Nā Pōmaikaʻi a me ka Pono o nā Hoʻohāpai Hip Hip

Anter

• Hōʻike Overview
• Anatomia o ka lawe ʻūhā
• Nā pōmaikaʻi o nā hana kāʻili hip
• E hoʻemi i ka valgus kuli
• ʻOi aku ka maikaʻi o ka hoʻoikaika ʻana i nā mākala
• E hōʻemi i ka ʻeha
• Ka hopena o nā hana kāhiko i ka pale
• ʻO ka lawe lawe ʻana

Hōʻike Overview

ʻO ka lawe ʻia o Hip ka neʻe o ka wāwae mai ka waena waena o ke kino. Hoʻohana mākou i kēia hana i kēlā me kēia lā ke hele mākou i ka ʻaoʻao, hele i waho o kahi moe, a hele i waho o ke kaʻa.

He mea nui a hoʻopoina pinepine ʻia nā mākala i nā pūhaka e kōkua i ko mākou hiki ke kū, hele, a me ka wili ʻana i ko mākou mau wāwae me ka maʻalahi.

ʻAʻole hiki i nā hana hoʻohenehene ke kōkua iā ʻoe ke loaʻa i ke kua o hope a kuʻi hoʻi, hiki iā lākou ke kōkua e pale a mālama i ka ʻeha ma nā pūhaka a me nā kuli. Hiki i nā hana hoʻohenehene Hip ke pōmaikaʻi i nā kāne a me nā wahine o nā makahiki āpau, keu hoʻi i nā mea pāʻani.

Anatomia o ka lawe ʻūhā

Hoʻopili nā mākala abductor pū i ka gluteus medius, gluteus minimus, a me ka tensor fasciae latae (TFL).

ʻAʻole lākou e neʻe wale i ka wāwae mai ke kino, kōkua pū lākou i ka hoʻohuli i ka wāwae i ka hui pūhaka. Pono ka poʻe hao i ka ʻūhā no ka noho paʻa ʻana ke hele a kū paha i ka wāwae hoʻokahi. Hiki i ka nāwaliwali i kēia mau mākala ke hana i ka ʻeha a hoʻopilikia i ka neʻe kūpono.

Nā pōmaikaʻi o nā hana kāʻili hip

E hoʻemi i ka valgus kuli

ʻO Knee valgus ke kuhikuhi i ke ana o nā kuli i loko, e hāʻawi ana i kahi hiʻohiʻona "kikeke-kneed". ʻIke pinepine ʻia kēia i nā wahine ʻōpio a me nā ʻelemakule a i ʻole i nā mea me ke kaulike ʻole o nā mākala a ʻano kūpono ʻole paha i ka wā hoʻoikaika kino.

ua hōʻike ʻia e pili ana ka valgus kuli me ka lawa ʻole o ka ikaika o ka pūhaka a hiki i nā hana hoʻohenehene i ka pale ke hoʻomaikaʻi i ke kūlana.

ʻOi aku ka maikaʻi o ka hoʻoikaika ʻana i nā mākala

Pili pono ka poʻe lawe ʻūhā i nā mākala nui a koʻikoʻi no ka pale a me ka hana haʻuki. Ma muli o ka hoʻolōʻihi i ka manawa e noho ai i ke ao, nui ka poʻe e hoʻomohala i nā mākala gluteus nāwaliwali.

ʻO ka hana ʻole no ka manawa lōʻihi hiki ke alakaʻi i ke kino e "hoʻohuli" i kēia mauʻiʻo, e paʻakikī ana e hoʻohana i ka wā hoʻoikaika. Hiki i kēia ke hana i kou kino e hoʻohana i nā mākala ʻē aʻe ʻaʻole i manaʻo ʻia no kēlā mau hana.

Ke hoʻohana nei i nā mākala hewa hiki ke alakaʻi i ka ʻeha, hana maikaʻi ʻole, a me ka paʻakikī me kekahi mau neʻe. ʻO nā ʻenehana e kōkua ai e hoʻonui i ka hoʻoulu ʻana o ka gluteus medius i ka wā o nā squats, e like me ka hoʻohana ʻana i ka band resistence a puni nā kuli, hiki ke hoʻonui i ka hana holoʻokoʻa.

