ʻO ka ʻokoʻa ma waena o ka hoʻoikaika kino, hāpai uila, a me ka hāpai ʻana i ka paona

Anter

• He aha ka Powerlifting?
• Nā hoʻokūkū hoʻokūkū mana
• Hoʻomaʻamaʻa uila
• Nā Pōmaikaʻi o ka Powerlifting
• Hoʻomaka me ka Powerlifting
• He aha ka hāpai kaumaha?
• Nā hoʻokūkū hoʻokūkū kauumaha
• Hoʻomaʻamaʻa haʻi kaumaha
• Nā Pōmaikaʻi o ka Haʻi Kaumaha
• E hoʻomaka me ka hāpai kaumaha
• He aha ka hana kino?
• Nā hoʻokūkū hoʻoikaika kino
• Hoʻomaʻamaʻa hoʻoikaika kino
• Nā keu pono o ke hoʻoikaika kino
• Hoʻomaka me ka hoʻoikaika kino
• He aha ke ʻano ʻoi loa o ka hoʻomaʻamaʻa kaumaha no ʻoe?
• Nānā no

ʻO kekahi o nā mea kupaianaha e pili ana i ka hoʻomaʻamaʻa kūʻē ʻana pehea wale nō nā kaila. Aia he mau haneli haneli mau ʻano e kiʻi wale i kahi kaupaona. Ua lohe paha ʻoe e pili ana i nā ʻano like ʻole o ka hoʻomaʻamaʻa ikaika, akā he aha nā ʻokoʻa nui ma waena o ke bodybuilding vs. powerlifting vs. weightlifting a pehea ʻoe e ʻike ai i ka mea kūpono iā ʻoe?

"ʻO ka hāpai kaumaha, ka hoʻoikaika kino, a me ka hoʻoikaika kino e hāʻawi i nā ala kūʻokoʻa i ka hoʻomaʻamaʻa ikaika," wahi a Brian Sutton, M.S., C.S.C.S. he kumu aʻo ikaika me ka National Academy of Sports Medicine (NASM). A hiki iā lākou āpau ke kōkua iā ʻoe e hoʻomohala i ka ikaika a me ka mana ma nā ʻano like ʻole, wehewehe ʻo ia. ʻO kahi hiʻohiʻona e kū ai kēia mau ʻano hoʻomaʻamaʻa ʻana, he mau haʻuki hoʻokūkū pū kekahi.

E heluhelu e aʻo i ka ʻokoʻa o nā hoʻokūkū, nā ʻano hoʻomaʻamaʻa, a me nā pōmaikaʻi o ka hāpai ʻana i ka mana, ka hāpai kaumaha, a me ka hoʻoikaika kino.

He aha ka Powerlifting?

ʻO ke kiko: He haʻuki hoʻokūkū ʻo Powerlifting e kālele ana ma luna o ʻekolu mau mea hoʻokiʻekiʻe barbell nui: ʻo ka pahu paʻi, squat, a me ka deadlift.

Nā hoʻokūkū hoʻokūkū mana

"Hoʻāʻo ka Powerlifting i ka ikaika o ka mea hoʻokūkū ma ka paomi kī, squat, a me deadlift," wahi a Sutton. Hoʻohana kēlā me kēia hāpai i kahi barbel i hoʻokau ʻia me nā pā kaumaha. Loaʻa i ʻekolu mau hoʻāʻo ʻana i ka poʻe i komo i ka hui hoʻokiʻekiʻe mana i ke kaumaha kiʻekiʻe loa o kēlā me kēia hāpai ʻana (ʻo kāu hoʻokahi-rep max). Hoʻohui pū ʻia ke kaumaha o kāu hoʻāʻo kūleʻa kiʻekiʻe loa i kēlā me kēia hāpai no kāu helu helu. Hoʻokolokolo pinepine ʻia nā mea komo i nā mahele like ʻole, hoʻokaʻawale ʻia e ka moekolohe, ka makahiki, a me ka papa kaupaona.

