Pehea e loaʻa ai kahi hoʻomaʻamaʻa maikaʻi me ka hele wāwae wikiwiki

Anter

• He aha ka manaʻo o ka hele wīwī?
• 1. Ka helu puʻuwai puʻuwai
• 2. Nā ʻanuʻu i kēlā me kēia minuke
• 3. ʻO ka hoʻāʻo ʻōlelo
• He aha nā pono o ka hele wāwae wikiwiki?
• Ehia mau calorie e hiki iā ʻoe ke kuni mai ka hele wāwae wikiwiki?
• Nā ala e hoʻonui ai i kāu puhi calorie
• Hele wāwae i uka
• Hoʻohui i ka hoʻomaʻamaʻa kau
• Hapai i nā kaupaona lima
• ʻEnehana
• Alapine (frequency)
• Ke laina lalo

Hoʻopili mākou i nā huahana a mākou e manaʻo nei he pono no kā mākou poʻe heluhelu. Inā kūʻai ʻoe ma o nā loulou i kēia ʻaoʻao, loaʻa iā mākou kahi kōmike liʻiliʻi. Eia kā mākou hana.

ʻO ka hele wāwae wikiwiki kekahi o nā hana cardio maʻalahi a maikaʻi hoʻi. A ʻo ka mea ʻoi loa, ua loaʻa paha iā ʻoe nā mea āpau e pono ai e hoʻomaka.

Hiki iā ʻoe ke hana i ka hele wāwae wikiwiki, hoʻokomo i ka hou i loko o ka hale a i waho paha me ka ʻole o nā lakohana kūikawā. ʻO nā kāmaʻa sneakers maikaʻi e pili ana i nā mea āpau āu e pono ai e hoʻomaka i ka hōʻiliʻili ʻana i nā makana he nui o ka hele wāwae wikiwiki.

ʻO ke kī i ka loaʻa ʻana o kahi hoʻolālā maikaʻi loa me ka hele wikiwiki ʻana e mālama i kahi wikiwiki e hāʻawi i kou puʻuwai a me nā māmā i kahi hoʻoikaika paʻakikī, akā ʻaʻole paʻakikī e pau koke ʻoe i ka mahu.

E hoʻomau i ka heluhelu ʻana e ʻike pehea e hoʻonui ai i kou olakino olakino a me kou noʻonoʻo me ka hele wāwae wikiwiki ʻana a me nā pono e hiki ai iā ʻoe ke ʻohi mai kēia ʻano hana.

He aha ka manaʻo o ka hele wīwī?

ʻAno ʻole ka huaʻōlelo "brisk walking". He wikiwiki paha ia ma mua o kāu wikiwiki maʻamau? ʻOi aku ka wikiwiki?

No ke kōkua ʻana e hoʻopaʻa pono i ke ʻano o ka manaʻo, nui nā ala e ana ai i kāu wikiwiki e maopopo ai aia ʻoe i ka ʻāpana "brisk". E nānā pono i nā koho ʻekolu no ke ana ʻana inā ʻoe e hele wāwae ana i ka wikiwiki kūpono.

1. Ka helu puʻuwai puʻuwai

ʻO kahi ala e hoʻoholo ai inā hele wikiwiki ʻoe e ana i ka helu o kou puʻuwai.

ʻO ke ana o ka puʻuwai pahuhopu palekana ʻoiai e hoʻolālā nei, no ka hapanui o nā mākua, ʻo 50 a 85 pakeneka o kāu ka nui o ka puʻuwai. ʻO ka hoʻoikaika ʻana i kāu helu puʻuwai pahuhopu ke manaʻo nei ʻoe e loaʻa ana ka pōmaikaʻi nui loa mai kāu hoʻoikaika ʻana.

Wahi a ka American Heart Association:

• ʻO ke ana o ka puʻuwai o kāu puʻuwai i ka hoʻoikaika kino waena ma kahi o 50 a 70 paha pākēneka o kāu kau palena kiʻekiʻe
• ʻO kāu helu puʻuwai puʻuwai i ka manawa o ka hana ikaika ma kahi o 70 a 85 pakeneka o kāu ka nui o ka puʻuwai.

No laila, he aha ke kikoʻī o kou puʻuwai nui, a pehea ʻoe e ʻike ai he aha ia?

