12 Bench Press Alternatives e kūkulu i ka nui a me ka ikaika

Anter

• Nā mea e noʻonoʻo ai
• Kaomi umauma Dumbbell
• Pehea e hana ai
• Pushups
• Pehea e hana ai
• Kaomi press dumbbell
• Pehea e hana ai
• E hōʻole i ka kaomi dumbbell
• Pehea e hana ai
• Lele Dumbbell
• Pehea e hana ai
• Pahu ʻo Bench
• Pehea e hana ai
• Kaomi papahele
• Pehea e hana ai
• Paʻi pahu uea kū
• Pehea e hana ai
• Pullover Dumbbell
• Pehea e hana ai
• Pākuʻi offset
• Pehea e hana ai
• Kālepa uwea
• Pehea e hana ai
• Mīkini paomi umauma
• Pehea e hana ai
• Ke laina lalo

ʻO ka pā kaomi kekahi o nā hana i ʻike nui ʻia no ka hoʻomohala ʻana i kahi umauma pepehi kanaka - aka ʻo ka pāka kekahi o nā ʻāpana i makemake nui ʻia ma kāu hale hoʻoikaika kino.

ʻAʻole pono e huhū! Inā ʻaʻole hiki iā ʻoe ke hele ma luna o kahi pae, a inā ʻaʻohe ou komo i ka barbel a me nā pā, nui nā ʻano hana ʻē aʻe e hoʻāʻo e hāʻawi ana i nā pono like.

Ma lalo, ua mālama mākou i nā papa hana kaomi he 12 e kūkulu i nā mākala pectoral.

Koho i ʻelua a ʻekolu paha o kēia neʻe e hoʻokomo i loko o kāu hana i ʻelua mau manawa o ka pule a nānā i ka ulu ʻana o ke kino kiʻekiʻe.

Nā mea e noʻonoʻo ai

Me kēlā me kēia hoʻoikaika kino, makemake ʻoe e hoʻopiha i 3 set o 12 reps.

He mea paʻakikī kēia e hiki ai iā ʻoe ke hoʻopiha i ka hope hope me kahi ʻano maikaʻi, akā ʻaʻole hiki iā ʻoe ke hoʻopau i kekahi.

E hōʻoia i ka hoʻohui ʻana i ke kaupaona e hoʻokūkū mau iā ʻoe iho - kapa ʻia kēia he holomua holomua.

Kaomi umauma Dumbbell

Hiki ke maʻalahi ʻo Dumbbells i ka huli ʻana - a lawelawe - ma mua o ka barbel, keu hoʻi no ka mea hoʻomaka.

ʻO kahi bonus ʻē aʻe: hoʻopaʻa ka pahu pahu pahu pahu pahu dumbbell i nā mākala like me ke kaomi pahu: nā pectorals, anterior deltoid, a me nā triceps.

Pehea e hana ai

1. E moe me kou kua i kahi pākeke a me kahi dumbbell i kēlā me kēia lima, e hoʻomaha ana i ka pae o ka pahu.
2. Kū i kou mau lima i kou mau wāwae, a hōʻoia i ka palahalaha o kou mau wāwae i ka papahele.
3. Hoʻomaka e hoʻolōʻihi i kou mau lima a pahu i nā dumbbells ma luna o kou umauma. Pono kou mau lima i luna pono o kou poʻohiwi i ka luna.
4. Ke kū pololei kou mau lima, hoʻomaha a hoʻokuʻu i nā kaupaona i hope i lalo i ka pae o ka poʻohiwi.
5. E ʻike ʻoe i ka hoʻonui ʻia o ka neʻe ʻana me nā dumbbells ma mua o ka pahu kī. Pahu hou i hope.

Hoʻopiha i nā 3 set o 12 reps.

Pushups

Ke koi nei i kahi lako ʻole, hiki ke hoʻokō ʻia ka pushup ma nā wahi āpau.

Akā, mai hoʻokuʻu i kēlā mea hoʻopunipuni iā ​​ʻoe - hoʻomoana mau ia i kou umauma i kahi ala nui, a me nāʻiʻo ʻē aʻe i loko o ke kino holoʻokoʻa.