Hoʻomaʻamaʻa uila

Ma muli o ka hoʻonui ʻana i ka hoʻonui ʻana i kāu hoʻokahi-rep max, hoʻolālā ʻia ka hoʻolālā ʻana no ka powerlifting i ka hoʻomohala ʻana i ka ikaika muscular kiʻekiʻe. "Hoʻomaʻamaʻa maʻamau ka poʻe hoʻokūkū i ka powerlifting me ka hoʻohana ʻana i nā mea kaupaona kaumaha loa no nā hana hou wale nō e hoʻonui i ko lākou ikaika," wahi a Sutton.

ʻO kekahi e hoʻomaʻamaʻa ana i ka hana uila e hana paha i ʻekolu mau lā o ka pule me kēlā me kēia lā e kia ana a puni kekahi o nā hāpai hoʻokumu, wahi a Danny King, mea hoʻomaʻamaʻa hoʻomaʻamaʻa a me ka luna hoʻomalu lālā o ka hui aupuni o ka hoʻomaʻamaʻa Life Time.

Hoʻokomo pinepine kahi hana i nā hana hoʻokumu paʻa o kēlā mau hāpai hāpai a i ʻole kekahi mau mana o ia mea, e like me ka squat box (ke hana ʻoe i kahi barbell squat akā squat ma luna o kahi pahu), wehewehe ʻo King. ʻOiai e kaumaha ana nā mea hoʻokiʻekiʻe nui a makemake i ka nānā nui ʻana, e komo pū kekahi haʻawina me ka hoʻohana ʻana i nā mea kaupaona māmā, i hoʻolālā ʻia e hana i kekahi mau wahi nāwaliwali. Eia kekahi laʻana, hiki ke hoʻokomo ʻia kahi haʻawina hoʻomaʻamaʻa squat: hoʻomaʻamaʻa ʻūhā, a laila nā kuʻekuʻe koʻikoʻi (malia he 4-5 sets o ~6 reps wale nō), deadlifts, split squats, hamstring curls, leg press, and supermans.

ʻOi aku ka lōʻihi o ka hoʻomaha ʻana o ka hana Powerlifting ma mua o nā ʻano o ka hoʻomaʻamaʻa ikaika, e ʻae ai i ka hoʻōla piha ma waena o nā set. "Inā ʻo kāu pahuhopu ke hāpai i ka nui o ke kaupaona, pono ʻoe i ʻelua, ʻekolu, malia paha a ʻelima mau minuke hoʻomaha," wahi a King. "Ke nānā pono nei ʻoe i ka ikaika o ka hāpai ʻana a me ka nui o kou hiki ke neʻe."

Nā Pōmaikaʻi o ka Powerlifting

Loaʻa ka ikaika, kūkulu ʻana i ka nui o nā mākala, a me ka hoʻonui ʻana i ka iwi iwi ka pōmaikaʻi nui loa o ka hāpai uila (a me ka hāpai ʻana i nā kaupaona ma ka laulā), no laila inā ʻoe e ʻimi ana iā #gainz, ʻo kēia kaila no ʻoe. Wahi a King, hiki i ka hāpai uila ke hoʻonāukiuki i nā poʻe he nui no ka mea e hoʻokau nui ia iā ʻoe i nā hopena, ʻo ia hoʻi ke kaumaha āu e hāpai nei, ʻaʻole ia e pili wale ana i nā estetika a me ka lilo ʻana o ka paona.

Inā he kukini ʻoe, hiki i ka powerlifting ke pōmaikaʻi i kāu hoʻomaʻamaʻa ma ke ʻano nui. "Hoʻonui ka Powerlifting i kāu hana ikaika," wehewehe ʻo Meg Takacs, ka mea nāna i hoʻokumu i ka Run with Meg, CrossFit Level 2 coach, a me ka mea aʻo ma Performix House ma New York City. "Ke pae ka wāwae o kou wāwae i ka honua, hiki iā ʻoe ke loaʻa ka mana hou a me ka mākala wīwī ma hope o kāu hele wāwae."

