Kōkua nā hana hoʻoikaika iā ʻoe e kuni i ka momona o ka ʻōpū?

Anter

• He aha nā puʻupuʻu ʻōpū (ʻAmi)?
• ʻElua ʻano o ka momona momona
• Momona momona
• ʻO ka momona momona
• ʻAʻole lawa ka Muscular Abs
• Puhi ʻo Ab i nā hana i ka momona momona?
• ʻAʻole maikaʻi paha ka hoʻoliʻiliʻi spot
• Eia naʻe, Kekahi Mau ʻ Studieslelo Aʻoaʻo Kūlike ʻole
• ʻO nā hoʻoikaika kino maikaʻi loa no ka lilo momona
• He aha nā hoʻoikaika kino e pono ai ʻoe e hana?
• Hoʻohui paha i nā ʻano o ka hoʻoikaika kino
• ʻO ka hoʻololi ʻana i kāu papaʻai ke kī o ka nalo ʻana o ke Kino Kino
• Pehea e nalo ai i ka momona o ka ʻōpū
• 3 Nīnau e Hoʻoikaika iā Abs

ʻO nāʻiʻo o ka ʻōpū i hoʻomākaukau ʻia a i ʻole "abs" ua lilo i hōʻailona o ke olakino a me ke olakino.

No kēia kumu, piha ka pūnaewele i ka ʻike e pili ana pehea e hiki ai iā ʻoe ke hoʻokō i ʻeke ʻeono.

ʻO ka hapa nui o kēia mau ʻōlelo aʻoaʻo e hoʻopili i nā hoʻoikaika kino a me nā hāmeʻa e kuhikuhi i nā mākala ab.

Kuhi kēia mau hana i kāu abs e puhi i ka momona o ka ʻōpū.

Eia naʻe, ʻaʻole maikaʻi lākou e like me ka manaʻo o kekahi o mākou.

Hōʻike kēia ʻatikala i nā mea āpau e pono ai ʻoe e ʻike e pili ana i nā ab ab a me ka momona o ka ʻōpū.

He aha nā puʻupuʻu ʻōpū (ʻAmi)?

Kōkua nā mākala ʻōpū i ka paʻa i kāu kumu.

Kōkua pū lākou i kou hanu ʻana, ʻae i ka neʻe, pale i kou ʻōnaehana i loko a mālama lākou i ke kākoʻo postural a me ke kaulike.

ʻEhā mau mākala ʻōpū nui:

• Rectus abdominis.
• Transplus abdominis.
• Oblique kūwaho.
• Oblique kūloko.

He mea nui e mālama i ka ikaika i kēia mau mākala āpau.

Hiki i nā mākala ʻōpū ikaika ke kōkua i ka hoʻomaikaʻi ʻana i ke kūlana a me ke kaulike. Hiki iā lākou ke kōkua i ka hōʻemi i ke kua i hope a hoʻonui i ka maʻalahi (1,,,).

ʻAe nā mākoki ʻōpū i ka neʻe a hāʻawi i ke kūpaʻa, kākoʻo a me ke kaulike. Hiki i ka abs ikaika ke pale i ka ʻeha hope a me nā pilikia ʻē aʻe.

ʻElua ʻano o ka momona momona

Hoʻopili ʻia ka momona o ka ʻōpū nui, a i ʻole ka momona o ka ʻōpū, me kahi kiʻekiʻe o ka pale ʻana o ka insulin, ʻano diabetes 2 a me nā maʻi puʻuwai ().

ʻO ka momona o ka ʻōpū kekahi o nā kumu nui o ka maʻi metabolic (,).

Eia nō naʻe, ʻaʻole like ka momona o ka ʻōpū. Aia he ʻelua ʻano - momona subcutaneile a me ka momona visceral.

Momona momona

ʻO kēia ke ʻano o ka momona hiki iā ʻoe ke ʻūlū. Aia ia ma lalo o ka ʻili, ma waena o kou ʻili a me nā mākala.

ʻAʻole pili pono ka momona subcutaneile i ka makaʻu metabolic. I nā kālā kaulike, ʻaʻole ia e hoʻonui loa i kou makaʻi o ka maʻi (, 9).

ʻO ka momona momona

Aia kēia ʻano momona i loko o ka ʻōpū o kou ʻōpū a puni kou mau ʻōpū o loko.

Pili ia i ka maʻi metabolic a me nā kūlana olakino e like me ka maʻi diabetes 2 a me nā maʻi puʻuwai (, 9,).

Hoʻoikaika hormonally ka momona visceral. Hoʻokuʻu ʻia nā hui e hoʻohuli i nā hana e pili ana i ka maʻi i ke kino o ke kanaka ().

