ʻO ka hana ikaika no kahi kuni kino-kino i nā minuke 4 wale nō

Anter

• Hapalua Burpee i Push-Up akea
• Lunge kuapo me Hip Circle Open
• Kiʻi Knee Kiʻekiʻena Kiʻi
• ʻaoʻao Plank me ka lima a me ka wāwae wāwae
• Nānā no

I kekahi mau lā, loaʻa iā ʻoe ka manawa e hoʻolaʻa i kahi hoʻomaʻamaʻa hola holoʻokoʻa no ke kālai ʻana i hoʻokahi ʻāpana kino. ʻO nā lā ʻē aʻe, ʻelima mau minuke ʻoe e uhaʻi i ka hou, a pono ʻoe i kou kino holoʻokoʻa e wela e like me Gehena. ʻO kēia hana maʻamau mai ka mea hoʻomaʻamaʻa ʻo Kaisa Keranen (@kaisafit) kekahi o ka poe nā hoʻoikaika kino.

Inā kamaʻāina ʻoe iā Tabata, ʻike ʻoe i ka drill: Hana i kēlā me kēia neʻe no 20 kekona i ka paʻakikī a me ka wikiwiki e hiki ai, a laila hoʻomaha no 10 kekona. Hana i ʻelua a ʻehā puni a lilo i kino i kou kino. (P.S. ʻAʻole maʻalahi kekahi o kēia mau neʻe-ʻo ia ke kumu e hiki ai iā ʻoe ke hoʻopau i ka hoʻolālā holoʻokoʻa i 4 mau minuke pālahalaha.)

Hoʻopili i kēlā puhi wikiwiki a huhū? ʻO ka mea aʻe: ʻo kā mākou 30-Day Tabata Challenge, i hana ʻia e (ʻo wai hou?) ʻO Kaisa ponoʻī.

Hapalua Burpee i Push-Up akea

A. E ho'omaka ma ke kūlana papa ki'eki'e me nā kapua'i me ka laula o ka pūhaka.

B. Lele i nā wāwae i luna i nā lima, a laila lele koke i ke kūlana hoʻomaka.

C. Hop i nā lima ʻelua i kekahi mau ʻīniha ke ākea, a hoʻohaʻahaʻa koke i kahi pahu paʻi.

D. E kaomi i ka pahu mai ka papahele, a e hoʻihoʻi i nā lima i kahi e hoʻomaka ai.

Hana i nā helu i hiki (AMRAP) no 20 kekona; hoomaha no 10 kekona.

Lunge kuapo me Hip Circle Open

A. Aia i ka lunge kiʻekiʻe, ka wāwae ʻākau i mua a kūlou ma 90 kekelē, me ka wāwae hema e hoʻolōʻihi ʻia me kahi pelu palupalu.

B. Lele a kuapo i ka wāwae wāwae hema. Lele koke a hoʻi hou i ka lunge wāwae ʻākau.

C. E hoʻohuli i ka kaumaha ma ka wāwae ʻākau e kū. E kīkī i ka wāwae hema i mua, i waho ma ka ʻaoʻao, a i hope, e hoʻohaʻahaʻa hou i ka lunge e hana hou.

E hana i ka AMRAP no 20 kekona; hoomaha no 10 kekona. Hana āpau i kēlā me kēia ʻaoʻao ma ka ʻaoʻao ʻaoʻao.

Kiʻi Knee Kiʻekiʻena Kiʻi

A. E hoʻomaka i ke kū pū ʻana me nā wāwae.

B. E hoʻomaka me ka wāwae hema, e hoʻohuli i nā kuli a hiki i ka umauma, e puhi i ka lima ʻē aʻe me ka wāwae ʻē aʻe, a e hoʻokuʻu i ka ʻākau no 5 mau ʻanuʻu.

C. Hoʻomaha no ka hapalua kekona ma ka ʻūhā ʻākau, ka wāwae hema i ke kūlana kiʻekiʻe o ke kuli, a laila hana hou i ka shuffle i ke ala ʻē aʻe no 5 mau ʻanuʻu.

ʻO D. Hoʻomaha ma ka wāwae hema no 1 kekona ma mua o ka hoʻokuʻu ʻana i ka ʻākau. E hoʻomau i ka shuffling i hope a i waho.

E hana i ka AMRAP no 20 kekona; hoomaha no 10 kekona.

ʻaoʻao Plank me ka lima a me ka wāwae wāwae

A. E hoʻomaka ma ka papa ʻaoʻao, e kaulike ma ka kuʻekuʻe lima ʻākau a me ka ʻaoʻao o ka wāwae ʻākau, nā manamana lima a me nā manamana wāwae e kuhikuhi ana i mua.

B. E hoʻolōʻihi i ka lima hema ma luna o ke poʻo, ka bicep ma ka pepeiao, e kīloi lōʻihi mai nā manamana lima a i nā manamana wāwae.

C. Hoʻopili i ka abs e hāpai i ka wāwae hema a me ka lima hema hema e paʻi lima i nā manamana wāwae ma luna o ke pihi ʻōpū. E kiʻi koke i ka lima hema a me ka wāwae.

E hana i ka AMRAP no 20 kekona; hoomaha no 10 kekona. Hana āpau i kēlā me kēia ʻaoʻao ma ka ʻaoʻao ʻaoʻao.

Nānā no