He mea nui anei ka manawa kūpono? ʻO kahi hiʻohiʻona koʻikoʻi

Anter

• He Moʻolelo Pōkole o ka Wā Nutrient
• ʻO ka Window Anabolic: ʻOiaʻiʻo a i ʻole F fiction?
• Hoʻopiʻi Carb
• Hoʻokomo i ka Protein
• Wā Nutrient Ma mua o kou hoʻomaʻamaʻa
• Wā Nutrient i ka ʻAina kakahiaka
• Wā Nutrient i ka Po
• He mea nui anei ka manawa kūpono?

Pili ka wā kūpono i ka ʻai ʻana i nā meaʻai i nā manawa kōkuhi i mea e loaʻa ai nā hopena.

He mea nui loa ia no ka ulu ʻana o nā mākala, ka hana haʻuki a me ka lilo ʻana o ka momona.

Inā ʻoe i ʻāwīwī no ka ʻai a i ʻole ka haʻalulu protein ma hope o ka hoʻomaʻamaʻa, ʻo kēia ka manawa nutrient.

Eia nō naʻe, ʻoiai kona kaulana, ʻaʻole mamao loa ka noiʻi ʻana i ka manawa kūpono o ka nutrient ().

Eia nā mea āpau e pono ai ʻoe e ʻike e pili ana i ka manawa momona.

He Moʻolelo Pōkole o ka Wā Nutrient

Ua hoʻohana ʻia ka manawa kūpono e ka poʻe hoʻoikaika kino kino a me nā mea pāʻani ma kahi o 50 mau makahiki, a ua aʻo ʻia nā ʻano he nui o ia (,,).

ʻO kekahi o nā kānaka noiʻi poʻokela o ka honua i ka manawa kōmiʻopaʻa, ʻo Kauka John Ivy, i paʻi he nui nā noiʻi e hōʻike ana i nā pono kūpono. I ka makahiki 2004, ua paʻi ʻo ia i kahi puke i kapa ʻia Wā Nutrient: ʻO ka wā e hiki mai ana o ka Nutrite Sports.

Mai ia manawa, ua hoʻolaha nā papahana hānai he nui a me nā puke i ka manawa kūpono no ka lilo ʻana o ka momona, ka loaʻa ʻana o nā mākala a me ka hoʻomaikaʻi ʻana i ka hana.

Eia naʻe, ke nānā pono ʻana i ka noiʻi e hōʻike ana he mamao loa kēia mau hopena mai ka hopena, a ʻelua mau palena nui (,):

1. Nā kaha koko wā pōkole: ʻO ka hapa nui o nā noiʻi e ana wale ana i nā kaha koko wā pōkole, kahi i kūleʻa pinepine ʻole me nā pōmaikaʻi wā lōʻihi ().
2. ʻO nā mea hoʻokūkū ʻoi loa-hoʻomanawanui: ʻO ka hapa nui o nā haʻawina e ukali i nā ʻōlapa ahonui loa, ʻaʻole ia he ʻano no ke kanaka maʻamau.

No kēia mau kumu, ʻaʻole pili nā mea i loaʻa i ka hapa nui o ka noiʻi e kākoʻo ana i ka manawa kūpono no nā mea āpau.

Ua hala nā manawa kūpono no nā makahiki he nui. Manaʻo nui ka poʻe he mea nui ia, akā he mau palena ko ka noiʻi.

ʻO ka Window Anabolic: ʻOiaʻiʻo a i ʻole F fiction?

ʻO ka puka aniani ka ʻāpana e kuhikuhi pinepine ʻia o ka manawa momona ().

ʻIke ʻia hoʻi he puka aniani o ka manawa kūpono, hoʻokumu ʻia ia i ka manaʻo aia ke kino i ke kūlana kūpono no ka lawe ʻana o ka meaola i loko 15-60 mau minuke ma hope o ka hoʻoikaika kino.

