Pehea e mālama ai i kou ikaika hana i ka wā e malu ai ma kahi

Anter

• Pehea ka ʻokoʻa o kēia mai ka hoʻomaʻamaʻa 'nonunctional'?
• Pehea e hoʻonui ai i kāu hoʻomaʻamaʻa
• ʻO ka papa hana hoʻomaka
• Alahaka nani
• ʻO Squat
• Pushup
• Lunge ʻaoʻao
• Papahele
• Papa hana waena
• Pākuʻi i kaomi poʻohiwi
• Make loa
• ʻO Goblet squat
• Lālani dumbbell wāwae hoʻokahi
• ʻO Woodchop
• Papa hana holomua
• Wahi make wāwae Romanian wāwae ʻekahi
• Squat mua
• Lunge hoʻohuli me ka hoʻohuli
• Lālani Renegade
• Burpee e lele lele ākea
• Ke laina lalo

ʻO ka hoʻomaʻamaʻa hana kahi manawa i hoʻohana ʻia e wehewehe i nā hana e kōkua iā ʻoe e hana maʻalahi i nā hana i kēlā me kēia lā.

Hoʻohana maʻamau kēia mau hana i ke kino holoʻokoʻa - he nui nā mākala - a hoʻokūkala i ka ikaika a me ka paʻa.

Ma ke aniani ʻana i nā neʻe o kou ola i kēlā me kēia lā, e like me ka squatting, hiki ʻana, a i ʻole ka hāpai ʻana i kahi mea kaumaha, hiki i ke kūkulu ʻana i ka ikaika hana ke kōkua i ka hoʻonui ʻana i kou ʻano o ke ola a hōʻemi i kāu makaʻi o ka ʻeha.

Pehea ka ʻokoʻa o kēia mai ka hoʻomaʻamaʻa 'nonunctional'?

Hoʻomaʻamaʻa hoʻoikaika ʻano-bodybuilding - ka mea pinepine e kia ana ma luna o hoʻokahi pūʻulu puʻupuʻu - ʻaʻole hāʻawi i nā keu pono he nui i ke ao hoʻoikaika kino hana.

ʻO kahi laʻana, hoʻomākaukau kahi wili bicep i ka bicep wale nō, akā kahi wili bicep pākuʻi Hoʻohui kahi combo lunge hoʻohuli i ke kino holoʻokoʻa a hoʻāʻo i kāu kaulike.

Kaukaʻi ʻia i kāu mau pahuhopu, hiki i kēlā me kēia hoʻoikaika kino ke hana i kekahi ʻano, akā ʻo ka nui o ka mākala, ka neʻe ʻana o nā hui lehulehu e hoʻolako i ka hū nui loa no kāu Buck.

Pehea e hoʻonui ai i kāu hoʻomaʻamaʻa

ʻO ka hū ʻana ma kahi ʻaʻole ia ke kūlana kūpono no ka hana ʻana, akā hiki iā ʻoe ke mālama maʻalahi i kou ikaika hana ma ka noho mau ʻana.

E hoʻohana i kāu mea a puni ka hale - nā ipu wai nui ma kahi o nā dumbbells, no ka laʻana - a mai hoʻopiha i nā mea.

E hoʻāʻo i kā mākou mau hana lapuwale ma lalo no kahi hopena maʻalahi.

ʻO ka papa hana hoʻomaka

Inā ʻoe he mea hoʻomaka i ka hoʻomaʻamaʻa ikaika, a i ʻole i lawe iki i kahi manawa, hoʻomaka ma aneʻi me kēia hana hoʻoikaika kino.

Me nā hoʻolālā e like me nā squats a me nā pushups, e nānā ʻoe i kekahi mau mea waiwai e kōkua iā ʻoe e mālama i kāu ikaika hana.

Hana ma o kēia kaapuni o 5 mau hana, e hoʻopau ana i 3 mau set o 12 reps ma mua o ka neʻe ʻana i kahi aʻe. E hoʻomaha no 30 a 60 kekona i waena o kēlā me kēia hoʻonohonoho a me 1 a i 2 mau minuke ma waena o kēlā me kēia hoʻoikaika kino.

Alahaka nani

ʻO kāu kaulahao hope - a i ʻole ke kua o kou kino - piha i nā mākala ikaika e pono ai i ka neʻe ʻana i kēlā me kēia lā. Hoʻohui i ke alahaka glute e hoʻoikaika iā ia.

