

Lele kaula

A. Kū me nā wāwae, lele i ke kaula e hoʻomaha ana ma hope o nā kuʻekuʻe wāwae.

B. Koli i ke kaula ma luna o ke poʻo, i mua o ke kino, a laila i ka honua. E lele ma luna o ke kaula oiai e kahili ana i hope ma ka honua. E hana hou i ʻelua mau manawa hou.

C. E hoʻomau i ka lele, ke lele nei i ke kaula e lele i ka honua i ka ʻākau, a laila hana hou, e lele ana i ke kaula lele e hoʻopaʻa i ka honua ma ka hema.

D. E hoʻi i kahi hoʻomaka, e hana hou nei i nā lele ʻekolu a me nā ʻaoʻao ʻaoʻao.

E hana i ka AMRAP no 3 mau minuke.

*Aole lele kaula? E hana wale i ka neʻe ʻoiai e hoʻohālike nei he kaula kāu i kou mau lima.

Pākaʻi Komando

A. E hoʻomaka i kahi kūlana papa kiʻekiʻe.

B. Ma lalo ma ka forearm ʻākau, a laila ma ka forearm hema, e hele mai ana i kahi papa haʻahaʻa.

D. E hoʻololi i ke kaumaha ma ka pāma ʻākau a laila ka pāma hema e hoʻi i kahi papa kiʻekiʻe.

Hana 10 a 15 reps, e hoʻololi i ka lima e alakaʻi ai.

Lunge

A. E hana nui i mua me ka wāwae hema e hoʻohaʻahaʻa i loko o kahi lunge oiai e puhi ana i ka lima ʻākau i mua.

B. E hoʻokuʻu i ka wāwae hema e hoʻi i ke kū, a laila e hana hou ma ka ʻaoʻao ʻē aʻe. ʻO 1 rep kēlā.

Hana iā 10 i ka 15 reps.

ʻO Prone I-W-T

A. E moe i ke alo ma kahi keʻehi a wahi paha (a i ʻole ka papahele, inā pono), hoʻolōʻihi ʻia nā lima i mua, biceps e nā pepeiao.

B. E kaha i nā kuʻekuʻe i lalo o nā iwi ʻaoʻao, a laila kīloi i nā lima i waho i nā ʻaoʻao, e hāpai ana iā lākou i ke kaupaku i loko o ka neʻe.

C. Swing lima a puni e hoʻi i kahi hoʻomaka.

Hana iā 10 i ka 15 reps.

ʻO Squat me ke kiʻi ʻo Overhead Reach

A. E kū me nā wāwae i ʻoi aʻe ka laulā ma mua o ka laula o ka ʻūhā. E hoʻohaʻahaʻa i kahi squat, hiki i ka manamana lima i ka papahele ma waena o nā wāwae.

B. E kau pololei i nā wāwae e kū, a hiki i nā lima i ke kaupaku

Hana iā 10 i ka 15 reps.

Push-Up (Hoʻomaka)

A. E hoʻomaka i kahi kūlana papa kiʻekiʻe me nā lima ma kahi ʻanuʻu a pae paha.

B. E kulou i nā lima i lalo i ka umauma a hiki i ka poʻe lima a me nā triceps e hana i nā kihi 90-degere.

C. Kaomi aku i ka pahu mai kahi ʻanuʻu e hoʻi i kahi hoʻomaka.

Hana iā 10 i ka 15 reps.

Push-up (Kōmua)

A. E hoʻomaka i kahi kūlana papa kiʻekiʻe me nā wāwae ma kahi ʻanuʻu a pae paha.

B. Kulou nā lima e hoʻohaʻahaʻa i ka umauma i ka honua.

C. E kaomi i ka umauma mai ka papahele e hoʻi i kahi hoʻomaka.

Hana iā 10 i ka 15 reps.

Paʻi Triceps

A. Noho ma luna o kahi keʻehi a kī paha me nā lima ma ke kaʻe, pololei nā lima me nā manamana lima e kuhikuhi ana i nā pūhaka. E hāpai i nā pūhaka e hoʻomaka.

B. Ke kino haʻahaʻa i ka honua, kūlou i nā lima i hope e hana i nā kihi 90-kekelē.

C. Hoʻopili i nā triceps a pololei i nā lima e hoʻi i kahi hoʻomaka.

Hana iā 10 i ka 15 reps.

Hiki i ka pāpaʻi

A. E noho ma ka hope o kahi ʻanuʻu a i ʻole ka noho, ʻo ka lima ʻākau ma hope o nā pūhaka ma ka ʻanuʻu, kuhikuhi nā manamana lima i hope.

B. E kaomi i ka lima ʻākau pololei a pololei i nā kuli e hāpai i ka hip i ke ʻanuʻu ʻoiai e hohola ana ka lima hema i luna, biceps e ka pepeiao.

C. E hoʻihoʻi i ka pūhaka i lalo e neʻe a hoʻololi i nā lima, e hana hou nei i ka hiki i kēlā ʻaoʻao.

Hana iā 10 i ka 15 reps.

Paʻa Hollow

A. E moe i ka maka ma ka papahele me nā wāwae a me nā lima i hohola ʻia, biceps ma nā pepeiao.

B. E hāpai i nā wāwae, nā lima, a me nā poʻohiwi e hoʻolele i ka papahele. Paʻa ma kahi o 3 kekona, a laila e hoʻohaʻahaʻa i nā lima a me nā wāwae e hoʻi i ke kūlana hoʻomaka.

Hana iā 10 i ka 15 reps.

Lele ʻo Burpee Tuck

A. Kū pū me nā wāwae. Kau ma nā pūhaka a kūlou nā kuli e waiho i nā poho lima i ka papahele i mua o nā wāwae. Lele i nā wāwae i ka papa kiʻekiʻe.

ʻO B. Ke kino haʻahaʻa i ka honua, a laila kaomi aku mai ka papahele a lele i nā wāwae i luna i nā lima.

C. Kū pololei, a laila lele, hoʻokele kuli i ka umauma.

D. Paʻa mālie a laila kau koke i nā lāʻau i ka papahele e hoʻomaka ai ka hope hou.

Hana iā 10 i ka 15 reps.

Nānā no