11 mau meaʻai maikaʻi loa e hoʻonui i kou lolo a me ka hoʻomanaʻo

Anter

• 1. Iʻa momona
• 2. Kope
• 3. Blueberry
• 4. Turmeric
• 5. Broccoli
• 6. Nā Paukū
• 7. kokoleka pouli
• 8. Nut
• 9. ʻalani
• 10. Huamoa
• 11. Koma ʻōmaʻomaʻo
• Ka Laina Lalo

ʻAno nui kou lolo.

ʻOiai ke kikowaena hoʻomalu o kou kino, ʻo ia ke kuleana o ka mālama ʻana i ka puʻuwai a me ka hanu ʻana i ka hanu a ʻae iā ʻoe e neʻe, manaʻo a noʻonoʻo.

ʻO ia ke kumu he mea maikaʻi e mālama i kou lolo i ke kūlana kiʻekiʻe o ka hana.

He mea nui nā meaʻai āu e ʻai ai i ka mālama ʻana i kou lolo a hiki ke hoʻomaikaʻi i nā hana noʻonoʻo kikoʻī, e like me ka hoʻomanaʻo a me ka noʻonoʻo.

Papa inoa kēia ʻatikala i nā meaʻai 11 e hoʻonui ai i kou lolo.

1. Iʻa momona

Ke kamaʻilio ka poʻe e pili ana i nā meaʻai lolo, aia pinepine ka iʻa momona ma ka piko o ka papa inoa.

ʻO kēia ʻano iʻa e komo pū nā salmon, trout a me sardine, kahi waiwai nui a pau o ka omega-3 fatty acid ().

Ma kahi o 60% o kou lolo i hana ʻia i ka momona, a ʻo ka hapalua o kēlā momona ka omega-3 ʻano ().

Hoʻohana kou lolo i ka omega-3 e kūkulu i ka lolo a me nā aʻa nerve, a he mea nui kēia mau momona no ke aʻo ʻana a me ka hoʻomanaʻo ʻana (,).

He mau pono hou aʻe ko ka Omega 3-s no kou lolo.

No hoʻokahi mea, lohi paha lākou i ka hoʻohaʻahaʻa noʻonoʻo e pili ana i ka makahiki a kōkua i ka pale aku i ka maʻi o Alzheimer (,,).

Ma ka ʻaoʻao hoʻohuli, pili ʻole ka loaʻa ʻole o ka nui o ka omega-3 i ke aʻo ʻana i nā pilikia, a me ke kaumaha (,).

Ma ka laulaha, ʻo ka ʻai ʻana i ka iʻa me he mea lā he maikaʻi maikaʻi ke olakino.

Hoʻokahi o nā noi ʻana i ʻike ʻia ʻo ka poʻe i ʻai i ka iʻa i hoʻomoʻa ʻia a moa ʻia i ka iʻa mau i ko lākou lolo. Aia i ka hina mea ka hapanui o nā aʻa nerve e kaohi i ka hoʻoholo ʻana, ka hoʻomanaʻo a me ka naʻau ().

Ma ke ʻano holoʻokoʻa, he iʻa maikaʻi loa ka iʻa momona no ke olakino lolo.

ʻO ka iʻa momona kahi waiwai waiwai o omega-3, kahi kūkulu nui o ka lolo. He mea nui ka Omega-3 i ka hoʻokala ʻana i ka hoʻomanaʻo a me ka hoʻomaikaʻi ʻana i ke ʻano, a me ka pale ʻana i kou lolo i ka hōʻole.

2. Kope

Inā ʻo ke kofe ka mea nui i kou kakahiaka, e hauʻoli ʻoe i ka lohe ʻana he maikaʻi nāu.

ʻElua mea nui i ka kofe - caffeine a me nā antioxidants - kōkua i kou lolo.

He nui nā hopena maikaʻi o ka caffeine i loko o ke kope ma ka lolo, me ():

• Hoʻonui i ka makaʻala: Mālama ʻo Caffeine i kou lolo ma ke kāpae ʻana i ka adenosine, kahi ʻelele kemika e hiamoe ai ʻoe (,,).
• Hoʻonui i ke ʻano: Hiki paha i ka Caffeine ke hoʻonui i kekahi o kāu mau "neurotransmitters" manaʻo maikaʻi ", e like me serotonin (13).
• Hoʻopaʻa i ka noʻonoʻo: Ua ʻike ʻia kahi noiʻi i ka wā i inu ai nā mea komo i hoʻokahi kope nui i ke kakahiaka a i ʻole nā ​​liʻiliʻi i loko o ka lā, ua ʻoi aku ka maikaʻi o kā lākou hana i nā hana e koi ai i ka noʻonoʻo ().

Hoʻohui pū ʻia ka inu kofe no ka wā lōʻihi i ka hoʻemi ʻia o nā maʻi neurological, e like me Parkinson a me Alzheimer ().

Hiki paha i kēia ma kahi ʻāpana ma muli o ke kiʻekiʻe o ke kofe o nā antioxidants ().

Hiki i ke kofe ke kōkua i ka hoʻoikaika i ka makaʻala a me ke ʻano. Hāʻawi paha ia i kahi pale e kūʻē iā Alzheimer, mahalo i kāna caffeine a me nā antioxidants.

3. Blueberry

Hāʻawi nā Blueberry i nā pono olakino he nui, me kahi mau kikoʻī no kou lolo.

Hāʻawi nā blueberry a me nā hua ʻalani ʻē loa i nā anthocyanins, kahi hui o nā mea kanu me nā anti-inflammatory a me nā hopena antioxidant ().