ʻO ka nui o ka helu o kou puʻuwai he 220 mau kani i kēlā me kēia minuke (bpm) i hoʻemi ʻia i kou makahiki i nā makahiki. No laila, no ke kanaka 40 makahiki, he 220 - 40 = 180 bpm.

E ʻike ai i ka pae o ka helu o ka naʻau, e hana i kēia:

• No ka hopena haʻahaʻa o kāu helu naʻau kau, hoʻonui 220 bpm i hoʻemi ʻia i kou makahiki e 0.50 (50 pakeneka). ʻO kahi laʻana, no kahi 40 makahiki he 180 bpm x 0.50 = 90 bpm.
• No ka hopena kiʻekiʻe o kāu helu naʻau naʻau, hoʻonui 220 bpm i hoʻemi ʻia i kou makahiki e 0.85 (85 pakeneka). ʻO kahi laʻana, no kahi 40 makahiki he 180 bpm x 0.85 = 153 bpm.
• No kēia kanaka, ʻo kā lākou puʻuwai puʻuwai i ka wā e hele ana ma waena o 90 a me 153 mau kani i kēlā me kēia minuke.

Inā ʻaʻole maopopo iā ʻoe pehea e ana ai i ka helu o kou puʻuwai, eia pehea e hana ai:

1. E kau i nā ʻōkuhi o kāu index a me nā manamana waena ma loko o kou lima hema a hiki i kou hiki ke ʻike i kahi lāʻau ikiʻai. Mai hoʻohana i kou manamana nui e ana i kou pulse, no ka mea, he pona o kou manamana nui nona ponoʻī. Hiki iā kēia ke hāʻawi iāʻoe i kahi heluhelu kūponoʻole.
2. E nānā i kahi uaki a i ʻole uaki, a e helu i ka nui o nā kaha āu e manaʻo ai me kou manamana lima no 30 kekona.
3. Ke loaʻa iā ʻoe kēlā helu, hoʻonui i ka helu me 2 e kiʻi i kāu bpm. No laila, ʻo kahi laʻana, inā helu ʻoe i 55 mau kaha i 30 mau kekona, ʻo ka nui o kou puʻuwai he 110 mau kī i kēlā me kēia minuke (55 x 2).

E kiʻi i kāu zona kōmi puʻuwai pahuhopu, e ʻimi i nā pae bpm e hiki mai ana e pili ana i kāu makahiki.

2. Nā ʻanuʻu i kēlā me kēia minuke

ʻO kahi ala ʻē aʻe e ana ai i kou wikiwiki, ʻo ka helu ʻana i kāu mau ʻanuʻu.

Kuhi ʻia kahi noi i paʻi ʻia ma ka British British Journal of Sports Medicine inā hiki iā ʻoe ke hele wāwae ma kahi o 100 mau ʻanuʻu i kēlā me kēia minuke, ke hele nei ʻoe me ka wikiwiki e ʻohi i nā pono hoʻoikaika kino nui.

Ke hoʻohana nei i kahi mea hoʻomaʻamaʻa hoʻoikaika kino hiki ke kōkua iā ʻoe e mālama i kāu mau ʻanuʻu a pehea kou wikiwiki e hele nei.

Kūʻai no ka mea mālama hoʻoikaika kino ma ka pūnaewele.

3. ʻO ka hoʻāʻo ʻōlelo

ʻAʻole koi kahi o ka ʻike ʻana i kāu hele wāwae i kekahi makemakika. Akā, e ana i kou wikiwiki, hoʻomaka ʻoe e kamaʻilio ʻoiai ʻoe e hele wāwae ana:

• Inā hiki iā ʻoe ke kamaʻilio hōʻoluʻolu me ka ʻole o ka hanu, ke hele wāwae nei paha ʻoe ma kahi haʻahaʻa akā wikiwiki.
• Inā ʻaʻole hiki iā ʻoe ke kamaʻilio maʻalahi no ka mea ʻaʻole ʻoe hanu, ikaika paha ka wikiwiki.
• Inā hiki iā ʻoe ke hīmeni me ka leo nui, lohi paha ka wikiwiki i ka manaʻo ʻia he hele wikiwiki. Inā hiki iā ʻoe, e hoʻāʻo e hāpai i ka wikiwiki.

He aha nā pono o ka hele wāwae wikiwiki?

