8 Nā hana hanu e hoʻāʻo ke huhū ʻoe

Anter

• 1. E hoʻolōʻihi i kou manawa
• 2. Hanu ʻōpū
• Hōʻoiaʻiʻo
• Hoʻomaʻamaʻa i ka hanu ʻōpū
• 3. Nānā hanu
• 4. Ka hanu like ʻana
• 5. hanu resonant
• Hanu Yogic (pranayama)
• 6. Ka hanu ʻana o ka liona
• 7. Ka hanu puka ihu ʻokoʻa
• 8. Ka noʻonoʻo ʻana i alakaʻi ʻia
• ʻO ka lawe lawe ʻana
• Nānā Manaʻo: Kahe 15 Minute Yoga no ka Pīhoihoi

Inā manaʻo ʻole ʻoe i ka hanu ma muli o ka hopohopo, aia nā ʻenehana hanu hiki iā ʻoe ke hoʻāʻo e hōʻemi i nā hōʻailona a hoʻomaka i ka maikaʻi.

E nānā mākou i kekahi mau mea hiki iā ʻoe ke hana ma kēlā me kēia manawa i kou lā a i ʻole kūkulu i mau manawa lōʻihi no ʻoe iho.

1. E hoʻolōʻihi i kou manawa

ʻO ka hanu hohonu ʻana ʻaʻole paha ʻoe e hoʻomalie mau iā ʻoe. Lawe ka hanu hohonu i ka pili maoli i ka ʻōnaehana hopohopo, e kaohi ana i ka pane hakakā a i ʻole ka lele. Akā pili ka exhaling i ka ʻōnaehana nūhou parasympathetic, ka mea e hoʻohuli i ka hiki i ko mākou kino ke hoʻomaha a me ka mālie.

ʻO ka lawe ʻana i nā hanu hohonu he nui loa hiki ke kumu iā ʻoe e hyperventilate. Hoʻoiho ka Hyperventilation i ka nui o ke koko waiwai oxygen e kahe ana i kou lolo.

Ke hopohopo a hopohopo paha mākou, ʻoi aku ka maʻalahi o ka hanu nui ʻana a hoʻopau i ka hyperventilating - ʻoiai ke hoʻāʻo nei mākou e hana i ka ʻaoʻao ʻē aʻe.

1. Ma mua o kou hanu ʻana i ka hanu nui a hohonu, e hoʻāʻo i kahi exhale piha ma kahi. Pahu i nā ea āpau mai kou mau māmā, a laila e waiho wale i kāu mau māmā e hana i kā lākou hana inhaling air.
2. ʻO ka mea aʻe, e hoʻāʻo e hoʻolōʻihi iki i ka manawa ma mua o ka hanu ʻana. ʻO kahi laʻana, e hoʻowalewale i ʻehā mau kekona, a laila hemo no ʻeono.
3. E hoʻāʻo e hana i kēia no ʻelua a ʻelima mau minuke.

Hiki ke hana i kēia hana i kēlā me kēia kūlana ʻoluʻolu iā ʻoe, me ke kū ʻana, ka noho ʻana, a me ka moe ʻana paha i lalo.

2. Hanu ʻōpū

ʻO ka hanu ʻana mai kāu diaphragm (ka mākala e noho pono ana ma lalo o kou mau māmā) hiki ke kōkua i ka hōʻemi ʻana i ka nui o ka hana e pono ai i kou kino e hana i ka hanu ʻana.

