Pono ʻoe e ʻai ma mua a ma hope paha o ka hana ʻana?

Anter

• Hoʻoikaika ka hana hoʻoikaika wikiwiki a hānai paha i nā pane ʻokoʻa
• Hoʻonui ka hoʻomaʻamaʻa wikiwiki i kou hiki i ke kino e hoʻohana i ka momona no ka wahie
• ʻO ka hoʻoikaika wikiwiki ʻana ʻaʻole ia e alakaʻi i kahi nalo nui o ke kino momona
• ʻAʻole ʻai ma mua o ka hoʻāʻo ʻana o ka manawa pōkole i hiki ʻole ke hopena i ka hana
• ʻO ka ʻai ʻana ma mua o ka hoʻoikaika lōʻihi lōʻihi e hoʻomaikaʻi ai i ka hana
• Inā ʻaʻole ʻoe e ʻai ma mua o ka hana ʻana, pono ʻoe e ʻai ma hope
• He mea nui ka ʻai ʻana ma hope o ka hoʻoikaika kino inā hana wikiwiki ʻoe
• Pehea ka manawa ma hope o ka hoʻoikaika kino?
• Pono ke koho pilikino i ka mea hoʻoholo
• Ka Laina Lalo

ʻO ka meaʻai a me ka hoʻoikaika kino kekahi o nā mea nui i kou olakino holoʻokoʻa.

He aha hou aʻe, hoʻopili nā mea ʻelua i kekahi i kekahi.

Hiki i ka meaʻai kūpono kūpono ke hoʻoulu i kāu hoʻoikaika kino a kōkua i kou kino e ola a hoʻololi.

Eia nō naʻe, ʻo kahi nīnau maʻamau inā e ʻai ma mua a ma hope paha o ka hoʻoikaika kino.

Pili paha kēia inā hana ʻoe i ka mea mua i ke kakahiaka.

Eia nā mea āpau āu e ʻike ai e pili ana i ka ʻai ʻana ma mua a ma hope paha o ka hana ʻana.

Hoʻoikaika ka hana hoʻoikaika wikiwiki a hānai paha i nā pane ʻokoʻa

Ua hōʻike nā noiʻi e hiki i nā pane o kou kino i ka hoʻoikaika kino ke ʻano ma muli o ka ʻai a me ka ʻole ma mua o ka hoʻoikaika kino.

Hoʻonui ka hoʻomaʻamaʻa wikiwiki i kou hiki i ke kino e hoʻohana i ka momona no ka wahie

ʻO nā kumu waiwai mua o kou kino ka momona o ke kino a me nā haʻuki.

Mālama ʻia ka momona ma ke ʻano he triglycerides i loko o ka momona, ʻoiai e mālama ʻia nā carbs i loko o kou mau mākala a me ke akepaʻa ma ke ʻano he mole i kapa ʻia he glycogen.

Loaʻa nā Carbbs i ke ʻano o ke kō kō.

Hōʻike nā haʻawina e ʻoi aku ke kō o ke kō ma mua a ma ka wā o ka hoʻoikaika kino ke ʻai ʻoe ma mua o ka hana ʻana (, 2).

Hoʻomaopopo kēia no ka mea ʻo ka hapa nui o nā papa hana mua i ka hoʻomaʻamaʻa i kēia mau haʻawina hāʻawi i nā carbs, a ke kino i hoʻohana ai no ka ikehu i ka hoʻoikaika kino.

Ke hoʻomaʻamaʻa i ka ʻōpū hakahaka, ʻoi aku ka nui o ka ikehu o kou kino e hoʻokō ʻia e ka haki ʻana o ka momona o ke kino.

Ua ʻike ʻia kahi noiʻi ma 273 mau mea komo ʻoi aku ka kiʻekiʻe o ka puhi ʻana o ka momona i ka manawa o ka hoʻoikaika wikiwiki, ʻoi aku ka kiʻekiʻe o ka glucose a me nā kiʻekiʻe o ka insulin i ka manawa o ka hoʻoikaika wikiwiki ʻole ().

ʻO kēia kalepa ma waena o ka waiʻopa a me ka momona momona kahi ʻāpana o ka hiki i kou kino ke hana me ka ʻole o kahi ʻai hou ().

ʻO ka hoʻoikaika wikiwiki ʻana ʻaʻole ia e alakaʻi i kahi nalo nui o ke kino momona

Hāʻawi ʻia i kou kino e kuni i ka momona no ka ikehu ke hoʻokē ʻai ia, he mea hoʻowalewale ka manaʻo e alakaʻi kēia i ka lilo o ka momona ʻoi aku ka nui o ka manawa.

