9 ke kōkua o ke olakino o ka ʻai ʻana i nā hua āpau

Anter

• He aha nā hua piha?
• 1. ʻOi i nā meaʻai a me nā fiber
• 2. E hoʻohaʻahaʻa i kāu pilikia i ka maʻi puʻuwai
• 3. E hoʻohaʻahaʻa i kāu makaʻi o ka hahau
• 4. Hoʻoemi i kou makaʻi o ka momona
• 5. E hoʻohaʻahaʻa i kāu pilikia o ka maʻi diabetes type 2
• 6. Kākoʻo i ka digestion olakino
• 7. Hoʻoemi i ka mumū mau
• 8. E hōʻemi paha i kou maka o ka maʻi ʻaʻai
• 9. Pili i ka hoʻemi hoʻemi o ka make make mua
• ʻAʻole nā ​​hua āpau no nā mea āpau
• ʻO ka maʻi Celiac a me ka ʻike gluten
• Maʻi maʻi huhū huhū
• Pehea e hoʻohui ai i nā hua āpau i kāu papaʻai
• Ke laina lalo

ʻO nā hua āpau kahi ʻāpana o ka papaʻai kanaka no nā makahiki he ʻumi tausani ().

Akā nā mea kākoʻo i nā papaʻai o kēia mau lā, e like me kaʻai paleo, e ʻōlelo nei he maikaʻi ʻole ka ʻai ʻana i nā hua pala i kou olakino.

ʻOiai ka pilina kiʻekiʻe o nā hua i hoʻomaʻemaʻe ʻia e hoʻopili ʻia i nā pilikia olakino e like me ka momona a me ka mumū, he moʻolelo ʻokoʻa nā kīʻaha holoʻokoʻa.

ʻO ka ʻoiaʻiʻo, pili ka ʻai ʻana i nā kīʻaha āpau me nā pono like ʻole, e like me ka haʻahaʻa o ka maʻi kō, a me nā maʻi puʻuwai, a me ke kiʻekiʻe o ke koko.

Eia nā pono olakino 9 kiʻekiʻe loa o ka ʻai ʻana i nā lūlū āpau.

He aha nā hua piha?

ʻO nā hua nā hua o nā mea kanu e like me ka mauʻu i kapa ʻia he cereal. ʻO kekahi o nā ʻano maʻamau ʻo ka kulina, ka laiki, a me ka palaoa.

ʻO kekahi mau ʻanoʻano o nā mea kanu ʻole mauʻu, a i ʻole nā ​​pseudocereals, manaʻo ʻia hoʻi he mau kīʻaha piha, e like me ka buckwheat, quinoa, a me ka amaranth.

ʻEkolu mau ʻāpana o nā hua hua palaoa ():

• ʻO Bran. ʻO kēia ka paʻakikī, ma waho
  pūpū. Loaʻa iā ia ka fiber, nā minelala, a me nā antioxidants.
• ʻOslelo Endosperm. ʻO ka papa waena o ka
  ʻo ka palaoa ka hapanui i hana ʻia i nā kaloka.
• Kelemānia Kēia
  i loko o ka palaoa nā wikamina, nā minelala, protein, a me nā mea hoʻohui mea kanu.

Hiki ke ʻōwili ʻia, kuʻi ʻia, a wāwahi ʻia nā ʻano hua. Eia nō naʻe, aia kēia mau ʻekolu mau ʻāpana i ko lākou kūlike kumu, ua manaʻo ʻia he mau kīʻaha piha.

Ua hoʻopau ʻia ka germ a me ka bran, a waiho wale ka endosperm.

ʻOiai ua hoʻonui ʻia kekahi mau huaora a me nā minelala i hoʻomaʻemaʻe ʻia, ʻaʻole lākou i olakino a i ʻole momona e like me nā mana āpau.

ʻO nā ʻano maʻamau o nā hua āpau e komo pū me:

• ʻoliva
• popikona
• millet
• quinoa
• laiki palaunu
• rai holoʻokoʻa
• laiki hihiu
• hua palaoa
• bulgur
• palaoa
• freekeh
• barley
• ʻalalā

ʻO nā huahana i hana ʻia mai kēia mau meaʻai e manaʻo ʻia he palaoa holoʻokoʻa. Hoʻopili kēia i kekahi ʻano berena, pasta, a me nā mea ʻai kakahiaka.

