Pehea e hoʻomākaukau ai no kahi marathon

Anter

• Nā ʻōlelo aʻoaʻo no ka holo ʻana i ka marathon
• 1. Hana hoʻomākaukau kino
• 2. Hana hoʻomākaukau noʻonoʻo
• 3. Hoʻomaha a hoʻomaha
• 4. Mālama i ka papaʻai olakino
• Nā pilikia o ka holo ʻana i kahi marathon
• Inā kaumaha nui ʻoe a makemake e holo i kahi marathon ʻike pehea e hoʻomākaukau ai iā ʻoe iho ma: 7 mau ʻōlelo aʻoaʻo no ka holo ʻana ke keu kaupaona.

No ka hoʻomākaukau ʻana no kahi marathon, pono ʻoe e holo i waho ma kahi o 4 mau manawa i ka pule no 70 mau minuke i 2 mau hola. Eia nō naʻe, he mea nui e hana i nā ʻōkuhi a me ka hoʻomaʻamaʻa ikaika e hoʻoikaika i nā mākala, a he mea nui e hele pū me ke kumu.

ʻO ka hoʻomākaukau kino no ka marathon ma kahi o 5 mau mahina a, i ka hihia o ka poʻe hoʻomaka, lawe ka awelika o 1 a me ka hapalua makahiki, e hoʻomaka ana me ka holo 5 km, 10 km a me 22 km holomua.

Eia kekahi, ʻo ka ʻai ʻana i nā meaʻai momona a me nā protein, e inu ana i ka nui o ka wai, e hiamoe ana ma kahi o 8 mau hola i ka pō a loaʻa ka hilinaʻi a me ka hoʻoikaika e pono ai ka holo ʻana a hiki i ka hopena.

Nā ʻōlelo aʻoaʻo no ka holo ʻana i ka marathon

ʻO kekahi mau ʻōlelo aʻoaʻo nui no ka holo ʻana i ka marathon:

• E hele i ke kauka e hana i nā hoʻokolohua koko a me kahi hoʻokolohua ergospirometric, ka mea e loiloi i ke kiʻekiʻe o ka hoʻoikaika kino, ka hana o ka puʻuwai a me nā māmā;
• E komo i nā kāmaʻa holo ponoʻī;
• E hoʻohana i ka mika helu helu naʻau, i ʻike ʻia me ka mika a me ka mika pinepine o ka lima;
• Koho no ka hoʻomaʻamaʻa waho, ke hōʻalo nei i ka treadmill;
• E lilo i ʻāpana o kahi hui holo e hoʻonui i ka hoʻonāukiuki;
• E hoʻēmi i ka wikiwiki o ke aʻo ʻana i nā pule 2 hope loa o ka heihei, pale i ke kino.

Ma waho aʻe o kēia mau ʻōlelo aʻoaʻo, pono e hoʻomākaukau i ke kino a me ka noʻonoʻo e kū pono i ka hoʻāʻo.

1. Hana hoʻomākaukau kino

No ka holo ʻana i ka marathon, pono ʻoe e holo mau no 1 mau makahiki, ma ka liʻiliʻi he 3 mau manawa i ka pule, e hoʻomaʻamaʻa ana ma kahi o 5 km. Eia nō naʻe, inā he mea hoʻomaka ke kanaka, pono ʻo ia e hoʻomākaukau mua iā ia iho i ke kino a laila hoʻolaʻa iā ia iho i kahi hoʻomaʻamaʻa kikoʻī no ka marathon. E heluhelu hou aʻe ma: 5 mau ʻōlelo aʻoaʻo e hoʻomaikaʻi ai i kāu hana holo.

ʻO ka maʻamau, pono e hoʻolālā i ka hoʻolālā hoʻomaʻamaʻa no ka holo ʻana i ka marathon e kahi mea hoʻomaʻamaʻa a pono e hana ʻia i kēlā me kēia pule, me:

• Holo ma ka liʻiliʻi he 3 mau manawa i loko o ka pule, e holo ana ma waena o 6 a me 13 km;
• Hana i kahi hoʻomaʻamaʻa mamao 1, a hiki i 32 km;
• E hoʻonui i ka mamao i kēlā me kēia pule, akā ʻaʻole i ʻoi aku i ka hoʻonui 8 km i kēlā me kēia pule;

• E hana hou i ka helu o nā kilomita i huakaʻi i kēlā me kēia 15 lā.