E aʻo pehea e hanu ai mai kāu diaphragm:

Hōʻoiaʻiʻo

1. No ka hōʻoluʻolu, moe i lalo i ka papahele a i ʻole kahi moe me nā uluna ma lalo o kou poʻo a me kou mau kuli. A i ʻole noho i kahi noho ʻoluʻolu me kou poʻo, ka ʻāʻī, a me nā poʻohiwi i hoʻomaha, a kūlou nā kuli.
2. A laila, kau i hoʻokahi lima ma lalo o kou iwi iwi ʻaoʻao a hoʻokahi lima ma luna o kou puʻuwai.
3. E hanu a hoʻokuʻu i loko o kou ihu, me ka nānā ʻana pehea a i ʻole inā neʻe kou ʻōpū a me kou umauma ke hanu ʻoe.
4. Hiki iā ʻoe ke hoʻokaʻawale i kou hanu ʻana i lawe ʻoe i ka ea i loko o kou mau māmā? Pehea ka hope? Hiki iā ʻoe ke hanu i neʻe aku kou umauma ma mua o kou ʻōpū?

ʻO ka hope, makemake ʻoe i kou ʻōpū e neʻe i kou hanu ʻana, ma kahi o kou umauma.

Hoʻomaʻamaʻa i ka hanu ʻōpū

1. Noho a moe i lalo e like me ka mea i hōʻike ʻia ma luna.
2. E kau i hoʻokahi lima ma kou umauma a hoʻokahi lima ma kou ʻōpū ma kahi ma luna o kou pihi ʻōpū.
3. E hanu i loko o kou ihu, e ʻike nei i ka piʻi ʻana o kou ʻōpū. E noho mālie kou umauma.
4. Purse i kou mau lehelehe a hemo i loko o kou waha. E hoʻāʻo e hoʻokomo i nā mākala o kou ʻōpū e pahu i ka ea ma ka hopena o ka hanu.

No kēia ʻano hanu e lilo i kaʻaʻa, pono ʻoe e hoʻomaʻamaʻa iā ia i kēlā me kēia lā. E hoʻāʻo e hana i ka hoʻoikaika kino ʻekolu a ʻehā mau manawa i ka lā a hiki i 10 mau minuke.

Inā ʻaʻole ʻoe e hoʻohana ana i kāu diaphragm e hanu ai, ʻike paha ʻoe i ka luhi i ka wā mua. E maʻalahi naʻe ia me ka hoʻomaʻamaʻa.

3. Nānā hanu

Ke nānā a lohi ka hanu hohonu, hiki ke kōkua i ka hōʻemi i ka hopohopo. Hiki iā ʻoe ke hana i kēia hana ma ka noho ʻana a i ʻole ke moe ʻana i lalo i kahi wahi mālie, ʻoluʻolu. A laila:

1. E nānā i ke ʻano o ka manawa ke hanu a hanu hou. Nānā mentally i kou kino. Hiki paha iā ʻoe ke huhū i kou kino āu i ʻike ʻole ai.
2. E lawe i kahi hanu lohi a hohonu i kou ihu.
3. E nānā i kou ʻōpū a me kou kino luna e hoʻonui nei.
4. Exhale i kēlā me kēia ʻano ʻoluʻolu loa iā ʻoe, ke kaniʻuhū inā makemake ʻoe.
5. Hana i kēia no mau minuke, e nānā ana i ka piʻi a me ka hāʻule o kou ʻōpū.
6. Koho i kahi huaʻōlelo e kia a kani i ka manawa o kou hemo. ʻO nā huaʻōlelo e like me "palekana" a me "mālie" hiki ke lilo i mana.
7. E noʻonoʻo i kāu holoi inhale ma luna ou e like me ka nalu akahai.
8. E noʻonoʻo i kāu hāpai ʻana i ka lawe ʻana i nā manaʻo maikaʻi ʻole a me ka huhū a me ka ikaika mai iā ʻoe.
9. Ke hoʻoluhi ʻoe, e hoʻihoʻi mālie i kou nānā i kāu hanu a me kāu mau ʻōlelo.

E hoʻomaʻamaʻa i kēia hana a 20 mau minuke i kēlā me kēia lā ke hiki.

4. Ka hanu like ʻana

ʻO kekahi ʻano o ka hanu ʻana mai ka hana kahiko o pranayama yoga ka hanu like. ʻO kēia ke ʻimi nei ʻoe i ka manawa like me ʻoe e hemo nei.