Hoʻomaka me ka Powerlifting

Inā loaʻa i kāu hale haʻuki kahi paʻi paʻi a me ka squat rack, me nā barbel a me nā pā kaumaha, loaʻa iā ʻoe nā mea āpau e pono ai e hoʻomaka i ka hoʻokiʻekiʻe mana. [pono ʻoe e kūkulu i kumu o ka ikaika ma mua o kou hele maoli ʻana i ka ham me kahi papahana PL?] I ka hana ʻana me nā mea kaumaha kaumaha, ʻōlelo ʻo King e hoʻopaʻa inoa i kahi mākaʻikaʻi, ʻoi aku hoʻi no ka papa pākaukau a me ka squat. "ʻO ka hana mua a ka mea nānā ke kōkua iā ʻoe e hoʻokau i kou kaumaha i ke kūlana," wehewehe ʻo ia. "ʻO kā lākou lua ka ukali ʻana iā ʻoe ma o ka hāpai ʻana a hōʻoia i ka hoʻi hou ʻana o ke kaumaha i ka paʻa."

ʻO ke kamaʻilio ʻana me kāu mea nānā ke kī, wahi a King. "E nīnau mai ka mea nānā maikaʻi i nā nīnau, e like me: Makemake ʻoe i kahi kōkua liʻiliʻi inā hoʻomaka ʻoe i ke aʻo ʻana?

"I ka hāpai uila ʻana, ʻo kekahi o nā mea maikaʻi loa i hiki iā ʻoe ke hana, ʻo ia ka loaʻa ʻana o kahi hoa hoʻomaʻamaʻa a hoʻomaʻamaʻa paha, kahi mea hiki ke loaʻa i kou kua a hiki ke hoʻololi i kahi mea nui," wahi a King. Hiki i kahi mea hoʻomaʻamaʻa ke hōʻoia i ke ʻano kūpono a pale i ka hōʻeha, a me ke kōkua iā ʻoe e hoʻoholo i ka manawa e hoʻonui ai i ka ukana. E ʻimi i kahi mea i hōʻoia ʻia e ka papahana hōʻoia kumu aʻo a USA Powerlifting. (Nānā: Hoʻomaʻamaʻa Volume Basics Inā He Hou ʻoe i ka Lifting)

Mālama ʻo USA Powerlifting i kahi waihona pūnaewele o nā hale haʻuki hoʻāla mana a me nā Kaikamahine Who Powerlift (kahi lole lole a me ke kaiāulu o nā wahine e ʻike ana i ka wahine) loaʻa nā kumuwaiwai pehea e ʻohi ai i kahi papahana hoʻomaʻamaʻa aʻoi aku. Eia kekahi, e hoʻoulu ʻia e kēia wahine i hoʻomaka i ka hāpai uila a aloha i kona kino ma mua o ka manawa a me kēia mau wahine hāpai uila ma Instagram.

He aha ka hāpai kaumaha?

ʻO ke kumu: ʻOiai hiki iā ʻoe ke kuhikuhi ʻenehana i kekahi hoʻomaʻamaʻa ikaika ma muli o ke kaupaona e like me ka hāpai ʻana i ke kaupaona (ʻelua mau huaʻōlelo), ka hāpai hāpai hoʻokūkū hoʻokūkū (ʻo ia hoʻi ʻo ka hāpai ʻana i ka paona ʻokanika, hoʻokahi huaʻōlelo) he haʻuki e kia ana i ʻelua mau hāpai barbell hōʻeuʻeu: ka lālau a me ka maʻemaʻe a me ka jerk.

Nā hoʻokūkū hoʻokūkū kauumaha

ʻO ka hāpai kaumaha—ʻo ia ke ʻano o ka ʻOlumepika—e hoʻāʻo i kou hiki ke hana i ka snatch a me ka clean and jerk. E like me ka powerlifting, hana ʻia kēia mau neʻe ʻana me kahi barbell i hoʻouka ʻia a loaʻa i nā mea hoʻokūkū ʻekolu hoʻāʻo ma kēlā me kēia hāpai. Hoʻohui pū ʻia nā kaupaona kiʻekiʻe i hāpai ʻia no kēlā me kēia hoʻoikaika kino no ka helu piha, a me ka mea ʻālapa me ka helu kiʻekiʻe loa ma kā lākou waeʻa lanakila. Hoʻokolokolo ʻia nā mea komo i nā mahele e pili ana i ko lākou makahiki, kaupaona, a me ke kāne.

