ʻO 7 mau meaʻai hou loa āu i lohe ʻole ai ma mua (ʻo ia ka hana maoli!)

Anter

• Holoi i nā polokalamu helu-helu calorie
• E hoʻonui i kāu mau hana HIIT
• E moe kolohe i ka hopena pule
• E hoʻohuli i ke mele ke ʻai ʻoe
• E hoʻolohe i ka hoʻomākeʻaka i kou wā hele
• E hōʻoia i kāu keʻena lāʻau
• Hoʻihoʻi i kāu uaki makemake
• Nānā no

Ke hoʻololi nei ke ʻano o ka ʻai ʻana i ka meaʻai, a me ka noʻonoʻo ʻana i ka hoʻohaʻahaʻa ʻana i nā paona i ʻoi aku ka maʻalahi a me ka lōʻihi ma mua o nā hana hou a me ka pōloli, ʻo ia ka nūhou hoihoi. "ʻO ke ala i haʻi ʻia mai iā mākou e lilo i ke kaumaha ua hoʻonohonoho iā mākou no ka hemahema," wahi a David Ludwig, M.D., Ph.D., he polopeka o ka meaʻai ma Harvard a me ka mea kākau o Pololi mau? "Inā ʻaʻole ia i hana iā ʻoe, e ʻike ʻaʻole ʻoe wale nō ka mea e hakakā nei." I ka ʻoiaʻiʻo, ʻo ka nui o nā mea noiʻi e aʻo e pili ana i ka pohō kaumaha, ʻo ka nui o ka ʻike ʻana i kekahi mau ʻoiaʻiʻo ʻole ʻaʻole paʻa mau i ke ola maoli. (E like me kēia Harmful Diet Lies You Probably Believe.)

No laila he aha ka mea e hāʻawi ai? E hauʻoli ʻoe i ka lohe ʻana i nā loli maʻamau maʻalahi nā mea i loaʻa nā hopena hohonu a lōʻihi. ʻO kēia nā mea akamai, nā hoʻolālā hou e uku maoli.

Holoi i nā polokalamu helu-helu calorie

Hoʻohālikelike kou kino i nā calorie ma muli o nā meaʻai a lākou e hele mai ai. No laila ma kahi o ka helu nui ʻana a ʻoki ʻana i nā calorie, e nānā i ka ʻai ʻana i nā meaʻai kūpono, i ʻōlelo ʻo Kauka Ludwig. ʻO ka ʻai ʻana i nā kalapona i hoʻoponopono ʻia e hoʻonui ai i ka pae o ka insulin, kahi e hoʻopaʻa ai i kāu mau momona i nā calorie keu. ʻO ka protein, ma ka ʻaoʻao ʻē aʻe, hoʻoulu i kahi hormone e huki i nā calorie mai ka mālama ʻana, "wahi āna. ʻOi aku ka hewa, ʻo nā meaʻai koʻikoʻi carb e hoʻolōʻihi i kāu metabolism. ua ʻike ʻo ia i ka poʻe nāna e ʻokiʻoki i nā kālaki i puhi aku i ka 325 mau calorie hou aʻe i ka lā e hoʻohālikelike ʻia me ka poʻe i ʻokiʻoki i ka momona me ka ʻole o ka hoʻoikaika kino. e hāʻule maʻalahi nā paona, ʻaʻohe makemakika nani.

E hoʻonui i kāu mau hana HIIT

Inā ʻoe e sprinting, Milo, a hele i nā papa HIIT e like me ka pupule akā ʻaʻole naʻe e nalowale ke kaumaha, hiki iā ʻoe ke hana nui. "ʻO ka hoʻomaʻamaʻa ʻana e alakaʻi i ka hana nui ʻana o cortisol, ka hormone stress e makemake ai ʻoe i ke kō a mālama i ka momona," wahi a Stephanie Middleberg, R.D.N., ka mea nāna i hoʻokumu i ka Middleberg Nutrition ma New York City. Mai haʻalele i ka hale haʻuki; e kaupalena wale i kāu mau manawa kiʻekiʻe i ʻekolu lā o ka pule max (nui no ka loaʻa ʻana o nā pōmaikaʻi olakino āpau) a hana maʻalahi (hoʻokiʻekiʻe i ke kaupaona, jog, lawe i kahi papa yoga) ʻelua lā o ka pule, ʻōlelo ʻo ia.

