Pā umauma: Hoʻomaʻamaʻa maikaʻi e ulu a wehewehe

Anter

• Nā hana 5 e hoʻonui i ka umauma
• 1. Kaomi kaomi kī pū me nā dumbbells
• 2. Paomi ʻo Bench me ka barbel
• 3. Nā palapū i nā kaho kaulike
• 4. Pahu-piʻi
• 5. Crossover me ka lima kiʻekiʻe

Pono e hoʻolālā i ka hoʻolālā hoʻomaʻamaʻa e hoʻomohala i ka umauma i nā ʻano hana like ʻole no ka mea, ʻoiai e hoʻoulu ʻia nā ʻāpana āpau i ka wā hoʻomaʻamaʻa, aia kekahi mau hana kikoʻī e kia nui ai i hoʻokahi a i ʻole ʻelua mau wahi. No laila, he mea nui mau e hoʻohui i nā hoʻoikaika kino no nā ʻāpana like ʻole o ka umauma, e loaʻa ai kahi mākala hoʻomohala a me ka symmetrical.

ʻO ka pectoral kahi hui puʻupuʻu i hoʻokaʻawale ʻia i ʻelua mau mākala nui: ka pectoralis nui a me ka pectoralis liʻiliʻi. ʻO ka mea maʻamau, ʻo ka pūʻulu e hana ʻia ma ka hale hoʻoikaika kino a no nā mea hoʻonani ʻo ia ka pale umauma nui loa, aia ma luna a, no laila, ʻike ʻia. Eia nō naʻe, māhele ʻia kēia mākala i ʻekolu mau ʻāpana liʻiliʻi: luna, waena a me lalo, pono e hana ʻia.

E like me nā hoʻomaʻamaʻa ikaika ʻē aʻe, pono e hoʻopili i ka ukana i wae ʻia i ka hiki o kēlā me kēia kanaka, ʻoiai inā ʻoi aku kou kaumaha, hiki iā ia ke alakaʻi i kahi hoʻokō maikaʻi ʻole o nā hana. He mea nui ia e ʻike ke kanaka i ka hoʻomohala ʻana o ka nui o ka mākala i kekahi manawa, a ʻaʻole ia e wikiwiki no ka mea hoʻonui ka ukana.

E nānā pū hoʻi i 8 mau ʻōlelo aʻoaʻo e loaʻa wikiwiki ai ka nui o nā mākala.

Nā hana 5 e hoʻonui i ka umauma

Pono e hoʻolālā i ka hoʻolālā hoʻomaʻamaʻa ma ka liʻiliʻi he 3 a 4 mau ʻano haʻina like ʻole, a hiki i nā pectoralis nui loa a liʻiliʻi hoʻi. No laila, ʻo ka mea kūpono ke koho ma waena o nā hana aʻe:

1. Kaomi kaomi kī pū me nā dumbbells

E hoʻoikaika i ka hoʻoikaika kino e hana: luna kiʻekiʻe.

Pono e hoʻokō i kēia hoʻoikaika kino ma luna o kahi keʻena haʻuki e pono ai ke kau ʻia me kahi hilahila e like me ke ʻano o ke kumu. A laila pono ʻoe:

1. E moe ʻoe ma kou kua ma ka noho kukuli, e paʻa ana nā dumbbells me kahi kaupaona kūpono;
2. E kīkoʻo i kou mau lima i kū i kou kino, a ʻaneʻane ʻoe e hoʻopā i kekahi me ka dumbbell a me kou mau kuʻekuʻe e liʻiliʻi iki;
3. E hoʻohaʻahaʻa i kou mau lima, a ʻike ʻoe i ka umauma o kou umauma a hiki i kou mau lima ke hana i kahi kihi 90º. I kēia manawa pono e hoʻoulu ʻia i kekahi;
4. E hoʻokiʻekiʻe i nā dumbbells a hiki i ke kūlana hoʻomaka, e hemo ana i ka ea i loko o nā ake māmā ʻoiai e neʻe nei.

Pono e hana i 4 set o 8 a 12 repetitions, e hoʻomaha ana ma kahi o 1 mau minuke ma waena o kēlā me kēia set. ʻO kahi kihi maikaʻi e hoʻomaka i ka hoʻoikaika me nā dumbbells māmā a hoʻonui iki, no ka mea, ke emi nei ka helu o nā hana hou. ʻO kahi laʻana maikaʻi e hana i 12-12-10-8, no ka laʻana.

Hiki ke hana ʻia kēia hana me ka pae ma 0º, ʻo ia hoʻi, papamoe, akā naʻe, i kēia hihia e hana hou ʻia ka pectoral waena, ma kahi o ka luna.

2. Paomi ʻo Bench me ka barbel

E hoʻoikaika i ka hoʻoikaika kino e hana: pectoral waena.