Hana nā mākala:

• ʻōlinolino
• hāmama
• ʻōpū

Pehea e:

1. Moe i kou kua me kou mau kuli e kulou a me kou mau wāwae i pā i ka papahele.
2. E kau i kou mau lima i lalo i kou mau ʻaoʻao me kou mau lima i pālahalaha i ka papahele.
3. Inhale a hoʻomaka e hāpai i kou hiʻupuʻu i ke kaupaku, kaomi ʻana i loko o nā kapuaʻi o kou mau wāwae a hoʻokomo i kāu mea nui, glutes, a me nā hamstrings.
4. Hoʻomaha iki ma luna, a laila hoʻi mālie e hoʻomaka.

ʻO Squat

Mai ka noho ʻana i kahi noho e ʻohiʻohi i nā mea kūʻai, lele ʻoe i loko o ka lā me ka ʻike ʻole.

ʻO ka hoʻohui ʻana i nā squats i kāu papa hana hoʻoikaika kino e kōkua iā ʻoe e mālama i kou ikaika hana ʻoiai e pale ana ma kahi.

Hana nā mākala:

• quad
• hāmama
• ʻōlinolino
• ʻōpū

Pehea e:

1. Kū me kou mau wāwae i ka laulā poʻohiwi, a waiho pololei i kou mau lima i lalo i kou mau ʻaoʻao.
2. E hoʻopaʻa i kāu kumu a hoʻomaka e hoʻokuli i kou pūhaka i hope, e kulou i kou mau kuli me he mea lā e noho ana ʻoe i kahi noho.
3. E hōʻoia i ka luhi ʻole o kou mau kuli a e haʻaheo ana kou umauma. Hoʻomaha i ka wā e kū like ana kou mau ʻūhā me ka papahele.
4. E hoʻokuʻi kaulike i kou wāwae a hoʻi i kahi i hoʻomaka.

Pushup

ʻO kekahi o nā hana kino piha piha hoʻokumu hiki iā ʻoe ke hana, he pushup ke kī i ka ikaika o luna o ke kino.

Hana nā mākala:

• pectorals
• kahakaha mua
• kaʻa triceps

Pehea e:

1. E komo i kahi kūlana papa kiʻekiʻe me kou mau lima i ākea iki aʻe ma mua o kou poʻohiwi.
2. Pono kou kino e hana i kahi laina pololei mai ke poʻo a ka manamana wāwae, a ʻo kou maka e mua iki.
3. E ʻōwili i kou poʻohiwi i lalo a i hope.
4. Kulou i kou kuʻekuʻe a hoʻohaʻahaʻa i lalo, e mālama iā lākou ma kahi kihi 45-kekelē a hiki i ka pā ʻana o kou umauma i ka honua.
5. E hoʻokuʻi i hope e hoʻomaka, e hōʻoia i ka ikaika o kou kua i lalo.

Lunge ʻaoʻao

Hele mākou i mua i hope i kahi ola o kēlā me kēia lā - ke hele wāwae, piʻi piʻi i ke alapiʻi, a hiki i lalo e hopu i kekahi mea i mua ou.

ʻAʻole ʻaoʻao maʻamau ka ʻaoʻao a ka ʻaoʻao, a ʻaoʻao paha, akā he mea nui nō ia i kēlā me kēia maʻamau hoʻoikaika kino hana.

Hana nā mākala:

• ʻōlinolino
• quad
• mea hoʻoili kīhā

Pehea e:

1. E hoʻomaka i ke kū pū ʻana me kou mau wāwae a me nā lima i lalo i kou ʻaoʻao.
2. E hele i kahi wāwae nui i ka ʻaoʻao me kou wāwae ʻākau, kūlou i ke kuli a noho hou i kou ʻūhā ke hele ʻoe. E mālama pololei i kou wāwae hema a paʻa kou umauma i ka neʻe.
3. Pahu i kou wāwae ʻākau a hoʻi a hoʻomaka.
4. E hana hou i nā ʻanuʻu like ma kēlā ʻaoʻao.

Papahele

Hana kahi papa i ke kino holoʻokoʻa, akā kau ka nui o kāna kiko i ka mea nui. Hoʻohui ka ikaika nui i kahi ola olakino i kēlā me kēia lā, no laila e kīkē iā ʻoe iho.

