7-Lā Paʻa Ola Ola

Anter

• No ke aha ʻoe e noʻonoʻo ai i kēia pilikia
• Lā 1: E neʻe
• Lā 2: ʻAnuʻu ma kahi pālākiō
• Nā lā 3: ʻAi no ke olakino puʻuwai
• Lā 4: Kī i ke ʻano paka
• Nā lā 5: Hōʻalo me ke koʻikoʻi i nā ʻano kōkua
• Lā 6: Prioritize i kou hiamoe hola
• Nā lā 7: E nānā i kāu helu olakino
• Lawe aku

Hoʻopili kāu mau koho nohona i kou maʻi diabetes

Ma ke ʻano he kanaka e noho nei me ka maʻi ʻaʻai ʻano 2, ʻike paha ʻoe i ka mea nui o ka nānā pinepine ʻana i kāu glucose glucose, a i ʻole ke kō i ke kiʻekiʻe. Pono ʻoe i nā pono hana e kōkua iā ʻoe e hoʻoponopono iā ia, e like me nā lāʻau, insulin, a me nā koho nohona.

Akā ʻo ka mea āu e ʻike ʻole ai ka mea nui o ka nānā pono ʻana i ʻekolu mau ana olakino ʻē aʻe: kou kaomi koko, kaupaona, a me ka cholesterol.

ʻO nā koho ola kahi mea nui i ka hoʻomaikaʻi ʻana i kou olakino puʻuwai a hoʻohaʻahaʻa i ka maʻi maʻi maʻi maʻi maʻi. He kūpaʻa kēia mau koho, ʻaʻole hana hoʻokahi manawa.

ʻO kēia 7-Day Heart Health Challenge Challenge, me nā ʻōlelo aʻoaʻo i kākoʻo ʻia e ka poʻe loea, i hoʻolālā ʻia e hoʻoponopono ai i nā hopohopo kikoʻī o ka poʻe e noho nei me ka maʻi diabetes type 2. Hiki i kēia mau loina a me nā koho ke pili i kēlā me kēia e nānā nei e alakaʻi i kahi ola olakino.

I nā lā ʻehiku e hiki mai ana, e aʻo ʻoe e pili ana i ka mea nui o:

• ke kiʻi ʻana i ka hoʻoikaika kino maʻamau
• ʻai ana i ka papaʻai olakino puʻuwai
• hoʻokele koʻikoʻi
• ka hiamoe kūpono
• ka palena ʻana i ka ʻai ʻana o ka waiʻona

ʻO ka pahuhopu o kēia pahuhopu he ʻehiku lā ka hoʻolauna ʻana i nā koho nohona olakino hou i kāu hana maʻamau i hiki ke kūkulu i ka haʻawina o ka lā i hala. E loaʻa ka mana o ka hopena kumulative i kou olakino puʻuwai, i kou maʻi maʻi maʻi maʻi, a me kou lōʻihi.

ʻO ka mea mua, e nānā i ke kumu o ka nui o kēia pahuhopu no ka poʻe e noho nei me ka maʻi diabetes type 2.

No ke aha ʻoe e noʻonoʻo ai i kēia pilikia

ʻO ka poʻe e noho ana me ka maʻi diabetic e hoʻomohala i ka maʻi puʻuwai, a hoʻomohala iā ia i ka wā ʻōpio, ma mua o ka poʻe me ke ʻano ʻole. Hoʻohui ʻia, ʻoi aku ke kiʻekiʻe o ka makaʻu o ka puʻuwai puʻuwai a i ʻole ka hahau ʻana i waena o nā poʻe me ka maʻi diabetes ma mua o ka poʻe me ka ʻole o ia.

