4 E hoʻoneʻe iā Ariana Grande e mālama i nā lima kani, e like me kāna mea aʻo

Anter

• ʻO Glute Bridge Skull Crusher (aka "The Harley")
• Kū i ke kaula Triceps Extension
• Hoʻokiʻekiʻe ʻo Dumbbell
• Ku'u Uea Huka Lele
• Nānā no

Heʻuʻuku paha ʻo Ariana Grande, akā ʻaʻole makaʻu ka hale mana pope 27 makahiki e hele ikaika i ka hale hoʻoikaika kino - he ʻekolu mau lā ma ka hebedoma e hana ai me ka mea hoʻomaʻamaʻa kaulana ʻo Harley Pasternak.

ʻO Pasternak, nāna i hoʻopuka i kahi mana hou o kāna Nu Ioka Manawa puke kuke kūʻai maikaʻi loa Meaʻai Hoʻihoʻi Kino, hai mai Kinohi alakaʻi ʻo ia iā Grande ma o 30- a 45 mau minuke hoʻomaʻamaʻa e kālele ana i ka ikaika a me ka toning. ʻO kā lākou papa hana ʻehā mau neʻe mua e mālama i ka ikaika o ke kino o luna a kaulike: nā crusher skull Bridge (Pasternak's signature work he dubs "The Harley"), ke kū nei nā kaula triceps, Dumbbell T-hāpai aʻe, a me nā lele uwea kū hope.

A hilinaʻi iā mākou: ʻOiai maʻalahi, ʻaʻole maʻalahi kēia mau neʻe. (E nānā i kāna hana hoʻoikaika kino haʻahaʻa paʻakikī no ka hōʻoia.)

ʻOiai hiki ke hoʻohana ʻia kēia mau hoʻomaʻamaʻa e hana i kahi kaapuni, ʻōlelo ʻo Pasternak ua hoʻopuehu pinepine ʻo ia i nā neʻe ʻehā i ka papa hana maʻamau a Grande i loko o ka pule. "Kūleʻa mākou i ke kino o luna i hoʻokahi manawa i kēlā me kēia pule, akā ʻo nā hana a Ariana āpau e nānā i nā neʻe ikaika i kū i nā ʻāpana o ke kino, no laila ʻaʻole mākou e hoʻokaʻawale maoli i kahi hui muscle hoʻokahi no kahi kau holoʻokoʻa," wehewehe ʻo ia. (E pili ana: 9 o nā hoʻomaʻamaʻa paʻakikī a maikaʻi loa mai nā mea hoʻomaʻamaʻa maoli)

Kuhi ʻia kēia mau hana ʻehā i nā poʻohiwi, pecs, lats, rhomboids, triceps, a me deltoids, wahi a ka mea aʻo. Eia nō naʻe, ʻōlelo ʻo Pasternak hoʻohaʻahaʻa ʻo ia i nā hana biceps me Grande. "Ma ka hōʻalo ʻana i nā biceps, lilo ka triceps i mea nui, kahi maikaʻi no ke kūlana," wehewehe ʻo ia. "ʻO ka hoʻoikaika ʻana i kāna triceps e huki i kona mau poʻohiwi i hope, e kōkua iā ia e mālama i kahi kūlana aliʻi." (Pili: Ka hana hoʻomaʻamaʻa hoʻoikaika kino no ke kūlana hemolele)

Ma lalo iho nei, hoʻokaʻawale ʻo Pasternak i kēlā me kēia o nā neʻe ʻehā o ka hana hoʻomaʻamaʻa kino luna o Grande i hiki iā ʻoe ke hahai ma ka home. No kēlā me kēia hoʻoikaika kino, paipai ʻo ia e hoʻopau i ʻekolu mau set o 15 reps inā he mea hou ʻoe i ka hāpai ʻana i nā kaupaona. Inā ikaika ʻoe i ka hoʻomaʻamaʻa maʻamau, e hoʻāʻo i ʻehā mau ʻāpana o 20 reps, wahi āna. A inā he pro ʻoe i loko o ke keʻena paona, manaʻo ka mea hoʻomaʻamaʻa e ʻimi i ʻelima a ʻeono mau papa o 20 reps. ʻAʻohe o ka rep range, ʻōlelo ʻo Pasternak pono ʻoe e paʻakikī e hoʻopau i kēlā me kēia set. Pono kēia e kōkua iā ʻoe e ana i ke kaumaha e hoʻohana ai, hoʻohui ʻo ia. (E nānā: Pehea e koho ai i nā Dumbbells Nui kūpono no kāu hoʻomaʻamaʻa)