Hoʻomaʻamaʻa haʻi kaumaha

Hiki ke kani maʻalahi ka haʻuki me ʻelua mau neʻe, akā ʻo ke ʻano o kēia mau neʻe ʻana he ʻenehana kupaianaha. Hāpai nā hāpai ʻelua iā ʻoe e hāpai i kahi pahu i hoʻokū pahū ʻia i luna. E hoʻomaʻamaʻa no kēia hana, hoʻomoana ka hoʻolālā hoʻoikaika kino i ke kui ʻana i ka neʻe a me ke ʻano, wahi a King, a me ka hoʻomohala ʻana i ka mana pahū a me ka wikiwiki.

Ke hoʻohālikelike ʻia me ka powerlifting, ʻaʻole hoʻohana nā kau hoʻomaʻamaʻa e like me ke kaumaha o ke kaupaona ʻana, akā ʻoi aku ka kiʻekiʻe o ka pinepine, wehewehe ʻo ia, me nā kau e mālama ʻia i ʻelima a ʻeono lā o ka pule. (E ʻike hou aʻe: Pehea e hoʻomaʻamaʻa ai ʻo Kate Nye ʻOlumepika no ka hoʻokūkū)

Ke hoʻohālikelike ʻoe i ka hāpai hāpai 'Olumepika a me ka hāpai uila, "ʻo ka hāpai hāpai' Olumepika i ka mea aerobic ma mua o ka hana 'ana o ka mana," wahi a Takacs, ʻo ia hoʻi ka haʻahaʻa o ka ikaika, akā piʻi mau ka puʻuwai o kou puʻuwai no kahi manawa lōʻihi. Koi ʻia kēia ʻano hoʻonohonoho ʻana, e like me ka hāpai ʻana i ka hoʻokūkū Olumepika i kahi manawa wikiwiki. Hiki ke hoʻokomo ʻia kahi hoʻomaʻamaʻa maʻamau i pili i ka hoʻomaʻamaʻa metabolic i 5 mau pōʻai o ka holo 800-mika, 15 kettlebell swings, a me 10 deadlifts.

Nā Pōmaikaʻi o ka Haʻi Kaumaha

ʻO kekahi o nā keu pono nui o ka hāpai hāpai hāpai ʻana i ka hāpai ʻana i ke kaupaona ke kōkua ia i ka hoʻomohala ʻana i ka mana pahū. Hoʻohui pū kekahi ia i kahi ʻoi aku ka nui o nā mākala ma mua o nā ʻano o ka hoʻomaʻamaʻa ikaika, e hana ana i mea maikaʻi loa no ka lilo momona, wahi a Takacs.

"Inā e hana ana ʻoe i nā hoʻokiʻekiʻe kumu nui me kahi barbell, e hoʻonui ʻoe i ke koʻikoʻi a i ʻole ke koʻikoʻi i kou kino, no laila ma hope o kāu hoʻomaʻamaʻa ʻana, hele koke kou kino e hoʻoponopono i nā waimaka liʻiliʻi liʻiliʻi, i kapa ʻia ʻo microtears," wehewehe ʻo ia. . "ʻO ka mea hiki iā ʻoe ke haki i kou mau mākala, ʻoi aku ka paʻakikī o ka hana ʻana o kou kino e ola hou ai, a ke ola hou ia, kūkulu ia i nā mākala wīwī hou." E kōkua kēia mākala wīwī e kuni i ka momona.

E hoʻomaka me ka hāpai kaumaha

"Pono ka haʻi kaumaha Olimpika i nā paepae haʻi kaumaha a me nā papa bumper e hana pono i nā neʻe a me ka palekana," wahi a Sutton. Koi ʻia i kahi lumi kūpono e iho i ka pahu, no laila ʻaʻole loaʻa i nā hale haʻuki āpau. E nānā iā USA Weightlifting no kahi papa inoa o nā hale haʻuki i kou wahi e hiki ai iā ʻoe ke loaʻa ke alakaʻi mai nā mea hoʻokau kaumaha i ʻike a aʻo i ke ʻano kūpono mai kahi kumu aʻo USA Weightlifting-Certified (USAW). (E hoʻoikaika ʻia e ka hahai ʻana i kēia mau Wahine ʻOlumepika Weightlifting Women ma Instagram pū kekahi.)

