He aha nā pono o ka hoʻoikaika kino Aerobic?

Anter

• 13 keu pono
• 1. Hoʻonui i ke olakino cardiovascular
• 2. Hoʻohaʻahaʻa i ke kaomi koko
• 3. Kōkua i ka hoʻoponopono ʻana i ke kō kō
• 4. Hoʻoemi i nā hōʻailona hānō
• 5. Hoʻemi i kaʻeha mau
• 6. Hiamoe kōkua
• 7. Hoʻoponopono i ka paona
• 8. Hoʻoikaika i ka ʻōnaehana pale maʻi
• 9. Hoʻonui i ka mana o ka lolo
• 10. Hoʻonui i ke ʻano
• 11. Hoʻemi i ka makaʻu o ka hāʻule
• 12. Palekana no ka hapanui o ka poʻe, me nā keiki
• 13. Kūpono a hiki ke kiʻi ʻia
• Palekana anei ka hoʻoikaika kino aerobic?
• ʻO ka lawe lawe ʻana

Ehia mau hana hoʻoikaika kino e pono ai?

ʻO ka hoʻolālā Aerobic kekahi hana e loaʻa ai i kou pauma koko a me nā hui puʻupuʻu nui e hana. Hoʻomaopopo ʻia ia ʻo ka hana cardiovascular. Eia kekahi laʻana o ka hoʻoikaika kino aerobic:

• hele wīwī
• ʻauʻau
• ka hoʻomaʻemaʻe kaumaha a i ʻole ka mahi māla ʻana
• holo ʻana
• paikikala
• pāʻani kinipōpō hīnaʻi

Paipai nā loea i ka lawe ʻana ma kahi o 150 mau minuke o ka hoʻoikaika kino aerobic, a i ʻole 75 mau minuke o ka hana ikaika i kēlā me kēia pule. ʻO ka hele wāwae a ʻauʻau ʻana paha he mau laʻana o ka hana haʻahaʻa. ʻO ka holo a kaʻa paikikala kekahi mau laʻana o ka hana ikaika.

Akā no ke aha e paipai ʻia ai ka hoʻoikaika aerobic? E heluhelu e aʻo e pili ana i nā keu pono a loaʻa nā ʻōlelo aʻoaʻo no nā ala e hoʻopili ai i ka hana aerobic i kāu hana maʻamau.

13 keu pono

1. Hoʻonui i ke olakino cardiovascular

Paipai ʻia ka hoʻoikaika aerobic e ka ʻAmelika ʻAmelika Hui Pū ʻIa a me ka hapa nui o nā kauka i ka poʻe me, a i ʻole ka makaʻu no ka maʻi puʻuwai. ʻO ia no ka mea e hoʻoikaika ka hoʻoikaika i kou puʻuwai a kōkua iā ia me ka maikaʻi e pīpī i ke koko ma loko o ke kino.

Hiki i ka hoʻoikaika kino Cardiovascular ke kōkua i ka hoʻohaʻahaʻa i ke kahe o ke koko, a hoʻomaʻemaʻe i kou mau aʻa ma ka hoʻoulu ʻana i ka "maikaʻi" lipoprotein (HDL) kolesterol kiʻekiʻe a me ka hoʻohaʻahaʻa ʻana i nā kiʻekiʻe kolesterol lipoprotein (LDL) kolona ma loko o ke koko.

Inā ʻoe e ʻimi kikoʻī e hoʻohaʻahaʻa i ke kahe o ke koko a me ka cholesterol, e hoʻoholo i 40 mau minuke o ka hoʻoikaika aerobic kūlike i waena o 3 a me 4 mau manawa i kēlā me kēia pule.

2. Hoʻohaʻahaʻa i ke kaomi koko

Hiki ke kōkua i ka hoʻoikaika kino ʻana iā ʻoe e mālama i nā ʻōuli o ke koko kiʻekiʻe. ʻO ia no ka mea hiki i ka hoʻoikaika kino ke hoʻohaʻahaʻa i ke kahe o ke koko. Eia kekahi mau ala ʻē aʻe e hoʻohaʻahaʻa ai i ke koko me ka ʻole o ka lāʻau.

