Hoʻoikaika a kikoo: Hip Flexor Exercises

Anter

• E kīloi Hip flexor
• ʻ stretchlapa butterfly i luna
• Pili kukuna
• Nā Alahaka
• Nā hoʻoikaika hoʻoikaika Hip
• Lunges
• Piʻi mauna mauna heʻe
• Nā Skater squats
• Piʻi ka wāwae pololei
• Paʻa nā paia psoas
• Hip flexion
• ʻO ka lawe lawe ʻana
• 3 Yoga Poses no nā Hips paʻa

Nā hana hoʻoikaika hip

ʻOiai ʻaʻole hiki i nā kānaka āpau ke loaʻa ka huhū e like me Shakira, hiki iā mākou āpau ke pōmaikaʻi mai ka hoʻoikaika ʻana i nā mākala e kākoʻo i kēia hui kinipōpō-a-kumu ʻAʻole kuleana wale ko mākou pūhaka no nā neʻe hulina haʻalulu e lele mākou i waho i kekahi manawa, akā he wahi nui nō ia no nā mea holo, nā paikikala, a me nā nonathletes like.

Noho no ka hapa nui o ka lā - kahi mea kokoke i nā mea a pau a mākou e lawehala ai - kōkua i nā flexors hip paʻa. Hiki i nā wili paʻa paʻa ke hana i ka ʻeha o ke kua i lalo, ka ʻeha o ka pūhaka, a me ka ʻeha.

A ʻaʻole e kū nā pilikia hip ma laila. Wahi a ka American Academy of Orthopedic Surgeons, ke piʻi nei nā pani hakahaka ma ʻAmelika Hui Pū ʻIa. Kūleʻa lākou i waena o nā mākua i ka wā mua o ka makahiki.

I mea e ʻike ʻole ai ʻoe iā ʻoe iho e pīpī nei i kou kino ʻoiai ke neʻe nei i kahi neʻe - a i ʻole ke hele wāwae wale ʻana i ke alanui - eia ʻeiwa mau hana hip flexor maikaʻi e mālama i ka ikaika a maʻalahi hoʻi kou wahi.

E kīloi Hip flexor

E hoʻāʻo i kēia mau kikoo e hoʻonā i kou mau puʻupuʻu a me nā hono.

ʻ stretchlapa butterfly i luna

E hoʻonui kēia neʻe maʻalahi i kou ʻūhā i loko, nā pūhaka, a me ke kua i lalo. A hiki iā ʻoe ke hana i ka noho ʻana i lalo!

1. Noho ma ka papahele me kou kua pololei a me ka abs.
2. E hoʻokuʻi i nā wāwae o kou mau wāwae i mua ou. E hoʻokuʻu i kou mau kuli i nā ʻaoʻao.
3. I kou huki ʻana i kou kuʻekuʻe wāwae iā ʻoe, e hoʻomaha i kou mau kuli a ʻae iā lākou e ʻīniha i ka papahele.
4. E hanu i ka hohonu, a paʻa i kēia kiʻi no 10 a 30 kekona.

Pili kukuna

ʻO kēia pose yoga kaulana kahi neʻe mua. Hana wale ia inā ʻoluʻolu ʻoe e hana pēlā. Manaʻo ʻole e hoʻololi i ke kiʻi.

1. E hoʻomaka i kahi papa.
2. E hāpai i kou wāwae hema mai ka papahele a paheʻe i mua i hiki i kou kuli i ka honua e pili ana i kou lima hema, a aia kou wāwae i kou lima ʻākau. Ma kahi o kahi e hina ai kou kuli a me kou manamana wāwae e hilinaʻi ia i kou loli.
3. E hoʻoneʻe i kou wāwae ʻākau a hiki i kou hiki ke mālama pono i kou pūhaka a hoʻohaʻahaʻa iā ʻoe iho i ka papahele a kau i kou mau kuʻekuʻe, e hoʻihoʻi i kou kino kiʻekiʻe i ka hiki.
4. E paʻa i ke kīnā me ka waiho ʻole i kou umauma e hāʻule. I ka manawa e manaʻo ai ua loaʻa iā ʻoe kahi kikoo maikaʻi, e hoʻohuli i nā ʻaoʻao.

Nā Alahaka

Kupaianaha ka mea hiki iā ʻoe ke hana ʻoiai e moe ana i lalo. E like me kēia Kūlana Bridge!

1. E moe i lalo i kou kua me kou mau lima ma kou mau ʻaoʻao, nā wāwae ma ka papahele, a kūlou kou mau kuli. E hoʻāʻo e kau i kou mau wāwae i hiki i kou manamana lima ke hoʻopā i kou kuʻekuʻe wāwae.
2. E kaomi i loko o kou kuʻekuʻe wāwae, a hāpai i kou pūhaka mai ka papahele i ka kaupaku ʻoiai kaomi ʻana i kāu mau aniani. E hoʻāʻo e hoʻoluhi i kou mau poʻohiwi i kahi kokoke ma lalo o kou kino i hiki.
3. E paʻa i ke kūlana no kekona kekona ma mua o ka hoʻi ʻana i ke kūlana kumu, a laila hana hou i mau manawa. Mai poina e hanu!

