Pehea e hōʻoluʻolu ai i ka pīhoihoi i ka pō

Anter

• No ke aha e hana ai i ka pō?
• Nā ʻōuli
• Nā Kumu
• Ka noiʻi hopohopo a me ka hiamoe
• Nā hoʻoponopono
• Hana i nā kūlana kumu
• Psychotherapy
• Laau Lapaʻau
• Lapaʻau koho ʻē aʻe
• Nā ʻōlelo aʻoaʻo a ke ola
• Noʻonoʻo
• Hanu hohonu
• Kahua
• Papa inoa hana
• Nā hana hiamoe olakino
• Ka wā e ʻike ai i ke kauka
• Ke laina lalo

Hoʻopili mākou i nā huahana a mākou e manaʻo nei he pono no kā mākou poʻe heluhelu. Inā kūʻai ʻoe ma o nā loulou i kēia ʻaoʻao, loaʻa iā mākou kahi kōmike liʻiliʻi. Eia kā mākou hana.

No ke aha e hana ai i ka pō?

ʻO ka pīhoihoi kahi ʻano kanaka maʻamau i ʻike ʻia e nā ʻano hopohopo a hopohopo. ʻIke paha ʻoe iā ʻoe iho i ka hopohopo i nā wā pilikia, e like me ka lā mua a i ʻole kahi nīnauele hana.

I kekahi manawa naʻe, lohi paha ka pīhoihoi ma mua o ka maʻamau. Ke hiki kēia, hiki iā ia ke hoʻopilikia i kou ola i kēlā me kēia lā - a me ka pō - ke ola.

ʻO kekahi o nā manawa maʻamau ke ʻike ka poʻe i ka hopohopo i ka pō. Ua ʻike nā hoʻokolohua hoʻokolohua he nui i ka hiamoe hiamoe hiki ke lilo i kumu no ka hopohopo. ʻO ka mōʻaukala, hōʻike ka noiʻi i nā maʻi pīhoihoi e pili me ka hōʻemi o ka maikaʻi o ka hiamoe.

ʻO ka mālama ʻana i kou hopohopo ʻana i ka pō a me ke kamaʻilio ʻana i kāu pilikia o ka hiamoe he mea nui i ka hoʻomaikaʻi ʻana i kou ola.

Nā ʻōuli

Nui nā ʻōuli o ka hopohopo. ʻIke ʻokoʻa ka poʻe āpau i ka hopohopo. Hiki i nā ʻōuli ke hana i kēlā me kēia manawa o ke ao, kakahiaka, a i ʻole pō. ʻO nā ʻōuli maʻamau o ka hopohopo pū kekahi:

• manaʻo o ka hopohopo, hoʻomaha ʻole, a hopohopo paha
• pilikia pilikia
• pilikia e hiamoe ana a hiamoe paha
• pilikia gastrointestinal

ʻO kekahi ʻōuli o ke kanaka me ka hopohopo e ʻike paha ʻo ia ka hoʻouka weliweli. ʻO ka hoʻouka panic kahi mahele o ka makaʻu nui a ikaika, hele pinepine ʻia me nā hōʻike kino. ʻO nā ʻōuli maʻamau o kahi hoʻouka panic me:

• he ʻano o ka luku e hiki mai ana
• hoʻonui i ka helu o ka puʻuwai a me nā ʻeha o ka umauma
• pōkole o ka hanu a me ka ʻāʻī puʻupuʻu
• ka hou ʻana, ka ʻoluʻolu, a me nā uila wela
• dizziness a i ʻole ʻālohilohi
• he manaʻo hoʻokaʻawale, a like ʻole me ka mea maoli ʻole

I kekahi mau hihia, ala paha ʻoe i kahi hōʻeha weliweli i ka pō. Loaʻa nā hōʻailona like ʻole a me nā ʻōuli o ka weliweli weliweli pinepine ʻana i ka weliweli Nocturnal (pō) i ka wā hiamoe ʻoe.

Inā loaʻa iā ʻoe kahi hoʻouka weliweli i ka pō, paʻakikī paha e hoʻomaha a hiamoe hou.

Nā Kumu

ʻO nā pilikia hiamoe a me ka hopohopo e hele pū kekahi me kekahi. Hiki i ka hiamoe ʻole ke lilo i mea hoʻonāukiuki, ʻoiai ʻo ka hopohopo hiki ke alakaʻi i ka nele o ka hiamoe.

Wahi a ka Anxiety and Depression Association of America (ADAA), ma kahi o 50 pākēneka o nā mākua i ʻōlelo i ko lākou pae hopohopo e pili i ko lākou hiki ke hiamoe i ka pō.