3. Kōkua i ka hoʻoponopono ʻana i ke kō kō

Kōkua ka hana hoʻoikaika kino pinepine i ka mālama ʻana i nā pae o ka insulin a hoʻohaʻahaʻa i ke kō i ke kō, ʻoiai ke mālama nei i ke kaumaha o ke kino. I loko o kahi noiʻi e pili ana i ka poʻe me ka maʻi maʻisā ʻano 2, ua ʻike nā kānaka noiʻi he ʻano like ʻole ke ʻano o ka neʻe ʻana, aerobic a i ʻole anaerobic.

4. Hoʻoemi i nā hōʻailona hānō

Hiki i ka hoʻolālā Aerobic ke kōkua i ka poʻe me ka hānō e hoʻoliʻiliʻi i ke alapine a me ke koʻikoʻi o ka hōʻeha hānō. E kamaʻilio mau ʻoe me kāu kauka ma mua o ka hoʻomaka ʻana i kahi hana hoʻoikaika kino hou inā he hānō kou. Paipai paha lākou i nā hana kikoʻī a i ʻole nā ​​hana hoʻomalu e kōkua iā ʻoe e palekana ma ka hana ʻana.

5. Hoʻemi i kaʻeha mau

Inā loaʻa iā ʻoe ka ʻehaʻeha hope, ka hoʻoikaika kino puʻuwai - kikoʻī nā hana haʻahaʻa, e like me ka ʻauʻau ʻana a i ʻole aqua aerobics - hoʻi i ka hana maʻa a me ka hoʻomanawanui. Hiki i ke hoʻoikaika kino ke kōkua iā ʻoe e lilo i ke kaupaona, kahi e hōʻemi hou ai i ka ʻeha hope mau.

6. Hiamoe kōkua

Inā pilikia ʻoe i ka hiamoe ʻana i ka pō, e hoʻāʻo i ka hoʻoikaika kino cardiovascular i kou mau ala ala.

Ua hōʻike ʻia kahi noiʻi ma luna o kēlā me kēia kanaka me nā pilikia hiamoe mau o ka papahana hoʻoikaika kino maʻamau i hui pū ʻia me ka hoʻomaʻemaʻe o ka hoʻomaʻemaʻe hiamoe kahi lapaʻau maikaʻi loa no ka hiamoe ʻole.

Hana ka poʻe komo i ka hana aerobic no 16 mau pule a laila hoʻopau i nā nīnau e pili ana i kā lākou hiamoe a me ke ʻano maʻamau. Ua hōʻike ka pūʻulu hana i ka maikaʻi o ka hiamoe a me ka lōʻihi, a me nā hoʻomaikaʻi ʻana i ko lākou ala ʻana i ke ao a me ka ikaika.

ʻO ka hoʻoikaika kino ʻana i ka wā hiamoe e ʻoi aku paha ka paʻakikī o ka hiamoe ʻana. E hoʻāʻo e hoʻopau i kāu hana ma ka liʻiliʻi i ʻelua mau hola ma mua o ka hiamoe.

7. Hoʻoponopono i ka paona

Ua lohe paha ʻoe i ka papaʻai a me ka hoʻoikaika kino nā mea kūkulu i ka pohō kaumaha. Akā hiki i ka hoʻoikaika kino aerobic ke hoʻopaʻa i ka mana e kōkua iā ʻoe e lilo i ka paona a kāpae.

I hoʻokahi noiʻi, ua noi nā mea noiʻi i nā mea komo i kaupaona e mālama like i kā lākou papaʻai, akā e komo i nā kau hoʻoikaika kino e hoʻopau i 400 a 600 paha calories, 5 mau manawa i ka pule, no 10 mau mahina.

