ʻO ka hana 30-Minute no nā mea kaua Sculpted, Abs, a me Glutes me ka Pōhaku Lacey

Anter

• Hoʻopā Plank me ka Rotation
• Hapai make
• Push-Up Dumbbell me ka Lālani Alternating
• Lapaau Poepoe Lunge Lunge
• ʻO Biceps Curl me ka poʻohiwi poʻohiwi
• Reverse Lunge me nā Triceps Extensions
• ʻO Dumbbell wikiwiki i waho o Squat
• Nānā no

Ke loaʻa iā ʻoe he 30 mau minuke e hoʻoikaika kino, ʻaʻohe ou manawa e kolo ai. ʻO kēia haʻawina mai ka mea hoʻomaʻamaʻa kaulana ʻo Lacey Stone e kōkua iā ʻoe e hana i ka hapa nui o kou manawa. Hoʻohui ia i ka cardio me ka hoʻomaʻamaʻa kaumaha no kahi hoʻolālā pōkole akā hoʻopau e hoʻoikaika ai i kou abs, nā lima, a me nā puʻupuʻu me nā kaupaona. (Mai kūʻai i loko o ka kaʻao; ʻaʻole hāpai ka hāpai hāpai ʻana iā ʻoe i kahi nui.)

He paʻakikī ia, akā e hoʻāʻo e hele i loko o ka hoʻolālā me ʻekolu a ʻelima mau minuke hoʻomaha, max, e mālama i kahi pae paʻakikī o ka cardio. Paipai ʻo Pōhaku e hana i kēia hoʻoikaika kino (a i ʻole kāna hana poʻokela pepehi kanaka poʻokela) i ʻelua mau manawa o ka pule, me ʻelua mau lā cardio ʻē aʻe. I kou ikaika ʻana, pono ʻoe i ka liʻiliʻi o ka manawa hoʻōla.

He aha kāu e pono ai: ʻO kahi set o dumbbells he 15-lb, he kinipōpō lāʻau lapaʻau, a me kahi hui kūʻē

Pehea e hana ai: Hana i kēlā me kēia neʻe no ka helu i hōʻike ʻia o nā reps, a laila hana hou i ʻelua mau manawa hou.

Hoʻopā Plank me ka Rotation

A. E hoʻomaka i kahi papa kiʻekiʻe. Kaomi i ka poʻohiwi ʻākau me ka lima hema.

B. E wili i ke kino i ke alo hema i ka lima hema i ke kaupaku.​

C. Ka lima hema hema i ka honua.

D. E kuapo i nā ʻaoʻao, a hana hou.

Hana i 20 mau mākaʻi.

Hapai make

A. E paʻa i ka dumbbell ma kēlā me kēia lima ma nā ʻaoʻao, e kū ana nā poho lima i loko. E kū me nā wāwae i ʻoi aʻe ka laulā ma mua o ka laulā poʻohiwi me ka piko liʻiliʻi ma nā kuli.​

B. Hoʻopili i nā pūhaka e kūlou i mua, e hoʻihoʻi pololei i hope, e hoʻohaʻahaʻa i nā dumbbells i mua o nā ʻūhā.​

C. E hāpai i ka ʻōiwi a kaomi i nā glutes ma luna e hoʻi i ke kūlana hoʻomaka.

Hana i 20 mau mākaʻi.

Push-Up Dumbbell me ka Lālani Alternating

A. E hoʻomaka i kahi papa kiʻekiʻe, e hopu ana i kahi dumbbell ma kēlā me kēia lima. E kulou i nā lima e hoʻohaʻahaʻa i ka umauma i lalo i ka honua ma ke kaomi ʻana i luna.​

B. E hāpai i ka dumbbell ʻākau i ka umauma.

C. Lalo pono ka dumbbell i ka honua.

D. E hoʻololi i nā ʻaoʻao a hana hou.

Hana i 10 mau māka.

Lapaau Poepoe Lunge Lunge

A. Kū me ka wāwae hema i mua, ka wāwae ʻākau i hope, e paʻa ana i ka pōpō lāʻau i ka umauma. Kulou nā kuli i ka lua hema.

B. Lele a hoʻololi i nā wāwae e pae i ka lunge ʻākau ʻoiai e hāpai ana i ka kinipōpō lāʻau i ke kaupaku a laila e hoʻohaʻahaʻa ana i ka pōpō i ka umauma.

C. E hoʻomau i ka lele a hoʻololi i waena o ka lunge hema a me ka ʻākau i ka wā e hāpai a hoʻohaʻahaʻa i ka pōlele lāʻau.

Hana i 10 mau māka.

ʻO Biceps Curl me ka poʻohiwi poʻohiwi

A. E kū ma luna o ke kāʻei kūʻē me nā wāwae e pili ana i ka laulā poʻohiwi, e paʻa ana i hoʻokahi kihi o ke kāʻei ma kēlā me kēia lima. Hana i kahi wili biceps e hāpai i ka lima ʻākau i ka poʻohiwi ʻākau.

B. E hoʻopololei i ka lima ʻākau e kiʻi i ka lima ʻākau ma luna o ke poʻo.

C. Kulou iho kou kuʻe lima i lalo i ka lima ʻākau i ka poʻohiwi ʻākau, a laila hoʻohaʻahaʻa i ka lima i ka honua.

D. E hoʻololi i nā ʻaoʻao a hana hou.

Hana i 10 mau māka.

Reverse Lunge me nā Triceps Extensions

A. E kū pū me nā wāwae, e paʻa ana i ka dumbbell ma luna o ke poʻo me nā lima ʻelua.​

B. ʻO ka wāwae ʻākau i hope, kūlou nā kuli i ka lua hema, ʻo ke kūlou ʻana o nā kuʻe lima e hoʻohaʻahaʻa i ka dumbbell ma hope o ke poʻo.

C. E hoʻokeke i ka wāwae ʻākau mai ka honua e hui me ka wāwae hema, ʻoiai e kī pololei ana i nā kuʻekuʻe e hāpai i ka dumbbell.

D. E kuapo i nā ʻaoʻao, a hana hou.

Hana i 20 mau mākaʻi.

ʻO Dumbbell wikiwiki i waho o Squat

A. E kuʻekuʻe me nā wāwae i ka laulā o ka poʻohiwi, e paʻa ana i kahi dumbbell i ka umauma.​

B. E ʻāwīwī koke ma ka hema a haʻalele i ka wāwae.

C. E hele koke i ka ʻākau a laila ka wāwae hema e hoʻi i kahi hoʻomaka.

Hana i 20 mau mākaʻi.

Nānā no