Ke kūʻai aku ʻoe i nā huahana palaoa holoʻokoʻa i hoʻoponopono ʻia, e heluhelu i ka papa inoa mea pono e hana pono lākou mai nā hua holoʻokoʻa holoʻokoʻa, ʻaʻole ka huikau o nā hua āpau a hoʻomaʻemaʻe ʻia.

Eia kekahi, e nānā i ka ʻike kō, ma ke ʻano hoʻi o nā cereala ʻaina kakahiaka, i hoʻouka pinepine ʻia me ke kō. ʻO ka ʻike ʻana i ka "palaoa holoʻokoʻa" ma ka ʻōpala ʻaʻole ia he manaʻo he olakino ka huahana.

Loaʻa i nā hua āpau nā ʻāpana ʻekolu o ka palaoa. Nui nā ʻano like ʻole, e laʻa me ka palaoa a me ke kulina holoʻokoʻa, nā ʻoka, ka laiki ʻeleʻele, a me ka quinoa.

1. ʻOi i nā meaʻai a me nā fiber

Hāʻawi nā kīʻaha āpau i nā meaola nui he nui. Pākuʻi ʻia kēia mau mea:

• Puluniu. Hāʻawi ka bran i ka hapa nui o ka fiber i nā hua āpau.
• Nā wikamina. Kūlana kiʻekiʻe nā kīʻaha āpau i nā wikamina B, e pili pū ana
  niacin, thiamine, a me folate (3,
  4).
• Nā Minelala. Loaʻa iā lākou i kahi nui o nā minelala, e like me ka zinc,
  hao, magnesium, a me ka manganese.
• Pūmua. Kaena wale nā ​​hua piha
  kekahi mau kekona o ka protein i kēlā me kēia lawelawe.
• Nā Antioxidant. Nui
  hana nā mea hoʻohui i nā kīʻaha āpau ma ke ʻano he antioxidants. Pākuʻi ʻia kēia mau mea me ka acid acid
  lignans, ferulic acid, a me nā pūhui sulfur ().
• Meakanu
  hoʻohuihui. Hāʻawi nā hua holoʻokoʻa i nā ʻano mea kanu o nā mea kanu e pāʻani a
  kuleana i ka pale ʻana i ka maʻi. Hoʻopili kēia i nā polyphenols, stanols, a me sterols ().

ʻO ka helu kikoʻī o kēia mau meaola pili i ke ʻano o ka palaoa.

Eia nō naʻe, e hāʻawi iā ʻoe i kahi ʻano o kā lākou ʻike pilikino, eia nā meaʻai nui i ka 1 auneke (28 gram) o nā hua maloʻo (4):

• Puluniu: 3 gram
• Manganese: 69% o ke Kuhikuhi
  Hoʻokomo i kēlā me kēia lā (RDI)
• Phosphorous: 15% o ka RDI
• Thiamine: 14% o ka RDI
• Makanekiuma: 12% o ka RDI
• Keleawe: 9% o ka RDI
• Kiniki
  a me ka hao: 7% o ka RDI

Hāʻawi nā hua piha i nā ʻano mea nui like ʻole, e like me nā wikamina, nā minelala, protein, puluniu, a me nā mea kanu olakino ʻē aʻe.

2. E hoʻohaʻahaʻa i kāu pilikia i ka maʻi puʻuwai

ʻO kekahi o nā pono ke olakino nui loa o nā hua āpau ke hoʻohaʻahaʻa lākou i kou makaʻi i nā maʻi puʻuwai, ʻo ia ke kumu nui o ka make ma ka honua holoʻokoʻa ().

Ua ʻike ʻia kahi loiloi o 10 mau noiʻi he ʻekolu mau ʻuneke 1 (28-gram) o nā kīʻaha piha i kēlā me kēia lā e hoʻoliʻiliʻi i kāu makaʻi o ka maʻi puʻuwai e 22% ().

