Kaomi ma hope o ka ʻāʻī: ke kaupaona nei i nā pono a me nā pōʻino

Anter

• Pehea e hana ai?
• He aha nā mākala e hana ai?
• He aha nā pono?
• Akā ʻaʻole makaʻu ia?
• Aia kekahi mau koho ʻē aʻe e hāʻawi i nā pono like?
• 1. Kaomi ma hope o ka ʻāʻī me nā dumbbells
• 2. Paomi poʻohiwi
• Ke laina lalo

Hoʻopili mākou i nā huahana a mākou e manaʻo nei he pono no kā mākou poʻe heluhelu. Inā kūʻai ʻoe ma o nā loulou i kēia ʻaoʻao, loaʻa iā mākou kahi kōmike liʻiliʻi. Eia kā mākou hana.

ʻO kahi kaomi ma hope o ka ʻāʻī kahi hana hoʻoikaika i kāu poʻohiwi. ʻO kahi mea hoʻololi o ka poʻohiwi, i ʻike ʻia ma ke ʻano he kaomi kaomi.

ʻO ia kekahi o nā hana kontroversial loa i ka ʻoihana hoʻoikaika kino no ka mea hiki ke hoʻokau i ke koʻikoʻi ma kou ʻāʻī a me nā poʻohiwi.

ʻOiai hiki ke hana palekana i ka hoʻoikaika kino, ʻaʻole ia no nā mea āpau. ʻOiai nā hāpai hāpai holomua e hana pū me kahi mea hoʻomaʻamaʻa pilikino e noho palekana.

Pehea e hana ai?

Hiki ke hana i ka paʻi ma hope o ka ʻāʻī i kahi noho a kū paha. Inā he mea hou ʻoe i ka hoʻoikaika kino, e hoʻomaka me ka mana o ka noho ma kahi pae kaumaha. Hiki iā ʻoe ke hoʻohana i kahi keʻena hope kū i luna no ke kākoʻo keu.

1. Noho me ka bele ma o kāu mau pahele. E kanu i kou mau wāwae i ka papahele me kou mau kuli e lena i 90 kekelē.
2. Paʻa i ka pā, nā lima ākea ma mua o ka laulā a me nā poho i mua. E hoʻopaʻa i kou kumu a kaomi i kou mau poʻohiwi, e mālama pū ana i kou mau kuʻekuʻe ma lalo o ka pā.
3. Exhale a kaomi pololei i ka pae, kau i luna me kou poʻo. Hoʻomaha.
4. Inhale a hoʻi mālie i kahi hoʻomaka.
5. E hoʻomaka me hoʻokahi hoʻonohonoho o 12 a 15 mau rep.

Inā hiki iā ʻoe ke hana palekana i kēia hoʻolālā, hiki iā ʻoe ke holomua i ka mana kū. Pili ia i ka neʻe like me ka bele ma kahi paʻa.

Ke hana nei i kekahi mana, e hoʻomaka me ka barbel kukui. Hiki i kahi mea hoʻomaʻamaʻa pilikino ke kōkua iā ʻoe e koho i ke kaupaona kūpono.

• I ka wā o ka pae i luna, pale i ka neʻe ʻana o kou poʻo a hoʻi i mua.
• ʻO ka pae lalo pono e lohi a kāohi i ka neʻe huki. Hōʻalo i ka hoʻokuʻu ʻana i ka pae i ke kūlana hoʻomaka.

He aha nā mākala e hana ai?

Ke hana nei ka mea paʻi ma hope o ka ʻāʻī i ka:

• mua, waho, a me hope deltoids (poʻohiwi)
• nā pahele, a i ʻole trapezius (luna ma hope)
• triceps brachii (kua i luna lima)
• serratus mua (armpit ma luna o nā iwi ʻaoʻao)

Ke hana ʻia i kahi kūlana kū, hoʻokūkū pū ka hope o ka ʻāʻī i kou kumu a me kou mau wāwae.