Hana nā mākala:

• kahakaha
• pectorals
• erina spinae
• rhomboids
• serratus mua
• quad
• ʻōpū

Pehea e:

1. E komo i kahi papa i kāu mau forearms a me nā manamana wāwae.
2. E ʻōwili i kou mau poʻohiwi i lalo a hoʻi i hope, a e hōʻoia i ka ʻole o ka pik a i ʻole ka emi ʻana o kou pūhaka.
3. Pono kāu kino e hana i kahi laina pololei mai ke poʻo a hiki i nā kuʻekuʻe wāwae.
4. E hanu ma aneʻi, e paʻa ana no 30 kekona i hoʻokahi minuke. E hana hou i 2 a 3 mau manawa.

Papa hana waena

Ke hilinaʻi nei ʻoe i ka papa hana bodyweight - a hiki ke hoʻokō maʻalahi i nā reps he 12 i makemake ʻia - neʻe i ke kaʻina waena.

Pono ʻoe i kahi dumbbells māmā- a me ke kaulike no kēia kaapuni. Eia hou, e ʻimi no 3 set o kēlā me kēia hoʻoikaika kino a me 10 a 12 reps.

Pono nā mea hope loa o kāu hoʻonohonoho e paʻakikī, akā hiki iā ʻoe ke hoʻopau iā lākou me ke ʻano maikaʻi - hoʻomaʻa i kou kaupaona e hiki ai i aneʻi.

Pākuʻi i kaomi poʻohiwi

ʻO ka neʻe ʻana o ka neʻe e like me ka ʻanuʻu i ka paina poʻohiwi e hāʻawi i nā bang no kāu Buck ʻoiai ke aniani maoli nei i nā hana āu e hoʻopau ai i kēlā me kēia lā.

Hana nā mākala:

• ʻōlinolino
• quad
• keiki bipi
• ʻōpū
• kahakaha
• kaʻa triceps

Pehea e:

1. Kū i hope o kāu pākaha a i ʻole ea kiʻekiʻe me kahi dumbbell i kēlā me kēia lima ma ka pae o ka poʻohiwi.
2. E piʻi aʻe me kou wāwae ʻākau, e hoʻokeke ana i kou kuʻekuʻe wāwae a kaomi i nā dumbbells i luna.
3. E hoʻihoʻi i nā dumbbells i ka pae o ka poʻohiwi a hoʻi i lalo i lalo, ka wāwae hema ma mua.
4. E hana hou, ke alakaʻi nei me ka wāwae ʻē aʻe.

Make loa

ʻO kekahi o nā mōʻī o ka hoʻomaʻamaʻa hoʻomaʻamaʻa ikaika, ʻo ka deadlift ka pahuhopu i kāu kaulahao hope loa - me kāu kumu - a hāʻawi i nā pono ikaika nui.

Hana ʻia nā mākala nui me:

• pahele
• rhomboids
• erina spinae
• quad
• ʻōlinolino
• hāmama
• ʻōpū

Pehea e:

1. E kau i ka barbel a i ʻole nā ​​dumbbells ma ka honua a kū pololei ma hope o lākou, nā kapuaʻi poʻohiwi ākea.
2. Mālama i ke kua pololei, hinge ma ka pūhaka, pelu iki nā kuli, a paʻa i ka barbel a i ʻole nā ​​dumbells. Pono kou maka i mua.
3. E ʻōwili i kou poʻohiwi i lalo a hoʻi i hope, inhale, a hoʻoponopono i kou mau wāwae.
4. Huki i ka barbel a i ʻole nā ​​dumbbells mai ka honua aku.
5. Ke kū pololei kou mau wāwae a huki ʻoe i ke kaumaha i kou kino, noho i hope i kou puhaka a kulou i kou mau kuli.
6. E hoʻihoʻi i ke kaupaona i ka honua.

ʻO Goblet squat

ʻOiai hiki i nā squats kaupaona ke kau i ka nui o ka ukana ma ka ʻaoʻao i lalo, hoʻokumu nā squats goblet i ka quads a me nā glute me ka ʻole o ke koʻikoʻi hou.

ʻO kēia ka mea e loaʻa ai iā ʻoe nā pono ikaika o ka wāwae me ka ʻole o ke komo i lalo.

