E ho'āʻo i kēia Hoʻomaʻamaʻa Dumbbell Hoʻomaka Kūʻē mai Kayla Itsines 'Program Hou

Anter

• ʻO Kayla Itsines 'BBG Beginner At-Home Dumbell Challenge
• Kaapuni
• Noho Kuʻu kīʻaha
• Papa Kahuna
• Alahaka Glute
• Hoʻopiʻi Push-Up
• Lalani Bent-Over
• Nānā no

Ua hala ʻo Kayla Itsines he ʻumi mau makahiki o kona ola ma ke ʻano he mea hoʻomaʻamaʻa pilikino a me ka mea haʻuki ma mua o ka hānau ʻana o kāna kaikamahine ʻo Arna, ʻehiku mahina i hala. Akā ʻo ka lilo ʻana i makuahine ua hoʻololi i nā mea āpau. Ua ʻike ka 28 makahiki iā ia iho e hoʻomaka ana ma ka square one, a no ka manawa mua i kona ola, ʻōlelo ʻo ia ua nāwaliwali. Ua haʻi aku ka mea hana o ka papahana hoʻomaʻamaʻa BBG Kinohi, ʻo kēia manawa o kona ola ka mea i hoʻoikaika iā ia e hana i kekahi o kāna mau papahana hou: BBG Beginner.

"Ke nānā nei au i hope, manaʻo wau he mea ʻole wau i ka hana ʻana i kahi papahana e like me kēia ma mua o kaʻu hānau ʻana i kahi pēpē," i ʻōlelo mai ai ʻo ia iā mākou. "Pono maoli wau e hele i loko o kēlā ʻano palupalu a hoʻomaka hou i nā mea āpau e ʻike maoli i ka mea e pono ai nā wahine e like me ka mea e pono ai."

Ua ʻōlelo ʻo Itsines ua hoʻi mālie ʻo ia i ka hoʻoikaika kino i ka wā i hoʻomaʻemaʻe ʻia ai ʻo ia e kāna kauka, akā ʻaʻole hiki iā ia ke hana i nā hana hoʻoikaika kiʻekiʻe i kaulana ai ʻo ia. (Related: 10 Unbelievable Transformations mai Kayla Itsines 'BBG Workout Program)

ʻO ia ke kumu i hoʻokumu ʻia ai kāna papahana BBG Beginner i ʻewalu pule o nā hoʻomaʻamaʻa haʻahaʻa haʻahaʻa. Ma kahi o ʻekolu mau hoʻomaʻamaʻa i kēlā me kēia pule e like me kāna papahana BBG kumu, BBG Beginner e loaʻa i kahi haʻahaʻa haʻahaʻa a me hoʻokahi kau kūʻē kūʻē kino piha. Aia hoʻi kahi lā o ke kino kiʻekiʻe i koho ʻia no nā pule ʻeono mua, e like me ka ʻōlelo a Itsines ua manaʻo ʻo ia ʻoiai ʻo nā haʻawina ʻelua i ka hebedoma hiki ke lilo i mea nui no ka mea hou loa i ka hoʻomaʻamaʻa. Manaʻo ʻo ia e hoʻohui i ke kolu o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana no nā pule ʻelua hope o ka papahana, akā naʻe. (E pili ana: E hoʻomākaukau no ka hoʻokiʻekiʻe kaumaha hou aʻe me nā mea hou o ka Sweat App Update)

Aia kekahi mau kau cardio kaha haʻahaʻa (LISS) e like me ke kaʻa paikikala a hele wāwae paha i ulana ʻia i ka manawa. ʻO ka hapa maikaʻi loa? ʻO ka hapa mua o ka papahana ʻaʻohe mea lele (ʻo ka bouncing ka mea maʻamau he Itsines signature) a loaʻa iā 30- a me 60-kekona mau manawa hoʻomaha, no laila hiki iā ʻoe ke nānā pono i ke ʻano a me ke kūkulu ʻana i ka ikaika kumu, wehewehe ʻo ia. Ke hoʻopau ʻoe i ka BBG Beginner, ʻōlelo ʻo Itsines e mākaukau paha ʻoe no BBG, kahi papahana ʻē aʻe ma ka home i ʻoi aku ka ikaika, a, mai laila mai, hiki ke hana i ka hana ʻana i ka papahana BBG Stronger, e kālele ana i ka hoʻomaʻamaʻa kaumaha. "Manaʻo maoli wau e kōkua kēia papahana i nā wahine ma kahi o lākou i kā lākou huakaʻi hoʻoikaika kino," wahi a Itsines.

E nānā i kēia hoʻomaʻamaʻa kino piha kūʻokoʻa e Itsines i hoʻolālā ʻia no nā poʻe hoʻomaka e hāʻawi iā ʻoe i ka ʻono o ka papahana BBG Beginner hou. E hahai a hana i ka hana mua i ke kūkulu ʻana i ka ikaika holoʻokoʻa. (Ke hana haku ʻoe me kāu kaupaona a me nā paona māmā, e nānā i ke alakaʻi a kēia mea hoʻomaka no ka hāpai ʻana i nā kaupaona kaumaha.)

ʻO Kayla Itsines 'BBG Beginner At-Home Dumbell Challenge

Pehea e hana ai: Hana i kēlā me kēia o nā hoʻomaʻamaʻa ʻelima i hope no ka nui o nā reps e like me ka hāʻawi ʻia, e hoʻopau ana i nā pōʻai he nui āu e hiki ai no ka huina o 10 mau minuke. E kia i kāu palapala a hoʻomanaʻo hoʻi ʻaʻole kēia hana i ka wikiwiki akā ke kūkulu ʻana i kahi kahua o ka ikaika.