Ua hōʻike kekahi noiʻi i nā pane ʻokoʻa i kēlā me kēia kanaka i hoʻomaʻamaʻa i ka moku ʻo ka hoʻokē ʻai, hoʻohālikelike ʻia i ka poʻe i ʻai ma mua o ka hoʻoikaika kino ().

ʻO ke kikoʻī, ʻo ka hiki i nā mākala ke puhi i ka momona i ka wā o ka hoʻoikaika kino a me ka hiki i ke kino ke mālama i kāna mau kō kō i ke kiʻekiʻe me ka hoʻoikaika wikiwiki, akā ʻaʻole i hānai ʻia ka hana.

Ma muli o kēia, manaʻo kekahi mau ʻepekema i ka pane o kou kino i ka hoʻoikaika wikiwiki ʻana e lilo i nā loli maikaʻi i ka momona o ke kino ma mua o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana (6).

Eia nō naʻe, ʻoiai kekahi mau hōʻike e hōʻike ana i nā pono kūpono o ka hoʻoikaika wikiwiki ʻana, ʻaʻohe mea hōʻike ikaika e hoʻoneʻe i ka hoʻoikaika wikiwiki i ka nui o ke kaupaona a me ka pohō momona (7).

ʻOiai ua mālama ʻia kahi noiʻi liʻiliʻi, ʻaʻole hōʻike ʻelua mau noiʻi i ka ʻokoʻa o ka lilo o ka momona ma waena o nā wahine i hoʻokē ʻai a me nā mea hoʻoikaika kino ma hope o ka ʻai ʻana (,).

ʻOkoʻa ka pane o kou kino i ka hoʻoikaika kino e pili ana inā ʻai ʻoe ma mua o ka hoʻoikaika kino. ʻO ka hoʻoikaika wikiwiki i kou kino e hoʻohana i ka momona no ka ikehu. Eia naʻe, ʻaʻole hōʻike ʻia kahi noiʻi e unuhi ʻia kēia i ka lilo nui o nā momona o ke kino.

ʻAʻole ʻai ma mua o ka hoʻāʻo ʻana o ka manawa pōkole i hiki ʻole ke hopena i ka hana

He nui ka poʻe makemake e hana i kā lākou mea kupanaha loa inā hana wikiwiki i ka hana e hōʻeha i kā lākou hana.

Ua hoʻāʻo kekahi mau noiʻi e pane i kēia nīnau. Nānā hoʻokahi kahi anamanaʻo 23 mau noiʻi e pili ana inā e ʻai ana ma mua o ka hoʻomaʻamaʻa hoʻomaikaʻi ʻana i ka hana ().

ʻO ka hapa nui o ka noiʻi ʻaʻole hōʻike i ka ʻokoʻa i ka hana ma waena o ka poʻe i ʻai ma mua o ka hoʻoikaika kino aerobic ma mua o hoʻokahi hola a me ka poʻe ʻaʻole (10, 11,).

ʻO nā haʻawina ʻē aʻe e loiloi ana i ka hoʻomaʻamaʻa wā waena kiʻekiʻe-kiʻekiʻe (HIIT) ʻaʻole i loaʻa he ʻokoʻa i ka hana ma waena o ka hoʻoikaika wikiwiki a me ka hanai hānai (13, 14, 15).

ʻOiai loaʻa ka ʻike palena palena ʻole no ka hoʻomaʻamaʻa kaumaha, hōʻike kekahi mau noiʻi e hana ana i ka hoʻokē ʻai a hānai ʻia paha e hana i nā hopena like ().

ʻO kekahi kumu no ke aha e ʻike ʻole ʻia ai nā pōmaikaʻi o ka ʻai ʻana ma mua o ka hoʻoikaika kino lōʻihi ʻana i loko o kēia mau aʻo ʻana ma muli o nā waihona o ka ikehu ponoʻī.

Mālama kou kino i kahi o 2000 calories ma ke ʻano he glycogen a me nā mea hou aku i ka momona o ke kino (, 18).

ʻAe kēlā ikehu i mālama ʻia iā ʻoe e hoʻoikaika kino inā ʻaʻole ʻoe i ʻai no nā hola.