Hana nā mākala:

• quad
• ʻōlinolino
• keiki bipi
• ʻōpū

Pehea e:

1. E hoʻonohonoho, hopu i kahi dumbbell i ka pae me nā lima ʻelua ma lalo o ka piko o ke kaupaona.
2. E hoʻokau i ka dumbbell kūʻē i kou umauma, a mālama iā ia i ka pilina me kou kino i loko o ka neʻe.
3. Kū me kou mau wāwae i ke ākea iki aʻe ma mua o ka poʻohiwi-ākea ākea a me nā manamana wāwae i waho.
4. Inhale a hoʻomaka i ka squat, noho i hope i ka pūhaka, kūlou nā kuli a paʻa paʻa ke kumu.
5. E ʻae i nā kuʻekuʻe e alualu ma waena o nā kuli, e kū ana ke kūlike kou mau ʻūhā me ka lepo.
6. E kuʻekuʻe i nā kuʻekuʻe i ka wahi hoʻomaka.

Lālani dumbbell wāwae hoʻokahi

Ke hoʻohui nei i kahi kaulike wāwae ʻekahi i kēlā me kēia hoʻoikaika kino o luna e hoʻolilo ia i mea paʻakikī loa, e hoʻāʻo ana i kāu kaulike ma nā ʻano hou.

Hana nā mākala:

• ʻōpū
• quad
• lats
• biceps

Pehea e:

1. E paʻa i kahi dumbbell i kēlā me kēia lima me kou mau lima e kū pono ana i kou kino.
2. Kau i mua ma ka pūhaka a hāpai i hoʻokahi wāwae ma hope ou, e ʻae ana i kou mau lima e kau i lalo.
3. Ke mālama nei i kāu kaulike, huki i kou kuʻekuʻe i luna a hoʻi a kī i kou mau poʻohiwi ke hōʻea ʻoe i luna.
4. E hoʻokuʻu hou i kou mau lima e hoʻomaka.

ʻO Woodchop

ʻO ka ikaika Core ke kumu o ka ikaika hana, a na ka lāʻau e hāʻawi wale i kēlā.

Hana nā mākala:

• kahakaha
• ʻōpū

Pehea e:

1. E hoʻopaʻa i kahi dumbbell ma kēlā me kēia hopena i ka ʻaoʻao ʻākau o kou kino.
2. Kuʻi i lalo iki, e hoʻohuli i kāu pahu i ka ʻākau.
3. Hoʻomaka e kū i luna a, me ka hoʻomau ʻana i kou mau lima, e lawe mai i ka dumbbell a ma luna o kou kino ma ka wili ʻana i kou kino.
4. E ʻae i kou wāwae ʻākau e pivot ke hele ʻoe. Pono e pau ka dumbbell ma luna o kou poʻohiwi hema.
5. E wili i kou kino i hope a hoʻihoʻi i ka dumbbell i kahi hoʻomaka.

Papa hana holomua

E neʻe i ka papa holomua ke ʻano ikaika ʻoe i ka hana waena.

Pono ʻoe i kahi barbel a i ʻole 2 dumbbells no kēia kaapuni, a hou, hoʻopau i nā seti 3 o 10 a 12 reps.

Wahi make wāwae Romanian wāwae ʻekahi

E ʻaʻa i kāu kaulike - a me ka ikaika - i ka lawe ʻana i kāu deadlift i hoʻokahi wāwae.

Hana nā mākala:

• quad
• hāmama
• ʻōlinolino
• lats

Pehea e:

1. E hoʻopaʻa i kahi dumbbell i kēlā me kēia lima, e hoʻonoho iā lākou i mua o kou mau ʻūhā.
2. E kau i kou kaumaha i kou wāwae ʻākau a hoʻomaka e hinge ma ka pūhaka.
3. E ʻae i kou wāwae hema e hele i luna a hoʻi a me kou mau lima e kau i lalo.
4. E palupalu kou kuli'ākau, pololei kou kua, a me kou maka i mua, e hōʻoia ana e noho huinahā kou pūhaka i ka honua.
5. Ke kūlike kou wāwae hema i ka honua, hoʻi e hoʻomaka a hana hou.

Squat mua

Hiki ke hoʻopau i nā squats mua me ka barbel a i ʻole nā ​​dumbbells, nā mea āpau āu e loaʻa ai. Ke hoʻoneʻe nei i ka ukana i mua o kou kino i kou kumu - a me nā wāwae - i nā ala hou.

