He aha ka ʻokoʻa ma waena o Deadlift a me Squats, a ʻo wai ka mea ʻoi aku ka maikaʻi no ke kūkulu ʻana i ka ikaika o ke kino haʻahaʻa?

Anter

• He aha nā mākala e hana ʻia?
• ʻOi aku ka maikaʻi o kekahi neʻe no ke kino ma mua o ka ʻaoʻao ʻē aʻe?
• ʻO wai ka mea i ʻoi aku ka maikaʻi no ka poʻe me ka ʻeha o ke kuli?
• ʻO wai ka mea i ʻoi aku ka maikaʻi no ka poʻe me ka ʻeha o ke kua i lalo a i ʻole nā ​​ʻeha?
• ʻO wai ka mea ʻoi aku ka maikaʻi no nā mea hoʻomaka?
• Pehea e hana ai i kahi squat
• Pehea e hana ai i kahi make make
• Pehea e hoʻohui ai i ka loli i nā squats a me nā manawa make
• Lawe aku
• 3 Noni e Hoʻoikaika i nā Glute

ʻO nā mea make a me nā squats kahi hana kūpono no ka loaʻa ʻana o ka ikaika o ke kino i lalo.

Hoʻoikaika nā mea ʻelua i nā mākala o nā wāwae a me nā aniani, akā hoʻoikaika lākou i nā pūʻulu muscle ʻokoʻa. Ke hana ʻia, ʻike ʻoe i nā mākala ʻokoʻa e hana nei me kēlā me kēia neʻe.

ʻO ka deadlift kahi neʻe kahi e huli ai kou pūhaka i hope e hoʻohaʻahaʻa i lalo a ʻohi i kahi barbel kaumaha a i ʻole kettlebell mai ka papahele. Pālahalaha kou kua i loko o ka neʻe.

ʻO kekahi mau pōmaikaʻi o ka hana ʻana i nā lā make e pili ana i ka hoʻoikaika ʻana a me ka loaʻa ʻana o ka wehewehe hou ʻana i kou kua luna a me lalo, glutes, a me nā hamstrings.

ʻO ka squat kahi neʻe kahi e hoʻohaʻahaʻa ai i kou mau ʻūhā i ka papahele a kūlike lākou me ka mālama pono ʻana i kou umauma.

Loaʻa nā pōmaikaʻi o nā squats i ka hoʻoikaika ʻana i nā mākala i kāu glutes, quads, a me nā ʻūhā.

ʻO ka squats kahi hana hoʻoikaika kino. Hoʻohana nā hana i nā neʻe i hiki ai iā ʻoe ke hoʻohana i kou ola i kēlā me kēia lā.

ʻO kahi laʻana, hana paha ʻoe i ka neʻe o ka squat ke noho ʻoe i lalo i kahi noho, ʻohiʻohi i nā mea ma nā papa haʻahaʻa, a i ʻole ke iho i lalo e ʻohi i kahi keiki. ʻOi aku ka maʻalahi o ka hana ʻana i nā squats e hana i kēia mau ʻano hana.

Hiki iā ʻoe ke hoʻokomo i nā ala make a me nā squats i ka hana like, a i ʻole hiki iā ʻoe ke hana iā lākou i nā lā hoʻololi.

E heluhelu e aʻo hou aʻe e pili ana i kēia mau hoʻoikaika kino haʻahaʻa.

He aha nā mākala e hana ʻia?

ʻOi aku ka maikaʻi o kekahi neʻe no ke kino ma mua o ka ʻaoʻao ʻē aʻe?

ʻOi aku ka maikaʻi o ka squats a i ʻole nā ​​make make i kāu mau pahu hopu.

ʻO kahi laʻana, inā hoihoi ʻoe i ke kūkulu ʻana i hope a me ka ikaika nui, ma waho o ka hana ʻana i kou wāwae a me nā mākala glute, he koho ikaika loa nā mea make.

ʻO Squats, ma ka ʻaoʻao ʻē aʻe, he mea hoʻomaka a aloha no ka kūkulu ʻana i ka ikaika i kou mau wāwae a me kou pūhaka.

ʻOiai ke kau nei nā make make i kāu mau glutes a me nā hamstrings i ʻoi aku ka hohonu ma mua o kahi squat, ʻaʻole lākou i kau i kāu quadriceps. Inā ʻoe e ʻimi ana e kūkulu i ka ikaika i kēia ʻāpana o kou wāwae, ʻoi aku ka maikaʻi o ka squats.

ʻO wai ka mea i ʻoi aku ka maikaʻi no ka poʻe me ka ʻeha o ke kuli?

