Hoʻomaʻamaʻa e mānoanoa i nā wāwae

Anter

• Nā hoʻolālā no nā glutes a me nā hamstrings
• 1. Pākuʻi
• 2. Pālolo au
• 3. ʻoʻoleʻa
• 4. ana ʻāina
• 5. Noho hoʻomalu
• Nā hoʻoikaika kino no ka mua o ka ʻūhā
• 1. Paʻi wāwae
• 2. Noho hoʻolōʻihi

Pono e hoʻokō i nā hoʻoikaika kino ʻana a i ʻole hypertrophy o nā lālā o lalo e pili ana i nā palena o ke kino ponoʻī a, ʻoi aku, ma lalo o ke alakaʻi ʻana a kahi ʻoihana aʻo kino e hōʻalo i ka loaʻa ʻana o nā ʻeha. No ka hoʻokō ʻana i ka hypertrophy, pono e hana ikaika i nā hana, me ka hoʻonui holomua o ka ukana a me ka ukali ʻana i kahi papaʻai kūpono no ka pahuhopu. E ʻike pehea e hana ai a pehea e hana ai i kahi hoʻomaʻamaʻa no hypertrophy.

Ma waho aʻe o ka hoʻoikaika a me ka hypertrophy, nā hana no nā lālā o lalo e hōʻoia i nā hopena maikaʻi e pili ana i ka hōʻemi ʻana o ka flacidity a me cellulite, i mea e hoʻomaikaʻi ai i ke kaulike o ke kino ma muli o ke kūpaʻa maikaʻi o ke kuli a me nā kuʻekuʻe wāwae.

He mea nui e hoʻokumu ʻia nā hana e ka mea loea kino e like me ke kumu a me nā palena o ke kanaka. Eia hou, no ka hoʻokō ʻana i ka pahuhopu i makemake ʻia, he mea nui e ukali ke kanaka i kahi papaʻai kūpono, kahi e pono ai e ka mea hānai. Eia pehea ka papaʻai e loaʻa ai ka nui o nā mākala.

Nā hoʻolālā no nā glutes a me nā hamstrings

1. Pākuʻi

Hiki ke hana i ka squat me ke kaupaona o ke kino a i ʻole me ka barbel, a pono e hana ʻia ma ke keʻena haʻuki ma lalo o ke alakaʻi ʻana a kahi ʻoihana e hōʻalo i nā hōʻeha kūpono. Pono e hoʻokau i ka lāʻau ma ke kua, e paʻa i ka ʻaukā ma ke kau ʻana i nā kuʻe lima i mua a mālama i nā kuʻekuʻe wāwae i ka papahele. A laila, pono e hana i ka neʻe o ka squat e like me ke ʻano o ka ʻoihana a me ka amplitude ʻoi loa e hana ʻia nā mākala i ka mea kiʻekiʻe.

He haʻuki piha loa ka squat, no ka mea ma waho o ka hana ʻana i nā glute a me ka mākala o ka hope o ka ʻūhā, hana pū ia i ka quadriceps, ʻo ia ka mākala o mua o ka ʻūhā, ʻōpū a me ke kua. E hui i nā hoʻoikaika kino he 6 no nā glute.

2. Pālolo au

ʻO ka poho, i kapa ʻia hoʻi he kik, he hana hoʻoikaika maikaʻi e hoʻomaʻamaʻa ʻaʻole wale nō ka gluteus, akā ʻo ka quadriceps hoʻi. Hiki ke hana i kēia hoʻoikaika me ke kaupaona o ke kino ponoʻī, me ka barbel ma ke kua a i ʻole ka paʻa ʻana o kahi dumbbell a me ka lawe ʻana i kahi ʻanuʻu i mua a wili ʻana i ke kuli a hiki i ka ʻūhā o ka wāwae i neʻe ke kūlike i ka papahele, akā me ka ʻole ʻoi aku ke kuli i ka laina o ka wāwae, a hana hou i ka neʻe e like me ka ʻōlelo a ka ʻoihana.