Ua hōʻike nā hopena i ka pohō kaumaha nui, ma waena o 4.3 a me 5.7 pakeneka o kā lākou kaupaona hoʻomaka, no nā kāne a me nā wahine. ʻO ka hapa nui o nā mea komo i hele wāwae a i jogging paha ma nā papa hehi wāwae no ka hapa nui o kā lākou mau papa hoʻoikaika kino. Inā ʻaʻohe ou komo i kahi treadmill, e hoʻāʻo e hana i kekahi mau ala wikiwiki a i ʻole he mau haʻuki i kēlā lā i kēia lā, e like me ka wā o kou wā awakea a i ʻole ma mua o ka ʻaina ahiahi

Kaukaʻi ʻia i kou kaupaona a me kou wikiwiki, pono paha ʻoe e hele wāwae a i ʻole jogging a i 4 mile e puhi ai i 400 a 600 paha calories. ʻO ka ʻoki ʻana i nā calorie me ka hoʻohui ʻana i ka hoʻoikaika kino aerobic hiki ke hōʻemi i ka nui o ka hoʻoikaika kino e pono ai e lilo ka nui o ke kaupaona.

8. Hoʻoikaika i ka ʻōnaehana pale maʻi

Nānā nā kānaka noiʻi ma ke Kulanui o Pennsylvania State i nā wahine ʻeleu a me nā kauā a me ka hopena o ka hoʻoikaika kino i kā lākou pale pale.

• hoʻohana ʻia kahi hui ma kahi papa hana no 30 mau minuke
• ʻo kekahi hui i hana i ka haki o ka hana ikaika ma mua o 30 kekona
• ʻaʻole hoʻoikaika ka pūʻulu hope loa

ʻO nā wahine āpau i lawe i ko lākou koko ma mua, ma hope, a ma nā manawa like ʻole i nā lā a me nā pule ma hope o kēia mau kau hoʻoikaika kino.

Ua hōʻike ʻia nā hopena i ka hoʻoikaika mau a me ka hoʻomeamea aerobic e hoʻonui ai i kekahi mau mea ʻino i loko o ke koko i kapa ʻia ʻo immunoglobulins. Hoʻoikaika loa kēlā i ka ʻōnaehana pale. ʻO ka hui sedentary o nā wahine ʻike ʻole i ka hoʻomaikaʻi ʻana i ka hana o ka ʻōnaehana pale a ʻoi aku ka kiʻekiʻe o kā lākou pae cortisol ma mua o nā mea i nā pūʻulu hana.

9. Hoʻonui i ka mana o ka lolo

Ua ʻike anei ʻoe e hoʻomaka ana ka lolo e lilo i nā mea ma hope o kou hiki ʻana i nā makahiki 30? Ua wehe ka ʻepekema i hiki i ka hoʻoikaika kino aerobic ke hoʻolohi i kēia nalo a hoʻomaikaʻi i ka hana ʻike.

I mea e hoʻāʻo ai i kēia kumumanaʻo, ua hoʻouna nā 55 mākua i nā kaha kiʻi resonance magnet (MRI) no ka loiloi. Ua nānā ʻia nā mea e komo ana e nānā i ko lākou olakino, e like me ka hoʻoikaika kino aerobic. Ua hōʻike nā mākua kūpono kūpono i nā hōʻemi liʻiliʻi ma ka alo, parietal, a me nā wahi kūlohelohe o ka lolo. Ma ke ʻano holoʻokoʻa, ʻoi aku ka ikaika o kaʻiʻo o ko lākou lolo.

He aha ka manaʻo o kēia iā ʻoe? Hana ka hoʻoikaika aerobic i ke kino a me ka lolo maikaʻi loa.

10. Hoʻonui i ke ʻano

ʻO ka hoʻoneʻe ʻana i kou kino e hoʻomaikaʻi ai i kou ʻano. I hoʻokahi o nā noi ʻana e pili ana i ka poʻe me ke kaumaha, ua hele ka poʻe komo ma luna o ka treadmill e hana ana i nā manawa no 30 mau minuke i kahi kau. Ma hope o 10 mau lā, ua noi ʻia lākou e hōʻike i nā loli i ko lākou ʻano.

Ua hōʻike ka poʻe komo āpau i kahi hōʻemi nui i kā lākou mau ʻōuli o ke kaumaha. Hōʻike kēia mau hopena i ka hana ʻana i ka hoʻoikaika kino, ʻoiai no kahi manawa pōkole o ka manawa, he hopena paha ka hopena i ke ʻano.

ʻAʻole pono ʻoe e kali ma kahi o ʻelua pule e ʻike ai i ka hoʻomaikaʻi. Ua hōʻike ʻia nā hopena noiʻi ua lawa paha kahi kau hoʻoikaika kino e hoʻoikaika iā ʻoe.