ʻLelo ʻia, ua hōʻike ʻia kekahi mau noiʻi i kahi hoʻomaikaʻi ke hoʻopau ʻia nā meaʻai i loko o ka carbohydrate a i ʻole nā ​​mea hoʻopihapiha ma mua o ka hoʻoikaika kino (19,).

ʻO ka ʻai ʻana ma mua o ka hoʻolōʻihi manawa pōkole e hoʻomaikaʻi ai i ka hana i kekahi mau kānaka, a he loli paha ka koho ʻoi loa ma muli o ke kanaka.

ʻAʻole hōʻike ka hapanui o nā noiʻi i kahi pōmaikaʻi maikaʻi i ka ʻai ʻana ma mua o ka hoʻolālā aerobic manawa pōkole a i ʻole ka hoʻoikaika pinepine e like me HIIT. Eia naʻe, ua hōʻike ʻia kekahi mau noiʻi i ka ʻai ʻana ma mua o ka hoʻoikaika kino i hoʻomaikaʻi i ka hana.

ʻO ka ʻai ʻana ma mua o ka hoʻoikaika lōʻihi lōʻihi e hoʻomaikaʻi ai i ka hana

ʻO kahi loiloi nui o ka hoʻoikaika kino i ʻoi aku ka lōʻihi ma mua o hoʻokahi hola i ʻike ʻo 54% o nā noiʻi i hōʻike i ka hana maikaʻi ke hoʻopau ʻia ka meaʻai ma mua o ka hoʻoikaika kino ().

ʻO ka hapa nui o nā noiʻi e hōʻike ana i kahi pōmaikaʻi o ka hānai mua ʻana i ka meaʻai i hāʻawi ʻia i kahi pāʻina i haku mua ʻia i nā carbs.

ʻO ka ʻai ʻana i nā carbs hōʻemi a hoʻonoe a ʻai paha i mau hola ma mua o ka hoʻoikaika ʻana e pono ai ka hana lōʻihi.

No nā poʻe haʻuki kūmau, ua hōʻike ʻia kekahi mau noiʻi ʻē aʻe i nā pono o ka ʻai ʻana i ka pāʻina kaʻa-kiʻekiʻe he ʻekolu a ʻehā mau hola ma mua o ka hoʻoikaika kino ().

Loaʻa paha nā pōmaikaʻi i ka ʻai ʻana i nā carbs i ka hola ma mua o ka hoʻoikaika kino no nā hanana lōʻihi ().

Ma ke ʻano holoʻokoʻa, aia he hōʻike ikaika aʻe i ke kākoʻo o nā pono o ka ʻai ʻana ma mua o ka hoʻolōʻihi lōʻihi, ke hoʻohālikelike ʻia me ka hoʻolōʻihi lōʻihi.

Eia naʻe, ʻaʻole hōʻike kekahi mau noiʻi i kahi pōmaikaʻi o kahi papa hana mua ().

ʻOiai ua hōʻike ʻia kekahi mau hopena huikau, ʻo ka ʻai ʻana ma mua o ka hoʻolōʻihi lōʻihi paha ka maikaʻi. Nā ʻōlelo paipai e hoʻopau i ka pāʻina he ʻekolu a ʻoi paha mau hola ma mua o ka hoʻoikaika mau ʻana, akā aia nō paha nā pōmaikaʻi i ka ʻai ʻana ma mua o ka hoʻoikaika kino.

Inā ʻaʻole ʻoe e ʻai ma mua o ka hana ʻana, pono ʻoe e ʻai ma hope

ʻOiai ka mea nui o ka ʻai ʻana ma mua o ka hoʻomaʻamaʻa e loli paha ma muli o ke kūlana, ʻae ka hapa nui o nā ʻepekema he mea pono ke ʻai ma hope o ka hoʻoikaika kino.

Hōʻike ka noiʻi e hiki i kekahi mau meaola, ʻo ia hoʻi ka protein a me nā carbs, ke kōkua i kou kino e hoʻihoʻi a hoʻololi i hope o ka hoʻoikaika kino.

He mea nui ka ʻai ʻana ma hope o ka hoʻoikaika kino inā hana wikiwiki ʻoe

Inā ʻoe e ʻai i nā hola he nui ma mua o ka hana ʻana, aia paha nā mea momona āu e ʻai ai i nā kiʻekiʻe kiʻekiʻe i loko o kou koko i ka manawa a ma hope o ka hoʻoikaika kino (23).