Hiki iā ʻoe ke hoʻomaʻamaʻa i ka hanu like mai ka noho a i ʻole ke moe ʻana i lalo. ʻO kēlā me kēia kūlana āu e koho ai, e ʻoluʻolu e ʻoluʻolu.

1. E pani i kou mau maka a hoʻolohe i ke ʻano o kou hanu ʻana i mau manawa.
2. A laila, helu mālie i 1-2-3-4 i kou wā e inhale ai i kou ihu.
3. Exhale no ka helu ʻehā-ʻelua like.
4. I kou hanu ʻana a me ka hanu ʻana, e noʻonoʻo i nā ʻano o ka piha a me ka ʻole i kāu mau māmā.

Ke hoʻomau nei ʻoe i ka hoʻomaʻamaʻa like ʻana i ka hanu like, ʻokoʻa paha kāu helu helu ʻelua. E mālama pono i kou inhale a hemo like.

5. hanu resonant

ʻO ka hanu resonant, i kapa ʻia hoʻi ka hanu coherent, hiki ke kōkua iā ʻoe e hōʻoluʻolu i ka hopohopo a komo i kahi noho hoʻomaha. E hoʻāʻo iā ʻoe iho:

1. E moe i lalo a pani i kou mau maka.
2. E hanu mālie i loko o kou ihu, pani ʻia ka waha, no kahi helu o ʻeono kekona.
3. Mai hoʻopiha i kou mau ake māmā i ka ea.
4. Exhale noʻeono kekona, eʻae ana i kou hanu e haʻalele i kou kino me ka mālie. Mai hoʻoikaika.
5. E hoʻomau no 10 mau minuke.
6. E lawe i mau minuke hou e noho mālie a kālele ana i ka manaʻo o kou kino.

Hanu Yogic (pranayama)

He hoʻomaʻamaʻa maikaʻi ʻo Yoga me nā aʻa kahiko, a ʻo ka hanu ma ka puʻuwai o kēlā me kēia ʻano o ka yoga.

Hoʻokahi ʻano o yoga, pranayama, me nā ʻano hanu he nui i hiki ke kōkua i ka hopohopo. ʻO kekahi o kēia mau mea e hoʻolōʻihi a hoʻolōʻihi i ka hanu a me ka hanu like (e hōʻike ʻia ma luna), a me ka hanu o ka liona a me ka hanu ʻana o ka puka ihu (nadi shodhana).

6. Ka hanu ʻana o ka liona

ʻO ka hanu o Lion e pili ana i ka hāpai ʻana me ka ikaika. E hoʻāʻo i ka hanu o ka liona:

1. E komo i kahi kūlana kukuli, e keʻa i kou kuʻekuʻe wāwae a kau i kou lalo i kou mau wāwae. Inā ʻoluʻolu ʻole kēia kūlana, e noho kau wāwae.
2. E lawe i kou mau lima i kou mau kuli, e kīkoʻo ana i kou mau lima a me kou mau manamana lima.
3. E hemo i loko o kou ihu.
4. E hanu i waho o kou waha, e ʻae iā ʻoe iho e kāhea i ka “ha.”
5. I ka manawa o ka hanu ʻana, e wehe i kou waha i ka hiki a hiki a kū i kou alelo i waho, e hoʻolōʻihi i kou auwae a hiki i kahi e hele ai.
6. E nānā i ka waena o kou lae (maka ʻekolu) a i ʻole ka hopena o kou ihu ʻoiai e hemo ana.
7. Hoʻomaha i kou helehelena ke hanu hou ʻoe.
8. E hana hou i ka hana a ʻeono mau manawa, e hoʻololi ana i ke keʻa o kou mau kuʻekuʻe wāwae ke hiki ʻoe i ka helu hapa.