Heʻuʻuku loa ka noiʻi ʻepekema e pili ana i ka hopohopo i ka pō. Eia nō naʻe, nui nā kumu e ʻoi aku ai ka nui o kou hopohopo i ka pō.

Manaʻo paha ʻoe e holo ana kou manaʻo, a ʻaʻole hiki iā ʻoe ke kāpae i kou mau manaʻo. E nānā paha ʻoe i nā hopohopo o ka lā a i ʻole ke kakali nei i nā mea ma kāu papa inoa o nā hana no ka lā aʻe.

Hiki i kēia "stress" i ʻike ʻia ke kino ke holo i kahi adrenaline rush, ka mea paʻakikī i ka hiamoe.

Ka noiʻi hopohopo a me ka hiamoe

Eia nō naʻe, nui ka noiʻi e pili ana i ka hopohopo e hiki ai ke hoʻopili i ka hiamoe a ʻo ka hope.

Wahi a ka ADAA, ua hōʻike ʻia kahi noiʻi e pili ana nā maʻi hiamoe ma aneane o nā maʻi psychiatric āpau.

I kahi mea liʻiliʻi, ua nānā nā kānaka noiʻi i ka pilina ma waena o ka cognitive behavioral therapy (CBT) a me ka maikaʻi o ka hiamoe i ka poʻe me ka hopohopo. Ua ʻike nā kānaka noiʻi ʻo ka maikaʻi o ka hiamoe a me ka hiamoe hiamoe (ʻo ka manawa e hiamoe ai) ua hoʻomaikaʻi ʻia i nā poʻe i pane i ka CBT.

Manaʻo nā kānaka noiʻi ʻo ka hoʻopili ʻana i nā pilikia hiamoe i ka wā o ka mālama ʻana i ka hopohopo he mea pono paha ia no ka poʻe i pilikia i ka hiamoe.

Nā hoʻoponopono

He mea nui e hoʻomanaʻo hiki iā ia ke hoʻolōʻihi i ka manawa e ʻike i ke ala lapaʻau kūpono no kou hopohopo. Ma muli o kēia, hiki iā ʻoe a me kāu kauka ke koho e hoʻohana i nā ʻano ʻano like ʻole o ke koho ʻana.

Hana i nā kūlana kumu

Aia kekahi mau kūlana olakino i hiki ke kumu i nā ʻōuli o ka hopohopo. Pākuʻi ʻia lākou:

• maʻi maʻi puʻuwai
• hyperthyroidism
• diabetes
• ʻeha mau
• maʻi maʻi huhū
• kekahi mau tumele lolo

Inā kekahi o kēia mau kūlana ke kumu o kou hopohopo ʻana i ka pō, makemake kāu kauka e mālama mua iā lākou.

Psychotherapy

Nui nā ʻano o ka psychotherapy i hiki ke mālama i ka hopohopo. ʻO kekahi o nā hana i hoʻonohonoho pono ʻia ʻo ia ka ʻike behavioral therapy (CBT). ʻO CBT kahi ʻano o ka psychotherapy e paipai ana i ka hoʻololi ʻana i kāu mau manaʻo no ka hoʻomaikaʻi ʻana i kāu hana a me kou naʻau.

Wahi a ADAA, hiki iā 12 a 16 mau pule ke hoʻomaka e ʻike i nā hopena me CBT.

Laau Lapaʻau

I nā manawa he nui, mālama i ka hopohopo pono i kahi ala pālua. Hiki ke hoʻohana ʻia nā psychotherapy a me nā lāʻau ʻelua i ka hopena e hana i nā hopena maikaʻi loa.

Aia kekahi mau ʻano lāʻau like ʻole e kuhikuhi ai kāu kauka no kou hopohopo. Hiki iā lākou ke kūkākūkā i nā pono a me nā maikaʻi o ka lāʻau, loaʻa, a me nā mea hou aku me ʻoe.

ʻO nā lāʻau lapaʻau maʻamau i kau ʻia no ka hōʻeha hopohopo nui he benzodiazepines. ʻO nā lāʻau lapaʻau maʻamau i kau ʻia no nā hihia wā lōʻihi o ka hopohopo nā antidepressants.

Lapaʻau koho ʻē aʻe

No kekahi poʻe, ʻo ka lāʻau lapaʻau ʻē aʻe kahi koho lapaʻau no ka hopohopo.

ʻO ka noiʻi ʻana i nā lāʻau lapaʻau a me nā lāʻau lapaʻau no ka hopohopo ka mea i ʻoi aku ka palena ma mua o ka lāʻau kuʻuna. Eia nō naʻe, mai kahi mai o 2010 i ʻike ai he kūpono kūpono nā mea kōkua a me nā mea kanu no ka hopohopo.