Nā hoʻoikaika hoʻoikaika Hip

E hoʻāʻo i kēia mau hoʻomaʻamaʻa e hoʻoikaika ai i kou mau pale pale.

Lunges

1. Mai kahi kū kū, e nānā pololei i mua a lawe i kahi pae i mua me kou wāwae ʻākau.
2. E pelu i kou kuli ākea a hoʻololi i kou kaumaha ma kēlā ʻūhā mua mua. E hoʻomau i ka hoʻohaʻahaʻa haʻahaʻa iā ʻoe iho i loko o ka lua a hiki i kou kukuli hema e kau ma luna pono, a honi mālie paha i ka honua. Pono kou kuli ʻākau ma luna pono o kou kuʻekuʻe wāwae ʻākau.
3. E hoʻi i kahi kūlana kū. E hana hou i ka pā me kou wāwae hema.

Piʻi mauna mauna heʻe

E hopu i nā pāheʻe paheʻe, nā pā pepa, a i ʻole nā ​​kāwele lima - ke kumu, nā mea e heʻe. E hoʻomākaukau e piʻi!

1. E hoʻonoho iā ʻoe iho i kahi papahele lāʻau a i ʻole kahi papa ʻoluʻolu ʻē aʻe.
2. E kau i kāu mau slider ma lalo o nā pōpō o kou mau wāwae ʻoiai kahi pahu pushup.
3. E huki i kou wāwae ʻākau i kou umauma, e kuapo me kou wāwae hema e like me kāu e piʻi ai no nā mea piʻi mauna maʻamau.
4. Hele lohi i ka mua, a laila koho i ka wikiwiki.

Nā Skater squats

ʻO kēia neʻe e like me nā squats maʻamau, me kahi tweak e kuhikuhi kikoʻī i kou pūhaka.

1. Kulou mai ke kuli a me nā pūhaka, e hoʻohaʻahaʻa i kou puʻu i ka honua ʻoiai ke kū pololei o kou kua a hāpai ka umauma.
2. Ma hope o kēlā me kēia squat, e hoʻoneʻe i kou kaupaona i kou ʻākau a hema paha i ka hāpai ʻana i ka ʻaoʻao ʻē aʻe i ka ʻaoʻao me kou manamana wāwae i kuhikuhi i mua.
3. Nā wāwae ʻokoʻa i kēlā me kēia manawa.
4. Moe i kou kua me kou mau lima i kou ʻaoʻao. E huli i ka hoʻolōʻihi ʻana i kēlā me kēia wāwae i luna a haʻalele i ka honua ma kahi o 2 kekona.
5. E hoʻopaʻa i kou wāwae ma kahi o 45 kihi. E kūlou kou wāwae ʻaoʻao ʻē i ke kuli me kou wāwae i kanu ʻia ma ka papahele, ʻoiai kou wāwae e hāpai ʻia e mālama i ka manamana wāwae i ka lani.
6. E kuapo i nā wāwae, a laila hana hou he 10 mau manawa ma kēlā me kēia wāwae.

Piʻi ka wāwae pololei

Paʻa nā paia psoas

Hoʻoikaika kēia neʻe i kou puʻupuʻu hohonu hohonu i ʻike ʻia ma ke ʻano he psoas, hiki ke hoʻonui i ka lōʻihi o ke ala a hoʻemi i ka ʻeha. ʻO kahi lanakila lanakila!

1. Mai kahi kū, kūlou i kou kuli ʻākau a hāpai i kou wāwae kiʻekiʻe a luna i ka lani.
2. E kaulike i kou wāwae hema i ka mālamaʻana i kou'ūlū'ākau a me ka'ūhā ma ka pae o ka hip ma kahi o 30 kekona.
3. E hoʻolohi mālie iā ia, a laila hana hou i kou wāwae hema.

Hip flexion

1. ʻOiai e moe ana i kou kua me kou mau wāwae pololei, pālahalaha i ka honua, e lohi i kahi kuli (hoʻokahi i ka manawa) i kou umauma.
2. Huki iā ia kokoke i kou umauma me ka hōʻoluʻolu ʻole.
3. E hoʻi i kahi hoʻomaka, a hana hou i kou wāwae ʻokoʻa.

ʻO ka lawe lawe ʻana

I kēia manawa ua makaukau ʻoe me kēia mau hoʻolōʻihi a hoʻoikaika ʻana i nā neʻe, hoʻomaʻamaʻa iā lākou ma kahi maʻamau. E hoʻomanaʻo, ʻo ka ʻoi o ka ikaika o kou mau lepe o kou pūhaka, ʻo ka manawa kūpono ia e mālama ai iā lākou me ka hōʻeha ʻole a mai ka papa hana.

3 Yoga Poses no nā Hips paʻa