I kēia hihia, hiki i kēia mau meaola ke kōkua i ke ola ʻana. ʻO kahi laʻana, hiki ke hoʻohana ʻia nā amino acid e kūkulu i nā protein, ʻoiai hiki i nā ʻōpala ke hoʻopiha i nā hale kūʻai glycogen o kou kino ().

Eia nō naʻe, inā koho ʻoe i ka hoʻoikaika kino, ua hoʻā i kou kino i kāu hana me ka hoʻohana ʻana i kāna hale kūʻai ikehu ponoʻī. ʻO ka mea hou aku, hiki i nā meaola kaupalena ke loaʻa no ka hoʻōla.

I kēia hihia, he mea nui ia e ʻai ʻoe i kahi mea ma hope koke o ka hoʻoikaika kino.

Nānā hoʻokahi kahi noiʻi inā e ʻai ana i kahi pāʻina i loaʻa ka protein a me nā carbs ma hope o ka hoʻoikaika wikiwiki ʻana i mea e hoʻonui ai i ka nui o nā protein i kou kino, ke hoʻohālikelike ʻia i ka wā i pau ʻole ai nā meaʻai ().

ʻOiai ʻaʻohe mea ʻokoʻa i ka nui o ka protein i hana ʻia e ke kino, ʻo ka ʻai ʻana ma hope o ka hoʻoikaika kino ua hoʻemi ʻia ka nui o ka haki protein.

Pehea ka manawa ma hope o ka hoʻoikaika kino?

ʻOiai he mea nui ka ʻai ʻana ma hope o ka hoʻoikaika kino, ua hōʻike ʻia kekahi mau noiʻi ʻaʻole pono paha e ʻai i ka lua āu e hoʻopau ai i ka hana.

ʻO kahi laʻana, ua nānā hoʻokahi kahi noiʻi i ka maikaʻi o ka loaʻa ʻana o nā hale kūʻai kāhāhā (glycogen) i nā mākala ma hope o ʻelua mau hola o ke kaʻa kaʻa (26).

I loko o hoʻokahi hoʻokolokolo ʻana, ua hoʻomaka ka poʻe i ka ʻai ma hope koke o ka hoʻoikaika kino, ʻoiai lākou e kali nei i ʻelua mau hola ma mua o ka ʻai ʻana i ka hoʻokolokolo ʻē aʻe.

ʻAʻohe mea ʻokoʻa i ka hoʻihoʻi hou ʻana o ka mākala i nā hale kūʻai carbohydrate ma luna o nā hola ʻewalu a 24 paha ma hope o ka hoʻoikaika kino ʻana, e hōʻike ana i ke kali ʻana i ʻelua hola e ʻai ʻole ai ka maikaʻi.

Ke nānā nei kekahi mau noiʻi ʻē aʻe i ke koʻikoʻi o ka ʻai ʻana i ka protein ma hope o ka hoʻoikaika kino ʻana i nā hopena huikau.

ʻOiai kekahi mau noiʻi e hōʻike nei i ka ʻai ʻana i ka protein ma hope koke o ka hoʻoikaika ʻana he mea maikaʻi ia no ka ulu ʻana o ka muscular, ʻaʻole hōʻike kekahi i nā hopena maikaʻi ʻole o ke kali ʻana i kekahi mau hola (23).

Ma muli o nā hōʻike e kū nei, kahi ʻōlelo kūpono e ʻai ke hiki ke kūpono ma hope o ka hoʻoikaika kino.

Eia hou, ʻo ka ʻai ʻana i ka wā hiki ke pau ma hope o ka hoʻoikaika kino e ʻoi aku ka nui inā koho ʻoe i ka hoʻoikaika kino me ka ʻai ʻole ma mua.

ʻO ka loaʻa ʻana o ka meaola i nā hola a puni ka hoʻoikaika kino mea nui. Inā ʻaʻole ʻoe e ʻai ma mua o ka hoʻoikaika kino, hoʻāʻo e ʻai koke ma hope o ka hoʻoikaika kino. Hiki ke kōkua i ka hoʻopau ʻana i ka protein i ka hoʻoponopono ʻana i kou mau mākala a me nā mea ʻē aʻe, ʻoiai hiki i nā carbs ke kōkua i ka hoʻihoʻi ʻana i kāu mau hale kūʻai glycogen.

Pono ke koho pilikino i ka mea hoʻoholo

ʻOiai ua hoʻomālamalama nā noiʻi i nā hopena o ka ʻai ʻana a i ʻole ka hoʻokē ʻai ma mua o ka hoʻoikaika kino, ʻo ka mea nui nui ke makemake pilikino.

