13 Nā ʻano i hoʻopili ʻia i kahi ola lōʻihi (kākoʻo ʻia e ka ʻepekema)

Anter

• 1. Hōʻalo i ka ʻai nui
• 2. ʻAi hou i nā nati
• 3. E hoʻāʻo i ka turmeric
• 4. ʻAi nui i nā meaʻai kanu olakino
• 5. Noho kino
• 6. Mai puhi
• 7. E hoʻohaʻahaʻa i kāu lawe ʻana i ka waiʻona
• 8. Prioritize i kou hauʻoli
• 9. Hōʻalo i ke koʻikoʻi a me ka hopohopo mau
• 10. Hānai i kāu pōʻai kaiāulu
• 11. E noʻonoʻo pono loa
• 12. Inu kope a kī paha
• 13. E hoʻomohala i kahi hiʻohiʻona hiamoe maikaʻi
• Ke laina lalo

Manaʻo ka poʻe he nui ka manaʻo ola e hoʻoholo nui ʻia e nā genetics.

Eia nō naʻe, he mea liʻiliʻi ka hana ʻana o nā genes ma mua o ka mea i manaʻoʻiʻo ʻia. ʻIke ʻia i ke ʻano o ke kaiapuni e like me ka papaʻai a me ka nohona ke kī.

Eia nā ʻano 13 i hoʻohui ʻia i kahi ola lōʻihi.

1. Hōʻalo i ka ʻai nui

ʻO ka loulou ma waena o ka lawe ʻana i ka calorie a me ka lōʻihi i kēia manawa e hana i kahi hoihoi nui.

Hōʻike nā haʻawina holoholona i kahi hōʻemi 10-50% i ka lawe ʻana o ka calorie maʻamau e hoʻonui i ka lōʻihi o ke ola ().

ʻIke ʻia nā noiʻi o nā heluna kanaka no ka lōʻihi o ke ola i nā loulou ma waena o ka lawe ʻana o ka calorie haʻahaʻa, kahi ola lōʻihi, a me kahi haʻahaʻa o ka maʻi (,,).

ʻO ka mea hou aku, hiki i ke kaohi calorie ke kōkua i ka hōʻemi ʻana i ke kaumaha o ke kino a me ka momona o ka ʻōpū, ʻo nā mea ʻelua e pili ana i nā mea ola pōkole (,,).

ʻO ka mea i ʻōlelo ʻia, ʻaʻohe hiki ke hoʻomau ʻia ke kau palena manawa lōʻihi a hiki ke hoʻopili ʻia i nā hopena maikaʻi ʻole, e like me ka hoʻonui ʻana i ka pōloli, ka mahana o ke kino, a me kahi kalaiwa hoʻoliʻiliʻi ().

Inā hōʻohi ke kalepona i ka ʻelemakule a hoʻolōʻihi paha i kou ola ʻaʻole i ʻike piha ʻia.

OLELO HOOLAHA ʻO ke kau ʻana i kāu mau calorie e kōkua iā ʻoe i ke ola lōʻihi a pale aku i nā maʻi. Eia naʻe, pono hou ʻia ka noiʻi kanaka.

2. ʻAi hou i nā nati

ʻO nā hua kukui nā mana hana hānai.

Nui lākou i ka protein, fiber, antioxidants, a me nā mea kanu pono pono. ʻO ka mea hou aku, he kumu waiwai nui lākou o kekahi mau huaora a me nā minelala, e like me ke keleawe, magnesium, potassium, folate, niacin, a me nā huaora B6 a me E ().

Hōʻike kekahi mau noiʻi e loaʻa nā hopena maikaʻi i nā nati i nā maʻi puʻuwai, ke koko kiʻekiʻe, ka mumū, ka maʻi diabetes, ka maʻi metabolic, nā pae momona o ka ʻōpū, a me kekahi ʻano o ka maʻi ʻaʻai (,,).

Ua ʻike ʻia kahi noiʻi i loaʻa i ka poʻe nāna i hoʻopau i nā hua liʻiliʻi he 3 i kēlā me kēia pule i ka 39% haʻahaʻa o ka make mua ().