E hoʻomanaʻo e pono ana ʻoe i nā dumbbells, me kahi kaula a me nā lima stirrup e hoʻopili ai i nā pulley uwea. Eia kekahi: ʻaʻole helu ʻia kahi hoʻomehana a me nā hōʻoluʻolu maʻaneʻi, akā mai poina e hoʻopili iā lākou!

ʻO Glute Bridge Skull Crusher (aka "The Harley")

A. E moe i luna i ka papahele me nā kuli e kulou a palahalaha nā wāwae i ka honua. E hoʻopaʻa i kahi dumbbell i kēlā me kēia lima a hoʻolōʻihi i nā lima, e hoʻopili pono i nā kūlima ma luna o nā poʻohiwi. Kulou nā kuʻekuʻe i hiki i nā dumbbells ma kahi ʻaoʻao o ke poʻo. ʻO kēia kāu hoʻomaka.

B. E hoʻolōʻihi i nā kuʻekuʻe lima i luna e hana i kahi hoʻonui triceps me ka hoʻopaʻa ʻana i ke kumu a lawe i nā pūhaka i luna i ke alahaka glute.

C. Hoʻomaha a kaomi ma luna a hoʻi i kahi hoʻomaka. ʻO ia hoʻokahi rep.

Kū i ke kaula Triceps Extension

A. Hoʻopili i kahi kaula i ka pulley kaula. Kū i mua o ke kaula a hopu iā ia me nā lima ʻelua, e mālama nei i ka paʻa kūleʻa.

ʻO B. Hiki i nā pūhaka e hilinaʻi iki i mua. Hoʻomaka e hoʻonui i nā kuʻekuʻe i lalo.

C. E hoʻopili i ke kumu a hoʻomau i ka hoʻolōʻihi ʻana i nā kuʻekuʻe a hiki i ka pololei ʻana o nā lima i lalo. Hoʻomaha a hoʻi mālie i kahi kūlana hoʻomaka. ʻO ia hoʻokahi rep.

Hoʻokiʻekiʻe ʻo Dumbbell

A. E hoʻopaʻa i kahi dumbbell i kēlā me kēia lima a kū me nā wāwae poʻohiwi ākea, nā lima ma nā ʻaoʻao, nā lima e kū i lalo. ʻO kēia kāu hoʻomaka.

B. E hoʻopaʻa pololei i nā lima, nā poho lima i lalo, a me ke kumu, e hoʻokiʻekiʻe i nā dumbbells i mua a hiki i ke kiʻekiʻe o ka poʻohiwi.

C. Ke mālama pololei ʻana i nā lima, lawe mai iā lākou i nā ʻaoʻao me nā poho lima e kū pono ana i lalo. E hoʻi i ke kūlana hoʻomaka, nā lima e nā ʻaoʻao. ʻO ia hoʻokahi rep.

Ku'u Uea Huka Lele

A. E hoʻonohonoho i ʻelua mau pulley uwea e kū pono ana kekahi i kekahi me nā lima stimrup i ke kiʻekiʻe o ka pahu. Kū i waena o nā pulley me nā kapuwaʻi ākea ākea.

B. E hopu i ka lima ʻākau me ka lima hema a me ka lima hema me ka lima ʻākau i mea e kau ai nā lima ma luna o kekahi.

C. E hoʻomaka i nā lima lima ʻole a hiki i ka like o ka honua. E hoʻolōʻihi a hiki i ka hoʻopaʻa ʻia ʻana o nā poʻohiwi.

D. Hoʻomaha a hoʻi mālie i ke kūlana hoʻomaka. ʻO ia hoʻokahi rep.

Nānā no