Ua ʻaʻa wau iaʻu iho i 30 mau lā o nā Squats Kaumaha ... Eia ka mea i hana ʻia

Anter

•  
• Pono kahi wana squat 30 lā ma mua o nā squats wale nō
• Eia ka ʻōlelo a ka poʻe loea e pili ana i ka hoʻohui ʻana i nā squats kaupaona ʻia
• Pehea e hana ai i ka squat squat
  
• Penei i hele ai kaʻu mau pule ʻehā
• ʻO ka pule mua: Ke ʻike nei i kaʻu mau wahi nāwaliwali a me ka hoʻoikaika ʻana i kaʻu palapala
• ʻO ka pule ʻelua: Lawe iā ia i hoʻokahi squat i kēlā me kēia manawa
• ʻO ka pule ʻekolu: Ke piʻi nei i ke kaupaona a me ka ikaika o ka ikaika
• Pule ʻehā: Manaʻo hou aʻe i ka hilinaʻi
• ʻO ka hopena o ka hoʻokolohua
• 3 Noni e Hoʻoikaika i nā Glute

ʻO ka squats ka hana maʻamau e kūkulu i kahi waiwai pio akā ka squats wale nō i hiki ke hana i nā mea nui.

 

ʻO CrossFit kaʻu jam, ʻo yoga yoga kaʻu hana Sābati, a he 5 mile ka lōʻihi mai Brooklyn a Manhattan kaʻu hana ma mua o ka brunch. Kūpono au. ʻEleu au. Akā hoʻowahāwahā wau i kaʻu ʻōpala - loaʻa mau iaʻu.

ʻO ia ka ʻōpala i kapa ʻia ʻo "bony too," ka ʻōpala aʻu i hoʻohenehene ʻia ai ma ka papa a me ke kula kiʻekiʻe ("Aia ma hea ...?"), A ʻo ka ʻōpala nona ka nalowale i ʻike ʻia i ka wā i hoʻomaka ai wau e hoʻomaʻamaʻa ikaika pinepine a me kaʻu ua hoʻopiha ʻia nā biceps, nā poʻohiwi, a me nā triceps. "Ua kūkulu ʻia i luna i lalo," ʻakaʻaka kuʻu ʻāpana haʻuki.

No laila, ma laila wau e inaina nei i kaʻu kīʻaha nui me ka leo nui i ka manawa a ka luna hoʻoponopono i ʻōlelo ai e hoʻāʻo wau i 20 squats me nā kaupaona i kēlā me kēia lā. Ua manaʻo ʻo ia inā e holo wau e hana i kēlā me kēia lā no ʻelua mau pule, e lele paha wau i ka manawa kūpono e kiʻi i kahi waiwai pio, juicier - a ua hana wau.

He kanakolu mau lā ma hope mai, ua ʻoi aku ka ikaika o kaʻu mau glute a me ka hoʻomanawanui ʻana i ka muscular i koʻu mau lima i hoʻomaikaʻi maikaʻi ʻia mai nā mea a ka kettlebell e paʻa ana. Ua kūkulu wau i kahi o ka ikaika nui e hana ana i nā squats kaupaona he 600 i loko o hoʻokahi mahina. ʻOi aku ka maʻalahi o nā squats o mua a me hope e hana ai i ka wā o CrossFit mai ka nānā ʻana i kaʻu ʻano a me ka mālama ʻana i kuʻu kuʻekuʻe wāwae.

ʻO kuʻu hoaaloha ma ke keʻena haʻuki (me kahi pā kaulike like ma hope) i ʻōlelo me ka hauʻoli, "ʻIke au i kēlā waiwai pio, GK!"

