5 mau ʻōlelo aʻoaʻo e holo i nā hoʻokaʻina maikaʻi ʻole no nā hopena maikaʻi

Anter

• Nānā no

Makemake kēlā me kēia kukini iā ​​PR. (No ka poʻe holo ʻole, ʻo ia ka heihei no ke kuʻi ʻana i kāu moʻolelo pilikino.) Akā i ka manawa pinepine, lilo nā hoʻāʻo wikiwiki i nā heihei ʻeha ma mua o nā moʻolelo haki. He aha ke kī o ka holo ʻana i kahi marathon hapalua kūpono? ʻO ka maikaʻi ʻole-ʻo ia hoʻi, ke holo nei i kahi hoʻokaʻawale maikaʻi ʻole. No nā heihei ʻoi aku ka lōʻihi ma mua o 15 mau minuke, ʻoi aku ka wikiwiki o ka hoʻokaʻawale ʻana i ka hapa lua o ka heihei ma mua o ka heihei mua. E holo i ka hapalua mua a i ka ʻelua pākēneka i lohi ma mua o ka lua o ka hapalua.

"Pono e lilo i mea ʻelua ke heihei ma kēia ʻano," wahi a Greg McMillan, ka mea kākau kaulana, ʻepekema hoʻoikaika kino, a me ke kumu aʻo ma McMillan Running. "Makemake au i ka mantra hoʻomaʻamaʻa 'mile hope loa, mile maikaʻi loa." " "ʻOi aku ka maʻalahi o ka hoʻomaka lohi a hoʻopau wikiwiki ma mua o nā ala ʻē aʻe." Wahi a Jason Fitzgerald, kahi marathoner 2:39, kaʻi, a me ka mea hoʻokumu o ka ikaika holo. ʻO ka maʻamau, holo wikiwiki nā mea holo, e hoʻāʻo nei e "panakō" i kahi manawa-he hoʻolālā a nā mea he nui e hoʻohana ai e hāʻawi iā lākou iho i kahi pale ma ka hopena o kahi heihei. He ʻoihana pīhoihoi ia, a ʻo kahi e hoʻokū iā ʻoe e hina a puhi i nā mile i hala aku, me ka hoʻohana ʻana i kāu mau hale ikehu i loaʻa.

ʻO ka ʻimi ʻana i kahi hoʻokaʻawale maikaʻi ʻole ka ʻoi loa o ka hoʻolālā maikaʻi. He mea ʻole kāu mau pahuhopu, ʻo ka holo wikiwiki ʻana i kahi hapalua o ka wikiwiki e kōkua iā ʻoe e hoʻokō iā lākou. E poina i ka manawa "banking"-a e hoʻopakele ʻoe iā ʻoe iho mai ka "hina a puhi." Eia pehea e hiki ai iā ʻoe ke hoʻomaʻamaʻa e holo "maikaʻi ʻole" i loaʻa kahi ʻike maikaʻi i ka lā heihei.

E hoʻomaʻamaʻa i ka holo ʻana i nā ʻāpana maikaʻi ʻole i ke aʻo ʻana

ʻO ka hoʻopau ʻana i ka holomua o ka pule me ka hoʻokaʻawale maikaʻi ʻole e kōkua i ka hoʻonui ʻana i kou kino i ka luhi ʻana a ʻeli i ka hana i kou mau wāwae a me kou mau māmā. Kuhi ʻo McMillan e hoʻopau i ka 75 pākēneka mua o ka holo hoʻomaʻamaʻa ma ka maʻalahi, ke kamaʻilio kūkā kamaʻilio ʻana, a laila e ʻohi iā ia i kāu holo heihei 10K a i ʻole wikiwiki no ka hapaha hope. ʻO kahi koho ʻē aʻe e haki i kāu hana i nā hapakolu. Inā ʻoe e holo nei no 30 mau minuke, e heʻe i nā minuke he 10 i ka wikiwiki loa, ʻo ka 10 waena ma kahi wikiwiki waena, a ʻo ka 10 hope loa. "Kōkua kēia hana i ke aʻo ʻana iā ʻoe i hea kāu 'laina ʻulaʻula," wahi a McMillan.