Ma hope o ka hoʻopau ʻana i nā repetitions me hoʻokahi wāwae, pono e hana i ka neʻe like me ka wāwae ʻē aʻe.

3. ʻoʻoleʻa

ʻO ka ʻoʻoleʻa kahi hana e hana i ka wāwae hope a me nā mākala gluteal a hiki ke hana ʻia e ka paʻa ʻana i ka barbel a i ʻole nā ​​dumbbells. ʻO ka neʻe ʻana o ka ʻoʻoleʻa o ka hoʻohaʻahaʻa ʻana i ka ukana e mālama pono ana i ka iwi kuamoʻo a hoʻolōʻihi ʻia nā wāwae a i ʻole he iki. ʻO ka wikiwiki o ka hoʻokō ʻana o ka neʻe a me ka helu o nā hana hou ʻana e pono e hoʻokumu ʻia e ka ʻoihana e like me ka pahuhopu o ke kanaka.

4. ana ʻāina

Kūlike kēia hana i ka ʻaoʻao ʻē aʻe o ka ʻoʻoleʻa: ma kahi o ka hoʻohaʻahaʻa ʻana i ka ukana, ʻo ka hāpai ʻana i ka amo ka hāpai ʻana i ka hana, hāpai i ka hana o ka wāwae o ka wāwae a me nā mākala gluteus. E hana i kēia hoʻolālā, pono i ke kanaka e hoʻonohonoho i ko lākou mau wāwae i ka laulā ākea a kūlou e kiʻi i ka pā, e hoʻopili pono ana i ka iwi kuamoʻo. A laila, hana i ka neʻe i luna a pololei nā wāwae, pale i ka hoʻolei ʻana i ke kuamoʻo i hope.

5. Noho hoʻomalu

Hiki ke hoʻohana i kēia lakohana e kōkua i ka hoʻoikaika a hypertrophy o nā mākala ʻūhā hope. No kēia, pono ke kanaka e noho i ka noho, hoʻomaʻamaʻa i ka noho a kū kona kua i ka pae, kākoʻo i nā kuʻekuʻe wāwae ma ke kāwili kākoʻo a hana i ka neʻe ʻana o ke kuli.

Nā hoʻoikaika kino no ka mua o ka ʻūhā

1. Paʻi wāwae

E like me ka squat, he hoʻoikaika paʻa loa ka kaomi wāwae, ʻae wale i ka hana o nā mākala ma mua o ka ʻūhā, akā ʻo ka hoʻi a me ka glute. ʻO ka mākala e hana nui i ka wā o ka kaomi wāwae kaukaʻi ʻia i ke kihi e hana ʻia ai ka neʻe a me ke kūlana o nā wāwae.

I mea e hoʻonui hou ai i ka quadriceps, pono e hoʻonohonoho i nā wāwae i ka hapa haʻahaʻa o ka pae. He mea nui ia e kākoʻo piha ʻia ke kua i ka paepae, e hōʻalo ai i nā hōʻeha, a ʻoi aku ka pākuʻi ʻana a me ka ʻae ʻana i ka paepae e iho i ka nui o ka amplitude, koe wale no nā poʻe i loaʻa nā loli posture a i ʻole nā ​​pilikia osteoarticular.

2. Noho hoʻolōʻihi

ʻAe kēia mea hana i nā quadriceps e hana i kahi kaʻawale, a pono ke kanaka e hoʻoponopono i ka hope o ka noho i ʻole ʻoi aku ke kuli i ka laina o nā wāwae a hilinaʻi loa ke kanaka i ka noho i ka wā o ka neʻe.

Pono e hoʻonohonoho i nā wāwae ma lalo o ke kāwili kākoʻo a pono ke kanaka i ka neʻe o ka hāpai ʻana i kēia wili a hiki i ka hoʻolōʻihi ʻia ʻana o ka wāwae, a pono e hana i kēia neʻe e like me ka ʻōlelo a ka ʻoihana aʻo kino.