Pēlā nō hoʻi, ʻelua mau loiloi hou e pili ana ma luna o 350,000 mau poʻe i hoʻomaopopo i ka poʻe i ʻai i nā nati i loaʻa ka 4-27% haʻahaʻa o ka make ʻana i ka wā hoʻopaʻa haʻawina - me nā hōʻemi nui loa i ʻike ʻia i ka poʻe i ʻai i ka 1 lawelawe ʻana i nā nati i kēlā me kēia lā (,).

OLELO HOOLAHA ʻO ka hoʻohui ʻana i kekahi hua kukui i kāu hana maʻamau o kēlā me kēia lā e mālama ʻoe i ke olakino a kōkua iā ʻoe e ola loloa.

3. E hoʻāʻo i ka turmeric

I ka wā e pili ana i nā hoʻolālā anti-kūnewa, he koho maikaʻi loa ka turmeric. ʻO ia no ka mea aia kēia mea ʻala i kahi hui bioactive mana i kapa ʻia curcumin.

Ma muli o kāna mau antioxidant a me nā anti-inflammatory, curcumin i manaʻo ʻia e kōkua i ka mālama ʻana i ka lolo, ka puʻuwai, a me ka hana o ka māmā, a me ka pale ʻana i nā maʻi ʻino a me nā maʻi e pili ana i ka makahiki (,,,, 20,).

Pili ʻia ʻo Curcumin i kahi ola i hoʻonui ʻia i nā ʻeneka ʻelua a me nāʻiole (,,).

Eia nō naʻe, ʻaʻole i hana pinepine ʻia kēia mau mea i loaʻa, a ʻaʻohe ʻike kanaka e loaʻa i kēia manawa (,).

Eia nō naʻe, ua hoʻopau ʻia ka turmeric no mau makahiki he mau makahiki ma India a ua manaʻo ʻia he palekana.

OLELO HOOLAHA ʻO Curcumin, ka hui bioactive nui i ka turmeric, he mau huaʻōlelo antioxidant a me nā anti-inflammatory. Hōʻike kekahi mau noiʻi holoholona e hiki ke hoʻonui i ke ola.

4. ʻAi nui i nā meaʻai kanu olakino

ʻO ka ʻai ʻana i nā ʻano mea kanu like ʻole, e like me nā huaʻai, nā lau, nā lau, nā ʻanoʻano, nā kīʻaha piha, a me nā pī, e hoʻoliʻiliʻi paha i ka maʻi a hoʻolauna i ka lōʻihi o ke ola.

ʻO kahi laʻana, pili nā noiʻi he nui i kahi papaʻai momona i kahi haʻahaʻa haʻahaʻa o ka make ma mua, a me ka hoʻemi ʻia ʻana o ka maʻi ʻaʻai, maʻi maʻi metabolic, maʻi puʻuwai, kaumaha, a me ka lolo i hōʻino ʻia (,,,).

Hāʻawi ʻia kēia mau hopena i nā meaʻai mea kanu a me nā antioxidant, i komo pū me nā polyphenols, carotenoids, folate, a me ka wikamina C ().

No laila, pili kekahi mau noiʻi i nā meaʻai vegetarian a me nā vegan, ʻoi aku ke kiʻekiʻe ma mua o nā mea kanu mea kanu, i kahi 12-15% haʻahaʻa o ka make mua ((34).

Hōʻike pū nā noiʻi like i ka 29-52% haʻahaʻa o ka make ʻana i ka maʻi ʻaʻai a i ʻole ka puʻuwai, nā konā, a me nā maʻi e pili ana i ka hōmona (, 34).

ʻO ka mea hou aʻe, hōʻike kekahi mau noiʻi i ka makaʻu o ka make maʻa mau a me kekahi mau maʻi e hoʻonui me ka ʻai ʻana i ka ʻiʻo (,,).

Eia nō naʻe, hōʻike nā noiʻi ʻē aʻe i nā loulou ʻole a ʻoi aku paha o nā loulou nāwaliwali - me nā hopena maikaʻi ʻole e pili pono ana i kaʻiʻo i hana ʻia (,).

ʻOi aku ka nui o ka olakino o ka poʻe Vegetarians a me nā vegans ma mua o nā mea ʻai, hiki ke wehewehe iki i kēia mau hopena.