E moe kolohe i ka hopena pule

ʻO nā kiʻekiʻe kiʻekiʻe o ka oxytocin (ka "hormone aloha" i hoʻokuʻu ʻia inā pili ʻoe me kekahi kanaka) hiki ke kōkua iā ʻoe e ʻai liʻiliʻi, e like me ka noiʻi i paʻi ʻia ma ka puke pai. ʻObesity. Ma muli o ko mākou ʻai ʻana he 400 mau calorie hou aʻe i nā Pōʻaono a me nā Lāpule ma mua o nā lā hebedoma, hiki i ka hana ʻana ma waena o nā pale ke kōkua i ka hōʻino ʻana i ka papaʻai. "Eia kekahi, hiki i ka moekolohe ke hoʻohauʻoli iā ʻoe i kou kino, e kōkua iā ʻoe e hana i nā meaʻai maikaʻi aʻe a me nā koho hoʻoikaika kino," wahi a Haylie Pomroy, ka mea kākau o ʻO ka meaʻai wikiwiki Metabolism Rx. (Hiki paha i ka moe kakahiaka ke kōkua iā ʻoe e hoʻomaha i ke kaumaha.)

E hoʻohuli i ke mele ke ʻai ʻoe

Ua ʻai ka poʻe i nā pretzel hou aʻe ke hoʻolohe nei lākou i nā leo i piholo i ka leo o ka meaʻai māmā, noiʻi i mālama ʻia ma ke Kula Nui ʻo Brigham Young a me ke Kulanui ʻo Colorado State. Chalk ia i ka noʻonoʻo: Ke ʻike nui ʻoe i ka mea āu e ʻai nei (e like me ka lohe ʻana iā ʻoe iho e nau ana), e hoʻopau paha ʻoe i ka ʻai ʻana, wahi a ka mea kākau moʻolelo ʻo Ryan Elder, Ph.D. Inā ʻaʻole ʻoe e ʻai i nā meaʻai crunchy, a i ʻole makemake ʻoe e kamaʻilio pū me kāu poʻe hoa ʻai ma mua o ka hoʻolohe ʻana i kēlā me kēia nahu, e nānā i nā kikoʻī ʻē aʻe e pili ana i kāu pāʻina, e ʻōlelo nei ʻo Dawn Jackson Blatner, RD.N., a Kinohi hoa papa aʻoaʻo a me ka mea kākau o ʻO ka ʻai Flexitarian. "E nānā i ka meaʻai ma kāu ʻōkuhi ma mua o ka waiho ʻana i loko o kou waha, mahalo pehea e honi ai, a ʻono i nā mea ʻono," i ʻōlelo ʻo ia.

E hoʻolohe i ka hoʻomākeʻaka i kou wā hele

ʻO nā hola āu e hoʻolimalima ai i ka hana a me ka hoʻi ʻana mai i ka hana ʻo ia nā wahi koʻikoʻi loa o kou lā, ʻaʻole maikaʻi ia no kou pūhaka. "Hoʻonāukiuki ka stress i kou mau adrenal adrenal e hoʻokuʻu i ka cortisol, i makemake ai ʻoe i ke kō a hiki ke alakaʻi i ka loaʻa ʻana o ke kaumaha," i ʻōlelo ʻia ʻo Amy Gorin, R.D.N., ka mea nona ka Amy Gorin Nutr ma Jersey City, New Jersey. ʻO ka ʻoiaʻiʻo, ua hoʻopili ka noiʻi i nā huakaʻi lōʻihi me nā BMI kiʻekiʻe. ʻAʻole hiki iā ʻoe ke helu i kahi hana hou kokoke i ka home, akā hiki iā ʻoe ke hoʻomālamalama i kou pae koʻikoʻi me ka hoʻomākeʻaka. "ʻOiai ke ʻakaʻaka ke kakali nei ua hōʻike ʻia e hoʻohaʻahaʻa i ka cortisol," wahi a Gorin. A inā ʻaʻole ʻoe i koʻikoʻi i ka wā e hele ai ʻoe i ka hana, ʻoi aku ka maʻalahi o ka haʻi ʻole ʻana i nā donuts keʻena.