ʻOi aku ka nui o ka ʻai ʻana ma mua o ka hoʻoikaika kino no nā hui kikoʻī, e like me nā mea haʻuki kiʻekiʻe a me nā mea e hana ana i ka hoʻolōʻihi lōʻihi ().

Eia nō naʻe, hiki i ka hapanui o nā poʻe hana ke holomua i ka wā e hoʻokēʻai a hānai ʻia ana.

No laila, ʻo kāu makemake pilikino e pili ana i ka wā āu e ʻai ai e pili ana i ka hoʻoikaika kino e pono ke lilo i kuleana nui i kāu hoʻoholo.

No kekahi poʻe, ʻai koke ma mua o ka hoʻoikaika kino hiki iā lākou ke lohi a nausea paha. Manaʻo nā poʻe ʻē aʻe i ka nāwaliwali a luhi me ka loaʻa ʻole o kahi mea e ʻai ai ma mua o ka hana ʻana.

Inā hoʻoikaika ʻoe i ke kakahiaka, ka lōʻihi ma waena o kou ala ʻana a iā ʻoe e hoʻoikaika i ka hopena i kāu koho.

Inā hele ʻoe i kahi holo a i ke keʻena haʻuki koke ma hope o ke ala ʻana, ʻaʻohe ou manawa no kāu meaʻai e hoʻonoho pono ai ma mua o kou hoʻoikaika kino ʻana.

ʻO ka liʻiliʻi o kāu manawa ma waena o ka ʻai ʻana a me ka hoʻoikaika kino, ʻo ka liʻiliʻi ka mua o ka pāʻina mua. Hiki i kēia ke kōkua i ke pale aku i nā manaʻo o ka piha a me ka hōʻoluʻolu ʻole i ka wā hoʻoikaika kino.

E like me ka mea i kūkākūkā ʻia, ʻo ka ʻai ʻana i nā meaola kūpono e like me nā protein momona a me nā kalebona mai nā mea momona momona ka mea nui i nā hola e pili ana i ka hoʻoikaika kino.

Eia nō naʻe, hiki iā ʻoe ke koho e hoʻopau i kēia mau mea ma mua o ka hoʻoikaika kino, ma hope o ka hoʻoikaika kino, a i ʻole ʻelua paha.

Pono ka makemake pilikino e hoʻoholo inā ʻai ʻoe ma mua a ma hope paha o ka hoʻoikaika kino. ʻOi aku ka nui o ka ʻai ʻana ma mua o ka hoʻoikaika kino no nā mea haʻuki kiʻekiʻe a me nā mea hoʻoikaika kino no nā lōʻihi lōʻihi, akā hiki i ka hapa nui ke ʻohi i nā pono o ka hoʻoikaika me ka nānā ʻole.

Ka Laina Lalo

Inā paha ʻaʻole e ʻai ma mua o ka hoʻoikaika kino he pilikia maʻamau ia, no nā mea hoʻoikaika kino i ke kakahiaka ma hope koke o ka ala ʻana.

ʻOiai ʻo ka hoʻoikaika ʻana me ka ʻai ʻole ʻole ma mua e hiki ke hoʻonui i ka hiki i kou kino ke hoʻohana i ka momona no ka wahie, ʻaʻole pono kēia e unuhi i ka nui o ka lilo o ke kino.

Ma nā ʻōlelo no ka hana, kaupalena ʻia ke kākoʻo no ka mea nui o ka ʻai ʻana ma mua o ka hoʻoikaika kino lōʻihi. ʻOi aku ka maikaʻi o ka ʻai ʻana ma mua o nā hana lōʻihi.

ʻO ka ʻai ʻana ma mua o ka hoʻoikaika kino he mea nui paha ia no nā mea haʻuki kiʻekiʻe e makemake ʻole e hōʻoweliweli i kā lākou hana.

ʻOiai ʻaʻole pono ʻoe e ʻai ma mua o ka hana ʻana, loaʻa i nā meaola i nā hola a puni ka hoʻoikaika kino mea nui.

No laila, inā ʻaʻole ʻoe e ʻai ma mua o kou hoʻoikaika kino, hoʻāʻo e ʻai koke ma hope o kāu hoʻoikaika kino.

Ma ke ʻano holoʻokoʻa, ʻo ka makemake pilikino ka mea nui i ka hoʻoholo ʻana inā paha ʻaʻole e ʻai ma mua o ka hana ʻana.