Ma ke ʻano holoʻokoʻa, ʻo ka ʻai ʻana i nā meaʻai mea kanu ke mea e pōmaikaʻi ai ke olakino a me ke ola lōʻihi.

OLELO HOOLAHA ʻO ka ʻai ʻana i nā meaʻai mea kanu ke kōkua paha iā ʻoe e ola loloa a hoʻohaʻahaʻa i kou makaʻi i nā ʻano maʻi like ʻole.

5. Noho kino

ʻAʻole ia he mea kupanaha i ka hana ʻana i ke kino ke mālama iā ʻoe i ke olakino a hoʻohui i nā makahiki i kou ola ().

Ma kahi o 15 mau minuke hoʻoikaika kino i kēlā me kēia lā hiki ke kōkua iā ʻoe e hoʻokō i nā pōmaikaʻi, i hiki ke hoʻopili ʻia me 3 mau makahiki o ke ola ().

Eia kekahi, e hoʻemi ʻia kou makaʻu o ka make ma mua e 4% no kēlā me kēia minuke 15 mau o ka hoʻoikaika kino ʻana i kēlā me kēia lā ().

Ua ʻike ʻia kahi loiloi hou e pili ana i ka 22% haʻahaʻa o ka make mua o ka poʻe i hoʻomaʻamaʻa - ʻoiai ua hana lākou ma lalo o ka 150 mau minuke i ʻōlelo ʻia i kēlā me kēia pule ().

ʻO ka poʻe i pā i ka ʻōlelo aʻoaʻo he 150 mau minuke he 28% ka liʻiliʻi e make paha i ka wanaʻao. He aha hou aʻe, he 35% kēlā helu no ka poʻe i hoʻomaʻamaʻa ma ʻō aku o kēia alakaʻi ().

ʻO ka mea hope loa, pili kekahi mau noiʻi noiʻi i ka hana ikaika i kahi 5% ʻoi aku ka hoʻemi o ka makaʻu ke hoʻohālikelike ʻia i nā hana haʻahaʻa a haʻahaʻa paha ().

OLELO HOOLAHA Hiki i ka hana kino maʻamau ke hoʻolōʻihi i kou ola. ʻOi aku ka maikaʻi o ka hoʻoikaika ʻana ma mua o 150 mau minuke i kēlā me kēia pule, akā hiki i nā mea liʻiliʻi ke kōkua.

6. Mai puhi

Pili loa ka puhipaka i ka maʻi a me ka make mua ().

Ma ka hapanui, hiki i ka poʻe puhipaka ke lilo i 10 mau makahiki o ke ola a he 3 mau manawa e make make mua ma mua o ka poʻe i ʻohi ʻole ʻole i kahi paka.

E hoʻomanaʻo ʻaʻole loa e lohi ke haʻalele.

Hōʻike kekahi noiʻi ua hiki i nā poʻe i haʻalele i ka puhi paka ʻana i nā makahiki 35 ke hoʻolōʻihi i ko lākou ola a hiki i nā makahiki 8.5 ().

Eia kekahi, ʻo ka haʻalele ʻana i ka puhipaka i kāu mau makahiki he 60, hiki paha ke hoʻohui i 3.7 mau makahiki i kou ola. I ka ʻoiaʻiʻo, ke hāʻawi mau nei i ka pōmaikaʻi i kāu mau 80s (,).

OLELO HOOLAHA Hiki i ke kū ʻana i ka puhipaka ke hoʻolōʻihi i kou ola - a ʻaʻole i lohi loa e haʻalele.

7. E hoʻohaʻahaʻa i kāu lawe ʻana i ka waiʻona

Pili ka inu waiʻona nui i ka ate, ka puʻuwai, a me ka maʻi pancreatic, a me ka nui o ka hopena o ka make mua ().

Eia nō naʻe, pili ka ʻai kaulike me ka hōʻemi ʻia o ka likelika o kekahi mau maʻi, a me ka hoʻoliʻiliʻi 17-18% i kāu makaʻu o ka make mua (,).

Manaʻo ʻia ʻo ka waina ma muli o ke kiʻekiʻe o nā antioxidants polyphenol.