ʻElua ʻano momona o ka ʻōpū - subcutaneil a me visceral. Hoʻokuʻu ka momona Visceral i nā hormoni i pili i ka maʻi.

ʻAʻole lawa ka Muscular Abs

Hoʻoikaika ka hoʻoikaika ʻana i kou mau puʻupuʻu ʻōpū iā lākou.

Eia nō naʻe, ʻaʻole e hōʻike ka wili ʻana, ka crunching ʻana a me ke kūlou ʻana o ka ʻaoʻao i kou mau ʻōpū ʻōpū inā uhi ʻia lākou e kahi mānoanoa o ka momona.

Ke loaʻa i nā nui, subcutaneile (ma lalo o ka ʻili) momona e ālai iā ʻoe mai ka ʻike ʻana i nā mākala o kou ʻōpū.

I mea e wehewehe ai i kahi abs a i ʻole ʻeke ʻeono, pono ʻoe e kāpae i ka momona subcutaneile mai kou wahi ʻōpū.

ʻO ka hoʻoikaika i kāu abs e kōkua iā lākou e ikaika a muscular. Eia nō naʻe, ʻaʻole hiki iā ʻoe ke ʻike iā lākou inā e uhi ʻia lākou e ka momona subcutaneous.

Puhi ʻo Ab i nā hana i ka momona momona?

Hana ka hapa nui o nā poʻe i nā hoʻoikaika kino no ka mea makemake lākou e lilo ka momona o ka ʻōpū.

Eia naʻe, hōʻike ka hōʻike i ka hopena maikaʻi ʻole o nā hoʻoikaika kino ab.

ʻAʻole maikaʻi paha ka hoʻoliʻiliʻi spot

ʻO ka huaʻōlelo "hoʻoliʻiliʻi kiko" e pili ana i ke kuhi hewa hiki iā ʻoe ke lilo i ka momona i hoʻokahi kiko e ka hoʻohana ʻana i kēlā ʻāpana o kou kino. He ʻoiaʻiʻo, ʻo nā hoʻomaʻamaʻa hoʻomaʻamaʻa-kikoʻolā e hoʻolilo iā ʻoe e "ʻike i ka wela" ʻoiai e ulu a hoʻoikaika nā mākala Eia nō naʻe, hōʻike nā haʻawina ʻaʻole lākou e kōkua iā ʻoe e kāpae i ka momona o ka ʻōpū.

Ua ukali hoʻokahi kahi noiʻi ma hope o 24 mau kānaka i hana i nā hoʻomaʻamaʻa ma 5 mau lā o ka pule no 6 mau pule. ʻO kēia hoʻomaʻamaʻa wale ʻaʻole i hōʻemi i ka momona o ka ʻōpū subcutaneous ().

Ua hoʻāʻo kekahi haʻawina ʻē aʻe i nā hopena o kahi papahana noho he 27 mau lā. ʻIke ʻia ʻaʻole ka nui o ka momona momona a me ka mānoanoa o ka momona o ka ʻōpū subcutaneous i hōʻemi ʻia (13).

ʻAʻole wale kēia no ka wahi o ka ʻōpū. Pili ia i nā wahi āpau o ke kino.

ʻO kahi laʻana, ua noi hoʻokahi noiʻi i nā mea komo e hoʻopau i nā hebedoma he 12 o ka hoʻomaʻamaʻa kūʻē ʻana, e hoʻohana wale nei i ko lākou lima kū ʻole.

Ua ana lākou i ka momona subcutaneile ma mua a ma hope o ka papahana a ʻike ua nalowale nā ​​mea komo i loko o ko lākou kino, ʻaʻole wale i kā lākou mau lima i hoʻomaʻamaʻa ʻia ().

Ua hōʻike ʻia kekahi mau noiʻi ʻē aʻe i nā hopena like (,,,).

Eia naʻe, Kekahi Mau ʻ Studieslelo Aʻoaʻo Kūlike ʻole

Kūʻē kekahi mau noiʻi i nā hopena i luna.

Ua hoʻāʻo ʻia kahi noiʻi inā hoʻemi ʻia ka momona momona o ka subcutaneous. Ua ʻike ʻia ka hoʻoikaika ʻana ma kahi kikoʻī o ka lima e hōʻemi ana i ka momona ma ia wahi ().

Ua nānā hou ʻia kahi noiʻi ʻē aʻe inā he mea nui ka wahi o ka momona subcutaneous. Hoʻohālikelike ia i ka momona subcutaneite e pili ana i nā mākala hana i ka momona e hiki mai ana i nā mākala hoʻomaha.

