He aha nā Frog Pumps, a he mea pono anei ia e hoʻohui i kāu mau hana Glute?

Anter

• He aha ka hoʻoikaika ʻana o ka Pump Frog?
• Nā pōmaikaʻi o ka hoʻoikaika ʻana o ka Pump Frog
• Pehea e hana ai i ka hoʻoikaika kino Frog Pump
• ʻO wai ka pono e hana i nā Pumps Frog?
• Pehea e hoʻohui ai i nā Pump Frog i kāu hoʻomaʻamaʻa
• Nānā no

ʻO ka hoʻomaʻamaʻa a pau āu e hoʻohui ai i kāu hoʻomaʻamaʻa ʻana, ʻoi aku ka paʻakikī o ka pahū rana. ʻAʻole wale ʻoe e hoʻolei i kou pūhaka i ka lewa a kāhea iā ia he hoʻoikaika kino, akā hoʻolaha ʻia kou mau kuli i ka ʻaeto e hana ana i ka mea āpau i mea hoʻomanaʻo i kahi huakaʻi i ka gyno ma mua o ka hale hoʻoikaika kino. ʻAe, e haʻi aku ka poʻe loea iā ʻoe ʻoiai ʻo ia mau mea āpau, pono e ʻike i ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i ka hoʻomaʻamaʻa frog pump - poino nā ʻaoʻao.

He ʻano ʻano ʻano ʻē paha ia, akā "ʻo ka pahū rana ʻaʻole he hana hou - ua hoʻohana ʻia no nā makahiki i ka ikaika, Pilates, a me nā papa yoga, "e like me Anel Pla, CPT, ka mea hoʻomaʻamaʻa pilikino me Simplexity Fitness. i kāu hoʻolālā.

E aʻo hou aʻe e pili ana i ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i ka pauma frog a me kāna mau waiwai waiwai.

He aha ka hoʻoikaika ʻana o ka Pump Frog?

Hana ʻia e ka mea hoʻomaʻamaʻa ʻo Bret Contreras (ʻike ʻia ʻo Glute Guy) ʻo nā pāpaʻi rana he keiki aloha ia o ka lele lele a me ke alahaka glute. ʻO ka mea nui, moe ʻoe ma kou kua, lawe i nā kapuwaʻi o kou mau wāwae e ʻūlū i kou mau kuli, a hoʻolei i kou pūhaka i luna i ke kaupaku, e wehewehe i ke kumu ikaika ʻo Albert Matheny, RD, CSCS, COO o ARENA Innovation Corp, a me ka mea hui pū o SoHo Strength Lab ma New York City. ʻO ia ka hoʻohālikelike neʻe like me ke alahaka glute, akā me kou mau wāwae i kahi kūlana ʻokoʻa.

Nā pōmaikaʻi o ka hoʻoikaika ʻana o ka Pump Frog

ʻO ka ʻōlelo nui i ka kaulana o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i ka palaka ʻo ia ka maikaʻi o ka hoʻokaʻawale ʻana a hoʻoikaika i kou ʻiʻo glute. ʻO ke kikoʻī, hoʻokomo ia i kāu gluteus maximus (ka puʻupuʻu puʻupuʻu nui loa, kahi e hoʻonui ai i kou pūhaka a hoʻohuli i kou mau wāwae i waho) a me ka gluteus minimus (ʻo ka puʻupuʻu liʻiliʻi liʻiliʻi, aia ma lalo o ka gluteus maximus a me ka gluteus medius, a ʻae iā ʻoe e neʻe i kāu nā wāwae i waho a hoʻohuli iā lākou i loko), e like me ka Pla.

"Ke ikaika nā ʻiʻo glute, hoʻomaikaʻi kou kaulike, emi ʻoe i ka ʻeha, a loaʻa iā ʻoe ka pōmaikaʻi hou o ka nani," wahi āna. ʻO ka loaʻa ʻana o nā glutes ikaika e ʻae iā ʻoe e hoʻopau palekana ʻaʻole wale i kāu hoʻoikaika ʻana akā nā hana o kēlā me kēia lā pū kekahi.

ʻO ka mea hou aʻe, hana ka hoʻomaʻamaʻa poroka i kēia mau mākala me ka ʻole e koi i kahi ukana hou aku, e hoʻohana pono ana iā lākou no ka poʻe me nā kuli a me nā ʻeha kuʻekuʻe wāwae e pale ai iā lākou mai ka hiki ke hana i nā hana hoʻoikaika glute kaupaona e like me ka barbell back squat, goblet squat , a i ʻole nā ​​squats mua. E ʻike paha kēia poʻe ʻo ka hana ʻana i nā pamu rana paona he ala e hoʻonui ai i ka ukana me ka ʻole o ka hoʻoulu ʻana i nā wahi ʻeha maʻamau. (E ho'āʻo i kēia hoʻomaʻamaʻa HIIT kaila mokomoko i hoʻolālā ʻia no ka poʻe me ka ʻeha kuli.)

