ʻO nā hana ʻoihana koleka nui 5 e pono ai nā mea holo

Anter

• Aʻo ikaika
• Pilates
• Hoʻomaʻamaʻa Plyometric
• Yoga
• Mīkini
• Nānā no

Cross-training-ʻike ʻoe he de rigueur inā makemake ʻoe e hoʻoulu i kou mana holo, akā hiki ke ʻike ʻia nā kikoʻī. No laila eia kou pahuhopu: "Makemake ʻoe e kūkulu i nā mākala ʻaʻole ʻoe e hoʻohana maʻamau i ka holo ʻana a hoʻonui i kou hiki i ka aerobic," wahi a Harry Pino, Ph.D., he physiologist hoʻoikaika kino ma NYU Langone's Sports Performance Center. "ʻO ia ka mea e hopena iā ʻoe i ka wikiwiki a me ka maikaʻi o ke ala a me nā ala hele." ʻO ka hewa a ka poʻe kukini he nui ke aʻo ʻana me ka ʻole o ke kuhikuhi ʻana, no laila hoʻokomo lākou i ka manawa haʻuki me ka holomua ʻole, wahi āna. Ua ʻoki mākou i ka hahai ʻana a loaʻa nā hana koʻikoʻi e kōkua iā ʻoe e hele lōʻihi a lilo i ikaika.

Aʻo ikaika

"Hoʻomaʻamaʻa ka poʻe holo mamao i ka hoʻoulu ʻana i kekahi mau ʻiʻo wale nō ke holo lākou, no laila ʻaʻole lākou e hoʻohana i ka piha piha o ko lākou mau ʻiʻo a pau," wahi a Kyle Barnes, Ph.D., he physiologist hoʻoikaika kino ma Grand Valley State University ma Michigan. "Hoʻopaʻa ka hoʻomaʻamaʻa kūʻē iā ʻoe e hana a hoʻohana paha i kāu mauʻiʻo." I ka wā i ʻimi ai nā wāhine kukini i ʻelua mau hoʻomaʻamaʻa kūʻē kūʻē nui i hoʻokahi pule no ʻeiwa pule-e hana ana i nā hoʻonohonoho o nā neʻe ʻelua o ke kino luna e like me nā paʻi paʻi a me nā neʻe ʻana o ke kino haʻahaʻa e like me nā kuʻe wāwae-ua hoʻomaikaʻi lākou i ko lākou manawa 5K ma 4.4 pakeneka (e like me ke kahi ʻana. 1 minuke, 20 kekona ma kahi o 30 mau minuke hoʻopau manawa), loaʻa kahi noiʻi a Barnes. A no ka mea he quad dominant ka poʻe kukini, ʻo ka hoʻomaʻamaʻa ikaika kahi manawa kūpono e nānā ai i nā glutes. "ʻO nā glute ka mākala nui loa i loko o ke kino, no laila ʻo lākou maoli kekahi o nā mākala holo nui," wahi a Barnes.

"Inā hiki iā mākou ke kiʻi i kēlā mau mea i ke ahi a hana pono, e ʻike maʻalahi ʻoe i ka hoʻonui ʻana i ka hana." ʻO nā neʻe e like me nā squats a me nā make make he mea maikaʻi loa no ka pā ʻana i kāu glutes a me nā hamstrings.Hoʻohui, ma kahi o ka hele ʻana no nā mīkini ma ka hale hoʻoikaika kino, paipai ʻo Pino e pili pono i nā kaupaona manuahi. ʻAe kēia iā ʻoe e hoʻoulu hou aku i kāu mau mākia a hoʻokūkū i kou kaulike. (Eia kahi hoʻomaʻamaʻa hoʻomaʻamaʻa ikaika i hana kikoʻī ʻia no nā mea holo.)

Pilates

ʻO ka loaʻa ʻana o ka ʻūlū ikaika e kōkua iā ʻoe e hōʻalo i nā ʻano pitfalls (e like me ka hoʻohuli ʻana i kou pelvis i kou hele wāwae ʻana) e hōʻino i kou pono, wahi a Pino. ʻO ia kahi e komo ai ʻo Pilates. "Ke kamaʻilio nei ʻo Pilates i ke kumu holoʻokoʻa-ʻaʻole wale ka rectus abdominis akā nā ʻiʻo hohonu," wahi a Julie Erickson, he kumu aʻo Pilates a me yoga i Boston. ʻOi aku ka maikaʻi o ka neʻe ʻana e like me ke kau wāwae ʻelua a ʻoi aku ka maikaʻi o ka haneli i ka hoʻokūkū ʻana i nā ʻiʻo hohonu loa. Ke hana nei kekahi mau hana Pilates i nā ʻūhā o loko pū kekahi, i hiki ke nāwaliwali i nā mea holo, ʻōlelo ʻo Erickson: "Kākoʻo nā mākala o kou ʻūhā i ke kuli, no laila e pale ana iā lākou mai ka ʻeha a hoʻololi wikiwiki i ke ala maʻalahi, e like me nā ala pōhaku." ʻOiai ke kiʻi ʻana i kahi kinipōpō pāʻani a ʻūlū iā ia ma waena o kou mau ʻūhā ʻoiai ʻoe e nānā nei iā Netflix hiki ke kōkua, i ʻōlelo ʻo ia. (No kahi hopena like, e hoʻāʻo i kēia hana pale no nā mea holo.)