ʻOiai ʻaʻole wau e hoʻomau i kēia mau breakup squat goblet i kēlā me kēia lā (ma ke ʻano he Cross Fitter, ua ʻoki mua wau i nā pono o nā squats kumu), nui nā mea aʻu i aʻo ai e pili ana i ka palapala, kumu, a pehea e lawe ai i nā squats i ka pae aʻe mai kēia ʻaʻa. Inā kūkulu ʻoe i kou waiwai pio mai ka hoʻomaka, eia ka mea e pono ai ʻoe e ʻike:

Pono kahi wana squat 30 lā ma mua o nā squats wale nō

ʻO Alena Luciani, MS, CSCS, Pn1, ka mea hoʻokumu o Training2xl i hoʻomaopopo i ka hoʻohui ʻana i nā kaupaona. ka ala e hoʻonui ai i kāu mau squats maʻamau. Hele mai ka hoʻoikaika ʻana i kāu waiwai pio me kekahi mau pono maoli. Hana nā mea aniani ikaika i nā mea ʻoi aku ka nui ma mua o ka nānā ʻana o kou pūhaka i mea liʻiliʻi a nānā kupaianaha kou waiwai pio i loko o nā lole wāwae ʻelua a i ʻole jeans. Hoʻonui lākou i ka wikiwiki, ka wikiwiki, ka mana, a pale i ka hōʻeha o nā ʻeha e pili ana i kou kua, wahi a Luciani.

"Hoʻonohonoho ka nānā ʻana o Squats i ka gluteus maximus. Akā ʻo kāu mau glute he ʻelua mau mākala ʻē aʻe i kapa ʻia ʻo gluteus medius a me gluteus minimus. Pono ʻoe e hoʻoikaika i nā mea ʻekolu a pau e ʻike i nā hopena āu e hele nei, "wahi a Luciani.

No ka hoʻopau piha a kūkulu ʻana i kēlā me kēia ʻāpana o kāu waiwai pio, pono ʻoe i kahi papa hana hoʻoikaika e pili ana i nā ʻano hana like ʻole e like me:

• hoʻokuʻi hip
• keehi nei ka hoki
• nā lā make
• hāpai ka wāwae wāwae ʻaoʻao
• lunges

Eia nō naʻe, inā ʻaʻole ʻoe ke ʻano hoʻoikaika kino, a i ʻole makemake ʻoe e nānā i kāu mau squats, ʻo ka hoʻolālā aʻu i hoʻāʻo ai kahi hoʻomaka maikaʻi loa. Maʻalahi e hoʻokau (no ka mea makemake e hana i 100 squats nā lā āpau), kūkulu i nā mea kupaianaha, ka lima, a me ka ikaika i hope, a hāʻawi i ka hāpai i ka waiwai pio, keu hoʻi inā he hou ʻoe i nā squats.

Eia ka ʻōlelo a ka poʻe loea e pili ana i ka hoʻohui ʻana i nā squats kaupaona ʻia

Nā ʻōlelo aʻoaʻo a Luciani i ka hoʻohui ʻana i nā squats kaupaona ʻia i kāu kaʻina maʻamau:

• Nail a bodyweight squat mua.
• Hoʻohui i kahi kaupaona i hiki iā ʻoe ke hana ma ka liʻiliʻi 10 mau reps ma.
• Inā hiki ʻoe i kahi mea hoʻomaʻamaʻa, e nānā iā lākou i kāu palapala.
• Mai hana wale i nā squats.
• E hoʻomau i ka hoʻonui ʻana i ke kaupaona ke hoʻomaka ka maʻalahi o ka squats.

Mahalo iā CrossFit, he mau ʻūlū lewa wau a kaumaha i hoʻi i nā squats i lalo. Hāʻawi ʻo Luciani iaʻu i ka haʻahaʻa i kekahi mau ʻano squat kaumaha ʻē aʻe a ua hoʻoholo wau e kau kikoʻī i ka squat goblet.