11. Hoʻemi i ka makaʻu o ka hāʻule

Hoʻokahi i loko o ʻekolu mau kānaka ma luna o ka makahiki 65 e hāʻule i kēlā me kēia makahiki. Hiki i ka Falls ke alakaʻi i nā iwi haʻihaʻi, a hana i nā hōʻeha a me nā kīnā ʻole o ke ola āpau. Hiki i ka hoʻoikaika kino ke hōʻemi i kou makaʻu no ka hāʻule. A inā ʻoe hopohopo ua ʻelemakule loa ʻoe e hoʻomaka i ka hoʻoikaika kino, mai hana. Nui kāu loaʻa.

Nā hualoaʻa mai kahi noiʻi e pili ana i nā wahine 72 a 87 mau makahiki i hōʻike ʻia ʻo ka hula aerobic, no ka laʻana, hiki ke hōʻemi i ka makaʻu o ka hāʻule ʻana ma ka hāpai ʻana i ke kaulike maikaʻi a me ka wikiwiki. Hana nā wahine i hoʻokahi hola, 3 manawa i ka pule, no ka nui o 12 mau pule. ʻO nā kau hula ka nui o nā neʻe squatting, ke kaulike ʻana o ka wāwae, a me nā hana motuka nui ʻē aʻe.

I ka hopena o ke aʻo ʻana, ʻoi aku ka maikaʻi o ka hana a nā wahine i ka hui kaohi ma luna o nā hana e like me ke kū ʻana ma ka wāwae hoʻokahi me ka maka o ko lākou mau maka. Loaʻa iā lākou ka ikaika a hiki i ka ikaika, nā ikaika ikaika āpau e hiki ai ke pale i ke kino mai ka hāʻule.

E mālama pono i kāu kauka ma mua o ka hoʻomaka ʻana i kahi papa hana hou, a hoʻomaka lohi. Hiki i nā papa pūʻulu ke lilo i ala maikaʻi e hana pono ai. Hiki i ke kumu aʻo ke haʻi iā ʻoe inā ʻoe e hana pololei i nā neʻe a hiki iā lākou ke hāʻawi iā ʻoe i nā loli, inā pono, e hōʻemi i kou makaʻi no ka ʻeha.

12. Palekana no ka hapanui o ka poʻe, me nā keiki

Paipai ʻia ka hana hoʻoikaika kino no ka hapa nui o nā pūʻulu o ka poʻe, ʻoi aku ka poʻe ʻelemakule a i ʻole nā ​​maʻi olakino paʻa. Ke hana nei ke kī me kāu kauka e ʻike i nā mea e pono loa iā ʻoe a palekana i kāu kūlana.

ʻOiai ʻo nā keiki pono e loaʻa ka hoʻoikaika kino aerobic maʻamau. ʻO ka ʻoiaʻiʻo, ʻoi aku ka kiʻekiʻe o nā ʻōlelo aʻoaʻo no nā keiki ma mua o nā mākua. E ʻimi e neʻe i kāu keiki ma ka liʻiliʻi a ʻoi paha i kēlā me kēia lā. Maikaʻi nā hana kūpono, akā pono nā keiki e komo i ka ʻāpana ikaika ma ka liʻiliʻi he ʻekolu mau lā i kēlā me kēia pule.

13. Kūpono a hiki ke kiʻi ʻia

ʻAʻole pono ʻoe i nā pono hana e makemake ai a i ʻole ke keʻena hoʻoikaika kino e hana. Hiki ke maʻalahi ka loaʻa ʻana o ka hoʻoikaika kino i kēlā me kēia lā e like me ka hele wāwae ʻana i kou kaiāulu a i ʻole ke hele ʻana no kahi haʻuki me kāu hoaaloha ma kahi ala kūloko.