Aia nā hōʻike ikaika no ka pono o nā mea hoʻopihapiha i loaʻa ka kuko, kava, L-lysine, a me L-arginine.

E hoʻomanaʻo i ka US Food and Drug Administration ʻaʻole e hoʻoponopono i ka maikaʻi a i ʻole ka maʻemaʻe o nā mea hoʻopihapiha e like me kā lākou hana no nā lāʻau. E kamaʻilio me kāu kauka ma mua o ka hoʻāʻo ʻana i nā mea hoʻopihapiha e ʻike ʻole e hana ʻia nā pilina.

E ʻike i nā mea kōkua passionflower, kava, L-lysine, a me L-arginine ma ka pūnaewele.

Nā ʻōlelo aʻoaʻo a ke ola

Eia kekahi mau ʻōlelo aʻoaʻo nohona e kōkua ai iā ʻoe e hoʻomaha a hōʻoluʻolu i kou hopohopo i ka pō:

Noʻonoʻo

ʻO ka noʻonoʻo ka hana o ka noʻonoʻo. Hōʻike nā hōʻike e hiki i kahi kau o ka noʻonoʻo ʻana ke lilo i mea maikaʻi i ka hōʻemi ʻana i kou hopohopo. ʻO nā keu pono hou aku paha e ʻike ʻia i ka wā lōʻihi.

ʻO ka noʻonoʻo pono ʻana ma mua o kou hoʻopili ʻana i ka pō hiki ke lilo i ala maikaʻi loa e hōʻoli i ka hopohopo o ka pō.

Hanu hohonu

ʻO ka hanu hohonu kahi ala maikaʻi loa e hōʻemi i ka hopohopo a me ke koʻikoʻi. Hiki i ke hanu hohonu ʻana ke hoʻolohi i ka helu o kou puʻuwai a hoʻomaikaʻi i kou kaʻe koko.

Inā loaʻa iā ʻoe kahi hoʻouka weliweli i ka pō, e hoʻāʻo i ka hanu hohonu e hōʻoluʻolu i ka hoʻouka.

Kahua

Hiki i ka hopohopo ke hana i nā ʻāpana o ka hoʻokaʻawale. ʻO ka honua kahi ala e mālama ai iā ʻoe iho i kēia manawa.

ʻO nā ʻenehana hohonu e komo pū me ka ʻike ʻike a me ka sensory, e like me ka hoʻopā ʻana i kahi mea a i ʻole ka ʻōlelo ʻana i ka lā o kēia lā me ka leo nui. Ke hana nei i kēia i ka pō ma mua o ka moe hiki ke kōkua iā ʻoe e hoʻihoʻi i kēia manawa i hiki ai iā ʻoe ke hiamoe.

Papa inoa hana

Inā pili kekahi o kāu hopohopo i ka hopohopo e pili ana i kāu mau hana i kēlā me kēia lā, ʻike paha ʻoe e piʻi hou aʻe kou hopohopo i ka pō. ʻO ka hana ʻana i kahi papa inoa hana no ka lā a me ka pule paha e kōkua ia e lawe i kekahi o kēlā hopohopo.

Nā hana hiamoe olakino

ʻO kekahi o nā ala nui e hōʻoluʻolu i ka hopohopo i ka pō ma o nā ʻano hiamoe olakino. E hōʻoia i kou hauʻoli a ʻoluʻolu hoʻi i kou lumi moe ponoʻī e kōkua i ka hoʻomaikaʻi ʻana i kou hiamoe.

Nui nā ala e hoʻokumu ai i nā ʻano hiamoe maikaʻi e hōʻoia ai ke hiamoe maikaʻi nei ʻoe a no ka lōʻihi.

Hoʻomaʻamaʻa i kēlā me kēia lā

Hiki i ka hoʻoikaika kino ke hoʻomaikaʻi i ka maikaʻi o ka hiamoe a me ka lōʻihi. Inā ʻoe e ʻike i ka hopohopo i ka pō, e hoʻomaʻamaʻa i ke awakea a i ʻole ke awakea paha e kōkua iā ʻoe e hiamoe ma mua o ka hiamoe.

Ma waho aʻe, ʻaʻole maikaʻi ka hoʻoikaika kino no ka hoʻomaikaʻi ʻana i ka hiamoe. Hiki iā ia ke kōkua i ka hōʻoluʻolu i kāu ʻōuli hopohopo.

E hoʻomohala i kahi papa hana hiamoe

Ke hoʻokumu nei i kahi papa manawa hiamoe hiki ke kōkua i ka mālama ʻana i kāu uaki circadian. Ke mālama ʻoe i kou ala a me ka pōʻaiapuni e like me ka manawa like i kēlā me kēia lā, maʻalahi paha ʻoe e hiamoe i ka pō.