Pēlā nō, he 10 mau makahiki i hoʻopaʻa ʻia ma 17,424 mākua i ʻike i ka poʻe i ʻai i ka hapa kiʻekiʻe o nā hua holoʻokoʻa e pili ana i kā lākou nui o ka loaʻa ʻana o ka carb he 47% ka haʻahaʻa o ka maʻi puʻuwai ().

Ua hoʻoholo nā kānaka noiʻi e pono i nā papaʻai olakino puʻuwai ke hoʻopili i nā hua a piha a me nā hua liʻiliʻi i hoʻomaʻemaʻe ʻia.

ʻO ka hapanui o nā noiʻi e hui pū i nā ʻano hua like ʻole o ka palaoa, e paʻakikī ana e hoʻokaʻawale i nā pono o kēlā me kēia meaʻai.

Eia nō naʻe, ua pili pono nā berena palaoa a me nā cereala, a me ka bran i hoʻohui ʻia i ka hōʻemi ʻana i ka maʻi maʻi puʻuwai ().

Hiki i ka ʻai ʻana i nā kīʻaha holoʻokoʻa ke hoʻohaʻahaʻa i kou makaʻi o ka maʻi puʻuwai, keu hoʻi ke pani lākou i nā hua i hoʻomaʻemaʻe ʻia.

3. E hoʻohaʻahaʻa i kāu makaʻi o ka hahau

Hiki i nā kīʻaha holoʻokoʻa ke kōkua i ka hoʻohaʻahaʻa ʻana i kou maka o ka maʻi kō ().

I ke anamanaʻo o 6 hoʻopaʻa haʻawina ma aneane 250,000 poʻe, ʻo kēlā poʻe e ʻai nei i nā laha nui āpau i loaʻa ka 14% haʻahaʻa o ka maʻi stroke ma mua o ka poʻe e ʻai ana i ka mea liʻiliʻi loa ().

Eia kekahi, ʻo kekahi mau mea hoʻohui i nā hua āpau, e like me ka fiber, vitamini K, a me nā antioxidants, hiki ke hoʻēmi i kou maka o ka hahau.

Paipai pū ʻia nā kīʻaha āpau i ka papaʻai DASH a me ke Kaiwaenahonua, nā mea ʻelua e kōkua i ka hoʻohaʻahaʻa ʻana i kou maka o ka hahau ʻana ().

Ma ke ʻāpana o ka papaʻai olakino puʻuwai, hiki i nā kīʻaha holoʻokoʻa ke kōkua i ka hoʻohaʻahaʻa ʻana i kou maka o ka hahau.

4. Hoʻoemi i kou makaʻi o ka momona

Hiki i ka ʻai ʻana i nā meaʻai momona ke kōkua i ka hoʻopiha iā ʻoe a pale i ka ʻai nui ʻana. ʻO kēia kahi kumu e koi ʻia ai nā papaʻai kiʻekiʻe-fiber no ka pohō kaumaha ().

ʻO nā hua a pau a me nā huahana i hana ʻia mai iā lākou e hoʻopiha ana ma mua o nā hua palaoa i hoʻomaʻemaʻe ʻia, a ke hōʻike nei kahi noiʻi e hoʻoliʻiliʻi paha lākou i kou maka o ka momona.

ʻO ka ʻoiaʻiʻo, ʻo ka ʻai ʻana i 3 mau kīʻaha o nā hua holoʻokoʻa i kēlā me kēia lā i hoʻopili ʻia i ka papa kuhikuhi nui o ke kino (BMI) a me ka momona o ka ʻōpū ma kahi loiloi o 15 mau noiʻi ma kahi o 120,000 poʻe ().

ʻO kahi loiloi hou e nānā ana i ka noiʻi ʻana mai ka makahiki 1965 a i ka makahiki 2010 i ʻike ʻia ua hoʻopili ʻia ka cereal palaoa a me ka palaʻai me ka bran i hoʻohui ʻia me kahi makaʻu haʻahaʻa haʻahaʻa o ka momona ().

Kuhi ʻia he mau makahiki he noiʻi i hoʻopili ʻia nā kīhāpai āpau i kahi makaʻu haʻahaʻa o ka momona.