He aha nā pono?

ʻO ka hana ʻana i kou poʻohiwi, luna o luna, a me luna nā lima he ala maikaʻi loa ia e hoʻomaikaʻi ai i ka ikaika o ke kino o luna. Hoʻonui ia i ke kūpaʻa o ka poʻohiwi a me ka neʻe.

ʻO nā poʻohiwi ikaika e ʻae iā ʻoe e hana i kahi o nā neʻe, e like me:

• hāpai hāpai ʻana
• huki huki ana
• kaomi ana
• pākuʻi ʻana

Hoʻohui ʻia, ʻo ke kūpaʻa poʻohiwi maikaʻi a me ka neʻe e hoʻoliʻiliʻi i kāu makaʻu i ka ʻeha o ka poʻohiwi a me ka ʻeha.

Akā ʻaʻole makaʻu ia?

ʻO kahi kaomi ma hope o ka ʻāʻī e hoʻokau i ka nui o ke koʻikoʻi ma luna o nā mākala rotator cuff, kahi e hoʻokūpaʻa i nā hui o kou poʻohiwi. Kūpilikiʻi pū ke kūlana. Inā he maikaʻi ʻole kou neʻe ʻana i kou poʻohiwi, a inā he kaumaha nui kou kaumaha, hiki iā ʻoe ke haehae i kahi ʻūhā poʻohiwi.

Hiki iā ʻoe ke hōʻeha i kou ʻāʻī. I ka wā o lalo, hiki i ka barbel ke paʻi i kou ʻāʻī a i ʻole ke kua o kou poʻo. Hoʻokomo ʻia ia i nā ʻāʻī o kou ʻāʻī.

Ma muli o kēia mau pilikia, ʻoi aku ka maikaʻi o ka hoʻāʻo wale ʻana i kahi paʻi ma hope o ka ʻāʻī inā loaʻa iā ʻoe:

• ke kūpono i ka neʻe ʻana o ka poʻohiwi
• kumupaʻa kūmau maʻamau
• maikaʻi o ka hoʻoneʻe kuamoʻo (luna)

ʻAʻole maopopo inā pili ʻoe i ka pila? Hiki i kahi mea hoʻomaʻamaʻa pilikino ke kōkua iā ʻoe e kāhea.

Pono ʻoe e hōʻalo i ka neʻe inā loaʻa iā ʻoe kahi ʻeha poʻohiwi i hala a i ʻole ʻānō.

Aia kekahi mau koho ʻē aʻe e hāʻawi i nā pono like?

Inā ʻoe e hopohopo e pili ana i ka hōʻeha ʻana iā ʻoe iho i ka hana ʻana i kahi kaomi ma hope o ka ʻāʻī, hāʻawi kekahi mau mea ʻē aʻe i nā pono like me ka liʻiliʻi o ka makaʻu.

ʻO nā hana ma hope aʻe e kau i kou poʻohiwi me ka ʻole o ka makaʻu keu.

Eia nō naʻe, inā he moʻaukala kou no nā pilikia o ka poʻohiwi, he mea nui e hana pū me kahi mea hoʻomaʻamaʻa pilikino. Hiki iā lākou ke kuhikuhi i nā loli hou e palekana iā ʻoe.

1. Kaomi ma hope o ka ʻāʻī me nā dumbbells

Hana pinepine ʻia nā kaomi ma hope o ka ʻāʻī me kahi barela, akā ʻo ka hoʻohana ʻana i nā dumbbells pākahi hiki ke hoʻēmi i kāu makaʻi o ka ʻeha.

ʻAʻole like me nā barela, ʻaʻole mālama nā dumbbells i kou mau lima i kahi kūlana paʻa. Hoʻokomo kēia i ke koʻikoʻi ma luna o kou poʻohiwi no ka mea hiki iā ʻoe ke neʻe i kahi ala maʻamau.