"ʻO ka maʻi Cardiovascular ke kumu nui o ka make me ka maʻi kō, ʻo ke ʻano ʻelua a me ke ʻano ʻelua," i ʻōlelo ʻia ʻo Marina Basina, MD, he endocrinologist a he loea pili lāʻau lapaʻau no ka lāʻau lapaʻau ma ke Kula Nui ʻo Stanford University of Medicine. "ʻO nā mea maʻi me ka ʻano 2 ke hoʻomaka paha e hoʻomohala i nā maʻi maʻi maʻi maʻi i loko o nā makahiki ma mua o ka loaʻa ʻana o ka maʻi diabetes no ka mea loaʻa paha iā lākou ka maʻi diabetes preexisting ma mua o ka ʻike maoli ʻia ʻana."

Inā loaʻa ʻoe i ka maʻi diabetes, hiki iā ʻoe ke hana e pale i kou olakino puʻuwai i ke ala e mālama ai i kāu helu kō kō. ʻO ke kaohi ʻana i kou kahe koko, a me kou pae kolesterol, hiki ke kōkua iā ʻoe e hōʻemi i nā mea pilikia e kōkua i nā maʻi puʻuwai. Hiki iā ia ke hōʻemi i ka hōʻino i kāu kīʻaha koko a me nā aʻalolo.

"Hoʻomaka i ka wā mua i mea e pale aku ai i ka maʻi o ka maʻi maʻi," wahi a Kauka Basina. "E like me kā mākou e ʻike ai mai nā hoʻokolohua nui nui o ka maʻi puʻuwai i loko o ka maʻi kō, inā mākou e hoʻomaka a hiki i ka hoʻomaikaʻi ʻana i nā mea āpau o ka maʻi puʻuwai - ʻaʻole wale ia ka kaohi diabetes, akā ʻo ke kahe koko kiʻekiʻe, nā kolesterol kiʻekiʻe, nā ʻano nohona, ka puhipaka pale i ka maʻi maʻi ʻōpū. ”

Eia nō naʻe, no kou mau makahiki a pehea ka lōʻihi o kou noho ʻana me ka maʻi diabetes type 2, hiki iā ʻoe ke hoʻomaka i kahi ala i kahi ola olakino i kēia lā. E hoʻomaka me ka lā hoʻokahi o kēia pilikia ma lalo.

Lā 1: E neʻe

Hele wāwae i 30 mau minuke.

ʻO ka hoʻoikaika kino kekahi kumu o ka nohona olakino, inā he maʻi diabetes kou a ʻaʻole paha. Inā loaʻa iā ʻoe ka prediabetes, hiki i ka hana hoʻoikaika kino maʻamau ke kōkua i ka stabilize a hoʻolohi i ka hoʻomaka ʻana o ka maʻi diabetes 2. Hiki i ka hoʻoikaika kino ke hoʻolohi i ka holomua o ka hōʻino ʻana i nā kīʻaha koko a me kāu ʻōnaehana puʻuwai.

ʻO ka hoʻoikaika kino, wahi a Kauka Basina, mea hoʻohui. ʻO ka loaʻa ʻana o nā nalu pōkole o ka neʻe ʻana i ka lā holoʻokoʻa hiki ke lilo i mea maikaʻi e like me ka hoʻoikaika mau. "ʻOi aku ka maikaʻi o kekahi ʻano hoʻoikaika kino ma mua o ka ʻole. ʻOiai ke hoʻohui ʻana i 5 a 10 mau minuke he mea kōkua ia, "wahi a Kauka Basina. Paipai ka American Heart Association i 30 mau minuke o ka hoʻoikaika kino lōkihi ma ka liʻiliʻi he 5 mau lā o ka pule.