Pehea e hana ai i ka squat squat

1. E paʻa i kahi kettlebell a i ʻole dumbbell i nā lima ʻelua ma ka pae umauma a kū me kou mau wāwae i ka laulā i ka laulā.
2. Kū kiʻekiʻe a hoʻopaʻa i kou kumu, a laila hāʻule i kou puʻupuʻu i hope a i lalo ke mālama ʻoe i kou umauma i luna, e hoʻi i luna i kou kuʻekuʻe wāwae me ka hoʻohuli ʻole i kou kaumaha i mua i nā pōpō o kou mau wāwae.
3. Ke holo nei ma o kou kuʻekuʻe wāwae, e hoʻi i hope e kū a hāʻawi i kāu glutes i kahi ʻūlū. ʻO ia ʻo 1 rep.

I ka manawa i noho ai wau ma luna o ka squat goblet, ua kōkua ʻo Luciani iaʻu e noʻonoʻo i kēia hoʻolālā ʻehā mau pule e hōʻoia i kaʻu loaʻa waiwai pio.

Pule	Hoʻolālā squat
1	Nā 2 set of 10 squats me 1 mau minuke hoʻomaha, 35-lb kettlebell
2	1 set of 20 squats, 35-lb kettlebell
3	Nā 2 set of 10 squats me 1 mau minuke hoʻomaha, 42-lb kettlebell
4	1 set o 20 squats, 42-lb kettlebell

Me nā hoʻomanaʻo o kēlā me kēia lā no 2:00 pm (hana wau mai ka home a he hale hoʻoikaika kino i loko o koʻu keʻena hale, no laila he wā hoʻomaha maikaʻi loa ke awakea squat mai kaʻu hana), iho wau i laila. ʻIliahi.

Cue i ka "Miss New Booty" a heluhelu e aʻo ai pehea i hele ai kaʻu hoʻopiʻi ʻana i hoʻokahi mahina a inā paha ʻaʻole wau e pāʻani ana i ka waiwai pio o kaʻu mau moeʻuhane.

Penei i hele ai kaʻu mau pule ʻehā

ʻO ka pule mua: Ke ʻike nei i kaʻu mau wahi nāwaliwali a me ka hoʻoikaika ʻana i kaʻu palapala

Ua kuhikuhi nā kīʻaha kīʻaha i ka nāwaliwali a me ka loli ʻole o koʻu mau ʻūhā o loko, nā pūhaka o ka pūhaka, a me nā kuʻekuʻe wāwae. Ua paʻakikī koʻu mau pūhaka paʻa e kūlike me ka papahele, no laila i ka hebedoma mua ua hoʻomaʻamaʻa wau i ka ʻeha ʻoluʻolu.

ʻAʻole wale ia kaʻu mau glute e kiʻi nei i kahi pā. Ua pūʻiwa wau i nā pūʻulu ʻē aʻe i ala aʻe kēia mau squats: ʻo kaʻu quads a me kāna kumu nui hoʻi. No ka maikaʻi, ʻōlelo ʻo Luciani: "ʻO nā squats i hoʻokau ʻia i mua kahi hana maikaʻi loa no nā quads, core, a ma luna o hope."

A ma hope o ka hoʻouna ʻana iā Luciani i kahi wikiō no kahi hōʻike pepa ma hope o koʻu lā mua, kuhikuhi ʻo ia i ka hele pinepine ʻana o koʻu kuʻekuʻe wāwae mai ka wā i kuʻi ai wau i luna. Ua paipai ʻo ia e kau nui wau i ka pahu ʻana i ka papahele me kuʻu mau kuʻekuʻe wāwae ke holo wau i luna e hoʻoponopono i ke kūlana. Ma hope o ka pāʻani ʻana me ke hoʻonohonoho ʻana, ua maʻalahi wau i ka mālama ʻana i ke ʻano maikaʻi ke hana wau i nā squats me ka wāwae ʻole, a Luciani i hōʻoia ai he palekana loa.