7. Ka hanu puka ihu ʻokoʻa

E hoʻāʻo i ka hanu ihu, e noho i lalo i kahi ʻoluʻolu, e hoʻolōʻihi ana i kou iwi kuamoʻo a e wehe ana i kou umauma.

E hoʻomaha i kou lima hema i kou'ūhā a hāpai i kou lima'ākau. A laila, kau ka pointer a me nā manamana waena o kou lima ʻākau ma kou lae, ma waena o nā kuʻemaka. Pani i kou mau maka, hanu a me ka hanu ʻana ma o kou ihu.

1. E hoʻohana i kou manamana nui ʻākau e pani i ka puka ihu lima ʻākau a inhale mālie ma ka hema.
2. E kī i kou ihu i pani ʻia ma waena o kou manamana nui ʻākau a me kou manamana lima, e paʻa ana ka hanu i kahi manawa.
3. E hoʻohana i kou manamana lima polū e pani i kou puka ihu hema a hemo i loko o ka ʻākau, ke kali nei no kahi manawa ma mua o kou hanu hou ʻana.
4. E hoʻonā mālie i ka puka ihu ʻākau.
5. Paina hou i kou ihu pani, e hoʻomaha iki ana.
6. I kēia manawa, e wehe i ka ʻaoʻao hema a hemo, e kali ana i kahi manawa ma mua o kou hanu hou ʻana.
7. E hana hou i kēia pōʻaiapuni o ka hanu ʻana a me ka hemo ʻana ma o ka puka ihu a i 10 mau manawa. Kēlā me kēia pōʻaiapuni e lawe i 40 kekona.

8. Ka noʻonoʻo ʻana i alakaʻi ʻia

Hoʻohana kekahi poʻe i ka noʻonoʻo ʻana e alakaʻi i ka hopohopo ma o ka hōʻoki ʻana i nā hiʻohiʻona o ka noʻonoʻo e hoʻomau i ke kaumaha.

Hiki iā ʻoe ke hoʻomaʻamaʻa i ka noʻonoʻo ʻana e ka noho ʻana a i ʻole ke moe ʻana i kahi ʻoluʻolu, ʻeleʻele, ʻoluʻolu a hoʻomaha hoʻi. A laila, e hoʻolohe i nā leo hōʻoluʻolu ʻoiai e hoʻomaha ana i kou kino a e hoʻokū nei i kou hanu ʻana.

Kōkua ʻia nā hoʻopaʻa leo ʻana i alakaʻi ʻia ma nā ʻanuʻu o ka nānā ʻana i kahi ʻoi aku ka ʻoluʻolu, a me ka hoʻoliʻiliʻi koʻikoʻi. Hiki iā ia ke kōkua iā ʻoe e loaʻa ka kaohi ma luna o nā manaʻo intrusive e hoʻonāukiuki i ka hopohopo.

Hiki i ka noʻonoʻo ʻana ke kōkua iā ʻoe e hoʻokumu i nā ʻano a me nā lauana o ka noʻonoʻo. Inā makemake ʻoe e hoʻāʻo iā ʻoe iho, ua alakaʻi ʻo UCLA i nā leo i hoʻopaʻa ʻia no ke kahe ʻana ma aneʻi.

ʻO ka lawe lawe ʻana

Inā ʻoe e ʻike nei i ka hopohopo a i ʻole nā ​​hōʻeha weliweli, e hoʻāʻo e hoʻohana i hoʻokahi a ʻoi paha o kēia mau hana hanu e ʻike inā hiki iā lākou ke hoʻopau i kāu mau ʻōuli.

Inā hoʻomau a hopohopo paha kou hopohopo, e hoʻopaʻa i kāu manawa me kāu kauka e kūkākūkā e pili ana i kāu mau hōʻailona a me nā hana kūpono. Me ke ala kūpono, hiki iā ʻoe ke loaʻa hou kou ʻano o ke ola a kaohi i kou hopohopo.

Nānā Manaʻo: Kahe 15 Minute Yoga no ka Pīhoihoi