Hōʻalo i nā mea hoʻonāukiuki ma mua o ka hiamoe

Hiki i nā mea hoʻonāukiuki ke hoʻonāukiuki i nā hōʻailona hopohopo. Eia hou, no ka mea hoʻonui nā mea hoʻonāukiuki i ka hana o ke kino, lawe iā lākou ma mua o ka hiamoe hiki ke paʻakikī i ka hiamoe.

Ua ao aku ka National Sleep Foundation e hiki i ka ʻalekohola, nā paka, a me nā caffeine ke hopena maikaʻi ʻole i ka hiamoe, no laila e makaʻala i kēia mau mea ma mua o kou kuʻi ʻana i ka mauʻu.

Hoʻopio i nā uila

Ke kolo ʻiʻo ʻoe i loko o ka moena, ʻānai i ka uila. Ua ʻike ʻia kahi noiʻi ma 2017 ma aneane 350 mau mākua komo, ʻo ka hoʻohana ʻana i nā uila uila ma hope o ka hiamoe e pili wale ana i ka nui o ka manawa e hiamoe ai.

ʻO kēia no ka mea ua manaʻo ʻia ke kukui polū ʻino mai uila uila e kāohi i ka melatonin hormone moe, e ʻoi aku ka paʻakikī e hāʻule (a noho) hiamoe.

Hana i ka hōʻoluʻolu

Pono nā pillow a me nā moena e ʻoluʻolu a kākoʻo hoʻi i kou kino a me kou ʻano hiamoe.ʻO kou lumi moe kāu ponoʻī, no laila e hana ana ia i kahi hōʻoluʻolu, kahi palekana e hiamoe ai hiki ke hana i nā ʻokoʻa āpau no kāu hopohopo ʻana i ka pō.

Ka wā e ʻike ai i ke kauka

ʻO ka hopohopo mau e paʻakikī i ka hiamoe i ka pō hiki ke hoʻopili i kou ola o kēlā me kēia lā. E pōʻino paha kāu hana a hana paha i ke kula, a paʻakikī paha ʻoe e hoʻopau i kāu hana maʻamau i kēlā me kēia lā.

Inā pili ka hopohopo a me ka hiamoe ʻole i kou ola i kēia ala, he mea nui e kiʻi i ke kauka a i ʻole ka loea olakino noʻonoʻo no ke kōkua.

No kekahi poʻe, hiki i ka hopohopo i ka pō ke alakaʻi i ka hiamoe. Hoʻomaopopo ʻia ʻo Insomnia e like me ka pilikia mau e hiamoe ana a hiamoe paha. Hiki i ka hiamoe ʻino ʻole ke loaʻa i nā hopena olakino maikaʻi ʻole, me ka hoʻonui ʻia o ka makaʻu o:

• nā kūlana olakino, e like me ke koko kiʻekiʻe a me nā ʻōnaehana pale nāwaliwali
• nā kūlana olakino noʻonoʻo, e like me ke kaumaha
• nā ulia pōpilikia

Inā kuhi kāu kauka i ka hopohopo, ka hiamoe, a i ʻole ʻelua paha, ʻo ke kīkē ʻana i ka ʻanuʻu mua i ke kaʻina hana.

Ke laina lalo

Nui nā kumu no ke kumu e ʻoi aku ai kou hopohopo i ka pō. Hiki i nā pilikia i kēlā me kēia lā, nā ʻano hiamoe maikaʻi ʻole, a me nā kūlana olakino ʻē aʻe ke hoʻonui i ka hopohopo a me nā hōʻeha weliweli i ka pō.

Eia nō naʻe, nui nā lapaʻau ʻana i hiki ke kōkua i ka hōʻoluʻolu i kou hopohopo a hoʻomaikaʻi i kou maikaʻi o ka hiamoe. Inā hopohopo ʻoe e pili ana kou hopohopo ʻana i ka pō a me ka hiamoe ʻole i kou ola, ʻaʻole lōʻihi loa e hoʻohana pono i nā kumuwaiwai olakino i loaʻa iā ʻoe.

Hiki i kēia mau kumuwaiwai pūnaewele ke kōkua iā ʻoe e ʻike i kahi ʻoihana ola manaʻo kokoke iā ʻoe:

• ʻImi kahi hui psychiatric ʻAmelika i kahi psychiatrist
• ʻO ka Locator Psychologist o ka ʻAhahui Psychological ʻAmelika
• ʻAmi a me ka ʻeha kaumaha o ʻAmelika e ʻike i kahi mea hoʻoponopono