Nā hualoaʻa mai kahi noiʻi 29 makahiki i hōʻike ʻia ʻo nā kāne makemake i ka waina he 34% ka liʻiliʻi o ka make ma mua o ka poʻe i makemake i ka pia a ʻuhane paha ().

Eia hou, ua nānā hoʻokahi loiloi i ka waina e pale aku ai i ka maʻi puʻuwai, ka maʻi diabetes, nā maʻi neurological, a me ka maʻi metabolic ().

No ka mālama pono ʻana i ka ʻai, paipai ʻia e ʻimi nā wahine i nā ʻāpana 1-2 a ʻoi iki paha i kēlā me kēia lā a me ka nui o 7 i kēlā me kēia pule. Pono nā kāne e mālama i kā lākou lawe ʻana i kēlā me kēia lā ma lalo o 3 mau kikowaena, me ka nui o 14 i kēlā me kēia pule ().

He mea nui e hoʻomaopopo ʻaʻohe noiʻi ikaika e hōʻike ana he ʻoi aku ka maikaʻi o ka inu kūpono ma mua o ka hōʻole ʻana i ka waiʻona.

I nā huaʻōlelo ʻē aʻe, ʻaʻohe pono e hoʻomaka e inu inā ʻaʻole ʻoe e ʻai maʻamau i ka waiʻona.

OLELO HOOLAHA Inā inu ʻoe i ka waiʻona, mālama i kahi lawe kūpono hiki ke kōkua i ka pale ʻana i ka maʻi a hoʻolōʻihi i kou ola. Pōmaikaʻi paha ka waina.

8. Prioritize i kou hauʻoli

Hiki i ka hauʻoli ke hoʻonui i kou lōʻihi (52).

ʻO ka ʻoiaʻiʻo, he 3.7% ka hōʻemi o ka poʻe i hauʻoli i ka make mua ma mua o kahi manawa o 5 mau makahiki ().

Ua kālailai ʻia kahi nūnaʻi no nā nuna Katolika 180 i ko lākou kūlana hōʻike ponoʻī o ka hauʻoli i ko lākou komo mua ʻana i ka mōneka a ma hope ua hoʻohālikelike ʻia kēia mau pae i ko lākou ola lōʻihi.

ʻO ka poʻe i hauʻoli loa i ka 22 mau makahiki o ko lākou manawa he 2.5 mau manawa ke ola nei i ʻeono mau makahiki ma hope ().

ʻO ka mea hope loa, ua hōʻike ʻia kahi loiloi o 35 mau noiʻi e hiki i nā poʻe hauʻoli ke ola a 18% ʻoi aku ka lōʻihi ma mua o kā lākou mau hoa liʻiliʻi liʻiliʻi ().

OLELO HOOLAHA Loaʻa paha nā hopena maikaʻi i ka hauʻoli ʻaʻole wale no kou ʻano akā akā i kou ola.

9. Hōʻalo i ke koʻikoʻi a me ka hopohopo mau

Hiki i ka hopohopo a me ke koʻikoʻi ke hōʻemi nui i kou ola.

ʻO kahi laʻana, ʻo nā wahine e ʻehaʻeha nei i ke koʻikoʻi a hopohopo paha e ʻōlelo ʻia a ʻelua paha mau manawa e make ana i ka maʻi puʻuwai, hahau, a i ʻole ka maʻi ʻaʻa maʻi (,,).

Pēlā nō, hiki i ka make o ka make wānana a ʻekolu mau manawa ke kiʻekiʻe no nā kāne hopohopo a koʻikoʻi paha i hoʻohālikelike ʻia i kā lākou mau hoa noho hoʻomaha (59,,).

Inā kūpilikiʻi ʻoe, ʻakaʻaka a me ka manaʻolana manaʻo hiki ke lilo i ʻelua kī nui o ka hopena.

Hōʻike nā noiʻi e loaʻa i nā mea pessimistic ka 42% kiʻekiʻe o ka make o ka make ma mua o ka poʻe optimistic. Eia nō naʻe, hiki i nā ʻakaʻaka ʻelua a me kahi nānā maikaʻi i ke ola ke hōʻemi i ke koʻikoʻi, hoʻolōʻihi ʻia i kou ola (,, 65).