ʻO ka hoʻoikaika kino cardio maʻamau, e like me ka holo wikiwiki, hāʻawi i kahi nui o nā pono o ke kino a me ka noʻonoʻo. ʻO kekahi mau pono kūpono i noiʻi ʻia me:

• Kaumaha emi. Hiki i ke hele wāwae ke kōkua iā ʻoe e lilo i ka nui o ke kaupaona e ka puhi ʻana i nā calorie hou aku, e hoʻonui ana i ka nui o nā mānoanoa, a e hoʻonui ana i kou naʻau i mea e hoʻomau mau ai ka hele wāwae
• Hoʻonui i ke olakino cardiovascular. Wahi a, ke hele wāwae i 5 mau lā i ka pule hiki ke kōkua i ka hoʻohaʻahaʻa ʻana i kou makaʻi no ka maʻi puʻuwai. Hiki paha i ka hoʻoikaika mau ʻana i ka cardio ke kōkua i ka hoʻohaʻahaʻa ʻana i nā kiʻekiʻe o ka LDL (ʻino) kolesterol i kou koko.
• Puʻu koko haʻahaʻa. Ua ʻike ʻia ka noiʻi ʻana hiki i ka hoʻoikaika mau ʻana o ka cardio ke kōkua i ka hoʻohaʻahaʻa i kou kahe koko.
• Kukā koko lalo. Hiki i nā hele wāwae wikiwiki ke hoʻonui i kou ʻike insulin. ʻO kēia ka mea ʻoi aku ka maikaʻi o nā hunaola i kou mau mākala e hoʻohana i ka insulin e huki i ka glucose no ka ikehu, ma mua a ma hope o kāu hoʻoikaika ʻana.
• Hoʻonui i ke olakino noʻonoʻo. Ua hōʻike pū ʻia kahi noiʻi e hiki i ka hoʻoikaika kino ke hoʻonui i ka manaʻo pilikino, hoʻomaikaʻi i ka hiamoe, kūkulu i ka mana o ka lolo, a me nā mea hou aʻe.

Ehia mau calorie e hiki iā ʻoe ke kuni mai ka hele wāwae wikiwiki?

ʻO ka helu āu e puhi ai i nā calories ma muli o nā kumu he nui, e like me:

• kaumaha o kou kino
• kou mau makahiki
• kou moekolohe
• ehia kou mau puʻupuʻu wīwī
• ka ikaika e hana ai ʻoe
• pehea ka lōʻihi o kāu hana

E puhi i kahi ʻoi aku o ka nui o nā calories, makemake ʻoe e hele wāwae me ka wikiwiki. Makemake pū ʻoe e hele wāwae no kahi wā lōʻihi.

ʻO kahi laʻana, e puhi ʻoe i nā mea ʻoi aku ka nui inā ʻoe e hele ma kahi wikiwiki o 4 mile i kēlā me kēia hola (mph) no 35 mau minuke ma mua inā hele ʻoe i ka wikiwiki o 3 mph no 20 mau minuke.

Eia kahi paʻi kiʻi o nā calories hiki iā ʻoe ke kuni, ke kaukaʻi ʻia i kou kaupaona a me kou wikiwiki, inā ʻoe e hele wāwae no 1 hola. E hoʻokaʻawale i kēia helu i ka 2 e ʻike i ka puhi ʻana i ka calorie no ka hele wāwae he 30 mau minuke:

Nā ala e hoʻonui ai i kāu puhi calorie

E puhi aku i nā calorie hou aku i kāu hele wāwae, e hoʻāʻo i kekahi o kēia mau hoʻolālā:

Hele wāwae i uka

ʻO ka hoʻohui ʻana i nā lūlū a me nā puʻu i kāu ala hele wāwae e koi ai i kou puʻuwai, a me nā māmā, a me nā mākala e hana ʻoi aku ka ikaika a no laila e puhi i nā mea ʻoi aku ka nui.

ʻO ka maikaʻi o ka hele wāwae ʻana ma luna o kahi mīkini he hiki iā ʻoe ke hoʻonohonoho i ka lihi o kāu hele wāwae. ʻAe nā treadmills he ʻae iā ʻoe e komo i kahi papa hana i hoʻomākaukau mua ʻia, hōʻole, a me kahi pālahalaha.

Hoʻohui i ka hoʻomaʻamaʻa kau

ʻO ka hoʻomaʻamaʻa wā waena kiʻekiʻe (HIIT) pili i nā pōkole pōkole o ka hoʻoikaika ikaika i hoʻololi ʻia me nā wā hoʻōla haʻahaʻa haʻahaʻa.