Kōkua pū nā pumps Frog iā ʻoe e aʻo pehea e hoʻoulu ai i kou mau mākala i ka manawa mua i hiki ai iā ʻoe ke loaʻa ka mea nui mai ka neʻe a me nā hana hoʻoikaika kino ʻē aʻe e pili ana i ke kino no kēlā mea."Noho ka hapa nui o ko lākou lā i ka hana ma ke alo o kahi kamepiula, paʻa i ke kaʻa, a i ʻole e noho ana ma kahi moe a ʻaʻole pili iki i ko lākou mau mākala," wahi a Pla. ʻO ka wā lōʻihi, hiki i kēia ke kāohi i kou hiki ke hana kūpono (a no laila e hoʻopaʻa) i nā mākala āpau i kāu puʻupuʻu. ʻO Colloqually, ʻike ʻia kēia ʻo ka maʻi make mate, a ʻoi aku ka lōʻihi o ka manawa ke alakaʻi i ka neʻe ʻole o ka pūhaka, ka ʻeha pū, a me nā ʻehaʻeha o ke kua i lalo, e like me ka Pla.

Eia nō naʻe, hiki ke hoʻohana ʻia nā pulu rana e hoʻomaʻamaʻa hou i ke kino pehea e hoʻopili ai i nā glutes nāwaliwali a luhi. No ka mea aia kou pūhaka i kahi kūlana hoʻololi i waho, hiki iā ʻoe ke hoʻoikaika i kāu glutes i kahi kiʻekiʻe ma mua o ka nui o nā hoʻomaʻamaʻa glute ʻē aʻe, me ke alahaka glute maʻamau, wehewehe ʻo Pla. "ʻAʻohe koho ʻē aʻe ma mua o ka hoʻohana ʻana i kāu glutes mai kēia kūlana [splayed]," i ʻōlelo ʻo ia. Hana i nā papa hana o ka hoʻowahāwahā ʻana o ka palaka (ʻo ia ʻelua mau manawa o ka pule), a hiki iā ʻoe ke pale aku i ka maʻi make a kū maoli i kou ikaika glute i hiki ai iā ʻoe ke hāpai i ke kaumaha a holo wikiwiki, ʻōlelo ʻo ia.

ʻO nā pumps frog group muscle ʻē aʻe e kōkua i ka hoʻoikaika? ʻO kou mau mākala i lawe ʻia i kou pūhaka, e like me ka Pla. A no ka hana ʻana o kou mau mākala i kou pūhaka ma kahi o ka wili waho, loaʻa i nā pumps frog ke kōkua o ka hoʻomaikaʻi ʻana i ka neʻe ʻana o ka hiʻina holoʻokoʻa, e alo ia, hiki i ka hapanui o mākou ke hoʻohana. (E ʻike hou aʻe: ʻO nā ʻōniʻoniʻo maikaʻi loa e hōʻoluʻolu i nā ʻiʻo paʻa a hoʻonui i ka hiki.

Pehea e hana ai i ka hoʻoikaika kino Frog Pump

Inā ʻoe e hana nei i nā pāpaʻi paona kino a i ʻole nā ​​​​pauma rana me ke kaumaha, e mālama i kēia mau ʻanuʻu ʻelima mai Pla i ka noʻonoʻo e hōʻoia i ke ʻano kūpono. (Hiki iā ʻoe ke nānā i kēia wikiō YouTube e hōʻike nei iā Contreas e hōʻike ana i ka paona kino a me ka dumbbell frog.)

1. Moe i kou kua a lawe mai i nā kapuaʻi o kou mau wāwae i kahi kūlana "frog" (a i ʻole "butterfly"), e kīkī ana i kou mau wāwae i kahi kokoke i kāu pū.
2. Inā hana i ka hoʻoikaika kino me kou bodyweight wale nō, hiki iā ʻoe ke hoʻāʻo e hana i nā lima me kou mau lima a paʻa i kou kuʻe lima i ka papahele, no laila pili pono kou mau lima i ka honua. Ke hoʻohana nei i kahi dumbbell? E hoʻopaʻa iā ia ma nā wēlau ʻelua a kau ia ma kou pūhaka.
3. A laila, e huki i kou ʻōpū i lalo i ka papahele e hoʻokomo i kou ʻāpana waena.
4. E kaomi i kou kua i lalo i ka papahele. A laila, e hoʻopaʻa i kou ʻāʻī i loko o kou ʻāʻī, nā iwiʻaoʻao i lalo, a me nā poʻohiwi ma ka honua, e kaomi i lalo i ka papahele me nā kihi o kou mau wāwae a ʻomi i kou mau puʻupuʻu e hoʻokuʻi i kou pūhaka i ke kaupaku.
5. Hoʻomaha ma ka luna ma mua o ka hoʻohaʻahaʻa ʻana i kou kī i lalo i ka papahele me ka mana. E hana hou.