Inā paʻakikī loa kahi pushup maʻamau, e hoʻomaka i kou mau kuli.

Pehea e hana ai

1. E kuhi i kahi kūlana papa kiʻekiʻe me kou mau lima i ākea iki aʻe ma mua o kou poʻohiwi.
2. Pono e hoʻonohonoho i kou poʻo i mea e nānā pono ai i mua, a pono i kou kino e hana i kahi laina pololei mai ke poʻo a ka manamana wāwae.
3. E hoʻomaka e pelu i kou mau kuʻekuʻe, i ka manawa ma kahi o 45 degere, a hoʻohaʻahaʻa i lalo a hiki i ka pā ʻana o kou umauma i ka honua.
4. Pahu i hope e hoʻomaka.

Pahuhopu no 3 set o 12 reps. Inā ʻoe e hoʻomaka ana ma kou mau kuli, e hoʻoholo i kahi set o 20 reps. Ke lilo i mea maʻalahi kēia, e piʻi i kou mau wāwae.

Kaomi press dumbbell

Hoʻololi kahi hoʻololi ma ka kaomi pahu pahu pahu pahu, ka pahuhopu dumbbell kaomi i ka ʻāpana kiʻekiʻe o ka mākala pectoral a me nā poʻohiwi ma mua o ka hana o ka press bench maʻamau.

Pehea e hana ai

1. Hoʻololi i kāu pākaha no laila kau ʻia ia ma ke kihi 45 degere.
2. E hoʻopaʻa i kahi dumbbell i kēlā me kēia lima a kau i kou kua i ka pā.
3. Pono kou mau wāwae e pālahalaha i ka papahele.
4. Lawe mai i kāu mau dumbbells i ka pae poʻohiwi, nā lima i kuhikuhi ʻia.
5. E hoʻolōʻihi i kou kuʻe lima, e hoʻokuke i nā dumbbells i luna.
6. E hoʻokuʻu i ka dumbbell, e lawe iā lākou i nā ʻaoʻao o kou umauma, a laila kaomi i luna.

Hoʻopiha i nā 3 set o 12 reps.

E hōʻole i ka kaomi dumbbell

ʻOiai ʻo ka press dumbbell incline ka mea i māka i nā pecs o luna, ka pahuhopu dumbbell kaomi i nā pecs haʻahaʻa.

Pehea e hana ai

1. Hoʻonohonoho i ka pākaha no laila ma ka hōʻemi iki ʻana.
2. E hoʻopaʻa i kahi dumbbell i kēlā me kēia lima a moe hou i ka pā, e paʻa ana i nā dumbbells ma ka pae poʻohiwi.
3. E hoʻolōʻihi i kou kuʻe lima, e hoʻokuke i nā dumbbells i luna.
4. E hoʻokuʻu iā lākou, e hoʻokuʻu iā lākou e iho i lalo i ka pae o nā poʻohiwi, a laila e hoʻokuʻi hou iā lākou i luna.

Hoʻopiha i nā 3 set o 12 reps.

Lele Dumbbell

ʻOiai ʻo ka lele ʻana o ka dumbbell i pahu i ka pahu, hoʻopiʻi pū ia i nā poʻohiwi a me luna i hope i kahi ala nui aʻe.

ʻAʻole hiki iā ʻoe ke hele me ke kaumaha me ka lele dumbbell, no laila koho i nā dumbbells māmā- a me nā kaulike kaulike e hoʻomaka.

Pehea e hana ai

1. E hoʻopaʻa i kahi dumbbell i kēlā me kēia lima, a moe me kou kua i ka pā.
2. E kau i kou mau wāwae i ka papahele.
3. E hoʻolōʻihi i kou mau lima a lawe mai i nā dumbbells ma luna o ka piko o kou umauma. Kūlike like lākou i kou kino.
4. Hoʻomoe mālie e hoʻokuʻu i kou mau lima i lalo i kēlā me kēia ʻaoʻao, e mālama ana i kahi kūlou iki i ka kuʻe lima.
5. Kū i ka wā ma ka pae poʻohiwi nā dumbbells.
6. Ke hoʻohana nei i nā mākala o kou umauma, huki i nā dumbbells i waenakonu.