Eia nō naʻe, ʻoiai ʻaʻole mamao loa ka noiʻi ʻana e pili ana i ka puka aniani ma hope o ka hopena, ua manaʻo ʻia ia he mea nui ia e nā loea he nui a me nā poʻe makemake i ka hoʻoikaika kino.

Hoʻokumu ʻia ke kumumanaʻo ma luna o nā kumu nui ʻelua:

1. Carb replenishment: Ma hope o kahi hoʻolālā, kōkua ka hoʻolako koke ʻana o carbs i ka hoʻonui ʻana i nā hale kūʻai glycogen, hiki ke hoʻomaikaʻi i ka hana a me ka hoʻōla hou ʻana.
2. Loaʻa i nā protein: ʻO ka hana ʻana e wāwahi i ka protein, no laila kōkua ka protein post-workout i ka hoʻoponopono a hoʻomaka i ka ulu ʻana e ka hoʻoulu ʻana i ka synthes protein protein (MPS).

Pololei kēia mau loina ʻelua i kekahi nui, akā ʻaʻole like ka ʻeleu a me ka meaʻai o ka poʻe e like me ka ʻeleʻele a me ke keʻokeʻo e like me ka makemake o ka poʻe he nui.

Hoʻopiʻi Carb

ʻO kahi hiʻohiʻona nui o ka puka anabolic ʻo ka hoʻopiha hou ʻana o ka carb, ʻoiai mālama ʻia nā carbs i nā mākala a me ke ake e like me ka glycogen.

Ua hōʻike ʻia ka noiʻi ua hoʻopiha wikiwiki ʻia ka glycogen ma waena o 30-60 mau minuke ma hope o ka hana ʻana, ka mea e kākoʻo ana i ke kumumanaʻo o ka puka aniani (,).

Eia nō naʻe, pili paha ka manawa inā hoʻomaʻamaʻa ʻoe i nā manawa he nui i ka lā, a i ʻole he mau hanana haʻuki i loko o hoʻokahi lā. No ke kanaka maʻamau e hana i hoʻokahi manawa i ka lā, nui ka manawa e hoʻopiha i ka glycogen i kēlā me kēia pāʻina ().

Hoʻohui ʻia, hōʻike kekahi mau noiʻi i ka hoʻomaʻamaʻa ʻana me ka glycogen muso haʻahaʻa e pono ai, keu hoʻi inā ʻo kāu pahuhopu ke olakino a me ka pohō momona ().

Ua hōʻike hou ʻia kahi noiʻi hou e hoʻopiha koke ana i hiki ke hōʻemi i nā pono hoʻoikaika kino i loaʻa iā ʻoe mai kēlā kau ().

No laila ʻoiai ke ʻano o ka synthesly glycogen koke i ke kumumanaʻo, ʻaʻole pili ia i ka hapa nui o ka poʻe i ka hapanui o nā kūlana.

Hoʻokomo i ka Protein

ʻO ka lua o ka ʻaoʻao o ka puka anabolic ka hoʻohana ʻana o ka protein i mea e hoʻoulu ai i ka synthes protein muscle (MPS), kahi mea nui i ka hoʻōla a me ka ulu ʻana.

Eia nō naʻe, ʻoiai ʻo MPS a me ka hoʻopiha hou ʻana i nā mea momona he mau ʻāpana nui ia o ke kaʻina hana hoʻōla, hōʻike ka noiʻi ʻaʻole pono ʻoe e hana i kēia ma hope koke o kahi hoʻomaʻamaʻa.

Ma kahi o, e nānā i kāu huina protein i kēlā me kēia lā, a e ʻike pono ʻoe e ʻai i nā protein kiʻekiʻe ma kēlā me kēia pāʻina ().

Ua hōʻea pū kahi meta-analysis e nā mea noiʻi alakaʻi alakaʻi ʻo Dr. Brad Schoenfeld i kēia hopena, e hōʻuluʻulu ana i kēlā me kēia lā ka protein a me ka momona o ka momona ka mea nui ().