Nā mea hoʻoikaika kino e hoʻomanaʻo:

• E hoʻonui i kou puʻuwai. "ʻAʻole makemake ʻoe e neʻe i kahi wikiwiki loa," wahi a Kauka Basina. Pono ʻoe e kiʻi i ka wikiwiki i hana ai kou puʻuwai. Akā, inā ua pōkole loa ʻoe i ka hanu i hiki ʻole iā ʻoe ke kamaʻilio pōkole me kekahi e kokoke mai ana iā ʻoe, ke kīkiʻi loa nei paha ʻoe iā ʻoe iho.
• E hoʻonoho i kahi pahuhopu pae. ʻO nā pedometers a i ʻole nā ​​trackers hoʻoikaika kino he kumukūʻai a maʻalahi hoʻi i ka paʻi ʻana a komo. Hiki iā lākou ke hāʻawi iā ʻoe i kahi manaʻo o ka nui o kāu neʻe ʻana i hiki ai iā ʻoe ke hoʻonohonoho i nā pahuhopu iā ʻoe iho i kēlā me kēia lā. E ʻimi e kiʻi i 5 mau ʻanuʻu i ka mua, a laila kuʻi iā 10,000.
• Mai poina i ka ikaika hoʻomaʻamaʻa. ʻAʻole pili ka hoʻoikaika kino i ka cardio. Hiki i ka hoʻomaʻamaʻa Muscle ke hāʻawi iā ʻoe i ka ikaika hou aku, hoʻomaikaʻi i ka lawe ʻana o ke kō i kou kino, a hoʻonui i kāu hana cardio pū kekahi.

Lā 2: ʻAnuʻu ma kahi pālākiō

Kaupaona iā ʻoe iho.

"ʻO ka nui o ke kaumaha e hoʻonui i kou makaʻi o ka maʻi puʻuwai," wahi a Kauka Basina. "ʻO ka nui o ke kaupaona e alakaʻi i nā kūlana e hoʻonui i ka manawa o ka maʻi puʻuwai - ke kiʻekiʻe o ke koko, ke kiʻekiʻe o ke kōkō, a me ka hōʻino ʻana o ka ka maʻi kō."

ʻO kekahi mau mea e noʻonoʻo ai:

• E hōʻoia mau i kou kaumaha. Hoʻokahi manawa kūpono i kēlā me kēia pule, wahi a Dr. Basina. I kekahi mau hihia, e noi paha kāu kauka iā ʻoe e nānā pinepine i kou kaumaha.
• Kahi alakaʻi kuhikuhi nui kou kino (BMI). Hoʻohui kahi BMI kiʻekiʻe i nā olakino olakino a hoʻonui i nā mea pilikia no ka maʻi puʻuwai. Hiki i ka ʻike ʻana iā ʻoe ke kōkua iā ʻoe e hoʻolālā i kahi hoʻolālā e hoʻohaʻahaʻa iā ia. kāu e ʻike ai i ka mahele āu e hāʻule ai i loko. ʻO ka BMI olakino 20 a 25.
• Nui nā pohō liʻiliʻi. E hoʻomaka ʻoe e ʻike i nā hoʻomaikaʻi hou ma hope o ka lilo ʻana o kekahi mau paona. "He 3 a 5 pakeneka ka pohō kaumaha i hiki ke kōkua i ka hoʻēmi ʻana i ka kolesterol a i ʻole nā ​​triglycerides, a me ke kō kō," wahi a Kauka Basina.

Nā lā 3: ʻAi no ke olakino puʻuwai

E hoʻolālā i hoʻokahi pule o ka papaʻai olakino puʻuwai a hele i ke kūʻai.

ʻOiai ʻaʻole hiki i nā kānaka noiʻi ke hoʻoholo i hoʻokahi papaʻai ʻo ia ka koho maikaʻi loa o ka puʻuwai no nā poʻe me ka maʻi diabetes, ua ʻōlelo ʻo Kauka Basina ua loaʻa iā lākou nā lawe nui e pili ana i ka papa.