E hōʻemi i ka ʻeha

ʻO ka nāwaliwali i nā poʻe lawe ʻūhā, ʻo ia hoʻi ka gluteus medius, hiki ke alakaʻi i nā hōʻeha nui, patellofemoral pain syndrome (PFPS), a me ka iliotibial (IT) band syndrome. Hiki i ka PFPS ke hana i ka ʻeha ma hope o ka kneecap ke noho ʻoe no nā wā lōʻihi a i ʻole ke iho ʻana i ke alapiʻi.

ua ʻike ʻoi aku ka nui o ka nāwaliwali o ka hip o ka poʻe me PFPS ma mua o ka poʻe i ʻeha ʻole i ka ʻeha o ke kuli. Kākoʻo kēia i ka manaʻo he mea nui ka ikaika o ka lawe hipa i ka wā e pili ana i ke olakino a me ke kūpaʻa.

Ma waho aʻe o nā hana hoʻoikaika i ka quadriceps, hip abductors, a me nā pūhaka rotators, ʻo ka mālama ʻana no ka PFPS ʻo ia hoʻi nā lāʻau anti-inflammatory, hoʻomaha, a me ka hoʻolōʻihi ʻana o nā mākala e pili ana i ka ʻūhā a me ke kuli.

Ka hopena o nā hana kāhiko i ka pale

ʻAʻole maopopo inā he nawaliwali ke kumu o ka nāwaliwali ma ke kuli a he hopena paha o nā pilikia o ke kuli. Hoʻohui pū ʻia nā ʻike e pili ana i ka pilina ma waena o ka lawe ʻeha a me nā pilikia o ke kuli. Ma ka laulā, akā, ʻo ka hoʻoikaika ʻana i kēia mau mākala e hoʻopōmaikaʻi i nā pono.

Ua hōʻike ʻo A i nā hopena maikaʻi me kahi papahana hoʻoikaika kino ʻeono pule i komo pū me ka hoʻoikaika ʻana i ka poʻe lawe ʻūhā. Ua pili nui ka hana kino i ka ikaika o ka lawe hipa i ʻelua, ʻehā, a me ʻeono pule.

Ua nānā kahi noiʻi 2011 i ka maikaʻi o kahi papahana hoʻoikaika paʻa i ke kīwī ma waena o nā mea komo he 25, a he 15 o lākou i loaʻa ka PFPS. Ua ʻike lākou ma hope o ʻekolu mau pule, ua ʻike ka poʻe komo me PFPS i ka hoʻonui ʻana o ka ikaika a me ka emi ʻana o ka ʻeha.

ʻO ka lawe lawe ʻana

Hiki i nā hana hoʻohenehene Hip ke hāʻawi i nā keu pono he nui. Hoʻohana pinepine ʻia i nā hoʻonohonoho hoʻomaʻamaʻa ʻelua a ma waena o nā bodybuilders a me nā weightlifters, kōkua kēia mau hoʻoikaika i ka hoʻoikaika ʻana i nā mākala koʻikoʻi e pono ai no ka hoʻopaʻa ʻana a me ka pale ʻana i ka ʻeha.

Hiki i nā hoʻoikaika ʻana ke hana i mea e hoʻomaikaʻi ai i ka ikaika o ka lawe hipa me ka hāpai ʻana i ka wāwae o ka ʻaoʻao, clamshells, a me nā ʻanuʻu ʻaoʻao i hoʻopaʻa ʻia a i ʻole nā ​​squats. Eia nā hana ʻehā ʻehā i lawe ʻia i hip i hoʻomaka ʻoe e hoʻomaka.

He laikini ʻo Natasha hana a me ka mea olakino olakino laikini a e hana pū nei me nā mea kūʻai aku o nā makahiki āpau a me nā pae hoʻoikaika kino no 10 mau makahiki i hala. He kāʻei kua o ia i ke kinesiology a me ka hoʻoponopono hou ʻana. Ma o ke aʻo ʻana a me ka aʻo ʻana, hiki i kāna mea kūʻai aku ke noho i kahi ʻano olakino olakino a hoʻemi i ko lākou makaʻi no ka maʻi, ʻeha, a me ke kīnā ʻole ma hope o ke ola. He mea kākau blog makemake nui ʻo ia a me kahi mea kākau manuahi a leʻaleʻa i ka hoʻolilo manawa ʻana ma kahakai, e hana ana, e lawe ana i kāna ʻīlio i ka piʻi wāwae, a e pāʻani ana me kona ʻohana.