ʻO ka mea e mahalo ai, no ka ikaika o ka hoʻoikaika kino, ke kahe o ke kahe a me ka momona o ka momona i ʻoi aku ka kiʻekiʻe ma ka momona subcutaneous kokoke i nā mākala hana ().

Eia nō naʻe, ʻo nā ʻano hana a i ʻole nā ​​ana hana i hoʻohana ʻia i loko o kēia mau noiʻi hiki ke lilo i kumu no nā hopena hakakā.

Hoʻohui ʻia nā hōʻike, akā hōʻike ʻia nā noiʻi he nui ʻaʻole e kōkua ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i kahi ʻāpana o kou kino iā ʻoe e kuni momona i kēlā wahi. Hōʻike pū kekahi nā noiʻi ʻaʻole pono nā hana ab i ka momona o ka ʻōpū subcutaneous.

ʻO nā hoʻoikaika kino maikaʻi loa no ka lilo momona

ʻO kahi kumu e holo ʻole ai ka momona momona no ka hiki ʻole i nā hunaola i hoʻohana i ka momona i loko o nā huna momona.

Pono e haki i ka nui momona ma mua o ka hiki ke komo i ke kahe o ke koko. Hiki ke hele mai kēia momona mai kēlā me kēia wahi o ke kino, ʻaʻole wale mai ka ʻāpana o ke kino e hoʻohana ʻia.

Hoʻohui ʻia, ʻo ka hana ʻana i nā sit-ups a me nā crunches ʻaʻole maikaʻi loa no ka puhi ʻana i nā calorie.

He aha nā hoʻoikaika kino e pono ai ʻoe e hana?

ʻO ka hoʻoikaika mau, hoʻoikaika kino holoʻokoʻa e hoʻonui i kou metabolism a kuni i nā kalory a me nā momona. Maikaʻi paha ka hoʻomaʻamaʻa aerobic (cardio) i ka māka ʻana i ka momona ʻōpū visceral ().

Pāʻani pū kekahi i ka hana nui. Hiki i ka hoʻomeamea haʻahaʻa a kiʻekiʻe paha ke hōʻemi i ka momona o ka momona o ka ʻōpū, hoʻohālikelike ʻia i ka hoʻoikaika aerobic haʻahaʻa a i ʻole ka hoʻomaʻamaʻa ikaika (,).

Hoʻohui, pono ʻoe e hoʻoikaika pinepine inā makemake ʻoe e hoʻokō i nā hopena koʻikoʻi ().

ʻO kahi laʻana, hana i ka cardio kaha haʻahaʻa no 30 mau minuke, ʻelima mau lā o ka pule, a i ʻole cardio kaha kiʻekiʻe no 20 mau minuke, ʻekolu lā o ka pule ().

Hoʻololi nā mākala i ka pane ʻana i ka hoʻolālā hoʻoikaika pū kekahi i ka lilo o ka momona. I nā huaʻōlelo ʻē aʻe, ʻo ka nui o ka nui o nā mākala āu e kūkulu ai, ʻo ka nui o nā momona āu e kuni ai ().

Hoʻohui paha i nā ʻano o ka hoʻoikaika kino

ʻO ka hoʻoikaika kino pinepine pinepine (HIIE) kahi ala hou aʻe i hōʻike ʻia e hōʻemi i ka momona o ke kino ma mua o ka hoʻoikaika aerobic maʻamau,,,).

ʻO HIIE kahi ʻano hoʻomaʻamaʻa manawa e hoʻohui i nā hopena pōkole o ka hoʻoikaika ikaika kiʻekiʻe a ukali ʻia e nā wā lōʻihi akā ʻoi aku ka liʻiliʻi o ka manawa o ka hoʻōla ().

Nā ʻāpana o HIIE e hoʻomaʻamaʻa iā ia me ke kaohi ʻana i ka makemake a me ka momona momona i ka wā a ma hope o ka hoʻoikaika ().

Eia kekahi, ua hoʻohui ʻia ka hoʻomaʻamaʻa kūʻē a me ka hoʻoikaika kino aerobic i ʻoi aku ka maikaʻi ma mua o ka hoʻoikaika aerobic wale nō (,).

ʻOiai inā ʻaʻole ʻoe makemake e hana HIIE a i ʻole ke hoʻomaʻamaʻa kūʻē ʻana, ua hōʻike ʻia nā noiʻi ʻana hiki i nā hele wāwae wikiwiki wale nō ke hoʻemi pono i ka momona o ka ʻōpū a me ka momona o ke kino (,).

Hoʻomaʻamaʻa hoʻomaʻamaʻa aerobic a me HIIE kuni i nā calorie a me ka wikiwiki i kāu metabolism. ʻO ka hoʻohui ʻana i ka hoʻoikaika aerobic a me ka hoʻomaʻamaʻa kūʻē ʻana he mea maikaʻi loa ia.