5. E hoʻohaʻahaʻa i kāu pilikia o ka maʻi diabetes type 2

ʻO ka ʻai ʻana a pau ma kahi o nā hua i hoʻomaʻemaʻe ʻia e hoʻoliʻiliʻi ai i kāu makaʻu o ka maʻi diabetes type 2 ().

Ua hoʻopau ʻia kahi loiloi o 16 mau noiʻi e hoʻololi ana i nā hua maikaʻi i hoʻomaʻemaʻe ʻia me nā ʻano āpau a me ka ʻai ʻana ma ka liʻiliʻi he 2 mau hua o nā kīʻaha piha i kēlā me kēia lā i hiki ke hoʻohaʻahaʻa i kou makaʻi o ka maʻi kō ().

Ma ka ʻāpana, ʻo ia no ka mea hiki i nā hua nui piha i ka fiber ke kōkua pū me ka kaupaona ʻana a pale i ka momona, kahi pilikia no ka maʻi kō ().

Eia kekahi, ua hoʻopili nā noiʻi i ka lawe ʻana i ka palaoa āpau e hoʻohaʻahaʻa i nā pae kō kō a me ka hoʻomaikaʻi ʻana i ka insulin ().

Hiki i kēia ma muli o ka magnesium, kahi mineral i loaʻa i nā hua holoʻokoʻa e kōkua i kou kino e hoʻohua i nā carbs a nakinaki ʻia i ka ʻike insulin ().

ʻO ka pulupulu a me ka magnesium ʻelua mau meaola i loko o nā hua āpau e kōkua i ka hoʻohaʻahaʻa ʻana i kou makaʻi o ka maʻi diabetes type 2.

6. Kākoʻo i ka digestion olakino

Hiki i ke olonā i nā kīʻaha holoʻokoʻa ke kākoʻo i ka digestion olakino i nā ʻano like ʻole.

ʻO ka mea mua, kōkua ka fiber i ka nui i nā stools a hoʻohaʻahaʻa i kou makaʻi o ka paʻa paʻa.

ʻO ka lua, ʻo kekahi ʻano fiber i nā hua e hana he prebiotics. ʻO kēia ka mea e kōkua i ka hānai ʻana i kāu bacteria momona pono, nā mea nui no ke olakino digestive (,).

Ma muli o kā lākou ʻike fiber, kōkua nā kīhāpai holoʻokoʻa i ke kākoʻo ʻana i ka digestion olakino ma ka hāʻawi ʻana i ka nui i nā noho a me ka hānai ʻana i kāu bacteria momona maikaʻi.

7. Hoʻoemi i ka mumū mau

ʻO ka hoʻohaunaele ke kumu o nā maʻi maʻi mau.

Hōʻike kekahi mau hōʻike e hiki i nā kīʻaha holoʻokoʻa ke kōkua i ka hoʻohaʻahaʻa ʻana i ka laha ().

I hoʻokahi o nā noi ʻana, ʻo nā wahine i ʻai i ka nui o ka palaoa e make paha mai nā kūlana maʻi e pili ana i ka mumū ().

He aha hou aʻe, i loko o kahi noiʻi i hala koke iho nei, ua hoʻololi ka poʻe me nā papaʻai pono ʻole i nā huahana huila i hoʻomaʻemaʻe ʻia me nā huahana palaoa āpau a ʻike i ka hoʻemi ʻana o nā māka hoʻāhā ().

Kākoʻo nā hopena o kēia a me nā noiʻi ʻē aʻe i nā ʻōlelo olakino ākea e pani i nā hua nui i hoʻomaʻemaʻe ʻia me nā huaʻai holoʻokoʻa ().

Hiki i ka ʻai ʻana i nā kīʻaha holoʻokoʻa ke kōkua mau i ka hoʻohaʻahaʻa ʻana i ke ahi, kahi kumu nui i nā maʻi maʻi maha.

8. E hōʻemi paha i kou maka o ka maʻi ʻaʻai

Ua hāʻawi ʻia ka noiʻi ʻana e pili ana i ka palaoa āpau a me ka hopena o ka maʻi ʻaʻai.

