E hele i mua, e wikiwiki

Anter

• Nānā no

ʻO ka hoʻololi ʻana i kāu hana maʻa mau e hoʻopiʻi i kou kino e hana ʻoi aku ka ikaika, ʻo ia hoʻi e puhi ʻoe i nā mea ʻoi aku ka nui o ke kani a me ke kani ʻoi aku ka nui o ke mele ʻoiai e lilo i mea holo ʻoi aku ka maikaʻi, wahi a Dagny Scott Barrios, ka mea hoʻokūkū ma mua o ka Olumepika a me ka mea kākau o ʻO ka Buke Holoʻokoʻa o ka Honua o ka Runner o nā Wahine. E hoʻohana i kēia mau hoʻomaʻamaʻa e ʻike ai i kāu hiki.

1. Fartleks
   Kuekene no ka "pāʻani wikiwiki," ʻaʻole ʻo fartleks kēlā ʻano papa hana ʻoi loa, holoʻokoʻa, holo-no-30-kekona-a-a laila hoʻōla; leʻaleʻa lākou (e hoʻomanaʻo, he pāʻani wikiwiki ia). E hana iā lākou, e hoʻololi wale i kāu wikiwiki e pili ana i nā alakaʻi āu e hana ai. ʻO kahi laʻana, ma hope o kahi hoʻomehana, e koho i kahi kumulāʻau ma kahi mamao a holo wikiwiki (ʻaʻole i waho āpau) a hiki i laila. Jog hou a hiki i kou koho ʻana i kahi mea ʻē aʻe-i hale melemele a i ʻole kukui kukui - a holo wikiwiki iā ia. E hana hou no 5 a 10 mau minuke, a laila holo maʻamau no 5 a 10 mau minuke a hōʻoluʻolu. Hana e hana ia no 20 a 30 mau minuke a ʻoi aku paha i hoʻokahi manawa i ka pule.
2. Nā Paʻi Paʻi
   Manaʻo ka hapa nui o ka holo ʻana e pili ana i ke kau ʻana i kekahi wāwae i mua o kekahi; akā aia kahi ʻenehana e pili ana- pili ia i kāu alahele, kū, hoʻoluliluli lima, a ʻoiai ʻoe e lawe ai i kou poʻo-a hele wikiwiki a mamao loa (a i ʻole ʻelua) ʻaʻole ia e kōkua iā ʻoe e hoʻomaikaʻi. ʻO kēia mau hoʻomaʻamaʻa (hana iā lākou i hoʻokahi manawa i ka pule) e kōkua i ka hana ʻana i kahi ʻoi aku ka maikaʻi a me ka ikaika. Ma hope o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana, e hana i kēlā me kēia mea no 30 a 60 kekona: E holo me ka hāpai ʻana i kou mau kuli e like me kou hiki. A laila, e hoʻonui i kou holo ʻana i hiki iā ʻoe ke hoʻopaʻa i kēlā me kēia ʻanuʻu (e hele mālie ʻoe ma mua o kou wikiwiki maʻamau). E hoʻopau i ka holo ʻana me nā ʻanuʻu pēpē liʻiliʻi (hoʻokahi kapuaʻi ma mua o kekahi). E hana hou i ke kaʻina ʻelua a ʻekolu paha manawa, a laila holo maʻamau no ka lōʻihi o kou makemake a hōʻoluʻolu (a i ʻole hana i kēia mau drills iā lākou iho).
3. Holo lōʻihi
   He mea nui ke kūkulu ʻana i kou hoʻomanawanui e like me ka hoʻomaikaʻi ʻana i kou wikiwiki a me kāu ʻenehana. ʻO ka hiki iā ʻoe ke hoʻomaʻamaʻa iā ia no 45 mau minuke a i hoʻokahi hola a ʻoi aku paha i hoʻokahi manawa i ka pule e kōkua iā ʻoe e puhi i ka momona a me nā calorie a ʻoi aku ka leʻaleʻa o kēlā me kēia huakaʻi no ka mea ʻaʻole ʻoe e hanu mau ana. Ma muli o kāu pae i kēia manawa, ʻo "lōʻihi" paha he 30 mau minuke-a i ʻole 90. E hoʻomaka wale me ka lōʻihi loa āu e hiki ai ke hoʻopau i kēia manawa a kūkulu mālie mai laila ma ka hoʻohui ʻana i 5 mau minuke i kēlā me kēia pule.

Nānā no