ʻO ka 10 Best Butt Exercises no nā Wahine

Anter

• Squats
• Pop Squats
• ʻO Squats me ka hoʻonui ʻana i ka wāwae i hope
• ʻO Squats hele wāwae
• ʻO nā lele lele i mua / i hope
• Hop-Dead Wahi Hoʻokahi
• Sumo Burpees
• Nā Alahaka Glute
• ʻUmi Pipi
• Nānā no

ʻO ke ala maikaʻi loa e loaʻa ai ka waiwai pio o kāu mau moeʻuhane? E haʻalele iā ia a hana no ia. A ʻoiai e hāpai ana i ke kaumaha, he ala surefire ia e kūkulu i nā glute nani, i kekahi manawa makemake ʻoe e kiʻi i kahi ahi i ka hale me ka hoʻohana ʻana i kāu bodyweight wale nō. Ma laila kēia mau hoʻomaʻamaʻa puʻupuʻu maikaʻi loa no nā wahine-pololei mai ka mea hoʻomaʻamaʻa a me YouTuber extraordinaire Kym Perfetto, aka @KymNonStop-komo i ka pāʻani. (BTW he kaapuni kāna e hoʻomake ai i kou abs lalo.)

Pehea e hana ai: E hāhai me ke wikiō a i ʻole ke neʻe ʻana i kēlā me kēia ʻanuʻu ma lalo-e like me nā mea i hiki (AMRAP) no ka manawa i hāʻawi ʻia. E hana hou i ke kaapuni holoʻokoʻa i hoʻokahi manawa no ka hoʻomaʻamaʻa puʻupuʻu wikiwiki 5 mau minuke, a i ʻole e hana hou i ʻelua no ka pālua o ke kuni a paʻa.

Squats

A. E kū me nā wāwae i ʻoi aʻe ka laulā ma mua o ka laula o ka ʻūhā.

B. E hoʻoneʻe i ke kaumaha i nā kuʻekuʻe a hoʻohaʻahaʻa i kahi squat.

C. Hoʻi i ke kū ʻana, kaomi ʻana i nā glutes ma luna.

E hana i ka AMRAP no 30 kekona.

Pop Squats

A. E kū me nā wāwae i ʻoi aʻe ka laulā ma mua o ka laula o ka ʻūhā.

B. E hoʻoneʻe i ke kaumaha i nā kuʻekuʻe a hoʻohaʻahaʻa i kahi squat.

C. Kū i luna e kū, lele i nā wāwae, a laila hoʻi hope i waho i kahi e hoʻomaka ai, e hoʻihoʻi hou i kahi squat.

E hana i ka AMRAP no 30 kekona.

ʻO Squats me ka hoʻonui ʻana i ka wāwae i hope

A. E kū me nā wāwae i ʻoi aʻe ka laulā ma mua o ka laula o ka ʻūhā.

B. E hoʻoneʻe i ke kaumaha i nā kuʻekuʻe a hoʻohaʻahaʻa i kahi squat.

C. E hoʻi i ke kū a hoʻokomo i nā glutes e hāpai i ka wāwae ʻākau ma hope o ke kino me ka wili o ka wāwae.

D. E hoʻi i kahi hoʻomaka a e hana hou i nā ʻaoʻao ʻē aʻe.

E hana i ka AMRAP no 30 kekona.

ʻO Squats hele wāwae

A. E hoʻomaka i kahi kūlana squat me nā kapuaʻi ākea ma mua o ka poʻohiwi ākea.

B. Ke kū nei ma ke kūlana kuʻekuʻe, e hele wāwae ʻākau i mua, a laila wāwae hema i mua. A laila hoʻi i ka wāwae'ākau i hope a me ka wāwae hema i hope.

E hana i ka AMRAP no 30 kekona.

ʻO nā lele lele i mua / i hope

A. E hoʻomaka ma kahi kūlana kuʻekuʻe me nā kapuaʻi ākea ma mua o ka laula poʻohiwi.

B. Ke koena i ke kūlana squat, lele i mua ma kahi o ka wāwae, a laila lele i hope e hoʻomaka.

E hana i ka AMRAP no 30 kekona.

Hop-Dead Wahi Hoʻokahi

A. E hoʻomaka i ke kaupaona ʻana ma ka wāwae hema e piʻo iki, e lele ana ka wāwae ʻākau mai ka papahele.

B. Kulou i nā pūhaka e kiʻi i lalo a hoʻopā i ka papahele me ka lima ʻākau, e hoʻolōʻihi i ka wāwae ʻākau i hope.

C. E neʻe i ke kuli ʻākau i mua i kahi kuli kiʻekiʻe a hoʻokeke i ka wāwae hema e lele i ka papahele, hoʻi i hope i ka wāwae hema a piʻi i lalo e hoʻomaka i kahi rep.

E hana i ka AMRAP no 30 kekona, a laila e hana hou no 30 kekona ma ka ʻaoʻao ʻē aʻe.

Sumo Burpees

A. E hoʻomaka me nā kapuaʻi ākea ma mua o ka laulā poʻohiwi ke kaʻawale.

B. E kulou i lalo e kau i nā lima palahalaha ma ka papahele i loko o nā wāwae. Hop wawae hoʻi i ke kūlana plank kiʻekiʻe.

C. Lele i nā wāwae i mua e pae i waho o nā lima, kukuli nā kuli i kahi squat. E hoʻokiʻekiʻe i luna e hoʻi i ka hoʻomaka.

E hana i ka AMRAP no 30 kekona.

Nā Alahaka Glute

A. E moe i ke alo me nā wāwae i kanu pālahalaha i ka papahele.

B. E kaomi i nā kuʻekuʻe i ka papahele a hāpai i ka pahu ma ka honua, e hele mai ana i kahi kūlana alahaka, e hana i kahi laina pololei mai nā kuli a hiki i nā poʻohiwi.

C. E hoʻohaʻahaʻa i ka ʻūhā i lalo e paʻi i ka lepo, a laila e kaomi i nā glutes e hāpai hou i ke alahaka.

E hana i ka AMRAP no 30 kekona.

ʻUmi Pipi

A. E hoʻomaka i kahi kūlana alahaka, paʻa nā wāwae ma ka papahele, paʻa ke kumu a hāpai ʻia ka ʻōpū.

B. Hoʻopili i nā ʻūhā o loko e neʻe i nā kuli i kekahi i kekahi. E hana hou.

E hana i ka AMRAP no 30 kekona.

Nānā no