He aha ka hoʻolālā ʻīlio manu? Hoʻohui, kāna mau pono nui a me pehea e hana ai

Anter

• Pehea e hana ai i ka ʻīlio ʻīlio manu
• Kūpono kūpono a me nā ʻōlelo aʻoaʻo kaulike
• Nā ʻano o ka hoʻoikaika kino ʻīlio manu
• ʻĪlio manu paona
• Kūlana Pushup
• Nā mākala i hoʻokumu ʻia e ka hoʻoikaika ʻīlio manu
• Nā hana ʻē aʻe e māka i nā mākala like
• Luli i hope kua kua haʻahaʻa
• Kūlana Bridge
• Kele nā ​​pelvic
• Peku ka hoki
• Lawe aku

ʻO ka ʻīlio manu kahi hana nui maʻalahi e hoʻomaikaʻi i ke kūpaʻa, paipai i ka iwi kuamoo, a hoʻomāmā i ka ʻehaʻeha o ke kua. Hoʻoikaika ia i kou kumu, nā pūhaka, a me nā mākala hoʻi. Hāpai pū kekahi i ke kūlana kūpono a hoʻonui i ke ʻano o ka neʻe.

Kūpono kēia hana no ka poʻe o nā pae āpau, e like me ka poʻe ʻelemākule, a hiki ke hoʻohana ʻia e pale ai i ka hōʻeha, hoʻopili i kou iwi kuamoʻo, a hoʻihoʻi mai i ka ʻehaʻeha o ke kua.

E hoʻomau i ka heluhelu ʻana e nānā i nā pōmaikaʻi a me nā ʻano o ka hoʻoikaika ʻana o ka ʻīlio manu a aʻo i kekahi mau hana hou aʻe e kuhikuhi ana i nā mākala like.

Pehea e hana ai i ka ʻīlio ʻīlio manu

No kēia hoʻolālā, pono ʻoe i kahi moena hoʻoikaika kino. E kau i kahi pale pālahalaha a i ʻole kawele i hoʻopili ʻia ma lalo o kou mau kuli no ka hoʻonaninani hou ʻana. Hiki iā ʻoe ke hoʻohana i ke aniani e nānā ai i kāu kūlike.

1. E hoʻomaka ma nā ʻehā āpau i ke kūlana tabletop.
2. E kau i kou mau kuli ma lalo o kou pūhaka a me kou mau lima ma lalo o kou poʻohiwi.
3. Mālama i kahi kuamoʻo kūpaʻa i ke komo ʻana i nā mākala o kou ʻōpū.
4. E kaha pū i nā poʻohiwi.
5. E hāpai i kou lima ʻākau a me ka wāwae hema, e mālama ana i kou mau poʻohiwi a me nā pūhaka i ka papahele.
6. E hoʻolōʻihi i ka hope o kou ʻāʻī a hoʻopaʻa i kou auwae i kou umauma e nānā i lalo i ka papahele.
7. E paʻa i kēia kūlana no kekona kekona, a laila e hoʻihoʻi i lalo i kahi e hoʻomaka ai.
8. E hāpai i kou lima hema a me kou wāwae ʻākau, e paʻa ana i kēia kūlana no kekahi kekona.
9. E hoʻi i ke kūlana hoʻomaka. Hoʻokahi kēia puni.
10. Hana i nā seta 2-3 o 8-12 mau hana hou.

Kūpono kūpono a me nā ʻōlelo aʻoaʻo kaulike

I mea e loaʻa ai nā keu pono mai ka hoʻoikaika ʻana o ka ʻīlio manu, pono ʻoe e hoʻopili pono i kou kino a hoʻohana i nā hana kūpono.

ʻO nā ʻōlelo aʻoaʻo aʻe e like paha me he mea lā he nui e lawe i kāu hana ʻana i kēia hoʻoikaika kino no ka manawa mua. E hoʻāʻo e kia i kekahi o kēia mau kuhikuhi ma ka manawa, ma kahi o ka hoʻāʻo ʻana e aʻo iā lākou āpau i ka manawa hoʻokahi.