Nā ala ʻē aʻe e kiʻi ai i kāu hoʻoikaika kino aerobic me ka manuahi a ʻemi paha:

• E hōʻoia i nā kula a i ʻole nā ​​kikowaena kaiāulu no nā hola wai. Hāʻawi ka hapa nui i ke komo manuahi i nā kamaʻāina a i loaʻa i nā helu pālākiō kahe. Hāʻawi kekahi mau kikowaena i nā papa hoʻoikaika kino a manuahi hoʻi i ka lehulehu.
• E mākaʻikaʻi ma ka pūnaewele e loaʻa nā hoʻomaʻamaʻa manuahi ma nā pūnaewele e like me YouTube. ʻO Blender Fitness, Yoga me Adriene, a me Blogilates nā kahawai i makemake nui ʻia.
• E hōʻoia me kāu luna hana e pili ana i nā uku hōʻemi a i ʻole nā ​​lālā manuahi ma nā wahi haʻuki. Inā hāʻawi ʻole kāu wahi hana i kekahi mea, hiki ke koho ʻia ʻoe no nā mea hōʻeuʻeu ma o kāu ʻoihana ʻinikua olakino.

Palekana anei ka hoʻoikaika kino aerobic?

E kamaʻilio me kāu kauka ma mua o ka hoʻomaka ʻana i kahi papa hana hoʻoikaika kino hou. ʻOiai kūpono ka hoʻolālā aerobic no ka hapanui o ka poʻe, aia kekahi mau hanana kahi āu e makemake ai e lilo i alakaʻi o ke kauka.

O kahi laʻana:

• Hoʻoiho ka hoʻoikaika i ke kō i ke kō. Inā loaʻa ʻoe i ka maʻi diabetes, e nānā i kāu mau kō kō ma mua a ma hope o ka hoʻoikaika kino. ʻO ka ʻai ʻana i kahi meaʻai māmā olakino ma mua o kou hoʻomaka ʻana i ka hou ʻana e kōkua ia i ka pale ʻana i kāu mau pae mai ka hohonu ʻana o ka haʻahaʻa.
• Hoʻolālā i kahi manawa hou e hoʻomehana ai ma mua o ka hoʻomaka ʻana i kāu hana inā loaʻa ka ʻeha a me ka ʻeha pū, e like me ka maʻi ʻōpū. E noʻonoʻo e lawe i kahi ʻauʻau mehana ma mua o ka huki ʻana a i ʻole ke poʻo i ka hale hoʻoikaika kino. Hiki ke kōkua i nā kāmaʻa me ka cushioning maikaʻi a me ka neʻe ʻana.
• Inā loaʻa ʻoe i ka hānō, e nānā i nā hoʻoikaika kino me ka pōkole o ka hana, e like me ka tennis a me ka baseball. ʻO kēlā ala hiki iā ʻoe ke hoʻomaha i kou mau māmā. A mai poina e hoʻohana i kahi inhaler ke pono.
• Inā he mea hou ʻoe i ka hoʻoikaika kino, maʻalahi i ka hana. E hoʻomaka i mau pule he nui ma ka hana 10 a 20 mau minuke i kēlā me kēia lā. E kōkua kēia i ka luhi a me ka ʻehaʻeha o nā mākala.

Hiki i kāu kauka ke hāʻawi i nā alakaʻi hou aʻe a me nā manaʻo no kāu kūlana kikoʻī a i ʻole ka pae hoʻoikaika kino.

ʻO ka lawe lawe ʻana

Pono ka hapa nui o ka poʻe e ʻimi a puni 30 mau minuke o ka hana o ka maʻi puʻuwai ma waena o ʻelima mau lā i kēlā me kēia pule. Kūpono kēia ma kahi o 150 mau minuke a i ʻole 2 1/2 mau hola i kēlā me kēia pule. Hiki iā ʻoe ke kāwili i nā ikaika a me nā hana i mea hoihoi ia.

Inā he mea hou ʻoe i ka hana, hoʻomaka pōkole a lohi. Hiki iā ʻoe ke kūkulu mau i ka hoʻomaikaʻi ʻana o kāu pae hoʻoikaika kino. E hoʻomanaʻo: ʻOi aku kekahi neʻe ma mua o ka neʻe ʻole.

Inā ʻoe e kaomi ʻia no ka manawa, e noʻonoʻo e uhaʻi i kāu hoʻoikaika kino i ka lā holoʻokoʻa i loko o nā ʻāpana he 10 mau minuke. ʻOiai nā kau pōkole o ka hoʻoikaika aerobic e lawa ai e ʻohi ai i nā pōmaikaʻi.