He aha kāu e pono ai: He mau dumbbells a me kahi noho

Kaapuni

Noho Kuʻu kīʻaha

A. E hoʻomaka i kahi kū me kahi noho kau pono ʻia ma hope ou. E hoʻohana i nā lima ʻelua e hoʻopaʻa i ka dumbbell i kou umauma ma kahi kū pololei, e kanu i nā wāwae ʻelua ma mua o ka laula poʻohiwi. ʻO kēia kāu hoʻomaka.

B. Inhale a hoʻopaʻa i kou kino. Me ka mālama ʻana i ke kino pololei, e kūlou ma nā pūhaka a me nā kuli a hiki i kou hiki ke noho ma ka noho ma hope ou. Lean i hope e noho kiʻekiʻe.

C. Exhale a lele iki i mua e hoʻokuʻu like i kou mau wāwae e hoʻolōʻihi i kou pūhaka a me kou mau kuli a hoʻi i ke kūlana hoʻomaka. I ka hoʻomaʻamaʻa holoʻokoʻa, pono ʻoe e hoʻopaʻa i kou glutes a hoʻopaʻa i kou mau kuli me kou manamana wāwae.

E hana hou no 15 mau māka.

Papa Kahuna

A. Me kahi noho i mua ou, e kau i nā lima lima (lima a ku'e lima) ma ka noho o ka noho, e ho'omaopopo pono aia nā ku'e lima ma lalo o nā po'ohiwi. E hoʻolōʻihi i nā wāwae ʻelua ma hope ou, me ke kaupaona ʻana ma nā pōpō o kou mau wāwae.

B. E huki a hoʻopaʻa i kāu kumu, e hōʻoia i ka pale o kou kuamoʻo. E paʻa no 30 kekona, e kāohi ana i kou hanu a puni.

Alahaka Glute

A. E hoʻomaka ma ka moe ʻana ma kou kua ma ka moena yoga. Kulou nā kuli a hoʻokū paʻa i nā wāwae ma ka moena, e hōʻoia ana he ākea ka laulā a he kūwaliwali kāu kuamoʻo. E kau i ka dumbbell ma luna o nā iwi ʻūhā, e kākoʻo iā ia me ka hoʻopaʻa lima (e kū ana nā lima i kou kino). ʻO kēia kāu hoʻomaka. (E pili ana: Pehea e hana ai i kahi alahaka Glute me ka hoʻohana ʻana i 3 mau holomua maʻalahi)

B. Inhale a hoʻopaʻa i kou kino. Exhale i kou kaomi ʻana i nā kuʻekuʻe wāwae i loko o ka moena, hoʻāla i nā glutes, a hoʻokiʻekiʻe i ke pelvis mai ka papahele a hiki i kou kino ke hana i hoʻokahi laina pololei mai ka ʻauwae a i ke kuli, e kau ana ma kou poʻohiwi.

C. Inhale i kou iho ʻana i ke pelvis e hoʻi i kahi hoʻomaka. Pono ʻoe e ʻike i ka haunaele ma o kāu glutes a me nā hamstrings i kēia hoʻolālā.

E hana hou no 15 mau māka.

Hoʻopiʻi Push-Up

A. Me kahi noho i mua ou, e kau i nā lima ʻelua ma ka noho o ka noho i ʻoi aku ka laulā ma mua o ka laula o ka poʻohiwi me nā wāwae e kīloi lōʻihi ma hope ou, e kaulike ana i nā pōpō o kou mau wāwae, nā puʻupuʻu e hana. ʻO kēia kāu hoʻomaka.

B. Inhale a hoʻopaʻa i kou kino. ʻOiai e mālama ana i ka iwi kuamoʻo kū ʻole, e kulou nā kuʻekuʻe lima a me ka lama lalo i ka noho a hiki i nā lima ke hana i ʻelua kihi 90-degere.

C. Hoʻopau a pahu i ka umauma a hoʻolōʻihi i nā kuʻekuʻe e hāpai i ke kino i kahi e hoʻomaka ai. E kaomi i waho o ka noho e like me ka hiki. Pono ʻoe e ʻoluʻolu i kou triceps a me nā poʻohiwi i ka wā o ka hoʻoikaika kino.

E hana hou no 10 mau māka.

Lalani Bent-Over

A. E paʻa ana i kahi dumbbell i kēlā me kēia lima me ka paʻa o ka lima (nā lima e kū pono ana i ke kino), e kanu i nā wāwae ʻelua i ka papahele ma ka poʻohiwi ākea. ʻOiai e hoʻomau iki i kou mau kuli, e hili i mua mai ka pūhaka i mea e like ai ke kino me ka papahele. E hohola i nā lima ma lalo pono o ka umauma i ka papahele. ʻO kēia kāu hoʻomaka.

B. Inhale; hoʻokuʻu. E kuʻekuʻe i nā kuʻekuʻe e lawe mai i nā dumbbells ma nā ʻaoʻao o ke kino. E ʻike ʻoe i kahi kaomi liʻiliʻi ma waena o nā poʻohiwi.

C. Inhale. E hoʻolōʻihi i nā kuʻekuʻe i lalo i nā dumbbells a hoʻi i kahi kūlana hoʻomaka.

E hana hou no 10 mau māka.

Nānā no