Inā ʻeha kou kuli, hoʻonāukiuki paha nā squats i kou kuli. Hiki iā lākou ke hoʻonui i kou makaʻu no ka ʻeha o ke kuli.

Me kahi hāpai make, e kū paʻa mau nā kuli, no laila hiki iā lākou ke lilo i kahi koho palekana inā ʻike ʻoe i ka ʻeha o ke kuli.

Inā ʻoe e ʻeha nei i ka ʻeha o ke kuli mai nā squats, makemake paha ʻoe e nānā i kāu palapala a hōʻoia e hana pololei ana i nā squats.

E hōʻoia iā ʻoe e hoʻokuʻi nei i kāu glutes i kahi o lalo. E ʻae i kou mau kuli e hoʻokeke aku i kou kūlou ʻana ma kahi o ka hoʻokuʻi ʻana iā lākou i mua ou.

Inā hana nā mea make i ka ʻeha ma kou mau kuli, pono ʻoe e hoʻolōʻihi a ʻōwili i kou hamstrings a me kou mau puʻupuʻu, i hoʻoliʻiliʻi hoʻi i ke kaomi ma kou mau kuli.

ʻO wai ka mea i ʻoi aku ka maikaʻi no ka poʻe me ka ʻeha o ke kua i lalo a i ʻole nā ​​ʻeha?

Hiki i nā mea make ke kōkua i ka hoʻoikaika ʻana i nā mākala o kou kua i lalo. Hiki ke kōkua i kēia me kaʻeha haʻahaʻa.

Akā inā he kumu make i hope i nā ʻeha hope hou, pale aku iā lākou. Hōʻalo pū iā lākou inā loaʻa iā ʻoe kahi ʻeha hope.

Hiki iā ʻoe ke hoʻololi i nā squats inā ʻeha kou kua. E hoʻāʻo i ka hana ʻana i ka squat-leg squat, a mai hoʻolōʻihi paha i lalo.

ʻO wai ka mea ʻoi aku ka maikaʻi no nā mea hoʻomaka?

ʻOi aku ka paio o ka Squats i ka hoʻomaʻamaʻa hoʻomaka mua loa ma mua o nā lā make. Pono nā Deadlift i kahi ʻenehana kikoʻī ʻoi aku ka paʻakikī e iho i lalo i ka mua.

Hiki iā ʻoe ke hoʻololi i nā squats no nā pae hoʻoikaika kino like ʻole. Inā ʻoe he mea hoʻomaka, hiki iā ʻoe ke hoʻomaka me ka hana ʻana i nā squats o ka paia, a i ʻole ke heʻe ʻana i lalo o ka paia, a loaʻa iā ʻoe ka ʻenehana i lalo.

Hiki i nā mea hoʻomaka ke hoʻomaʻamaʻa i nā squats ma ka hoʻohana ʻana i ka noho e heʻe i lalo a hiki i ka noho ʻana, a laila hoʻohana i ka noho e kōkua i ke kū hou i luna.

He ala maikaʻi kēia e hoʻomaʻamaʻa ai i nā squats no ka poʻe hopohopo no ka hāʻule, e like me ka poʻe ʻelemakule a hāpai paha.

Inā ʻoe he mea hoʻomaka a hoihoi i ka hoʻohui ʻana i nā squats a i ʻole nā ​​mea make i kāu hana maʻamau, e noʻonoʻo e hana me kahi mea hoʻomaʻamaʻa pilikino ma mua. Hiki iā lākou ke kōkua iā ʻoe e aʻo i ke ʻano kūpono a hōʻemi i kou makaʻu no ka ʻeha.

Pehea e hana ai i kahi squat

ʻAʻole pono kahi squat bodyweight i nā pono hana. No nā mea nui loa o ka hoʻopiʻi ʻana, hiki iā ʻoe ke hana i kahi squat kaupaona ʻia me ka hoʻohana ʻana i ka lepe a me ka barbel, me a me ka ʻole o nā kaupaona. A i ʻole, hana i nā squats me nā dumbbells i kēlā me kēia lima.

Eia pehea e hana ai i kahi squat:

1. E hoʻomaka me ka wāwae ma mua iki o ka laulā ma ka laulā, ua huli iki nā manamana wāwae.
2. E mālama i kou umauma i waho a hoʻokomo i kou ʻōpū, a hoʻihoʻi i kou kaumaha i loko o kou mau kuʻekuʻe ke kuʻi ʻoe i kou pūhaka i hope.
3. E hoʻohaʻahaʻa iā ʻoe iho i kahi squat a kūlike kou uha a aneane like paha i ka papahele. Pono e hoʻopili i kou mau kuli ma luna o kou manamana lua.
4. E mālama i kou umauma i waho a paʻa i ka wā e pahu ai i kou kuʻekuʻe wāwae e kū i hope i kāu hoʻomaka. Hoʻopili i kāu mau glutes ma luna.
5. Hana i nā 10-15 reps. Hana a 3 mau set.