Hana nā mākala:

• quad
• ʻōlinolino
• ʻōpū
• luna o luna

Pehea e:

1. E hoʻouka pono i ke kaupaona ma kou ʻaoʻao mua. E hoʻomaha i ka barbel ma mua o kou poʻohiwi, a i ʻole hoʻokau i kekahi ʻaoʻao o kēlā me kēia dumbbell ma mua o kou poʻohiwi.
2. Pahu i kou kuʻekuʻe, me ka nānā ʻole i kāu pono.
3. E hoʻomaka i ka squat i lalo, e hoʻomaka i ka neʻe i kou hiʻupuʻu a kūlou nā kuli.
4. E pale i ka huki e hāʻule i mua, e hoʻomau ana i kou umauma a kuli i waho.
5. E hoʻokuʻi i hope ma o nā kuʻekuʻe wāwae e hoʻomaka ai.

Lunge hoʻohuli me ka hoʻohuli

Ke hoʻohui nei i kahi wili i kahi lunge e hoʻopiʻi i kāu kaulike - ke ʻike nei ʻoe i kahi ʻano? - a e kuni i kou mau lima.

Hana nā mākala:

• ʻōlinolino
• quad
• hāmama
• ʻōpū
• kahakaha
• pectorals

Pehea e:

1. E hoʻopaʻa i kahi dumbbell e kēlā me kēia hopena ma ka pae umauma.
2. E hoʻi i hope me kou wāwae'ākau.
3. Ke noho nei ʻoe i ka lunge, hoʻolōʻihi i kou mau lima a wili i kou kino ma luna o kou ʻūhā hema.
4. E hoʻomaka e kū i luna, e kulou i kou mau lima e hoʻihoʻi i ka dumbbell i waenakonu.
5. E hana hou i ka wāwae ʻē aʻe.

Lālani Renegade

Hoʻohui i kahi papa me kahi lālani no ka ʻaʻa i ka ikaika a me ke kaulike.

Hana nā mākala:

• ʻōpū
• lats
• rhomboids
• biceps
• quad

Pehea e:

1. E komo i kahi kūlana papa kiʻekiʻe me kēlā me kēia o kou mau lima ma kahi dumbbell.
2. Pono kāu kino e hana i kahi laina pololei mai kou poʻo a i kou manamana wāwae.
3. Mālama i kou kumu nui, lālani me kou lima ʻākau, hoʻopaʻa i kou kuʻe lima a huki iā ia i ka lani.
4. Kū ma mua o ka hoʻomaka ʻana e wehe i ka umauma, a e hōʻoia i ka noho huinahā o kou hiʻupuʻu i ka honua ma o ka neʻe ʻana.
5. E hoʻihoʻi i ka dumbbell i ka honua, a hana hou me ka lima hema.

Burpee e lele lele ākea

Hiki i nā hana hoʻoikaika i ka hana i ka hoʻopili ʻana i kahi mea maʻi puʻuwai pū kekahi. ʻO ka hana ʻana i ka mana he mea nui ia e like me ka ikaika, keu hoʻi no nā mea hoʻoikaika kino holomua.

Hana nā mākala:

• ʻōlinolino
• quad
• hāmama
• keiki bipi
• pectorals
• kahakaha
• lats

Pehea e:

1. E hoʻomaka me kahi burpee, e iho i lalo i kou ʻōpū a me kou umauma, a laila lele i hope i kou mau wāwae.
2. Ma hope koke o kou hoʻi hou ʻana i kou mau wāwae, hoʻopiha i kahi lele ākea, e hoʻoikaika ana iā ʻoe iho i mua i nā wāwae ʻelua a hiki i kou hiki.
3. E hoʻokuʻu i lalo i lalo i kahi burpee, a laila hana hou.

Ke laina lalo

Ke mālama nei i kou ikaika hana ʻoiai e pale ana ma kahi ʻaʻole hiki ʻole. Me nā pono liʻiliʻi, kahi e hana ai, a me kahi kūlike, e hoʻi ʻoe i ka hale hoʻoikaika kino me ka hala ʻole o kahi pā.

ʻO Nicole Davis kahi mea kākau i hoʻokumu ʻia ma Madison, WI, kahi mea hoʻomaʻamaʻa pilikino, a me kahi kumu aʻo hoʻoikaika pūʻulu nona ka pahuhopu e kōkua i nā wahine e ola i ke ola olakino, olakino, hauʻoli. Ke hana ʻole ʻo ia me kāna kāne a alualu paha a puni kāna kaikamahine ʻōpio, ke nānā nei ʻo ia i nā hōʻike kīwī hewahewa a i ʻole ka hana ʻana i ka palaoa palaoa mai ka ʻōpala. E ʻike iā ia ma Instagram no tidbits hoʻoikaika kino, #momlife, a me nā mea hou aʻe.