I hoʻokahi loiloi o 20 mau noiʻi, ua hōʻike ʻo 6 i ka hoʻemi ʻia ʻana o ka maʻi ʻaʻai, ʻoiai ʻo 14 i hōʻike ʻole i kahi loulou ().

Hōʻike ka noiʻi o kēia manawa ʻo nā pono anticancer ikaika loa o nā kīʻaha kūʻē i nā maʻi ʻaʻai kala, kekahi o nā ʻano maʻi ʻaʻai maʻamau (24,).

Hoʻohui ʻia, hiki i kekahi mau pono olakino i hoʻopili ʻia i ka fiber ke kōkua i ka hoʻohaʻahaʻa ʻana i kou makaʻi o ka maʻi ʻaʻai. Hoʻopili kēia i kāna kuleana ma ke ʻano he prebiotic (24,,).

ʻO ka mea hope loa, nā ʻāpana ʻē aʻe o nā kīʻaha holoʻokoʻa, e like me ka acid acid, nā phenolic acid, a me nā saponins, e hoʻolohi paha i ka ulu ʻana o ka maʻi ʻaʻai (24).

Hiki i nā kīʻaha holoʻokoʻa ke kōkua i ka pale ʻana i ka maʻi ʻaʻai kala, ʻo kekahi o nā ʻano maʻi ʻaʻai maʻamau. Eia nō naʻe, ua kāwili ʻia ka noiʻi ʻana e pili ana i nā hopena anticancer.

9. Pili i ka hoʻemi hoʻemi o ka make make mua

Ke hoʻemi ʻia kou makaʻu o ka maʻi maʻi, e iho i lalo kou makaʻu o ka make prematurely.

ʻO ka ʻoiaʻiʻo, ua hōʻike ʻia kahi noiʻi e lawe ana i ka palaoa holoʻokoʻa i hoʻohaʻahaʻa loa i ka make ʻana mai nā maʻi puʻuwai, a me nā kumu ʻē aʻe ().

Ua hoʻohana ka noiʻi i ka ʻikepili mai nā noi cohort nui ʻelua, e hoʻoponopono ana no nā kumu ʻē aʻe i hiki ke hoʻohuli i ka nui o ka make, e like me ka puhipaka, ke kaumaha o ke kino, a me nā ʻano ʻai āpau.

Ua hōʻike ʻia nā hopena i kēlā me kēia 1-auneke (28-gram) lawelawe i nā hua holoʻokoʻa i hoʻopili ʻia i kahi 5% haʻahaʻa o ka make ().

Pili nā hua piha i kahi makaʻu haʻahaʻa o ka make prematurely mai nā kumu.

ʻAʻole nā ​​hua āpau no nā mea āpau

ʻOiai ke olakino o nā kīʻaha holoʻokoʻa no ka hapa nui o ka poʻe, ʻaʻole kūpono paha ia no nā poʻe āpau i nā manawa āpau.

ʻO ka maʻi Celiac a me ka ʻike gluten

Loaʻa ka palaoa, bale, a me ka rai i ka gluten, kahi ʻano protein i hoʻomanawanui ʻole ai kekahi poʻe.

Loaʻa i ka maʻi gluten, maʻi celiac, a i ʻole ka ʻike gluten hiki ke hana i kahi ʻano o nā hōʻailona, ​​e like me ka luhi, indigestion, a me nā ʻeha pū.

ʻO nā hua āpau ʻole Gluten, me ka palaoa, laiki, ʻoka, a me ka amaranth, maikaʻi no ka hapa nui o ka poʻe me kēia mau ʻano.

Eia nō naʻe, paʻakikī kekahi i ka ʻae ʻana i kekahi ʻanoʻano o ka palaoa a ʻike i ka pilikia digestive a me nā ʻōuli ʻē aʻe.

Maʻi maʻi huhū huhū

ʻO kekahi mau hua palaoa, e like me ka palaoa, kiʻekiʻe i nā kolokolo liʻiliʻi i kapa ʻia ʻo FODMAPs. Hiki i kēia ke kumu i nā hōʻailona i ka poʻe me ka huhū o ka bowel syndrome (IBS), kahi mea maʻamau.

