5 Hoʻololi liʻiliʻi e kōkua i ka mālama ʻana i ke kaumaha no ka maikaʻi

Anter

• E hōʻano hou i kāu helu Calorie
• ʻAi hou aku i ka mea kanu Protein
• Pāʻani hoʻoikaika kino, ʻaʻole paʻakikī
• E hoʻolālā i ka manawa hou aku no R&R
• E kaupaona iā ʻoe iho i kēlā me kēia lā
• Nānā no

Hana nui ʻoe i ka lilo ʻana o ka paona, a ʻino ʻoe iā ia. Ke hele mai nei ka pilikia aʻe: mālama ia. Ua lohe paha ʻoe e pili ana i ka ʻO Lalo Nui loa hoʻopaʻa haʻawina ma mua o kēia makahiki i loaʻa 13 o 14 mau moho i loaʻa hou ka nui o ke kaupaona i loko o nā makahiki ʻeono. (Maʻaneʻi: ʻO ka ʻoiaʻiʻo e pili ana i ke kaumaha o ke kaumaha ma hope o ka nalo nui loa.) ʻaʻole i hiki ke ʻae ʻia nā poʻomanaʻo e hiki ʻole ke piʻi i ke kaumaha. Eia ka mea, eia naʻe: ʻaʻoleʻoiaʻiʻo. ʻO ka ʻO Lalo Nui loa He mea maʻamau ka poʻe hoʻokūkū no ka mea ua lilo ka nui o ke kaupaona, paʻakikī e mālama i ka wā lōʻihi. Ma waena o ka poʻe e nalowale ana i ka nui haʻahaʻa o ke kaumaha (ʻo ia hoʻi, ka hapa nui o mākou), 60 pakeneka e mālama i ka hapa nui o ia mea, e like me ka noiʻi hou loa. ʻO nā mea e pono ai kahi papaʻai hoʻolālā a me nā tweaks hoʻoikaika kino, wahi a Caroline Apovian, MD, he loea momona ma ke Kula Nui o ke Kulanui o Boston.

ʻO ka mea mua, e hoʻomaopopo pehea e loli ai ke kaumaha i kou kino. (Ma waho aʻe o nā pono olakino āpau, ʻo ia hoʻi.) Ke nalowale ʻoe i kahi helu nui o nā paona, hele kou kino i ke "ʻano pōloli." Hoʻolohi kāu ʻōnaehana i kāna hana ʻana o ka leptin, kahi hormone e kāohi i kou makemake, ʻoiai i ka manawa like e pīpī nei i kāu mau kiʻekiʻe o ka ghrelin, kahi hōmona e hoʻomake ai ʻoe, wahi a Louis J. Aronne, MD, ka luna o ka Comprehensive Weight Control Center ma Weill Cornell Medicine a me New York-Presbyterian a me ka mea kākau o ʻO ka hoʻololi i kāu meaʻai biology.

ʻO ka nūhou maikaʻi: Hiki iā ʻoe ke lilo pinepine a i ka 10 pākēneka o kou kaumaha o ke kino me ka ʻole o ka hoʻonāukiuki ʻana i ka loli ʻana o ka hōmona, wahi a Dr. Aronne. No laila hiki i kahi wahine 150-paona ke hoʻokahe ma kahi o 15 mau paona a mālama iā lākou me ka liʻiliʻi ʻole i ke kūʻē. Akā inā ua nalowale ʻoe ma mua o kēlā, hiki ke mālama ʻia kāu paona hou me kēia mau ʻenehana i hōʻoia ʻia e ka ʻepekema.

E hōʻano hou i kāu helu Calorie

Ke hele nei ʻoe i kahi ʻano mālama, hiki iā ʻoe ke ʻai hou aʻe i kēlā me kēia lā ma mua o ka make ʻana o ka make. Akā ʻaʻole hiki iā ʻoe ke loaʻa i nā mea hou aʻe, no ka mea, ʻo ka nui o nā calorie āu e puhi ai i ka hana ʻana i nā mea i ka lā o ka lā-ua emi ʻole ʻia, no laila he 10 ka nui o ka pohō kaumaha e hoʻohaʻahaʻa i kou metabolic rate e 20 a 25. pakeneka.

ʻO ka mea pōmaikaʻi, aia kahi ala e ʻike ai i ka nui o kāu e ʻai ai a noho paheʻe hoʻi: ma ka hoʻohana ʻana i ka mea hoʻolālā kino-kino National Institutes of Health. E hoʻopili i kāu helu "ma mua" a laila, ke noi ʻo ia i kāu paona pahuhopu, hāʻawi i kāu helu o kēia manawa. E helu ia i ka nui o nā calorie hiki iā ʻoe ke hoʻopau ma muli o kēlā ʻike. Mai laila mai, pono ʻoe e hana i kahi mea maʻamau. E ʻike i kāu hana ʻana i kēlā helu calorie hou: E unuhi liʻiliʻi inā ʻike ʻoe iā ʻoe iho e hoʻihoʻi i ke kaumaha, a i ʻole e hoʻohui i kahi mea inā ʻoe ʻai, wahi a Amy E. Rothberg, MD, Ph.D., ka luna o ka paona- ke keʻena hoʻokele ma ke Kulanui o Michigan. Hoʻokolohua a ʻike ʻoe i ka mea kūpono loa iā ʻoe.