OLELO HOOLAHA Ke loaʻa nei nā ala e hōʻemi ai i kou hopohopo a me nā pae koʻikoʻi hiki ke hoʻolōʻihi i kou ola. Ke mālama nei i kahi nānā optimistic i ke ola hiki ke lilo i mea maikaʻi, pū kekahi.

10. Hānai i kāu pōʻai kaiāulu

Hōʻike nā kānaka noiʻi i ka mālama ʻana i nā ʻoihana olakino olakino hiki ke kōkua iā ʻoe e ola a 50% ka lōʻihi ().

ʻO ka ʻoiaʻiʻo, ʻo ka loaʻa ʻana o 3 mau pilina pilikino e hoʻoliʻiliʻi i kāu makaʻu o ka make mua ma mua o 200% ().

Hoʻopili pū nā noiʻi i nā pūnaewele kaiaulu olakino i nā loli maikaʻi i ka puʻuwai, lolo, hormonal, a me ka hana pale ʻana, e hōʻemi ai i kou makaʻi i nā maʻi maʻi mau,,,,).

Hiki paha i kahi pōʻai kaiapuni ikaika ke kōkua iā ʻoe e hōʻemi i ka maikaʻi ʻole i ke koʻikoʻi, e wehewehe hou ana paha i ka hopena maikaʻi i ke ola (,).

ʻO ka mea hope loa, hoʻokahi hōʻike hōʻike e hāʻawi ana i ke kākoʻo i nā poʻe ʻē aʻe e ʻoi aku ka maikaʻi ma mua o ka loaʻa ʻana. Ma waho aʻe o kaʻae ʻana i ka mālama mai kāu mau hoaaloha a ʻohana, e hōʻoia e hoʻihoʻi i ka ʻoluʻolu ().

OLELO HOOLAHA ʻO ka hānai ʻana i nā pili pili e hopena i ka hōʻemi ʻana i nā pae koʻikoʻi, hoʻomaikaʻi i ka pale ʻana, a me kahi ola lōʻihi.

11. E noʻonoʻo pono loa

ʻO ke kuʻikahi e kuhikuhi i ka hiki i ke kanaka ke lilo i ka hoʻopaʻi iā ia iho, hoʻonohonoho, maikaʻi, a me ka pahuhopu.

Ma muli o ka ʻikepili mai kahi noiʻi i ukali i nā keikikāne a me nā kaikamahine 1,500 a hiki i ka wā ʻelemakule, ʻo nā keiki i manaʻo ʻia he kūmau, hoʻonohonoho, a hoʻopaʻi ʻia i noho 11% ʻoi aku ka lōʻihi ma mua o kā lākou mau hoa lawaiʻa liʻiliʻi (,).

Hiki i nā kānaka noʻonoʻo ke loaʻa i ke kahe o ke koko haʻahaʻa a me nā kūlana psychiatric liʻiliʻi, a me kahi haʻahaʻa o ka maʻi diabetes a me ka puʻuwai a i ʻole nā ​​pilikia hui ().

ʻO kēia paha ma muli o ka liʻiliʻi o ka lawe ʻana o kekahi poʻe i ka makaʻu weliweli a i ʻole ka hopena maikaʻi ʻole i ke koʻikoʻi - a ʻoi aku paha ke alakaʻi ʻana i nā ola ʻoihana kūleʻa a kuleana paha e pili ana i ko lākou olakino (,, 81).

Hiki ke hoʻomohala ʻia ka consiousness i kēlā me kēia wā o ke ola ma o nā ʻanuʻu liʻiliʻi e like me ka hoʻomaʻemaʻe ʻana i kahi pākaukau, ka pili ʻana i kahi hoʻolālā hana, a i ʻole i ka manawa kūpono.

OLELO HOOLAHA Hoʻopili ʻia ka consiousness me ka lōʻihi o ke ola a me ka liʻiliʻi o nā pilikia olakino i ka wā elemakule.

12. Inu kope a kī paha

Pili ka kope a me ke kī i ka hoʻemi ʻia o ka maʻi maʻi mau.