Hoʻopiha i nā 3 set o 12 reps.

Pahu ʻo Bench

Ke hoʻohana nei i kou kaupaona kino, hoʻoneʻe ka luʻu bench i ka ikaika o luna o ke kino.

Kūleʻa lākou i nā triceps, ka umauma, a me nā poʻohiwi - e like me ke kaomi ʻana o ka bench - me nā lats.

Pehea e hana ai

1. Noho i lalo ma kahi noho, nā lima ma hope o kou mau ʻūhā.
2. E hele wāwae i kou mau wāwae a hoʻolōʻihi i kou mau wāwae, e hāpai ana i kou lalo i lalo o ke keʻena a paʻa i laila me nā lima kīnā.
3. Hiki iā ʻoe ke koho ma aneʻi e waiho i kou mau kuli e kūlou inā pono ʻoe i kākoʻo hou.
4. Ke kau nei i ka kuʻe lima, e hoʻohaʻahaʻa i kou kino i lalo i kahi hiki iā ʻoe ke hele, a i ʻole ke kuʻi o kou mau lima i 90 kekelē.
5. Pahu i kou mau lima i hope e hoʻomaka.

Hoʻopiha i nā 3 set o 12 reps.

Kaomi papahele

ʻO ke kaomi papahele kahi kaomi kaomi ma ka honua, no laila ke hana nei i nā mākala like.

Ma muli o ka hiki iā ʻoe ke haha ​​i kou poʻohiwi a me ke kua i hope me kou kino luna i pālahalaha i ka papahele, he hana maikaʻi loa ia e pale ai i kou poʻohiwi.

Pehea e hana ai

1. E moe me kou kua i lalo ma ka honua a hoʻolōʻihi ʻia kou mau wāwae, e paʻa ana i ka barbel ma kou umauma. E alo ke alo o kou mau lima.
2. E hoʻokuʻi i ka barbel ma ka hoʻonui ʻana i kou mau lima.
3. Hoʻomaha ma luna, a laila e hoʻohaʻahaʻa i ke kaumaha a hiki i kou mau lima e hoʻopā i ka honua.
4. Paʻi hou i luna no kahi mea hou.

Hoʻopiha i nā 3 set o 12 reps.

Paʻi pahu uea kū

Ke koi nei i kahi papa keu hou aʻe o ke kūpaʻa ʻana ma ke kū ʻana, pahu hopu ka pahu pahu pahu uwea i nā mākala like me ke kaomi kaupaona a ʻaʻa hou aku iā ʻoe.

Pehea e hana ai

1. E hoʻonohonoho i ʻelua kaula i lalo iki o ka pae o ka pahu. Hele ke alo mai ka mīkini, a hopu i nā lima me ka paʻa lima a me nā kuʻekuʻe lena.
2. E hoʻokau i kou kū, e welo i mua, a pahu i nā lima i waho a i ka waena o kou umauma.
3. Hoʻomaha ma aneʻi, a laila hoʻokuʻu i nā kaula a hiki i nā pae i ka pae o ka pahu.
4. A laila pahu i waho.

Hoʻopiha i nā 3 set o 12 reps.

Pullover Dumbbell

ʻO ka pahuhopu ʻana i ka umauma i kahi ʻano ʻokoʻa iki, koi pū ka pullover dumbbell i nā mākia paʻa a me ke kumu e hana i ka overdrive.

Pehea e hana ai

1. E paʻa ana i ka dumbbell me nā lima ʻelua, e hoʻokau iā ʻoe iho i ka kinipōpō a i ʻole ke kaʻe paha i kākoʻo ʻia kou kua i luna ma luna.
2. Pono e kulou kou mau kuli ma kahi kihi 90-kekelē.
3. E hoʻolōʻihi i kou mau lima ma luna o kou poʻo a no laila kūlike lākou me ka honua.
4. Ke mālama nei i kou mau lima a hoʻokomo i ke kumu, huki i ka dumbbell a ma luna o kou poʻo.
5. Ke kū pono kou mau lima i ka honua, hoʻohaʻahaʻa iā lākou e hoʻomaka.