Pehea e hana ai i kahi make make

No ka hana ʻana i kahi make make, pono ʻoe i kahi barela 45-paona maʻamau. No ka mea kaupaona, hoʻonui i 2.5 a 10 mau paona i kēlā me kēia ʻaoʻao i ka manawa.

Aia ka nui o ke kaupaona i kāu pae hoʻoikaika kino. E hoʻomau i ka hoʻohui ʻana i ke kaupaona ma hope wale nō o kou mākaukau ʻana i ka palapala kūpono i ʻole e loaʻa kahi ʻeha.

Eia pehea e hana ai i kahi make make:

1. Kū i hope o ka barbel me kou mau wāwae i ka laulā ākea. E hoʻopili paha kou mau wāwae i ka pā.
2. E hapai i kou umauma a hohonu e hoʻi i loko o kou pūhaka me ka mālama pono ʻana i hope. Kulou i mua a lālau i ka barbel. E kū pono i luna i ka lima a kū ka alo i lalo, a i ʻole nā ​​lima ʻelua e kū i lalo i kahi paʻa lima.
3. Ke hopu nei ʻoe i ka pā, kaomi i kou mau wāwae i ka papahele a poho i kou pūhaka i hope.
4. Ke mālama nei i kahi kua pālahalaha, e pahu i kou pūhaka i mua i kahi kū. E hoʻopau i ke kū me kou mau wāwae pololei, nā poʻohiwi i hope, a me nā kuli kokoke i laka ʻia. Pono e hoʻopaʻa i ka pā me nā lima kaulike ma lalo iki o ke kiʻekiʻe o ka hip.
5. E hoʻi i ke kūlana hoʻomaka ma ka mālama pololei ʻana i kou kua, kaomi ʻana i kou hope i hope, ke kūlou ʻana i kou mau kuli, a me ka heʻe ʻana a hiki i ka pae ma ka honua.
6. E hana hou i ka hana. Kūpono no ka 1-6 reps i kēlā me kēia hoʻonohonoho, kaukaʻi ʻia i ka nui o ke kaumaha āu e hāpai nei. Hana i nā seti 3-5.

Pehea e hoʻohui ai i ka loli i nā squats a me nā manawa make

Aia i kāu pae hoʻoikaika kino, aia kekahi mau ala pau ʻole e hana maʻalahi ai i nā squats a me nā deadlift.

Inā ʻoe he mea hoʻomaka, hiki iā ʻoe ke hoʻomaka i ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i nā mea make ma ka hoʻohana ʻana i ʻelua mau dumbbells i kau ʻia ma ka papahele ma kahi o ka hāpai ʻana i ka barbel.

ʻO nā loli mua me ka hāpai ʻana i ke kaupaona. Hiki iā ʻoe ke hoʻohuihui iā ia me ka hoʻohana ʻana i kahi pahele a i ʻole hex barbell a i ʻole ka kettlebell.

Hiki i nā mea hoʻomaka ke hoʻāʻo i nā squats me kahi noho ma hope ou, e noho ana ma luna o ka noho ma lalo o ka neʻe. A laila hiki iā ʻoe ke hoʻohana i ka noho e pahu i hope i kahi kūlana kū.

ʻO nā koho squat kiʻekiʻe loa ka hana ʻana i nā squats me ka barbel kaupaona ʻia ma ka ʻūpā a i ʻole ka hana ʻana i nā squats lele a i ʻole nā ​​squats split me a me ka ʻole o ka paona.

Lawe aku

ʻO nā squats a me nā deadlift kahi hana hoʻoikaika kino haʻahaʻa.

Hana lākou i nā hui ʻili ʻokoʻa ʻokoʻa, no laila hiki iā ʻoe ke hana iā lākou i ka hana like inā makemake ʻoe. Hiki iā ʻoe ke kāwili i ka hana ʻana i nā squats i kekahi lā, make i kahi ʻē aʻe.

I mea e hōʻeha ʻole ai, e ʻike pono ke hana nei ʻoe i kēlā me kēia hoʻoikaika kino me ke ʻano kūpono. E noi i kahi mea hoʻomaʻamaʻa pilikino a i ʻole hoaaloha e nānā iā ʻoe e hana iā lākou e hōʻoia i kāu hana pono ʻana iā lākou.

3 Noni e Hoʻoikaika i nā Glute