ʻO kahi laʻana, hiki i nā polyphenols a me nā catechins i loaʻa i ke kī ʻōmaʻomaʻo ke hoʻemi i kou makaʻi o ka maʻi ʻaʻai, ka maʻi kō, a me nā maʻi puʻuwai (, 83,,).

Pēlā nō, pili ka kofe i kahi haʻahaʻa haʻahaʻa o ka maʻi diabetes type 2, maʻi puʻuwai, a me kekahi mau maʻi ʻino a me nā maʻi lolo, e like me Alzheimer a me Parkinson (87, 88,, 90,, 92).

Hoʻohui ʻia, loaʻa i nā mea inu kofe a me nā kī inu kī maikaʻi mai kahi 20-30% haʻahaʻa o ka make mua ke hoʻohālikelike ʻia me ka poʻe inu ʻole (, 94,, 96).

E hoʻomanaʻo wale i ka nui o ka caffeine hiki ke alakaʻi i ka hopohopo a me ka hiamoe ʻole, no laila makemake ʻoe e kaohi i kāu lawe i ka palena i makemake ʻia o 400 mg i kēlā me kēia lā - ma kahi o 4 kīʻaha kope (,).

He mea pono nō hoʻi ia e hoʻomaopopo he ʻeono mau hola e pau ai nā hopena o ka caffeine. No laila, inā pilikia ʻoe i ka loaʻa ʻana o ka hiamoe hiamoe kiʻekiʻe, makemake paha ʻoe e hoʻoneʻe i kāu lawe i mua o ka lā.

OLELO HOOLAHA ʻO ka ʻai kūpono o ka tī a me ke kofe paha e pōmaikaʻi i ka ʻelemakule olakino a me ka lōʻihi.

13. E hoʻomohala i kahi hiʻohiʻona hiamoe maikaʻi

He mea nui ka hiamoe no ka hoʻoponopono ʻana i ka hana o ke kelepona a kōkua i kou kino e hoʻōla.

Ua hōʻike ʻia kahi loiloi hou e pili ana ka lōʻihi i ka lau hiamoe maʻamau, e like me ka hiamoe ʻana a ala ʻana a puni ka manawa like i kēlā me kēia lā ().

ʻO ka lōʻihi o ka hiamoe kekahi kumu, me ka liʻiliʻi a me ka nui o ka pōʻino.

No ka laʻana, pili ka hiamoe ma lalo o 5-7 mau hola i kēlā me kēia pō i kahi 12% ʻoi aku ka nui o ka make mua, ʻoiai ke hiamoe ʻoi aku ma mua o 8-9 mau hola i kēlā me kēia pō hiki ke hōʻemi i kou ola ma o 38% (, 101).

Hiki paha i ka hiamoe liʻiliʻi ke hāpai i ka hoʻowahāwahā a hoʻonui i kou makaʻi i ka maʻi kō, ka maʻi puʻuwai, a me ka momona. Hoʻopili ʻia kēia mau mea āpau i kahi ola pōkole (,,,).

Ma ka ʻaoʻao ʻē aʻe, hiki i ka hiamoe nui ke hoʻopili ʻia i ke kaumaha, ka hoʻoikaika kino ʻana, a me nā kūlana olakino ʻike ʻole ʻia, a ʻo nā mea āpau paha e hoʻopili maikaʻi ʻole i kou ola ().

OLELO HOOLAHA Ke hoʻomohala nei i kahi papa hana hiamoe e hoʻopili ana i nā hola 7-8 o ka hiamoe i kēlā me kēia pō e kōkua paha iā ʻoe e ola loloa.

Ke laina lalo

Ma mua paha o kou kaohi ka lōʻihi o ka lōʻihi, akā hiki i nā ʻano olakino he nui ke alakaʻi iā ʻoe i kahi oʻo.

Hoʻopili kēia i ka inu kope a i ʻole kī, hoʻomaʻamaʻa, lawa ka hiamoe, a me ka palena ʻana i kāu inu wai ʻona.

Lawe pū ʻia, hiki i kēia mau maʻamau ke hoʻonui i kou olakino a hoʻokau iā ʻoe i ke ala i kahi ola lōʻihi.