He paʻakikī kekahi poʻe i ka ʻae ʻana i nā hua. ʻO ka pukana kaulana loa ka gluten, kahi e hoʻopili ai i ka poʻe me ka maʻi gluten, maʻi celiac, a me ka ʻike gluten.

Pehea e hoʻohui ai i nā hua āpau i kāu papaʻai

Hiki iā ʻoe ke hoʻohui i nā kīʻaha āpau i kāu papaʻai i nā ʻano he nui.

Maliʻa paha ʻo ka mea maʻalahi e hana ʻo ka ʻimi ʻana i nā koho ʻē aʻe i ka palaoa i hoʻomaʻemaʻe ʻia i kāu papaʻai.

ʻO kahi laʻana, inā he mea nui ka pasta pasta keʻokeʻo i loko o kāu waihona, e pani iā ​​ia me kahi 100% palaoa holoʻokoʻa a i ʻole pasta ʻāpana palaoa holoʻokoʻa. Hana like i nā berena a me nā palaoa.

E heluhelu pono i ka papa inoa mea e ʻike ai inā hana ʻia kahi huahana mai nā ʻano hua holoʻokoʻa.

E nānā i ka huaʻōlelo "holoʻokoʻa" i mua o nā ʻano hua. Inā 'ōlelo wale ia "palaoa" ma kahi o "palaoa holoʻokoʻa," ʻaʻole piha ia.

Hiki iā ʻoe ke hoʻokolohua me nā hua palaoa hou āu i hoʻāʻo ʻole ʻole ai ma mua, e like me ka quinoa.

Eia kekahi mau manaʻo no ka hoʻohui ʻana i nā hua piha i kāu papaʻai.

• E hana i kahi porridge i kuke ʻia mai ka oatmeal a i ʻole nā ​​hua ʻē aʻe.
• E kāpīpī i nā ʻōhua buckwheat i kālua ʻia i ka palaʻai a i ʻole yogurt.
• Mea ʻai māmā ma ka popcorn pop-ea.
• Hana i ka polenta mai loko mai o ka palaoa palaoa.
• Kuapo i ka laiki keʻokeʻo me ka laiki palaunu, a i ʻole no ka palaoa holoʻokoʻa
  e like me quinoa a i ʻole farro.
• Hoʻohui i ka bale i nā kopa mea kanu.
• E hoʻāʻo e hoʻohana i nā palaoa palaoa, e like me ka palaoa kāwili palaoa,
  i ka hoʻomoʻa ʻana.
• Hoʻohana
  ʻO nā tortillas kulina pōhaku ma kahi o nā tortillas keʻokeʻo i ka tacos.

Nui a hewahewa nā ala e hana ai i nā kīʻaha holoʻokoʻa i kāu papaʻai. Hoʻololi i nā hua pala i hoʻomaʻemaʻe ʻia me nā huaʻai holoʻokoʻa kahi maikaʻi e hoʻomaka ai.

Ke laina lalo

Hāʻawi nā hua holoʻokoʻa i nā pono olakino like ʻole.

ʻO ka ʻai mau ʻana i nā hua āpau e hōʻemi paha i kou makaʻi o ka maʻi puʻuwai, ʻano diabetes 2, a me ka momona. Heʻoiaʻiʻo maoli nō kēia i ka wā e pani ai lākou i nā hua i hoʻomaʻemaʻe ʻia i kāu papaʻai.

ʻO nā meaʻai nui e like me nā huaʻai holoʻokoʻa e hoʻonui pono i kou olakino digestive, ʻoiai ʻo ka poʻe me ka hoʻomanawanui ʻole i ka gluten e pale i ka palaoa, ka bale a me ka palaoa.

No ka hoʻomaikaʻi ʻana i ke olakino a me ka lōʻihi, e noʻonoʻo e hoʻohui i nā hua āpau i kāu papaʻai i kēlā me kēia lā. ʻO ke kōʻai olakino, nā kīʻaha kakahiaka āpau, e like me ka oatmeal ʻoki kila, kahi koho nui ʻia.