ʻO ka hoʻololi ʻana i kāu papaʻai ke kī o ka nalo ʻana o ke Kino Kino

Ua lohe paha ʻoe i ka ʻōlelo, “Hana ʻia ʻo Abs i ka lumi kuke, ʻaʻole i ka hale hoʻoikaika kino. ” Aia ka ʻoiaʻiʻo i kēia, ʻoiai he mea nui ka meaʻai maikaʻi inā makemake ʻoe e lilo ka momona o ke kino.

No ka poʻe hoʻomaka, hoʻemi i kāu lawe ʻana i nā meaʻai i hoʻoponopono ʻia. Hoʻokomo pinepine ʻia kēia mau mea me ke kō a me ka syrup kānana kiʻekiʻe-fructose.

ʻO ka ʻai ʻana i ke kō nui ke kumu o ka loaʻa o ke kaumaha a hoʻonui i kāu makaʻu i nā maʻi metabolic (,).

Ma kahi o, e nānā i ka ʻai ʻana i nā protein. Ua hoʻopili ʻia nā papaʻai protein kiʻekiʻe i nā manaʻo ʻoi aku o ka piha i hiki ke unuhi i ka lawe ʻana i ka calorie haʻahaʻa.

Ua hōʻike ʻia kahi noiʻi o nā kāne momona a momona hoʻi i ka wā i hana ai ka protein i 25% o kā lākou lawe ʻana i ka calorie, hoʻonui ka mana o ka makemake a me nā manaʻo o ka piha e 60% ().

Eia kekahi, ʻo ka ʻai protein ʻana ma kahi o 25-30% o kāu mau calorie o kēlā me kēia lā e hoʻonui i kāu metabolism a hiki i ka 100 calories i kēlā me kēia lā (,,).

ʻO ka hoʻonui ʻana i ka lawe ʻana o ka fiber kahi mea maikaʻi maikaʻi no ka hōʻemi kino. Hōʻike ʻia nā mea kanu i kiʻekiʻe i ka fiber hiki ke hoʻoheheʻe ʻia e kōkua me ka pohō kaumaha. Hoʻonui paha lākou i nā manaʻo o ka piha a hoʻemi i ka lawe ʻana o ka calorie i ka manawa (39,,).

ʻO ka mālama ʻana i ka hapa kekahi mea hana pono, e like me ka hoʻēmi ʻana i kāu lawe ʻana i ka meaʻai i hōʻike ʻia e kōkua ai i ka hōʻemi kaumaha (,).

Ke hoʻopau ʻoe i nā meaʻai āpau, ʻoi aku ka nui o ka fiber, ʻoi aku ka nui o nā protein a kaohi i kāu mau ʻāpana, hiki iā ʻoe ke hōʻemi i nā calorie.

ʻO ka loaʻa ʻana o kahi deficit calorie lōʻihi he mea nui ia no ka lilo ʻana o ke kaumaha a me ka momona o ka ʻōpū.

Hōʻike nā noiʻi e hiki i ka poʻe ke lilo i ka momona o ka ʻōpū ma o ka hoʻomeamea a hoʻoikaika paha i ka hoʻoikaika aerobic, ke mālama lākou i kahi deficit calory (,).

He mea nui ka meaʻai maikaʻi no ka lilo ʻana o ka momona o ka ʻōpū. E ʻai i nā meaʻai i hoʻoliʻiliʻi liʻiliʻi, e nānā i kāu mau ʻāpana a ʻai i ka protein a me ka fiber.

Pehea e nalo ai i ka momona o ka ʻōpū

Hōʻike nā hōʻike ʻaʻole hiki iā ʻoe ke lilo i ka momona o ka ʻōpū ma ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i kou abs wale nō.

No ka pohō momona o ke kino holoʻokoʻa, hoʻohana i ka hoʻohui o ka hoʻoikaika aerobic a me ka hoʻomaʻamaʻa kūʻē ʻana, e like me ka hāpai ʻana i nā kaupaona.

Hoʻohui ʻia, ʻai i ka papaʻai olakino me ka nui o ka protein, ka fiber a me ka kaohi o ka ʻāpana - ua hōʻoia ʻia ia mau mea āpau e kōkua i ka hōʻemi ʻana i ka momona o ke kino.

E kōkua kēia mau ʻano iā ʻoe e kuni i nā kalori, e hoʻoholomua i kāu ʻōnaehana a e lilo ka momona iā ʻoe. ʻO kēia ke kumu o ka lilo ʻana o ka momona o ka ʻōpū a hāʻawi iā ʻoe i kahi ʻōpū palahalaha.

3 Nīnau e Hoʻoikaika iā Abs