Mea Kākau: Carl Weaver
Lā O Ka Hana: 21 Pepeluali 2021
HōʻAno Hou I Ka Lā: 1 Iulai 2025
Anonim
ʻO ka hana 30-Minute no nā mea kaua Sculpted, Abs, a me Glutes me ka Pōhaku Lacey - Kai?
ʻO ka hana 30-Minute no nā mea kaua Sculpted, Abs, a me Glutes me ka Pōhaku Lacey - Kai?

Anter

Ke loaʻa iā ʻoe he 30 mau minuke e hoʻoikaika kino, ʻaʻohe ou manawa e kolo ai. ʻO kēia haʻawina mai ka mea hoʻomaʻamaʻa kaulana ʻo Lacey Stone e kōkua iā ʻoe e hana i ka hapa nui o kou manawa. Hoʻohui ia i ka cardio me ka hoʻomaʻamaʻa kaumaha no kahi hoʻolālā pōkole akā hoʻopau e hoʻoikaika ai i kou abs, nā lima, a me nā puʻupuʻu me nā kaupaona. (Mai kūʻai i loko o ka kaʻao; ʻaʻole hāpai ka hāpai hāpai ʻana iā ʻoe i kahi nui.)

He paʻakikī ia, akā e hoʻāʻo e hele i loko o ka hoʻolālā me ʻekolu a ʻelima mau minuke hoʻomaha, max, e mālama i kahi pae paʻakikī o ka cardio. Paipai ʻo Pōhaku e hana i kēia hoʻoikaika kino (a i ʻole kāna hana poʻokela pepehi kanaka poʻokela) i ʻelua mau manawa o ka pule, me ʻelua mau lā cardio ʻē aʻe. I kou ikaika ʻana, pono ʻoe i ka liʻiliʻi o ka manawa hoʻōla.

He aha kāu e pono ai: ʻO kahi set o dumbbells he 15-lb, he kinipōpō lāʻau lapaʻau, a me kahi hui kūʻē

Pehea e hana ai: Hana i kēlā me kēia neʻe no ka helu i hōʻike ʻia o nā reps, a laila hana hou i ʻelua mau manawa hou.

Hoʻopā Plank me ka Rotation

A. E hoʻomaka i kahi papa kiʻekiʻe. Kaomi i ka poʻohiwi ʻākau me ka lima hema.


B. E wili i ke kino i ke alo hema i ka lima hema i ke kaupaku.​

C. Ka lima hema hema i ka honua.

D. E kuapo i nā ʻaoʻao, a hana hou.

Hana i 20 mau mākaʻi.

Hapai make

A. E paʻa i ka dumbbell ma kēlā me kēia lima ma nā ʻaoʻao, e kū ana nā poho lima i loko. E kū me nā wāwae i ʻoi aʻe ka laulā ma mua o ka laulā poʻohiwi me ka piko liʻiliʻi ma nā kuli.​

B. Hoʻopili i nā pūhaka e kūlou i mua, e hoʻihoʻi pololei i hope, e hoʻohaʻahaʻa i nā dumbbells i mua o nā ʻūhā.​

C. E hāpai i ka ʻōiwi a kaomi i nā glutes ma luna e hoʻi i ke kūlana hoʻomaka.

Hana i 20 mau mākaʻi.

Push-Up Dumbbell me ka Lālani Alternating

A. E hoʻomaka i kahi papa kiʻekiʻe, e hopu ana i kahi dumbbell ma kēlā me kēia lima. E kulou i nā lima e hoʻohaʻahaʻa i ka umauma i lalo i ka honua ma ke kaomi ʻana i luna.​

B. E hāpai i ka dumbbell ʻākau i ka umauma.

C. Lalo pono ka dumbbell i ka honua.


D. E hoʻololi i nā ʻaoʻao a hana hou.

Hana i 10 mau māka.