ʻO kahi laʻana, hiki i kēia ke hoʻopili i ka hele i luna i ka wikiwiki no 5 mau minuke i ukali ʻia e ka hele mālie ʻana ma ka ʻāina pālahalaha no 3 mau minuke, a laila hana hou i kēia kumu no 20 a 30 mau minuke.

ua hōʻike ʻia he hana maikaʻi nā hana HIIT i ke kuni ʻana i nā calori a hoʻoliʻiliʻi i ka momona o ke kino i kahi manawa pōkole loa.

Hapai i nā kaupaona lima

Hiki i nā kaupaona māmā ke hoʻokaumaha ʻole i kou mau lima ke hoʻonui i ka hoʻoikaika i kāu hele wāwae a hoʻoikaika i kāu hana.

ʻEnehana

No ka hapa nui o kāu hele wāwae wikiwiki, a i ʻole e hōʻeha, e hoʻāʻo e hoʻohana i nā ʻenehana aʻe ke hele wāwae:

• E hoʻomau i kou poʻo, ke nānā nei i mua, ʻaʻole i lalo.
• Hoʻomaha i kou ʻāʻī, nā poʻohiwi, a me ke kua, akā mai hoʻolohi a hilinaʻi i mua.
• E kū pololei i kou kua, a hoʻopili i nā mākala o kou ʻōpū.
• E hele wāwae me kahi hele paʻa, e ʻolokaʻa i kou wāwae mai kahi kuʻekuʻe a kahi manamana wāwae.
• E hoʻoluli iki i kou mau lima, a i ʻole pume i kou mau lima me kēlā me kēia ala.
• Inā hele i waho, mai loaʻa i nā pepeiao pepeiao a i ʻole nā ​​pepeiao pepeiao i huli nui loa ʻaʻole hiki iā ʻoe ke lohe i ke kalaiwa a i ʻole kekahi e hele mai ana ma hope ou.

Alapine (frequency)

Paipai ka American Heart Association i nā minuke 150 o ka hoʻoikaika kino waena a i ʻole 75 mau minuke o ka hana ikaika i kēlā me kēia pule.

Inā ʻoe e hāhai i ka ʻōlelo aʻo e hoʻoikaika i ka wikiwiki no 150 mau minuke i ka pule, ʻo kahi pahuhopu kūpono ke hele wikiwiki no 30 mau minuke i ka lā, 5 mau lā o ka pule.

Inā paʻakikī ka hele ʻana no 30 mau minuke i ka manawa i kāu papa kuhikuhi, hiki iā ʻoe ke wāwahi i ʻekolu mau hele wāwae he 10 mau minuke a i ʻole ʻelua mau hele wāwae he 15 mau minuke i ka lā. He manaʻo maikaʻi e hoʻolaha i ka hana ma loko o ka pule a e hele wāwae ma kahi o 10 mau minuke i ka manawa.

ʻOiai ʻo 150 mau minuke o ka hoʻoikaika kino hoʻoikaika ka pahuhopu maikaʻi e kī no kēlā me kēia pule, e loaʻa nō iā ʻoe nā keu ʻoi aku ka maikaʻi inā ʻoe e hele wikiwiki i kahi lōʻihi lōʻihi.

Ke laina lalo

Ke hele nei i kahi wikiwiki, ʻoiai he 10 mau minuke i ka manawa, hiki ke hoʻopōmaikaʻi i kou olakino a me kou olakino ma nā ʻano lehulehu.

Ma ka hoʻonui ʻana i kou kahe o ke koko, hiki i ka hele wāwae wikiwiki ke hoʻomaikaʻi i ke olakino o kou puʻuwai a me kou mau māmā. Hiki iā ia ke hoʻohaʻahaʻa i kou makaʻu no nā ʻano olakino he nui a kōkua iā ʻoe e hoʻokele i kou kaupaona.

Hoʻohui ʻia, hiki i ka hele wāwae wikiwiki ke hoʻomaikaʻi i ka hana o kou lolo, hoʻonui i kou ikehu, hoʻemi i ke koʻikoʻi, a hoʻomaikaʻi i kou hiamoe.

Inā he manaʻo olakino a hōʻeha paha kāu, e kamaʻilio me kāu kauka ma mua o ka hoʻomaka ʻana me kahi papahana hoʻoikaika kino hou.