E hōʻoia i kāu keʻena lāʻau

"Hoʻokumu ʻia ka ʻumi pākēneka o ka momona e ka lāʻau," wahi a Louis J. Aronne, M.D., ka mea kākau o ʻO ka hoʻololi i kāu meaʻai biology a me ka luna o ka Comprehensive Weight Control Center ma Weill Cornell Medicine a me NewYork-Presbyterian Hospital. Akā ʻaʻole mau ka mea ʻoi aku ka maopopo leʻa i nā manawa āpau, e like me ka kaohi hānau a me nā antidepressants. ʻO ka ʻoiaʻiʻo, he pilikia maʻamau nā antihistamines, wahi a Dr.Aronne. "Lawe ka poʻe i kēia mau lāʻau e hoʻoliʻiliʻi i nā maʻi āpau a hiamoe maikaʻi, akā ʻike mākou hiki ke hoʻonui i ka makemake a kumu i ka loaʻa ʻana o ke kaumaha," i ʻōlelo ʻo ia. ʻO ia no ka mea, ʻo nā histamines, ka mea i hoʻokuʻu ʻia e kāu mau cell i pane i nā allergens, he mau neurotransmitters e kōkua i ka hoʻoponopono ʻana i nā ala i loko o kou lolo e pili ana i ka ʻai a me ka metabolism; Hoʻopau ka popping antihistamines i kēia hopena. E ʻike i kahi mea hōʻalo inā lawe pinepine ʻoe i kēia mau lāʻau, manaʻo ʻo Kauka Aronne. A inā ʻoe e hoʻohana i nā antihistamines e kōkua iā ʻoe e hiamoe i ka pō, e nīnau i kāu kauka e pili ana i nā hopena moe maoli e like me melatonin.

Hoʻihoʻi i kāu uaki makemake

Maikaʻi ka hoʻomaka ʻana i kou lā me ka ʻaina kakahiaka no kekahi mau kumu. Kōkua ka ʻaina kakahiaka olakino i ke kani no nā koho maikaʻi o ka papaʻai i loko o ka lā, a hōʻike ka noiʻi e neʻe ka poʻe ʻai i ka ʻaina kakahiaka a ʻai i ka mea liʻiliʻi. Hoʻohui, loaʻa iā ʻoe ka makemake nui i ke kakahiaka, no laila koho ʻoe i nā meaʻai olakino a laila, e lilo ana i manawa nahenahe e hoʻopau ai i kāu mau calorie o kēlā me kēia lā (ʻokoʻa ka hoʻi mai ka home mai ka hana pōloli a koʻikoʻi), wahi a Blatner. . Akā ʻike ʻo ia i ka haʻalele pinepine ʻana o kāna mea kūʻai aku i ka ʻaina kakahiaka, e ʻōlelo nei ʻaʻole pōloli lākou i ke kakahiaka. ʻO ka mea, pono ʻoe e ala me ka makemake e ʻai. "Inā ʻoe e piha piha i kou ala mua ʻana, ʻo ia hoʻi ua ʻai nui paha ʻoe i ka ʻaina ahiahi i ka pō ma mua a i ʻole ua ʻai kokoke paha ʻoe i ka wā hiamoe," wehewehe ʻo Blatner. ʻO ka hoʻonā: E hoʻokuʻu i ka ʻaina ahiahi no hoʻokahi pō a i ʻole e ʻai ma mua i ke ahiahi, a i ke kakahiaka aʻe ʻaʻole hiki iā ʻoe ke pale i ka ʻaina kakahiaka maikaʻi. E hoʻonohonoho hou kēia i kāu uaki makemake, i mea e olakino ai kāu mau pāʻina āpau.

Nānā no