Hiki iā ʻoe ke hoʻomaʻamaʻa i ka holomua ma nā holo lōʻihi maʻalahi. E hoʻomaka lohi a noho i kahi wikiwiki. "ʻO nā mile hope loa hiki iā ʻoe ke wikiwiki wikiwiki inā maikaʻi ʻoe, e hoʻopau ana i ka hopena wikiwiki o kāu pae maʻalahi," wahi a Fitzgerald. (Pono kahi papa hoʻomaʻamaʻa? E ʻike i ka papa hana hoʻomaʻamaʻa hapalua marathon kūpono iā ʻoe!)

I kēlā me kēia pule, e hana i kāu holo lōʻihi i kahi "hoʻopau wikiwiki", e hoʻopau ana i nā mile hope loa i kāu holo heihei pahu hopu. Inā ʻoe e holo ana no 90 mau minuke, e holo i ka 60 a 75 mau minuke mua ma kāu wikiwiki hoʻomaʻamaʻa maʻamau, akā e wikiwiki wikiwiki i ka 15 a 30 mau minuke hope o ka holo. "He ala hauʻoli loa ia e hoʻopau ai!" wahi a McMillan. I kēlā me kēia pōʻaiapili hoʻomaʻamaʻa, e kaupalena i kāu holo wikiwiki wikiwiki ʻana i ʻekolu a ʻelima paha huina, no ka mea ʻauhau lākou.

Holo i nā kaʻawale maikaʻi ʻole i kahi heihei Tune-Up

"He mea kupaianaha ka nui o nā heihei hoʻomaʻamaʻa ʻaʻole wale no ka lanakila ʻana i ka lā lā hoʻokūkū hoʻokūkū, akā no ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i ka heihei, ke koho pono ʻana i kāu pae hoʻoikaika kino, a me ke kōkua ʻana e hoʻomaʻa maikaʻi i ka mākaukau o ka heihei," wahi a Fitzgerald. Inā he heihei hapa hapa kāu pahuhopu pahuhopu, e koho i ka heihei 10K a i 10 mile mile ʻekolu a ʻehā mau pule ma mua o ka lā nui. Inā ʻoe e heihei i ka marathon, e hoʻonohonoho i ka hapalua o ka marathon ʻehā a ʻeono paha mau pule ma mua o kou hoʻolālā e holo 26.2. (A ʻo ka hoʻomākaukau ʻana i kou kino he hapalua ia o ke kaua-pono ʻoe i kēia hoʻolālā hoʻomaʻamaʻa marathon noʻonoʻo pū kekahi.)

"ʻAʻohe o ka pahuhopu o kēia mau heihei hoʻokūkū me ka manawa hoʻopau," wahi a McMillan. "Ma kahi o, e kia pehea holo ʻoe i ka heihei. "Ke ʻano: Hoʻomaʻamaʻa e hoʻomaka lohi i waena o ka lehulehu o nā mea holo ʻē aʻe, e ʻoliʻoli nā mea nānā iā ʻoe, a me nā pīhoihoi ʻē aʻe āpau a ka lā heihei. Inā ʻoe e heihei 10K, wahi a McMillan, holo i nā mile ʻehā mua ma pahu hopu hapa hapalua o ka marathon, a laila e wikiwiki i nā mile he 2.2 i hala e hoʻopau ikaika. Loaʻa iā ʻoe ka manawa ʻoi loa o ke kui ʻana i kāu wikiwiki a me ka hoʻokaʻawale maikaʻi ʻole ʻana i ka lā nui.

E hele i ka ʻaoʻao aʻe no ʻekolu mau ʻōlelo aʻoaʻo hou aʻe!