Nā meaʻai āu e kaupalena ai:

• ʻO nā momona momona. Hoʻopili kēia me ka waiū, ka ʻiʻo ʻulaʻula, a me nā momona o nā holoholona.
• ʻO nā momona trans artipisyal. ʻO nā laʻana he margarine, nā mea i hoʻomoʻa ʻia, a me nā meaʻai palai.
• ʻAlekohola. Maikaʻi ka liʻiliʻi o ka wai ʻona, akā no ke kaulike, e ʻōlelo ana ʻo Kauka Basina. Hiki i ka waiʻona ke loaʻa i ka nui o nā calorie a hāʻawi i ka huina nui o ka ʻai caloric.

Nā meaʻai hiki iā ʻoe ke ʻapo:

• Meaʻai momona momona, momona. Hoʻopili kēia i nā hua piha, nā mea kanu, a me nā lau lau.
• Nā huaʻai a me nā mea kanu. "ʻOi aku ka kiʻekiʻe o ka hua i ke kō," wahi a Kauka Basina, akā hiki nō naʻe iā ʻoe ke ʻai i nā kīʻaha he nui i kēlā me kēia lā.
• Iʻa. Pahuhopu no ʻelua mau lawelawe i kēlā me kēia pule. ʻO kāu koho ʻoi loa me ka salmon, ke tuna, a me ka iʻa.
• Nā momona momona ʻole. ʻO nā laʻana me ka avocado, ka aila ʻoliva, nā nati, ka soymilk, nā ʻanoʻano, a me ka aila iʻa.

Inā ʻoe e pono i kahi papaʻai i hoʻonohonoho ʻia e hoʻokolokolo iā ʻoe, ua ʻōlelo ʻo Kauka Basina ʻo ka papaʻai Mediterranean a me ka Dieter Approach to Stop Hypertension (DASH) ʻai he mau laʻana maikaʻi o nā papaʻai e kū ana i kēia mau pahuhopu. Ke nānā nui nei ka papaʻai Mediterranean i nā meaʻai kanu, a kōkua ka papaʻai DASH me ka kaohi o ka hapa a me ka hoʻemi ʻana i ka lawe sodium.

Lā 4: Kī i ke ʻano paka

Inā puhi ʻoe, hana i kahi hoʻolālā e haʻalele.

"ʻO ka haʻalele ʻana i ka puhipaka e hoʻohaʻahaʻa i kou makaʻu no ka puʻuwai puʻuwai, hahau, maʻi nerve, maʻi puʻuwai, maʻi maka, a me ka ʻoki ʻana," wahi a Kauka Basina.

ʻAʻole pono ʻoe e puhi i kahi ʻeke i ka lā e ʻike ai i ka pōpilikia, ua hoʻohui ʻo ia. ʻOiai ʻo ka puhi paka ʻana i nā kaola a me nā hale ʻaina hiki ke hoʻonui i kou makaʻu i ka maʻi puʻuwai.

Nā ʻōlelo aʻoaʻo nui no ka hoʻomaha puhipaka:

• E kōkua i ke kōkua. E kamaʻilio me kāu kauka e pili ana i nā lāʻau e hiki ai, me nā lāʻau lapaʻau, e kōkua ai iā ʻoe e haʻalele.
• ʻAʻole maʻalahi ka maʻalahi. “He paʻakikī maoli ka haʻalele ʻana i ka puhipaka no ka hapa nui o nā kānaka, "wahi a Kauka Basina. Akā ʻaʻole ia he manaʻo ʻaʻole pono ʻoe e hoʻāʻo. ʻLelo ʻo ia ʻo ka mea ʻoi loa i hiki iā ʻoe ke hana i kahi hoʻolālā a hoʻomohala i kahi ʻōnaehana kākoʻo e paipai a hoʻoikaika iā ʻoe.
• E hoʻāʻo, hoʻāʻo hou. Hoʻokahi o nā noi ʻana i hoʻāʻo ka puhipaka maʻamau e hoʻōki i ka puhi ʻana ma mua o 30 mau manawa ma mua o ko lākou kūleʻa ʻana. ʻOiai, ke ʻōlelo nei nā Centres for Disease Control and Prevention (CDC) e pili ana i ka poʻe puhipaka makua makemake lākou e haʻalele loa. Ma mua o ka hapalua i hoʻāʻo e haʻalele i hoʻokahi manawa.