Manaʻo ʻo Matheny e nānā i kahi wikiō o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana me nā ʻōlelo hōʻike waha, ma mua o ka hoʻāʻo ʻana.

ʻO wai ka pono e hana i nā Pumps Frog?

Hiki i ka hapanui o ka poʻe ke pōmaikaʻi i ka hoʻoikaika kino o ka palaka. Ma kahi kikoʻī, maikaʻi loa ia no ka poʻe i loaʻa ka pilikia i ka hoʻoulu ʻana i kā lākou glute i ka wā i hala, a i ʻole e hana maʻamau i ka hoʻomaʻamaʻa haʻahaʻa-kino a me ka hoʻomaʻamaʻa glute, wahi a Pla.

ʻO kēlā mea, ua ʻōlelo ʻo Contreras ʻaʻole lākou no nā mea āpau. I loko o kahi pou Instagram, ua ʻōlelo ʻo ia ma kahi o ka hapakolu o ka poʻe ʻaʻole e manaʻo i ka pauma rana i ko lākou glutes, ma muli o ko lākou anatomy hip a me ka gluteal structure. Manaʻo ʻo Contreras "e hoʻāʻo me ka laula o ke kūpaʻa, ka lapalapa wāwae, ka ʻaihue ʻana/ka hoʻololi ʻana i waho, ka hohonu, a me ka hili ʻana o ke pelvic i mea e hoʻoholo ai i nā ʻano like ʻole e hana maikaʻi [no ʻoe]." Eia nō naʻe, inā ʻaʻole maikaʻi ke ʻano o ka rana, mai hana wale ia, i ʻōlelo ʻo ia. Inā ʻo ʻoe kēia, e hoʻāʻo i kahi alahaka glute a ākea paha i kahi.

ʻO kahi hōʻailona e pono ai ʻoe e lele i nā pumps frog inā ʻaʻole ʻae ʻia kāu neʻe i kou pūhaka e ʻoluʻolu e hele i kahi o ka butterfly hoʻomaka. I kēia hihia, hōʻike ʻo Matheny i ka hana ʻana i nā alahaka hip hop ma kahi o. "Koi ʻia kēia mau mea i ka wehe ma nā pūhaka," i ʻōlelo ʻo ia. "Hiki nō hoʻi iā ʻoe ke hoʻololi i nā pāpaʻi rana i emi iki ka hāmama o kou pūhaka, a e hoʻonui mālie i ke kihi ʻūhā i ka manawa."

Pehea e hoʻohui ai i nā Pump Frog i kāu hoʻomaʻamaʻa

ʻO ke ʻano o kāu hoʻokomo ʻana i nā pāpaʻi frog e hilinaʻi ʻia i kou pae kino, ke ʻano hoʻomaʻamaʻa, a me nā pahuhopu hoʻoikaika kino. Akā maʻamau, paipai ʻo Pla i nā mea hoʻomaka e hana i 3 set o 12 a 20 reps, a ʻo nā mea ʻelemakule ʻoi loa e hana i nā 3 set of 30 a 50 reps. "ʻO kahi koho ʻē aʻe e hoʻolilo ia i mea e hoʻomaʻamaʻa ai ka palaka a hana i nā max reps i hoʻokahi minuke," i ʻōlelo ʻo ia.

I ka manawa e maʻalahi ka (3 × 50) kiʻekiʻe kiʻekiʻe, ua paipai ʻo Matheny e hana i ka neʻe ʻana i ka paʻakikī ma o ka hoʻohui ʻana i nā kaula kūʻē a i ʻole nā ​​dumbbells i kāu mau puʻupuʻu rana. Hiki iā ʻoe ke hoʻohui i ka ukana i ka neʻe ʻana me kahi barbell mini, kettlebell, a i ʻole slam ball. Mea Hoʻomanaʻo: ʻOiai ʻo ka pauma o nā rana e hana nei ma ke ʻano he glute engager maikaʻi, hiki i nā hāpai hāpai ke hana iā lākou ma ke ʻano he hoʻomehana e hoʻomākaukau ai i nā mākala no ka lā luʻu.

Nānā no