I ka pōkole, inā hālāwai ʻoe i kāu nui e pono ai i kēlā me kēia lā no ka protein, nā calorie a me nā meaʻai ʻē aʻe, ʻoi aku ka mea nui o ka puka makani anabolic ma mua o ka nui o ka poʻe e manaʻoʻiʻo nei.

ʻElua mau mea ʻē aʻe he poʻe haʻuki elite a i ʻole he poʻe hoʻomaʻamaʻa i nā manawa he nui i kēlā me kēia lā, pono paha e hoʻonui i ka hoʻopiha wahie ma waena o nā kau.

ʻO ka puka aniani kahi manawa o ka manawa ma hope o nā hana i ʻōlelo ʻia he mea nui ia no ka lawe ʻana i ka mea momona. Eia nō naʻe, hōʻike nā noiʻi ʻaʻole pono ka hapa nui o ka poʻe e hoʻopihapiha i nā hale kūʻai a me nā protein i kēia manawa koke.

Wā Nutrient Ma mua o kou hoʻomaʻamaʻa

ʻOi aku paha ka nui o ka puka o ka hoʻomaʻamaʻa mua ma mua o ka puka anabolic.

Kaukaʻi ʻia i kāu mau pahuhopu, ʻo ka manawa kūpono no ka lawe ʻana i kekahi mau mea hoʻopihapiha e kōkua maoli paha i ka hana.

ʻO kahi laʻana, pono e lawe i nā mea hoʻopihapiha hoʻonui e like me caffeine i ka manawa kūpono i loaʻa ka hopena kūpono ().

Pili kēia i ka meaʻai. ʻAi maikaʻi ke kaulike, ʻai maʻalahi ka ʻai i 60-150 mau minuke ma mua o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana o kahi hoʻolālā, keu hoʻi inā ʻaʻole ʻoe i ʻai no kekahi mau hola ().

I ka hoʻohālikelike ʻana, inā ʻo kāu pahuhopu ka lilo o ka momona, ke aʻo ʻana me ka liʻiliʻi o ka meaʻai e kōkua iā ʻoe e puhi i ka momona, hoʻomaikaʻi i ka noʻonoʻo o ka insulin a hāʻawi i nā keu pono lōʻihi lōʻihi (,).

Pili pū ka hydration i ke olakino a me ka hana. Nui ka poʻe e hoʻomaloʻo i ka wai ma mua o ka hana ʻana, no laila he mea nui paha e inu ma kahi o 12-16 oz (300-450 ml) o ka wai a me nā electrolytes ma mua o ka hoʻolālā (,,).

Hoʻohui ʻia, hiki i nā wikamina ke hoʻopili i ka hana o ka hana, a hōʻemi paha i nā pono hoʻomaʻamaʻa. No laila ʻoiai he meaola nui nā wikamina, ʻoi aku paha ka maikaʻi ʻaʻole e lawe iā lākou kokoke i kāu hoʻolālā ().

He mea nui paha ka manawa kūpono i ka meaʻai mua o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana, keu hoʻi inā makemake ʻoe e hoʻonui i ka hana, hoʻomaikaʻi i ke ʻano o ke kino a i ʻole nā ​​pahuhopu olakino kikoʻī.

Wā Nutrient i ka ʻAina kakahiaka

Ua hōʻike ʻia nā noiʻi hou ʻaʻole ia he mea nui inā ʻoe e ʻai i ka ʻaina kakahiaka a i ʻole. Ma kahi, He aha ʻai ʻoe no ka ʻaina kakahiaka ua lilo i kumuhana wela.

Paipai nā loea he nui i kēia manawa i ka ʻaukā momona, momona momona, i ʻōlelo ʻia e hoʻomaikaʻi i nā pae ikehu, ka noʻonoʻo ʻana, ka momona momona a mālama iā ʻoe piha.

Eia naʻe, ʻoiai ke kani maikaʻi nei kēia i ka kumumanaʻo, ʻo ka hapa nui o kēia mau ʻike he anecdotal a ʻaʻole i kākoʻo ʻia e ka noiʻi ().