ʻO kēia kekahi o nā hana maʻamau e hoʻomaʻamaʻa i ka umauma, akā paʻakikī pū kekahi me ka hopena nui e hoʻonui ai i ka ʻāina waena a me ka nui o ka pahu. E hana pono i ka hoʻoikaika pono pono ʻoe:

1. E kau i ka pihi me ka moe a moe i kou kua;
2. E hoʻopaʻa i ka barbel me kou mau lima i ka laulā o ka poʻohiwi;
3. E hoʻohaʻahaʻa i ka pā, e loli i kou mau lima a hiki i ka pā i kou umauma a inhale i ka neʻe ʻana;
4. E kī hou i nā lima, kaomi i ka pā a hiki i ka hoʻonui ʻia ʻana o nā lima. I kēia neʻe, pono e hemo i ka ea mai nā ake māmā.

Aia he 4 mau set o 8 a 12 repetitions, e hoʻomaha ana ma kahi o 1 mau minuke ma waena o kēlā me kēia set.

Hiki ke hana i kēia hoʻoikaika me ke kōkua o kekahi kanaka ʻē, keu hoʻi i ka hoʻāʻo ʻana e hoʻonui i ka kaumaha o ka barbel, e pale aku i ka hāʻule ʻana ma ka umauma. ʻOkoʻa, hiki iā ʻoe ke hana i ka hoʻoikaika kino me ka hoʻohana ʻana i nā dumbbells, ma kahi o ka barbel.

3. Nā palapū i nā kaho kaulike

E hoʻoikaika i ka hoʻoikaika kino e hana: pectoral lalo.

Hoʻohana pinepine ʻia ke komo ʻana e hoʻomaʻamaʻa i nā triceps, eia nō naʻe, hiki i kahi ʻano liʻiliʻi o kēia hana ke kōkua i ka hoʻomohala koke ʻana i ka wahi o ka umauma lalo. E hana pēlā, pono ʻoe:

1. E hoʻopaʻa i nā kī kaulike me nā lima ʻelua, e mālama pololei i kou mau lima;
2. E pelu mālie i kou mau lima a hiki i kahi 90º kihi, a e hilinaʻi i kou kino i mua;
3. E hoʻi i luna a kīʻaha hou i kou mau lima a hiki i ka pae hoʻomaka.

ʻO ka mea maikaʻi e hana i nā seti 4 o 8 a 12 repetitions, e hoʻomaha ana ma kahi o 1 mau minuke ma waena o kēlā me kēia hoʻonohonoho.

I kēia hoʻoikaika ʻana, he mea nui ia e hoʻāʻo e hoʻomau i ka torso i kou iho ʻana i lalo, e hōʻoia i ka pili ʻana o ka ikaika i ka ʻaoʻao haʻahaʻa o ka pahu āu e manaʻo ai e hana.

4. Pahu-piʻi

E hoʻoikaika i ka hoʻoikaika kino e hana: pectoral waena.

ʻO kahi haʻuki maʻalahi a maʻalahi hoʻi no kēlā me kēia mea ka flexion, kahi, me ka hana ʻana i ka pahu waena, kōkua pū kekahi e hoʻoikaika i nā lima a hiki ke hana ʻia ma ka home. E hana i ka hoʻoikaika kino pono ʻoe:

1. Noho i kahi papa, me kou mau lima ma ka mamao poʻohiwi;
2. E hoʻohaʻahaʻa a wili i kou mau lima a hiki i kou hoʻopā ʻana i ka umauma i ka papahele, ka waiho ʻana i kou kuʻe lima a me ka ʻaelike ʻana o kou abs;
3. Piʻi hou, hoʻi i ke kūlana hoʻomaka.

Pono e hana i kēia hoʻoikaika i nā 4 set o 15 a 30 mau hana hou.

5. Crossover me ka lima kiʻekiʻe

E hoʻoikaika i ka hoʻoikaika kino e hana: luna a ma waena pectoral.

He koho maikaʻi kēia e hoʻopau ai i ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i ka umauma, a ma waho aʻe o ka hana ʻana i ka ʻaoʻao luna a waena hoʻi o ka pahu, kōkua pū kekahi e wehewehe i ka ʻāina ma waena o nā mākia umauma ʻelua, e hana ana i ka wehewehe nui aʻe. E hana ai i kēia, e hoʻohana i ka mīkini uwea a hāhai i nā ʻanuʻu ma lalo:

1. Paʻa i nā paʻa ʻelua o ka uea uila;
2. E huki i nā lima i lalo, a pili nā lima i mua o ka pūhaka, e kūlou iki nā kuʻekuʻe;
3. E hoʻi i ke kūlana hoʻomaka me kou mau lima ma ka pae poʻohiwi.

Hiki iā ʻoe ke hana i nā seta he 4 ma kahi o 12 a 15 mau hana hou a hoʻomaha no kahi o 1 mau minuke ma waena o kēlā me kēia hoʻonohonoho.