He aha ka hana kino?

ʻO ke kiko: ʻO ke bodybuilding ka hana o ke kūkulu holomua ʻana i nā mākala no ka esthetic a me ka ikaika, a ke nānā mau nei i ka hoʻomaʻamaʻa / hoʻoweliweli i hoʻokahi pūʻulu puʻupuʻu i ka manawa no ka hypertrophy kiʻekiʻe aka ulu ulu. (More: He alakaʻi no ka hoʻomaka ʻana i ke kino no nā wahine)

Nā hoʻokūkū hoʻoikaika kino

ʻAʻole like me ka hāpai kino a me ka hāpai uila, ka mea e loiloi ai i ka ikaika a i ʻole ka muscular power, hoʻokolokolo ʻia nā mea komo i nā hoʻokūkū hoʻoikaika kino ma muli o ko lākou helehelena, i wehewehe ai ʻo Sutton. Hoʻohālikelike ʻia nā ʻano e like me ka nui o ka mākala, symmetry, proportion, a me ke alo o ke kahua, akā ʻaʻole loiloi pinepine ʻia ka hana haʻuki. E like me ka hāpai kaumaha a me ka hoʻoikaika ikaika, aia nā māhele like ʻole e hiki ai iā ʻoe ke hoʻokūkū ma muli o ke kāne a me ka papa kaumaha. ʻO nā māhele ʻē aʻe o ka hoʻoikaika kino kino, ʻo ia ka hoʻokūkū olakino, kino, kiʻi, a me nā hoʻokūkū bikini, kēlā me kēia me kā lākou mau lula ponoʻī.

Hoʻomaʻamaʻa hoʻoikaika kino

ʻO ka hoʻomaʻamaʻa ʻana no nā hoʻokūkū hoʻoikaika kino ʻoi aku ka kikoʻī ma mua o ka hāpai kino a i ʻole ka hāpai uila no ka mea ʻaʻole hana maʻamau nā neʻe i ka wā o ka hoʻokūkū. ʻO ia ka waiho ʻana i kahi nui no ka noʻonoʻo ʻana i ke aʻo ʻana. "Hoʻomaʻamaʻa maʻamau ka poʻe bodybuilders i ka hoʻomaʻamaʻa kūʻokoʻa kiʻekiʻe ma kahi e hui pū ʻia ai nā paona haʻahaʻa a me ke kaumaha me nā papa hana haʻahaʻa haʻahaʻa (6-12 reps) a me nā hoʻonohonoho a me nā hoʻomaʻamaʻa no kēlā me kēia ʻāpana kino," wahi a Sutton. Kūpono kēia protocol no ka hoʻomohala ʻana i ka nui o nā mākala, wehewehe ʻo ia.

Hoʻokaʻawale nā ​​bodybuilders i kekahi mau ʻāpana o ke kino i kēlā me kēia lā hoʻomaʻamaʻa, no laila ke kau nei kekahi lā i nā wāwae, ʻoiai ke kau nei kekahi i ka umauma, nā poʻohiwi, a me nā triceps. ʻO Cardio kekahi mea nui o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana, no ka mea, hoʻonui ia i ka nalowale o ka momona, vs.

No ka mea ʻo ka pahuhopu o ka hoʻokūkū hoʻokūkū hoʻokūkū ka mea nui i ke kino, ʻo nā mea e like me ka meaʻai bodybuilding a me ka supplementation kekahi mau mea nui o ka hoʻomākaukau ʻana no ka hoʻokūkū, wahi a Takacs.