Kōkua kou kino iā ʻoe e hoʻōla mai nā makahiki o ka pōʻino i loko o ka uahi, wahi a Kauka Basina. I ka ʻoiaʻiʻo, i loko o hoʻokahi makahiki, hoʻemi ʻia kou makaʻu o ka maʻi puʻuwai i kekahi mea puhipaka. He ʻumikūmālima mau makahiki ma hope o ka hoʻōki ʻana i ka puhipaka, ʻo kou makaʻi ka.

Nā lā 5: Hōʻalo me ke koʻikoʻi i nā ʻano kōkua

E ʻike i kahi hana e hoʻomaha ai a hana iā ia.

"Ke pilikia mākou, hana mākou i nā hormones koʻikoʻi e hoʻopili ana i nā kīʻaha koko, no laila i kahi mea i loaʻa mua i ka hypertension e kaohi ʻole ʻia, hiki ke hāpai i ke kahe o ke koko i nā pae weliweli," wahi a Dr. Basina.

ʻAʻole hiki i ke koʻikoʻi ke hāpai i kāu kō kō a me ke kahe o ke koko, akā hiki ke hoʻonui i ka mumū a hoʻonui i kou manawa o ka puʻuwai a i ʻole ka hahau.

I mea e hōʻemi ai i kou koʻikoʻi, hiki paha iā ʻoe ke huli i ka ʻai nui, puhipaka, inu inu ʻana, a i ʻole huhū iā haʻi. Akā ʻaʻole kēia mau ala olakino e hele ai e mālama i kou olakino kino a i ʻole kou olakino noʻonoʻo.

Ma kahi o ka mea, ua paipai ʻo Kauka Basina iā ʻoe e noʻonoʻo me kahi hoʻolālā ʻē aʻe no ka hoʻokele koʻikoʻi.

ʻO kekahi mau hana hoʻoliʻiliʻi koʻikoʻi hiki iā ʻoe ke hoʻāʻo:

• hoʻoikaika kino
• mālaa
• hanu hohonu
• hana yoga
• e holoholo nei
• noʻonoʻo ʻana
• ke hoʻolohe nei i kāu mele punahele
• ke hana nei i kahi papahana āu e hauʻoli ai
• ka hoʻomaʻemaʻe
• puke pai
• mea leʻaleʻa

Lā 6: Prioritize i kou hiamoe hola

Hoʻokomo i ka wanaʻao i loaʻa ʻoe i ʻehiku a ʻeiwa mau hola o ka hiamoe.

He mea maʻalahi ʻole ka hiamoe inā loaʻa iā ʻoe nā lā palena palena, nā keiki hana, a me nā huakaʻi lōʻihi. Akā ʻo ia paha kekahi o nā ala maikaʻi e hoʻomaikaʻi ai i kou olakino puʻuwai.

"ʻIke mākou i nā manawa āpau inā ʻaʻole hiamoe maikaʻi kekahi kanaka i ka pō, hoʻonui ia i ka hoʻonui i ke kahe o ke koko a me nā kō i ke koko. Kūleʻa lākou e ʻai i nā mea ʻoi aku ka nui o ke kala a loaʻa ke kaupaona me ka hiamoe ʻole, "i ʻōlelo ai ʻo ia.