• Mālama i kou pae pae a mai hoʻohuli i kou pelvis.
• E hōʻalo i ka hāpai kiʻekiʻe ʻana i kou wāwae a i ʻole e ʻae i kou kuamoʻo e hāwele i kona kūlana kūlohelohe.
• E ʻike i kahi laina o ka ikehu mai kou manamana lima, ma kou kino āpau, a ma waho o kou manamana wāwae.
• E mālama i kou kuamoʻo i mea kūlike ʻole a hoʻokomo i kāu kumu i mea e pale ʻole ai i kou kua.
• Mai ʻae i kou umauma e poho i lalo i ka papahele.
• Unuhi i kou mau poʻohiwi i hope, i lalo, a mai kou mau pepeiao.
• E mālama i ka hope o kou ʻāʻī i ka laina me kou kuamoʻo.
• E neʻe mālie a me ka kaohi.
• Mālama i ka maʻalahi a me ka hanu ʻana.

Nā ʻano o ka hoʻoikaika kino ʻīlio manu

Nui nā ʻano o ka hoʻoikaika kino ʻīlio manu hiki iā ʻoe ke hana ke makemake ʻoe e kāwili i kāu hana maʻamau. Eia kekahi e hoʻāʻo:

ʻĪlio manu paona

1. E lawe i kou kuʻe lima i kou kuli ma hope o kēlā me kēia hoʻonui.
2. Wili i kou kino o luna i kēlā me kēia manawa ke hoʻonui ʻoe i kou lima a me kou wāwae.
3. E hoʻokuʻu i kou mau hui, e kaʻa i kou pūlima ākea a me kou kuʻekuʻe wāwae.
4. E hoʻohana i nā kuʻekuʻe wāwae a i ʻole nā ​​manuahi manuahi no ka hoʻonui ʻana i ke kūpaʻa.
5. E hoʻohana i kahi kāʻei hoʻopale a puni kou wāwae a lima paha.
6. Pulse i kou lima kīnā a me kou wāwae. A laila e hana i nā pōʻai liʻiliʻi i nā ʻaoʻao ʻelua.

Kūlana Pushup

Hiki iā ʻoe ke hoʻāʻo i ka hana ʻana i ka ʻīlio ʻīlio manu ma ke kūlana pushup.

Inā he mea paʻakikī ʻoe e hāpai i kou lima a me kou wāwae i ka manawa like, e hana i ka hoʻoikaika kino me hoʻokahi wale nō palena i kēlā me kēia manawa.

E hoʻāʻo i kou kūpaʻa ma ke kau ʻana i kahi kīʻaha pepa i hakahaka a piha paha i ka wai ma kou pelvis. E hoʻāʻo e mālama i ke kīʻaha mai ka hāʻule ʻana a i ʻole ka ninini ʻana. Inā hina a ninini paha, e hoʻopili i kāu abs lalo e hoʻokūpaʻa i kou kino.

Hiki iā ʻoe ke hoʻokau i ka ʻaukā māmā a i ʻole ka huʻa hu i kou mau poʻohiwi e ʻike pono like lākou i ka papahele.

I mea e hoʻokūpaʻa ai i kou pelvis a nānā pono i ka hoʻihoʻi ʻole o kou kua i lalo, hana i kēia hoʻoikaika ma luna o kahi pae haʻahaʻa a i ʻole pōpō paʻa. E hoʻonui i kou ahonui ma ka hoʻopau ʻana i nā mea hou me ka hoʻomaha iki ma waena o nā set.

Nā mākala i hoʻokumu ʻia e ka hoʻoikaika ʻīlio manu

Hana ka ʻīlio ʻīlio manu i ka erector spinae, rectus abdominis, a me glutes. ʻAe kēia i ka neʻe pololei, kaohi, a me ke kūpaʻa o ke kino holoʻokoʻa.

He hana kūpono ia no ka poʻe me nā hopohopo haʻahaʻa, me ka hypermobility, a hiki ke kōkua i ka hoʻomohala ʻana i ke kaulike maikaʻi a me ke kūlana.