I ka wā o ka hoʻomākaukau kino e holo i ka marathon, me ka holo pū ʻana, ka hoʻolōʻihi ʻana a me ka hoʻoikaika ʻana i nā mākala, ʻo ia hoʻi nā hoʻoikaika ʻōpū. Eia pehea e hana ai: 6 haʻuki e wehewehe ai i ka ʻōpū ma ka home.

2. Hana hoʻomākaukau noʻonoʻo

No ka holo ʻana i kahi marathon, pono ka hoʻomākaukau noʻonoʻo, no ka mea, hiki i ka heihei ma waena o 2 am a me 5 am, me ka luhi a me ka luhi. No laila, he mea nui i:

• E ʻike i ke ala heihei ma mua, ke nānā nei i nā kuhikuhi a me nā hōʻailona;
• E nānā i nā heihei ma mua a i ʻole nā ​​kiʻi ʻoniʻoni me nā hōʻike;
• Kamaʻilio me ʻAlapas i holo i ka marathon.

ʻO ka hoʻoikaika ʻana o ka ʻohana a me nā hoaaloha he mea nui loa e kūleʻa i ke aʻo ʻana a i ka lā o ka lāhui.

3. Hoʻomaha a hoʻomaha

Ma waho aʻe o ka holo ʻana i ka hoʻomaʻamaʻa, pono ka mea haʻuki e hoʻomaha i kēlā me kēia lā, e hiamoe ana ma kahi o 8 mau hola i ka pō. E ʻike i kahi ʻōlelo aʻoaʻo no ka hiamoe maikaʻi ʻana ma: 10 mau ʻōlelo aʻoaʻo no ka hiamoe maikaʻi.

E hoʻōla i ka luhi a hoʻomaha ke kino he mea nui nō hoʻi e koho i 1 a i ʻole 2 mau lā i ka pule, ʻaʻole e holo a hana wale i kahi noho a i ʻole ke kīloi, e hoʻōla i ka ikehu.

4. Mālama i ka papaʻai olakino

I loko o nā mahina o ka hoʻomākaukau ʻana no ka marathon he mea nui ia e ʻai i ka papaʻai olakino a kaulike hoʻi, e ʻai ana i kēlā me kēia 3 mau hola o nā meaʻai i waiwai i nā huʻohuhu a me nā protein a me ka inu ʻana ma kahi o 2.5 L o ka wai i kēlā me kēia lā. He mea nui nō hoʻi e nānā pono i ka meaʻai ma mua a ma hope o ke aʻo ʻana.

Eia hou, i ka lā o ka heihei a hoʻomanawanui i ka heihei a hiki i ka hopena, pono i kekahi e ʻai i 2 mau hola, 1 mau hola a me 30 mau minuke ma mua o ka holo ʻana e mālama i ke kō i kūpaʻa ʻole, me ka ʻole o ka cramp a me ka mālama mau ʻana o ka puʻuwai. E heluhelu hou aʻe ma: He aha e ʻai ai ma mua a ma hope o ka marathon.

Nā pilikia o ka holo ʻana i kahi marathon

Ke holo nei i kahi marathon kahi hana nui i koi ʻia, hiki ke hana ʻia:

• Make wai ma muli o ka sweating nui a, e hōʻalo iā ia, pono ʻoe e inu i ka wai a me nā mea inu ikehu i ka wā o ka heihei;
• Pākuʻi ʻōpū, ma muli o ke kūlana sodium haʻahaʻa, a pono e hoʻokomo i ka paʻakai ma loko o ka hoʻāʻo ʻana;
• Loaʻa i ka cramp, ma muli o ka nele o ka potassium;
• Nā hōʻeha wāwae a wāwae paha, e like me ka sprains a i ʻole tendonitis;
• Nausea a i ʻole ka luaʻi ma muli o ka hoʻoikaika ikaika.

I mea e hōʻalo ai i kēia mau pilikia e ala aʻe i ka wā e holo ai ka mea haʻuki, pono ia e inu i ka wai a me nā mea inu ikehu e like me Gold Drink.

Inā kaumaha nui ʻoe a makemake e holo i kahi marathon ʻike pehea e hoʻomākaukau ai iā ʻoe iho ma: 7 mau ʻōlelo aʻoaʻo no ka holo ʻana ke keu kaupaona.