Hoʻomaʻamaʻa Plyometric

ʻO Plyos, a i ʻole ka hoʻomaʻamaʻa ikaika pahū e pili ana i ka lele ʻana, ke kī no ke kōkua ʻana iā ʻoe e kūkulu wikiwiki, kahi noiʻi hou i ka Ka Nupepa o ka ʻImi ʻImi ʻana a me ka Mana loaa. Ke hoʻomau ka poʻe noiʻi i kahi hui o nā kūkini me kā lākou hoʻomaʻamaʻa maʻamau, e hoʻohui i ke kūpaʻa a me nā hoʻomaʻamaʻa plyometric, a i ʻole e hoʻohui i ka hoʻomaʻamaʻa ikaika, ʻo nā mea holo i ka hui plyo e hoʻemi i kā lākou 3K (hilahila wale i 2 mile) mau manawa i ka 2 pakeneka ma hope o 12 mau pule. "He mea koʻikoʻi kēia no ka poʻe holo mamao no ka mea e hōʻike ana i ka hoʻomaikaʻi ʻana i kā lākou holo hoʻokele waiwai," wahi a ka mea kākau noiʻi ʻo Silvia Sedano Campo, Ph.D. ʻO ia hoʻi ma ka hoʻonui ʻana i kou ikaika kiʻekiʻe ma o ka hoʻomaʻamaʻa plyometric, hiki iā ʻoe ke holo wikiwiki me ka ʻole e puhi i ka wahie keu, wahi āna. E noʻonoʻo i ka lele ʻana e like me ke kū lōʻihi a me ka paʻa ʻana i mua, a i ʻole ka lele ʻana. "ʻOi aku ka maikaʻi o kēia mau mea no ka hoʻomaikaʻi ʻana i ka hoʻokele waiwai, no ka mea pili pono lākou i ka lōʻihi o ke ala," wahi a Sedano Campo. A laila e hahai i kēlā me kēia pūʻulu plyos me ka sprint wikiwiki e hōʻoia i ka hoʻololi ʻana o ka ikaika i kahi neʻe maoli. (E ho'āʻo kēia pyo i kou mau wāwae.)

Yoga

Hiki i ka poʻe holo ke nānā pinepine i lalo, e hoʻopuni ana i ko lākou poʻohiwi i mua a pani i mua o ke kino, akā hiki i ka hoʻomaʻamaʻa yoga ke wehe i kēlā mau wahi pilikia, wahi a Erickson. "Ke hoʻomaikaʻi ʻoe i kou kūlana a hoʻomaʻamaʻa iā ʻoe iho e nānā i mua ke holo nei, hoʻonui ia i kou umauma i hiki iā ʻoe ke hanu maikaʻi," i ʻōlelo ʻo ia. Hiki i ka oxygen hoʻonui i kou mau mākala ke hoʻomaikaʻi i kou ka hoʻokō ʻana. ʻO ke koa I a me ke koa II, i hana pinepine ʻia i ka hapa nui o nā papa yoga, he mea wehe umauma nui. A i kēlā ʻākeʻakeʻa āu e ʻike ai i kou hamstrings a me kou mau puʻupuʻu. Nui nā asana e kamaʻilio nei i kēlā mau wahi, akā makemake nui ʻo Erickson i ka piʻo o ka noho i mua a me ka lua crescent. E hāʻawi i kāu hammies i kahi nānā hou aʻe. (E nānā i kā mākou 11 yoga yoga poses no nā mea holo.)

Mīkini

No ka hoʻonui i kou mana cardio me ka ʻole o ke kuʻi koʻikoʻi, ʻo ka paikikala kiʻekiʻe ke ala lanakila e hele ai, noiʻi i ka Ka Nupepa Europa o Pāʻani ʻEpekema hōʻikeʻike. ʻO Triathletes ka mea i hana i ʻeono mau kau paikikala wā kau uila kiʻekiʻe (i komo pū me nā sprint ʻelima mau minuke) ma luna o ʻekolu mau pule i hoʻomaikaʻi i ko lākou manawa holo 5K a i ʻelua mau minuke a hoʻonui i kā lākou VO2 max ma kahi o 7 pākēneka. ʻO ka hoʻonui ʻia o VO2 max, hiki iā ʻoe ke kākoʻo i ka hoʻoikaika kino no nā wā lōʻihi ʻoi aku ka nui inā ʻo kāu pahuhopu e hoʻopau i kahi heihei lōʻihi e like me ka marathon. "Hiki i nā poʻe haʻuki kūpaʻa ke paʻa i ke aʻo ʻana i nā mile lōʻihi i ka haʻahaʻa haʻahaʻa, akā pōkole pōkole, ikaika i ke kūkulu ʻana i ka ʻōnaehana anaerobic, kahi e pono ai i nā hanana hoʻomanawanui," wahi a ka mea kākau noiʻi ʻo Naroa Etxebarria, Ph.D., he physiologist hoʻoikaika kino ma ke Kulanui. o Canberra ma Australia. ʻO ka hana ʻana i kāu ʻōnaehana anaerobic e kōkua iā ʻoe e pale i ka luhi. A ʻo ka pōmaikaʻi o ka hana ʻana i kāu HIIT ʻoiai ke kaʻa kaʻa, ʻo ia ka mālama ʻana i kou mau ami i ke koʻikoʻi o ka hahau ʻana i ka lepo me ʻelua a ʻekolu manawa o kou kaumaha o ke kino, e like me ka sprinting.

Nānā no