Eia kekahi mau ala e hoʻokō ai i ka hiamoe olakino olakino:

• Hoʻonohonoho i kahi papa kuhikuhi. E hoʻoholo i kahi hoʻolālā e kūpono loa i nā pono o ʻoe a me kou ʻohana a ʻae iā ʻoe e loaʻa i ʻehiku a ʻeiwa mau hola o ka hiamoe. Hoʻopili iā ia i ka hiki ke hiki, i nā hopena pule a i ka wā huakaʻi.
• E hana i kahi hana maʻamau. Hōʻike ʻo Kauka Basina i ka ʻimi ʻana i kahi hana e kōkua iā ʻoe i ka makani ma mua pono o ka hiamoe ʻana. Ke hele nei ke kī i kahi papa hana a ke kino e makemake ai ʻo koʻu manawa ia e hiamoe ai. "
• E ʻike i kāu kauka. Inā loaʻa iā ʻoe ʻehiku a ʻeiwa mau hola o ka hiamoe akā ʻaʻole naʻe e hōʻoluʻolu hou, e lawe i kēia i kāu kauka i kāu kau aʻe. Loaʻa paha iā ʻoe kahi ʻano olakino e hoʻopili ana i kou maikaʻi hiamoe.

Nā lā 7: E nānā i kāu helu olakino

E hoʻomaka i kahi puke olakino olakino.

Hiki paha iā ʻoe ke nānā i kāu helu glucose i ke koko i kēlā me kēia lā a i ʻole mau manawa i kēlā me kēia lā. He mea nui kēlā i kāu mālama. Akā i kēia manawa, hiki paha i ka manawa e hoʻomaka ai e hāhai i ʻekolu mau helu e haʻi iā ʻoe e pili ana i kou olakino puʻuwai: kou kaomi koko, hemoglobin A1c, a me nā pae kolesterol.

E noi i kāu kauka e hana hou i kāu mau helu i hiki iā ʻoe ke kākau iā lākou i lalo i kāu mau koho. Eia kekahi, e kamaʻilio me lākou e pili ana i nā ala e hiki ai ke ana i kēia mau pae ma ka home. Paipai paha lākou i kahi mea nānā i ke kaomi koko e maʻalahi e hoʻohana a me ke kumu kūʻai.

Inā ʻaʻole ʻoe e nānā pinepine i kēia mau helu, maʻalahi ka haʻalele ʻana mai kāu mau pahu hopu.

"Hemoglobin A1c o 7 pākēneka a ʻoi iki paha ka pahuhopu no ka hapanui o nā kānaka me ka maʻi kō," wahi a Dr. Basina. ʻO ka pahuhopu kahe o ke koko no ka hapanui o ka poʻe me ka maʻi kō, ua hoʻohui ʻo ia, aia ma lalo o 130/80 mmHg, akā hiki ke haʻahaʻa no kekahi poʻe. No ka lipoprotein haʻahaʻa haʻahaʻa (LDL), a i ʻole "ʻino" kolesterol, ʻo ka pahuhopu ma lalo o 100 mg / dL i ka hapa nui akā ʻoi aku ma mua o 70 mg / dL i kēlā mau mea me ka mōʻaukala o ka maʻi puʻuwai, hahau, a i ʻole maʻi arterial.

Hiki i kāu diary olakino ke hoʻopili pū i nā memo e pili ana i kou manaʻo i kēlā me kēia lā, ka nui o nā hoʻoikaika i hana ai, a me nā meaʻai āu i ʻai ai. Hiki i kēia ke kōkua iā ʻoe e hoʻonohonoho i nā pahuhopu iā ʻoe iho a hōʻike iā ʻoe i ka hoʻomaikaʻi ʻana i kāu manawa.

Lawe aku

Ma hope o hoʻokahi hebedoma o ka hana ʻana i kēia mau loli, aia ʻoe ke hele nei i kahi nohona olakino me ke ʻano he diabetes ʻelua. E hoʻomanaʻo i kēia mau koho e koi i ka hoʻokō wā lōʻihi e ʻike maoli i nā hoʻomaikaʻi i kou olakino puʻuwai. Mai hāʻawi pio inā ʻike ʻoe i kahi lā a poina i kahi hana. Hiki iā ʻoe ke hoʻāʻo hou.