E hoʻonoho i kahi pahuhopu kūpono

"Inā ʻoi aku ka wikiwiki o kāu pahuhopu ma mua o ka mea hiki iā ʻoe ke holo, ʻaneʻane hiki ʻole ke holo i kahi hoʻokaʻawale maikaʻi ʻole," i ʻōlelo ʻo Fitzgerald. E hoʻohana i ka mīkini helu like heihei e hoʻonoho i kahi pahuhopu i hoʻokumu ʻia i kāu heihei a i ʻole ka hoʻomaʻamaʻa hoʻomaʻamaʻa e holo ana ma kahi mamao loa. ʻO kekahi mea e like me McMillan's Running Calculator ma ka pūnaewele a i ʻole ka polokalamu McRun no iOS a me Android e kōkua iā ʻoe e hoʻopili i nā manawa heihei mua e koho ai i kahi pahuhopu maoli.

I ka hoʻomaʻamaʻa ʻana, e hana i kahi hoʻolālā wikiwiki e like me ʻekolu a ʻeono mile i ka holo wikiwiki hapalua o ka marathon pahu hopu-e hoʻolei i ka tempo i kou kino. "ʻO ke kūlike me kāu pahu hopu pahuhopu e kōkua iā ʻoe e hōʻalo i ka wikiwiki no ka pīhoihoi o ka lā heihei," wahi a McMillan.

E hoʻomaka lohi i ka lā heihei

Ke paʻa ka pū hoʻomaka, e pale i ka hoʻowalewale e piʻi. E hoʻomaka i kahi wikiwiki ma kahi o 10 a 20 kekona lohi ma mua o kāu pahu hopu pahuhopu. E noʻonoʻo e like me ka hoʻomehana. Ma hope o hoʻokahi a ʻelua mau mile paha, e noho i kāu holomua pahuhopu. "Pono ka maʻalahi o nā heihei no ka hapaha mua, waena-paʻakikī ma waena, a paʻakikī loa i ka hapaha hope," wahi a McMillan. No laila inā ʻoe e ʻimi nei i kahi 2:15 hapalua o ka marathon-a 10:18 holo wikiwiki i nā mile he ʻekolu ma ka hola 10:30, a laila holomua i kāu holo 10:18 no nā mile waena. "Ke waiho nei kēia i ka manawa kūpono e wikiwiki ai i ka manawa hope loa a ʻekolu mau mile, no ka mea ʻaʻole ʻoe e puhi i ka nui o ka ikehu a me ka wahie i ka hoʻomaka ʻana o ka heihei," wahi a Fitzgerald.

Inā makemake ʻoe i kōkua, e hoʻomaka hou i hope i ka pūʻolo a i ʻole me kahi pūʻulu wikiwiki ma mua o ka hoʻoikaika ʻana iā ʻoe iho e hele lohi. Akā e hoʻomanaʻo: "ʻO ka heihei ka mea e pili ana i ka noʻonoʻo ma mua o ke kino," wahi a McMillan. "E pono ʻoe e hoʻomanaʻo i kēlā oe kaohi. "

E kiʻi i kāu pāʻani i mua

"ʻO ka hoʻopau ʻana i ka wikiwiki ka noʻonoʻo nui," i ʻōlelo ʻo Fitzgerald. "He mea nui e hilinaʻi i ka hoʻomaʻamaʻa āu i hana ai a ʻae i ka manaʻo o ka holo wikiwiki ʻana i ka luhi, nā wāwae ʻeha."

ʻO ka hoʻopau ʻana i ka heihei wikiwiki aʻe ma mua o kou hoʻomaka ʻana ʻaʻole maʻalahi. Akā ʻo ia ka mea āu e hoʻomaʻamaʻa ai, a ʻoi aku ka ʻeha ma mua o kahi koho. Hilinaʻi i ka hōʻike a ka ʻepekema-ʻo ka hoʻomaka iki ʻana o ke kōkua ʻana iā ʻoe e hele wikiwiki i ka hopena. Hoʻokipa ʻia e kuʻi i ke ala hele? E kau inoa no nā lāhui wahine he 10 i luna o ka ʻāina!

Nānā no