Lapaau Poepoe Lunge Lunge

A. Kū me ka wāwae hema i mua, ka wāwae ʻākau i hope, e paʻa ana i ka pōpō lāʻau i ka umauma. Kulou nā kuli i ka lua hema.

B. Lele a hoʻololi i nā wāwae e pae i ka lunge ʻākau ʻoiai e hāpai ana i ka kinipōpō lāʻau i ke kaupaku a laila e hoʻohaʻahaʻa ana i ka pōpō i ka umauma.

C. E hoʻomau i ka lele a hoʻololi i waena o ka lunge hema a me ka ʻākau i ka wā e hāpai a hoʻohaʻahaʻa i ka pōlele lāʻau.

Hana i 10 mau māka.

ʻO Biceps Curl me ka poʻohiwi poʻohiwi

A. E kū ma luna o ke kāʻei kūʻē me nā wāwae e pili ana i ka laulā poʻohiwi, e paʻa ana i hoʻokahi kihi o ke kāʻei ma kēlā me kēia lima. Hana i kahi wili biceps e hāpai i ka lima ʻākau i ka poʻohiwi ʻākau.

B. E hoʻopololei i ka lima ʻākau e kiʻi i ka lima ʻākau ma luna o ke poʻo.

C. Kulou iho kou kuʻe lima i lalo i ka lima ʻākau i ka poʻohiwi ʻākau, a laila hoʻohaʻahaʻa i ka lima i ka honua.


D. E hoʻololi i nā ʻaoʻao a hana hou.

Hana i 10 mau māka.

Reverse Lunge me nā Triceps Extensions

A. E kū pū me nā wāwae, e paʻa ana i ka dumbbell ma luna o ke poʻo me nā lima ʻelua.​

B. ʻO ka wāwae ʻākau i hope, kūlou nā kuli i ka lua hema, ʻo ke kūlou ʻana o nā kuʻe lima e hoʻohaʻahaʻa i ka dumbbell ma hope o ke poʻo.

C. E hoʻokeke i ka wāwae ʻākau mai ka honua e hui me ka wāwae hema, ʻoiai e kī pololei ana i nā kuʻekuʻe e hāpai i ka dumbbell.

D. E kuapo i nā ʻaoʻao, a hana hou.

Hana i 20 mau mākaʻi.

ʻO Dumbbell wikiwiki i waho o Squat

A. E kuʻekuʻe me nā wāwae i ka laulā o ka poʻohiwi, e paʻa ana i kahi dumbbell i ka umauma.​

B. E ʻāwīwī koke ma ka hema a haʻalele i ka wāwae.

C. E hele koke i ka ʻākau a laila ka wāwae hema e hoʻi i kahi hoʻomaka.

Hana i 20 mau mākaʻi.

Nānā no

Hoʻolaha

Nā Hana Pūnaewele

ʻO ke kumu maoli ʻaʻole hiki iā ʻoe ke hoʻāla i ka wā o ka moekolohe

ʻO ke kumu maoli ʻaʻole hiki iā ʻoe ke hoʻāla i ka wā o ka moekolohe

ʻO Orga m kahi mea ~ * hoʻokalakupua * * ~, a inā ʻaʻohe ou iā ʻoe, hiki ke manaʻo maikaʻi ʻole. Ke hiki ʻole iā ʻoe ke hoʻokalakupua i ka wā o ka moekolohe hiki iā ia ke waiho iā ʻoe me ka hōʻoluʻolu...
ʻO ka pale lā maikaʻi loa no nā leo ʻili ʻeleʻele

ʻO ka pale lā maikaʻi loa no nā leo ʻili ʻeleʻele

Ka haʻi ʻana: Hiki paha iaʻu ke helu i nā manawa aʻu i hoʻohana ai i ka un creen ma ke ʻano he mākua ma ka lima hoʻokahi. Hiki iaʻu ke hana me ka ʻaʻala weliweli ʻole, ka palaualelo, ka hiki ke hana i...