ʻ tiplelo aʻoaʻo Pro: Inā ʻaʻohe ou mea hoʻomaʻamaʻa e hiki ke nānā i kāu palapala, e kiʻi i kahi wikiō o kāu mau squats a pāʻani hou iā lākou. Hiki iā ʻoe ke kālailai i kāu palapala i ka manawa maoli ke neʻe nei ʻoe i mua o ke aniani ma ka hale hoʻoikaika kino.

ʻO ka pule ʻelua: Lawe iā ia i hoʻokahi squat i kēlā me kēia manawa

ʻO ka hoʻololi ʻana mai nā 2 set of 10 a 1 set of 20 he paʻakikī paʻakikī ke kino, ʻo ia hoʻi kēlā mau squats ʻehā hope loa i ka seti ʻelua. Ua paʻakikī hoʻi i ka noʻonoʻo no ka mea ua hoʻomaka kēlā mau reps āpau i kahi ʻano hou.

No ka mālama ʻana iaʻu iho i ka wā o ka hoʻoikaika kino, hoʻomaka wau i ka helu ʻana me ka leo nui, i kōkua i kēlā me kēia squat e like me ka pahu e pono ai iaʻu e nānā i kaʻu papa inoa o nā hana (a aloha wau i nā papa inoa o nā hana). Hoʻomaopopo pū wau i ka leka ʻana i kaʻu hui hoaaloha i kēlā me kēia lā e kōkua i ka hoʻopaʻa ʻana iaʻu iho.

Kūlana nui ʻo Squats i ka gluteus maximus. Akā ʻo kāu mau glute he ʻelua mauʻiʻo i kapa ʻia ʻo gluteus medius a me gluteus minimus. Pono ʻoe e hoʻoikaika i nā mea ʻekolu a pau e ʻike i nā hopena āu e hele nei.
- Alena Luciani, MS, CSCS

ʻO ka pule ʻekolu: Ke piʻi nei i ke kaupaona a me ka ikaika o ka ikaika

I ka hebedoma ʻekolu, ua mākaukau wau e hoʻoponopono i ka kaumaha kaumaha. "E ʻike nō ʻoe ua mākaukau ʻoe e piʻi i ke kaupaona ke ʻole nā ​​luʻi hope ʻelua o kēlā me kēia hoʻonohonoho i mea paʻakikī loa," wahi a Luciani. ʻOiai wau e ʻike pono i nā keu he 7 o kaʻu kettlebell he 42 paona, ʻaʻole au i ʻike ʻia he ʻeha mai ka kaupaona i hoʻohui ʻia.

ʻO ka mea ʻoi loa ma ka hopena o ka pule ʻekolu, ʻaʻole wau i hopohopo hou e pili ana i kaʻu palapala. Ua kū koʻu mau kuʻekuʻe wāwae mai ka papahele a kūpaku wau i koʻu mau kuli i kēlā me kēia rep.

Pule ʻehā: Manaʻo hou aʻe i ka hilinaʻi

ʻAʻole wau i ʻike a hiki i ka hopena o ka pule ʻehā akā ua ʻoi aku ka maʻalahi o kaʻu mau squats ma mua o kā lākou i loko o ka pule ʻekahi, ʻoiai ua piʻi wau i ke kaupaona. A ʻaʻole wau i ikaika wale, nānā wau.

ʻO koʻu hoa aloha ma ke keʻena haʻuki (me kahi pālahalaha like ma hope) i hoʻopuka aʻe me ka hauʻoli, "ʻIke au i kēlā waiwai pio, GK!" i pane aku ai kekahi hoaaloha ʻē aʻe, "Serious, ʻoi aku ka hāpai ʻia o kāu waiwai pio a i ʻole kekahi mea."