Me nā dumbbells, hiki i kou poʻohiwi ke holomua i mua i kahi neʻe ʻoi aku ka nui. ʻO Barbells, ma ka ʻaoʻao ʻē aʻe, koi i ka hoʻolōʻihi loa a me ka lawe pio ʻana.

Eia pehea e hana ai i ka neʻe me nā dumbbells:

1. Noho ma kahi pā, nā wāwae i kanu ʻia ma ka papahele a me nā kuli ma 90 kekelē. Kau i nā dumbbells ma kou mau ʻūhā. E hāpai i nā dumbbells i ka pae poʻohiwi i kēlā me kēia manawa, nā alo i mua.
2. Hoʻopili pū i kou mau poʻohiwi a hoʻoneʻe i kou kuʻe lima, e paʻa ana i nā dumbbells ma hope o kou mau pepeiao.
3. E hoʻopaʻa i kāu kumu. Hoʻopau a kaomi pololei i nā dumbbells i luna, e mālama ana iā lākou i ka laina me kou poʻohiwi. Hoʻomaha.
4. Inhale a hoʻi mālie i ke kūlana hoʻomaka.
5. E hoʻomaka me hoʻokahi hoʻonohonoho o 12 a 15 mau rep.

No kahi mana maʻalahi, e hoʻohana i hoʻokahi dumbbell i ka manawa. He ala maikaʻi loa kēia e hoʻomaikaʻi mālie ai i ka ikaika o ka poʻohiwi.

ʻOi aku ka paʻakikī o ka mana kū no ka mea hana pū ia kāu kumu a me kou mau wāwae. E hana ia mea, kū me kou mau wāwae i ka laulā poʻohiwi a kaʻawale i nā kuhikuhi ma luna.

Kūʻai i nā dumbbells ma ka pūnaewele.

2. Paomi poʻohiwi

ʻOi aku ka liʻiliʻi o ka makaʻu o ke kaomi poʻohiwi kumu no ka mea ke paʻa nei ʻoe i ka paona i mua o kou kino.

E like me ka mana ma hope o ka ʻāʻī, hoʻokau ka paina poʻohiwi maʻamau i nā deltoids, triceps, a me nā trapezoids. Hana pū ia i nā mākala pectoral i ka umauma.

E neʻe:

1. Noho me ka barbel ma luna pono o kou poʻohiwi mua. E kanu i kou mau wāwae i ka papahele me kou mau kuli ma 90 kekelē. Paʻa i ka pā, nā lima ākea ma mua o ka laulā a me nā poho i mua.
2. E hoʻoneʻe i ka barbel mai ka paʻa a paʻa i ka pae chin. E hoʻopaʻa i kāu mea nui, kaomi i nā poʻohiwi, a kuhikuhi i kou kuʻe lima i mua.
3. Exhale a hoʻolōʻihi i kou mau lima e kaomi i ka barbel i luna, kau i luna me kou poʻo. Hoʻomaha.
4. Inhale a hoʻi mālie i kahi hoʻomaka.
5. E hoʻomaka me hoʻokahi hoʻonohonoho o 12 a 15 mau rep.

Hiki iā ʻoe ke hana i ka poʻohiwi me nā dumbbells a i ʻole ke kū nei.

Ke laina lalo

ʻO ka mea kaomi ma hope o ka ʻāʻī kahi hana hoʻoikaika i kou poʻohiwi. Eia nō naʻe, hiki iā ia ke kau i kahi kānana keu ma kou ʻāʻī a me nā poʻohiwi, no laila aʻoaʻo ka poʻe he nui iā ia.

Inā loaʻa ʻole iā ʻoe ka neʻe poʻohiwi a me ke kūpaʻa, ʻoi aku ka maikaʻi e hōʻole i kēia neʻe. Hiki paha iā ʻoe ke hoʻāʻo i nā ʻano hana ʻē aʻe e hana i kou poʻohiwi me ka ʻole o ka pilikia.