A, ʻoiai e hōʻike ana kekahi mau noiʻi i ke kuni momona nui aʻe, kumu ʻia kēia e ka hoʻonui ʻia ʻana o ka momona o ka papaʻai mai ka ʻai ʻana, ʻaʻole no ka mea e ʻaʻā ana ʻoe i ka momona o ke kino.

Hoʻohui ʻia, hōʻike kekahi mau noiʻi e loaʻa nā pōmaikaʻi olakino i nā papa ʻaina protein. Eia naʻe, no ka nui paha o nā pono o ka protein, a ʻaole paha he kuleana o ka manawa ().

E like me ka puka aniani, ʻaʻole kākoʻo ʻia ka moemoeā ʻaina kakahiaka e ka noiʻi.

Eia nō naʻe, inā makemake ʻoe i kahi ʻaina-momona momona, momona momona nui, ʻaʻohe mea ʻino i kēlā. Pono e hōʻike wale i kāu koho ʻana i kāu ʻaina kakahiaka i kāu mau papaʻai a me nā pahuhopu.

ʻAʻohe mea hōʻike e kākoʻo i kahi ala maikaʻi loa no ka ʻaina kakahiaka. Pono kāu ʻaina kakahiaka e hōʻike i kāu mau makemake a me nā pahuhopu.

Wā Nutrient i ka Po

"Eʻokiʻoki i nā haʻuki i ka pō e lilo i ka kaumaha".

ʻO kēia kahi kaʻao dietite ʻē aʻe, i hoʻolaha ʻia e nā mea kaulana a me nā makasina a puni ka honua.

Kōkua wale kēia hōʻemi ʻana o nā carbs iā ʻoe e hōʻemi i ka nui o ka lawe ʻana o ka calorie i kēlā me kēia lā, e hoʻokumu ana i ka deficit calorie - ke kumu nui i ka pohō kaumaha. ʻAʻole koʻikoʻi ka manawa.

I ka hoʻohālikelike ʻana i ka hoʻopau ʻana i nā carbs i ka pō, hōʻike maoli kekahi mau noiʻi i nā carbs hiki ke kōkua me ka hiamoe a me ka hoʻomaha ʻana, ʻoiai e pono ana ka noiʻi hou e pili ana i kēia ().

Mālama paha kēia i kekahi ʻoiaʻiʻo, e like me ka hoʻokuʻu ʻana o ka carbs i ke serotonin neurotransmitter, ka mea e kōkua ai i ka hoʻoponopono ʻana i kāu pōpō hiamoe.

Ma muli o nā pono olakino o ka hiamoe o ka pō maikaʻi, pono maoli paha ka lawe ʻana i ke kalebela ahiahi, keu hoʻi inā he pilikia kou e hiamoe ana.

ʻO ka ʻoki ʻana i nā kalakeke i ka pō ʻaʻole ia he kihi maikaʻi no ka lilo ʻana o ka paona, ʻoiai ʻoiai hiki ke kōkua i nā ʻōpala ke hāpai i ka hiamoe. Eia naʻe, pono e noiʻi hou e pili ana i kēia.

He mea nui anei ka manawa kūpono?

No nā mea haʻuki elite, hiki i ka manawa kūpono ke hāʻawi i kahi pono hoʻokūkū koʻikoʻi.

Eia nō naʻe, ʻaʻole kākoʻo ka noiʻi o kēia manawa i ke koʻikoʻi o ka manawa kūpono no ka hapanui o ka poʻe e hoʻāʻo wale nei e lilo i ka paona, loaʻa ka mākala a hoʻomaikaʻi i ke olakino.

Ma kahi o, e nānā i kāu mau hoʻoikaika ʻana i ke kūlike ʻole, ka lawe ʻana i ka calorie o kēlā me kēia lā, ka maikaʻi o ka meaʻai a me ka hoʻomau.

Ke loaʻa ʻoe i ke kumumanaʻo a pau i lalo, a laila makemake ʻoe e hoʻoneʻe i kou nānā i nā kiʻina holomua e like me ka manawa nutrient.