Hoʻopiha i nā 3 set o 12 reps.

Pākuʻi offset

Ke hana nei i kahi pushup me hoʻokahi lima ma kahi i hoʻokiʻekiʻe ʻia e koi ai i kou poʻohiwi, ka umauma, a me ke kumu e hana i kahi ʻano ʻokoʻa e hoʻokūpaʻa i kou kino.

Hoʻonui ʻia ka nui o kāu neʻe.

Pehea e hana ai

1. E kuhi i kahi kūlana papa kiʻekiʻe me hoʻokahi lima ma ke keʻehi a i ʻole ke kinipōpō Bosu.
2. Hoʻopiha i kahi pushup me kou kuʻekuʻe lima i hoʻonohonoho ʻia ma ke kihi 45 degere, e mālama ana i kou kino i kahi laina pololei mai ke poʻo a kahi kuʻekuʻe wāwae.
3. E kau pū i kou mau lima i waenakonu o ke ʻanuʻu a i ʻole ke kinipōpō a ʻoi, e hoʻololi ana i nā ʻaoʻao.

Hoʻopiha i nā 3 set o 12 reps.

Kālepa uwea

ʻO kahi hana hou aʻe e māka ana i ka ʻaoʻao haʻahaʻa o nā pecs, koi ke kaula uwea i ke kūpaʻa hou a me ka ikaika nui no ka mea ke kū nei ʻoe.

Pehea e hana ai

1. E hoʻonohonoho i ʻelua kaula i ka ʻaoʻao kiʻekiʻe.
2. E lālau i nā lima me ka paʻa lima a me nā lāʻau i kū i kou kino. Hele ke alo mai ka mīkini.
3. E hoʻokūpī i kou kū, e welo i mua, a, me ke kūlou iki i ka kuʻe lima, e hoʻomaka e huki i kou mau lima.
4. Kū i ka wā e hoʻopā ai lākou.
5. E hoʻokuʻu i ke kaupaona, e ʻae i kou mau lima e piʻi i mua o kou poʻohiwi, a laila huki hou iā lākou.

Hoʻopiha i nā 3 set o 12 reps.

Mīkini paomi umauma

Hāʻawi nā mīkini i ke kūpaʻa ʻoi aku ka nui ma mua o nā kaupaona manuahi, e hoʻolilo ana iā lākou i koho maikaʻi loa no ka poʻe hoʻomaka.

Hana ka mīkini paʻi umauma i nā mākala like me ka press bench, pū kekahi.

Pehea e hana ai

1. Noho ma luna o ka mīkini, hoʻi pālahalaha i ka pale.
2. E hopu i nā lima me kou mau lima i mua.
3. E hoʻokuke i ka kaumaha mai kou kino, e waiho ana i kou mau wāwae i ka papahele.
4. Ke kū pololei kou mau lima, hoʻomaha a hoʻi e hoʻomaka.

Hoʻopiha i nā 3 set o 12 reps.

Ke laina lalo

Hoʻohui paha nā mea i ka loaʻa i nā loaʻa hou aʻe ma mua o kou manaʻo! Hākoakoa i kou mau mākala ma kahi ʻano ʻokoʻa, a aloha i kou mau lā o ke kali ʻana i kaomi kaomi.

ʻO Nicole Davis kahi mea kākau i hoʻokumu ʻia ma Madison, WI, kahi mea hoʻomaʻamaʻa pilikino, a me kahi kumu aʻo hoʻoikaika pūʻulu nona ka pahuhopu e kōkua i nā wahine e ola i ke ola olakino, olakino, hauʻoli. Ke hana ʻole ʻo ia me kāna kāne a alualu paha a puni kāna kaikamahine ʻōpio, ke nānā nei ʻo ia i nā hōʻike kīwī hewahewa a i ʻole ka hana ʻana i ka palaoa palaoa mai ka ʻōpala. E ʻike iā ia ma Instagram no tidbits hoʻoikaika kino, #momlife a me nā mea hou aʻe.