Nā keu pono o ke hoʻoikaika kino

Ke hoʻohālikelike ʻoe i ka hoʻoikaika kino vs. ka hoʻokūkū a me ka hāpai ʻana i ka hoʻokūkū Olumepika i nā pahuhopu hoʻohui kino, "ʻoiaʻiʻo, ʻoi aku ka maikaʻi o ke bodybuilding no ka hoʻomohala ʻana i ka hoʻonui ʻana i ka nui o nā mākala a me ka lilo o ka momona," wahi a Sutton. ʻO ia no ka mea e pono ai ke bodybuilding i ka hoʻoikaika ikaika ikaika e hana i nā loli cellular e ulu ai i ka ʻiʻo ʻiʻo, wahi āna. "Ke hui pū ʻia me kahi meaʻai kūpono, hiki i ke kanaka ke hoʻonui i ka nui o ka ʻiʻo lean a hoʻemi i ka momona o ke kino i ka manawa like."

Hoʻomaka me ka hoʻoikaika kino

ʻO kekahi o nā mea nui e pili ana i ke bodybuilding hiki ke hoʻopau ʻia i nā gym āpau āpau, a ʻaʻole pono ʻoe e hoʻomaka i kahi mea aʻo a hoʻomaʻamaʻa paha. Inā ʻoe e aʻo ana no ka hoʻokūkū hoʻokūkū kino, hiki iā ʻoe ke hoʻohana i ka hui pū ʻana o nā mea kaupaona manuahi a me nā mīkini hoʻomaʻamaʻa ikaika e hoʻohana ana i kahi ʻōnaehana o nā pulleys a me nā papa kaumaha. Hiki i nā hoʻoikaika kino ke hoʻokomo i ka papa paʻi, nā huki huki, nā biceps curls, triceps extensions, a me nā squats. (Pili: Ke alakaʻi a ka mea hoʻomaka no ka hoʻomākaukau kino ʻana a me ka meaʻai)

He aha ke ʻano ʻoi loa o ka hoʻomaʻamaʻa kaumaha no ʻoe?

ʻO ka Powerlifting, bodybuilding, a me ka 'Olumepika kaumaha kaumaha nā ʻano holomua a pau o ka hoʻomaʻamaʻa ikaika, no laila inā ʻoe e hoʻomaka wale nei me ka hoʻoikaika kino a i ʻole nā ​​palena o ke kino a i ʻole ka maʻi maʻi mau, ʻoi aku ka maikaʻi o ka hoʻomaka ʻana me kahi ala hoʻomaʻamaʻa ikaika maʻamau, wahi a Sutton. . Ke ʻoluʻolu ʻoe me ka māmā a i ke kaulike kaulike, hiki iā ʻoe ke hoʻāʻo i nā kaila ʻoi loa. (A ʻike ʻoe ʻaʻole kau palena ʻia i kēia mau mea ʻekolu; ʻo Strongman a me CrossFit kekahi mau koho ʻē aʻe no ka haʻuki hoʻoikaika paʻa pū kekahi.)

E kōkua kēia mau ʻano a pau iā ʻoe e hoʻomohala i ka ikaika a me ka mana a me ka hoʻoikaika ʻana i ke ʻano o kou kino ma o ka hoʻonui ʻana i ka nui o ka ʻiʻo, wehewehe ʻo Sutton, akā inā ʻaʻole ʻoe e ʻimi e hoʻokūkū, ʻo ka hoʻohui ʻana i nā ʻano o nā ʻano āpau ʻo ia paha kāu koho maikaʻi loa. (E nānā: Pane i kāu mau nīnau hāpai kaumaha no nā poʻe hoʻomaka)

"Hoʻohui ʻia kahi ala i hoʻohui ʻia i ka hoʻoikaika kino i nā ʻano o ka hoʻoikaika kino i loko o kahi ʻōnaehana holomua." ʻO ia hoʻi ka hōʻuluʻulu ʻana i ka "hāpai kino, hoʻoikaika kino, hāpai ikaika a me nā ʻano hoʻoikaika kino ʻē aʻe, e like me ka hoʻolōʻihi ʻana, ka maʻi puʻuwai, a me nā hana nui." ʻO ka hope loa, ʻo kēlā me kēia ʻano āu e hauʻoli nui ai, ʻo ia ka mea āu e paʻa ai, no laila pono e ʻimi iā lākou āpau a hoʻokō i nā mea e pono ai ʻoe. (Heluhelu aʻe: Pehea e hana ai i kāu hoʻolālā hoʻoikaika kino kino)

Nānā no