ʻOiai e hana ana i ka hoʻoikaika kino, e nānā i ka neʻe ʻana o kou kino ma kahi o ka hoʻokaʻawale ʻana i nā mākala a me nā neʻe.

Ke aʻo nei ka ʻīlio manu iā ʻoe e komo i kou ʻōpū a hoʻokūpaʻa i kou kua haʻahaʻa i ka neʻe ʻana i kou mau wāwae. ʻAe kēia i ka maʻalahi a me ka neʻe i ka nui o kāu neʻe ʻana i kēlā me kēia lā a me nā haʻuki.

Nā hana ʻē aʻe e māka i nā mākala like

Nui nā ʻano hoʻoikaika kino i nā mākala like me ka hoʻoikaika ʻana o ka ʻīlio manu. Hiki iā ʻoe ke hana i kēia mau hoʻomaʻamaʻa i ka hoʻohui a i ʻole ma kahi o ka ʻīlio manu. Eia kekahi mau mea e hoʻomaka ai kāu hoʻomaka.

Luli i hope kua kua haʻahaʻa

Hana i kēia hoʻoikaika kino, i kapa ʻia hoʻi ka hoʻoluliluli ʻana i hope kua hoʻi i hope, e hoʻoliʻiliʻi i ka paʻa a me ka ʻeha ma ka ʻaoʻao haʻahaʻa a me nā pūhaka. Kōkua ia e hoʻokuʻu i kou kino ma mua o ka hoʻonui ʻana o kahi paʻakikī.

Kūlana Bridge

Hana i kēia hoʻoikaika kino e hoʻoikaika a hoʻoneʻe i kou kua haʻahaʻa. E mālama i kou mau wāwae i ka laina me kou pūhaka me kou manamana wāwae e kū pono ana i mua. Ma hope o ka hana ʻana i nā ʻōwili wili hōʻeuʻeu, kau i kahi palaka ma lalo o kou kua i lalo. E paʻa i kēia kūlana no 3-5 mau minuke.

Kele nā ​​pelvic

Kākoʻo kēia hoʻoikaika i ke kua haʻahaʻa, nā glute, a me nā ʻōpū. E kau i kahi pale ma lalo o kou poʻo a i ʻole nā ​​poʻohiwi no ke kākoʻo keu. E hoʻomaha i kou kino a hoʻohana i ka neʻe e lomilomi mālie i kou kua.

Peku ka hoki

Kōkua kēia hana me kou kaulike a me ka paʻa a hoʻoikaika i kou glutes, abs, a me nā pūhaka. E māhele like i kou kaumaha, a mai hāpai i kou wāwae i luna ma mua o kou hiʻupuʻu.

E nānā i kekahi mau ʻano kī kika e hoʻololi ai i kāu hana maʻamau.

Lawe aku

ʻO ka ʻīlio manu kahi hana hoʻoikaika kūpono i kūpono i ka hapanui o ka poʻe. E kamaʻilio i kāu kauka ma mua o ka hoʻomaka ʻana i kahi papa hana hoʻoikaika kino inā he hopohopo kāu a i ʻole lawe i nā lāʻau.

Hana i ka ʻīlio manu ma ona iho no kekahi mau minuke i kēlā me kēia lā, a i ʻole hoʻohui i kāu papahana hoʻoikaika kino o kēia manawa.

E hōʻoia i ka hoʻohana ʻana i ke ʻano pono, ka hana, a me ka hanu ʻana. Manaʻo ʻole e hoʻololi i ka hoʻoikaika kino no kahi ʻano ʻokoʻa a i ʻole e paʻakikī hou aʻe.

Kūkulu ka hoʻolālā ʻīlio manu i ka ikaika a hoʻemi i ka ʻehaʻeha o ke kua. He maikaʻi ke hana i nā wā ke ʻike ʻoe i ka ʻeha ke haʻahaʻa ʻoe a mai hoʻokikina nui ʻole iā ʻoe iho.

Inā hoʻomohala ʻoe i kekahi ʻeha a ʻoluʻolu ʻole paha ma ka manawa a ma hope paha o ka hoʻoikaika kino, e hoʻopau i ka hana a kamaʻilio me ke kauka.