ʻAi hou aku i ka mea kanu Protein

ʻO ka hoʻonui ʻana i kāu ʻai protein e kōkua iā ʻoe e mālama i ka nui o nā mākala, ka mea e hoʻomau i kou humuhumu ʻana. Akā ke ʻano o ka protein āu e ʻai ai ka mea e ʻokoʻa ai. E hoʻopiha i kāu meaʻai me nā pīni hou aʻe, nā moa, nā pī, a me nā lelo me ka protein holoholona. ʻO kahi noiʻi i paʻi ʻia ma ka Ka Nupepa ʻAmelika o ka Nutrical Clinical ʻike i ka ʻai ʻana i 3/4 kīʻaha o kēia mau meaʻai i kēlā me kēia lā i kōkua i ka poʻe e mālama i ka pohō kaumaha ma o ka hoʻomāʻona ʻana iā lākou. "Kōkua nā pīni a me nā līlū i ka mālama mau ʻana o kāu mau insulina, ka mea e pale ai i nā māwae pōloli e hiki ai ke hoʻonui i ka ʻai," wahi a David Ludwig, MD, he loea loiloi kaumaha ma Harvard Medical School a me ka mea kākau o Pololi mau? (E nānā i kēia mau meaʻai vegetarian no ka hoʻoulu ʻana i ka ʻiʻo ʻole.)

Pāʻani hoʻoikaika kino, ʻaʻole paʻakikī

He mea koʻikoʻi ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i kēlā me kēia lā-pono ʻoe e ʻoi aku ka ikaika e noho i kou paona hou ma mua o ka lilo ʻana o nā paona no ka mea ua lohi iki kāu metabolism i kēia manawa, wahi a Kauka Aronne. Akā ʻaʻole ia he manaʻo he pono ʻoe e hele paʻakikī i kēlā me kēia lā. ʻO kahi hola o ka hana maʻamau e like me ka hele wāwae wikiwiki ʻana a i ʻole nā ​​hana leʻaleʻa e like me ka holo ʻana i kāu paikikala e mālama i nā paona, wahi a Holly Wyatt, MD, ka luna hui o ka Anschutz Health and Wellness Center ma ke Kulanui o Colorado. (Hiki iā ʻoe ke hana i nā minuke 70 i ka lā no nā lā ʻeono o ka pule, wahi a ia.) Manaʻo paha ka hola he nui, akā pono ia nui e mālama no ka mea hāʻawi iā ʻoe i kahi mea noiʻi i kapa ʻia "metabolic flexibility." ʻO kēia ka hiki i kou kino ke hoʻopili a puhi i nā calorie keu inā ʻoe e hoʻoholo e komo i ka pōpō lā hānau ma kahi pāʻina a i ʻole overdo ia ma kahi barbecue.

Inā ʻaʻole hiki iā ʻoe ke hana i hoʻokahi hola, paipai ʻo Dr. Rothberg e hoʻokaʻawale iā ia. E ho'āʻo i kahi hoʻomaʻamaʻa 20 mau minuke i ke kakahiaka, kahi hele wāwae he 20 mau minuke i ka wā ʻaina awakea, a me 20 mau minuke o ka hāpai kaumaha i ke ahiahi. (E hoʻāʻo e ʻimi i kahi hui hele; lawe mai lākou i nā pōmaikaʻi koʻikoʻi.) ʻO nā wahine hana hoʻomaʻamaʻa kūʻē e hoʻonui i ka nui o nā mākala, ka mea e hoʻonui ai i ka metabolism, ʻoi aku ma mua o ka poʻe e hana wale ana i ka cardio, e like me kā Gary R. Hunter, Ph.D., ka luna o ka Physical Activity Core no ka Nutrition Obesity Research Center ma ke Kulanui. o Alabama ma Birmingham.

E hoʻolālā i ka manawa hou aku no R&R

Hiki i ke koʻikoʻi koʻikoʻi ke hoʻohaʻahaʻa i kāu mau pae o ka leptin makemake-suppressing, e hoʻoliʻiliʻi ana iā ʻoe, e like me kahi noiʻi i Psychoneuroendocrinology. I ka manawa like, hoʻokiʻekiʻe ke koʻikoʻi i kāu mau kiʻekiʻe o nā hormones insulin a me cortisol, ka mea e hoʻonui ai i kou makemake a lohi i kāu metabolism, wahi a Kauka Ludwig. Hoʻohui i ka yoga i kāu hana hoʻoikaika e hoʻonui i nā manaʻo o ka mālie a kūkulu i nā mākala. (A i ʻole hoʻāʻo i kēia papa hana noʻonoʻo e hoʻomaha ai ka hiamoe.) A hoʻolilo i ka hiamoe i mea nui i mua, wahi a Kauka Rothberg, ʻoiai e hoʻopili ana ka noiʻi i ka hiamoe i ka mālama ʻana i ke kaumaha.

E kaupaona iā ʻoe iho i kēlā me kēia lā

ʻO ka poʻe i hehi i ka pālākiō i kēlā me kēia lā e ʻoi aku ka nui o ka mālama ʻana i ke kaumaha ma mua o kahi mau makahiki ʻelua ma mua o ka poʻe i hana ʻole, e like me ka noiʻi mai ke Kulanui ʻo Cornell. ʻOiai ʻaʻole pono ʻoe e wīwī inā loaʻa iā ʻoe he paona a ʻelua paha, ʻo ke alualu ʻana i ka helu e kōkua ai iā ia mai ka lohi akā ke neʻe mau nei i luna, wahi a Dawn Jackson Blatner, ʻo RD, he lālā aʻoaʻo aʻoaʻo Shape a me ka mea kākau o ʻO ka ʻai Flexitarian. Inā loaʻa iā ʻoe ʻelima paona, e nānā pono i kāu hana maʻamau i kēlā me kēia lā e ʻike i kahi e kahi ai ʻoe i kekahi mau calorie a hoʻonui i ka hana, wahi āna. (Akā mai hoʻokuʻu i ke kaupaona ʻana iā ʻoe iho i waho!)

Nānā no