Ma hope o ka papa i koʻu hoʻi ʻana i ka home, hoʻomālielie au i kaʻu ʻāpana jeans aloha no ka manawa mua mai ka hoʻomaka o ka hoʻokolohua, a ua ʻae wau me lākou ... ua ʻoi aku ka nui o kaʻu waiwai. Ua paʻa ia i loko o koʻu mau lole wāwae - ʻAʻole wau ʻo Kardashian waiwai pio i ka pō pōkole moʻolelo - akā ʻoi aku ka pili o koʻu hope. Ke noʻonoʻo nei, makemake wau e noʻonoʻo wau e lawe i kahi ana mua a postchallenge, akā hōʻoia wau iā ʻoe ʻaʻole hiki ke hoʻopaʻapaʻa ʻia nā hopena hōʻike jean.

Pahu hoʻāhu Kuni kou kino i nā mea ʻoi aku ka nui e mālama ai i nāʻiʻo momona ma mua o ka mālama ʻana i nā mea momona. ʻO ia ka mea hiki i nā kaupaona ke kōkua i ka lawe ʻana i ka puʻupuʻu ikaika, ka wikiwiki o ka metabolism, a ʻoi aku ka nui o nā calorie i kuni ʻia i ka lā holoʻokoʻa.

ʻO ka hopena o ka hoʻokolohua

I ka hoʻolauleʻa ʻana i nā ʻōlelo a koʻu mau hoaaloha a me koʻu ʻaoʻao hope i hāpai iki ʻia, ua hulahula wau i koʻu hele ʻana i lululemon e kūʻai i pālua paʻa lole paʻa paʻa lole paʻa. Loaʻa paha iaʻu kahi hana e hana ai ma mua o koʻu ʻike ʻana he 100 pākēneka e ʻoluʻolu e holoholo i loko o lākou ma kaʻu hale hoʻoikaika kino akā makemake wau e kau iā lākou a puni ke keʻena a mahalo i koʻu ʻōpuni holomua i ka manawa ke nānā wau iaʻu iho i ke aniani lōʻihi i loko o ka lua.

Inā ʻoe e hoʻāʻo i kekahi wana squat 30 lā, paipai wau iā ʻoe e hoʻololi iā ia ma hope o hoʻokahi mahina. Ua haʻi mai ʻo Luciani iaʻu ma hope o ka hala ʻana o ʻehā mau pule o ka hoʻohana ʻana i nā hana like, e hoʻopili kā kāu mau glute i ka hana maʻamau a oki i ka ulu ʻana. I kēlā manawa, pono ʻoe e hoʻololi i nā haʻina e hāʻawi i kahi mea hoʻoulu hale hoʻoikaika kino hou.

Ua ʻōlelo ʻia, ua ʻōlelo ʻo Luciani e pono wau e hoʻāʻo e hoʻomau i ka hoʻokomo ʻana i nā squats goblet (a i ʻole kekahi squat i hoʻokau ʻia i mua e like me nā squats o mua) ma ka liʻiliʻi i hoʻokahi manawa i ka pule i loko o kaʻu hana e hoʻomau i ka ikaika nui aʻu i kūkulu ai (mai kahi hōʻiliʻili 600 kaupaona kaupaona. !) ma luna o ka mahina. ʻO wai ka mea e ʻike, malia paha e mālama wau i kaʻu 2:00 pm i kahi wā i hoʻopaʻa ʻia me ka hale hoʻoikaika kino ma lalo o ka inoa o ka hilinaʻi hope.

3 Noni e Hoʻoikaika i nā Glute

ʻO Gabrielle Kassel kahi mea pāʻani kinipōpō, holo ʻeleʻele, protein-smoothie-blending, hoʻomākaukau hoʻomākaukau, CrossFitting, mea kākau olakino ma New York. Ua lilo ʻo ia i kanaka kakahiaka, ua hoʻāʻo i ka ʻaʻa a Whole30, a ʻai, inu, kāwili ʻia, kāwele ʻia, a ʻauʻau ʻia me ka lanahu - nā mea āpau ma ka inoa o ka puke pai. I kona manawa kaʻawale, hiki ke loaʻa ʻo ia i ka heluhelu ʻana iā ia iho i nā puke kōkua, kaomi kī, a me ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i ka hygge. Hahai iā ia ma Instagram.