Māhele ʻo Emily Skye i kāna hana hoʻoikaika kino holoʻokoʻa e kūkulu i ka mākala Badass

Anter

• ʻO Dumbbell Front Squat
• Dumbbell Curtsey Lunge
• Paipalapala poohiwi
• ʻO Biceps Curl
• Lalani Hou
• Wipers Aniani
• ʻO Bent-Over Triceps Kickback
• Nānā no

Inā ʻaʻole ʻoe ma luna o ka Gains Train, ʻo ia ka manawa e kūʻai ai i tiketi. ʻO nā wahine ma nā wahi āpau e ʻohi ana i nā kaupaona kaumaha, kūkulu ʻana i nā mākala ikaika a moekolohe, a ke hōʻike nei i nā badassness āpau e hele mai me ka ikaika. (Nānā i ke kumu: ʻo kēia mau wahine e hōʻoiaʻiʻo nei i ka ikaika ua make make.

ʻO ka mea hoʻomaʻamaʻa ʻo Emily Skye (ka mea āu e ʻike ai mai kāu hānai Instagram, kāna F.I.T. Body Guides, a ma ke ʻano he Reebok Global Ambassador) ʻaʻole ʻokoʻa; Ua kamaʻilio pū ʻo ia e pili ana i ka loaʻa ʻana o 28 mau paona (me kahi puʻupuʻu o nāʻiʻo!) iā ia i ke olakino a me ka hauʻoli ma mua o ka wā. ʻAʻole pono ʻoe e ʻohi i ka haʻi kaumaha ʻOlumepika a i ʻole e hele kokoke i kahi barbell e loaʻa ai nā hopena like. (ʻOiai pono ʻoe e hoʻāʻo loa. Loaʻa i kēia mau hana keu ke kaupaona hāpai ʻana i ka hana kaupaona, ma hope o nā mea āpau.)

E lālau i kekahi mau dumbbells a me kahi moena, e ukali pū me nā neʻe ma lalo, a nānā i kāna hōʻikeʻike i loko o ke wikiō-a laila e mākaukau e ʻike i ka mana. (ʻAʻohe dumbbells? ʻAʻohe pilikia. E hoʻāʻo i kāna hoʻomaʻamaʻa kettlebell no ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i ka ʻōpū ʻoi aku ka maikaʻi a i ʻole ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i ka ʻōpū haʻahaʻa.)

ʻO Dumbbell Front Squat

A. Kū me nā kapuwaʻi ākea ākea a me nā dumbbells e kau ana ma nā poʻohiwi.

B. Mālama i ke kumu o ka paʻa, hinge ma nā pūhaka a laila nā kuli e iho i lalo i kahi squat hohonu.

C. E hoʻokuʻi i waena o ka wāwae a ʻeli i nā manamana wāwae nui i loko o ka honua e komo i nā glutes a hoʻi i hope i ke kū.

Hana i 15 i 20 mau rep.

Dumbbell Curtsey Lunge

A. Kū me nā kapuwaʻi ākea ākea a me nā dumbbells e kau ana ma nā poʻohiwi.

B. Me ka wāwae ʻākau, e hoʻi i hope a i ka hema i loko o kahi curtsey lunge, e hoʻohaʻahaʻa iho a hiki i ke kuli mua ke ʻano he 90-degere.

C. E hoʻokeke i ka wāwae ʻākau e hoʻi a hoʻomaka, a laila hana hou i kēlā ʻaoʻao. E hoʻomau i ka hoʻololi ʻana.

Hana i 10 i 15 mau reps ma ka ʻaoʻao ʻaoʻao.

Paipalapala poohiwi

A. E kū me nā wāwae me ka laula o ka ʻūhā, ʻo nā glutes a me ke poʻo i hoʻopaʻa ʻia, me ke poʻo kū ʻole.

B. E hoʻopaʻa i nā dumbbells ma nā ʻaoʻao me nā lima e kū ana i mua, nā lima ma nā kihi ʻākau, a me nā triceps e pili ana i ka honua.

C. Kaomi i nā dumbbells ma luna me ka laka ʻole ʻana o nā lima i luna. E hoʻohaʻahaʻa mālie i lalo a hiki i ka like ʻana o nā triceps i ka honua.

Hana iā 10 i ka 15 reps.

ʻO Biceps Curl

A. Kū me nā wāwae ka laulā ākea, glutes a me nā mea i hoʻopili ʻia.

B. E paʻa i nā dumbbells i mua o nā ʻūhā me nā lima e kū ana i mua, nā poʻohiwi i lalo a i hope, a paʻa nā kuʻe lima ma hope o nā iwi ʻaoʻao.

C. Me ka hoʻoneʻe ʻole ʻana i nā kuʻekuʻe, e hoʻokiʻekiʻe i nā dumbbells a hiki i nā poʻohiwi, a laila e hoʻohaʻahaʻa mālie i lalo, e ʻike pono ʻaʻole e koli i ke kaupaona.

Hana iā 10 i ka 15 reps.

Lalani Hou

A. E hoʻomaka i kahi kūlana kiʻekiʻe e paʻa ana i nā dumbbells me nā kūlima e kū ana i loko a me nā kapuaʻi poʻohiwi ākea. E mālama i kahi kuamoʻo kūʻē i ka nānā pono ʻana i lalo i ka honua.

B. E laina i ka dumbbell akau i luna e hana i kahi kihi 90-degere, a laila e hoʻohaʻahaʻa iho i lalo.

C. E hana hou i kēlā me kēia ʻaoʻao, kaomi ʻana i nā glutes a me ke komo ʻana i nā mea nui e hoʻomau i ka paʻa o ka pūhaka. E hoʻomau i ka hoʻololi ʻana.

Hana 10 a 15 mau reps ma kēlā me kēia ʻaoʻao.

Wipers Aniani

A. E moe ke alo i ka papahele, hoʻolōʻihi ʻia nā wāwae i luna i ke kaupaku a me nā lima i waho ma nā ʻaoʻao 45 degere e nā ʻaoʻao. E kaomi i lalo i lalo i ka lepo.

B. E kahakii i ka pihi opu ma ke kuamoo a me na wawae haahaa ma ka akau, e ku ma mua o ka puka ana mai o ke kua mai ka papahele.

C. E hoʻi i ke kūlana hoʻomaka, a laila nā wāwae lalo i ka hema. E hoʻomau i ka hoʻololi ʻana.

Hana i 10 i ka 15 reps ma kēlā me kēia ʻaoʻao.

ʻO Bent-Over Triceps Kickback

A. Kū me nā kapuwaʻi ākea ākea e paʻa ana i kahi dumbbell i kēlā me kēia lima, kūlima nā lima. E kau i nā pūhaka e wili i mua, e paʻa ana ke kumu a kū ʻole ke poʻo.

B. E kaomi i ke kua a hoʻopili i nā kuʻekuʻe lima i nā ʻaoʻao, e hana i nā kihi 90-degere me nā lima lima a me nā triceps. Kaomi i nā triceps e hoʻopololei i nā lima a hāpai i nā kaupaona i luna a i hope.

C. E hoʻohaʻahaʻa haʻahaʻa i nā kaupaona i nā kihi 90 degere.

Hana iā 10 i ka 15 reps.

E hana hou i ke kaapuni holoʻokoʻa 2 a 3 manawa.

Nānā no