Hana nā Antioxidant i ke kūpikipiki oxidative a me ka mumū, nā kūlana e hāʻawi i ka ʻelemakule o ka lolo a me nā maʻi neurodegenerative ().

Ua loaʻa kekahi o nā antioxidant i nā blueberry e hōʻiliʻili i ka lolo a kōkua i ka hoʻomaikaʻi ʻana i ka kamaʻilio ma waena o nā lolo lolo (,).

Ua hōʻike ʻia nā noiʻi holoholona e kōkua nā blueberry i ka hoʻomaikaʻi ʻana i ka hoʻomanaʻo a lohi paha i ka nalo ʻana o ka hoʻomanaʻo pōkole (,,).

E hoʻāʻo e kāpīpī iā lākou i kāu cereal ʻaina kakahiaka a i ʻole e hoʻohui iā lākou i kahi mea leʻaleʻa.

Piha ʻia nā blueberry me nā antioxidants e lohi ai i ka ʻelemakule o ka lolo a hoʻomaikaʻi i ka hoʻomanaʻo.

4. Turmeric

Ua hoʻokumu ʻo Turmeric i kahi buzz he nui i kēia manawa.

ʻO kēia mea ʻala hohonu melemele kahi mea nui i ka curry pauka a he nui nā pono no ka lolo.

ʻO Curcumin, ka mea hana i ka turmeric, ua hōʻike ʻia e hele i ka pale o ka lolo-koko, ʻo ia hoʻi hiki ke komo pololei i ka lolo a pono i nā hunaola ma laila ().

ʻO kahi antioxidant ikaika a me anti-inflammatory compound i hoʻopili ʻia i nā pono o ka lolo aʻe:

• Pōmaikaʻi hoʻomanaʻo: Hiki paha i Curcumin ke kōkua i ka hoʻomaikaʻi ʻana i ka hoʻomanaʻo i ka poʻe me Alzheimer. Hiki iā ia ke kōkua i ka hoʻomaʻemaʻe i nā pla amyloid kahi hiʻohiʻona o kēia maʻi (,).
• Māmā i ke kaumaha: Hoʻonui ia i ka serotonin a me ka dopamine, kahi e hoʻomaikaʻi ai i ke ʻano. Ua loaʻa i hoʻokahi noiʻi ka curcumin hoʻomaikaʻi i nā hōʻailona kaumaha e like me ka antidepressant ma mua o ʻeono pule (23,).
• Kōkua i nā lolo lolo hou e ulu. Hoʻoikaika ʻo Curcumin i nā kumu neurotrophic i loaʻa i ka lolo, kahi ʻano o ka hormone ulu e kōkua i nā lolo lolo e ulu. Hiki ke kōkua i ka hoʻolōʻihi i ka noʻonoʻo e pili ana i ka makahiki, akā pono ka noiʻi hou ().

E ʻohi i nā pōmaikaʻi o curcumin, e hoʻāʻo e kuke me ka curry powder, e hoʻonui i ka turmeric i nā ipu ʻuala e hoʻohuli iā lākou i gula a i ʻole e hana ana i ka tī turmeric.

ʻO Turmeric a me kāna curcumin pūhui paʻa i loaʻa nā pono anti-inflammatory a me antioxidant ikaika, ka mea e kōkua i ka lolo. I ka noiʻi ʻana, ua hoʻoliʻiliʻi ia i nā hōʻailona o ke kaumaha a me ka maʻi o Alzheimer.

5. Broccoli

Hoʻopiha ʻia ʻo Broccoli me nā mea kanu mea kanu ikaika, e like me nā antioxidants ().

He kiʻekiʻe loa ia i loko o ka huaʻai K, e hāʻawi ana ma mua o 100% o ka Recommended Daily Intake (RDI) i kahi kīʻaha 1 (91-gram) e lawelawe ana (27).

He mea nui kēia wikamina hiki ke hoʻoheheʻe ʻia ka momona no ka hoʻokumu ʻana i ka sphingolipids, kahi ʻano momona i paʻa nui ʻia i loko o nā lolo lolo ().

Ua hoʻopili kekahi mau noiʻi i nā mākua makua i kahi kiʻekiʻe o ka lāʻau K i ʻoi aku ka maikaʻi o ka hoʻomanaʻo (,).

Ma mua o ka wikamina K, loaʻa i ka broccoli kekahi mau pūhui e hāʻawi iā ia i nā hopena anti-inflammatory a me nā antioxidant, i hiki ke kōkua i ka pale ʻana o ka lolo i nā ʻino ().

Aia i loko o Broccoli nā helu o nā mea hoʻohui i loaʻa ka mana antioxidant a me nā hopena anti-inflammatory, e like me ka huaʻai K.

6. Nā Paukū

Loaʻa i nā hua paukena nā antioxidant ikaika e pale ai i ke kino a me ka lolo mai ka hōʻino kūwaho manuahi ().

ʻO lākou kekahi kumu maikaʻi loa o ka magnesium, ka hao, ka zinc a me ke keleawe (32).

He mea nui kēlā me kēia huaʻai no ke olakino lolo:

• Kiniki: He mea koʻikoʻi kēia mea no ka hōʻailona nerve. Ua pili ka nele o Zinc i nā ʻano neurological he nui, e like me ka maʻi o Alzheimer, kaumaha a me ka maʻi o Parkinson (,,).
• Makanekiuma: Pono ka magnesium i ke aʻo ʻana a me ka hoʻomanaʻo ʻana. Pili nā pae magnesium haʻahaʻa i nā maʻi neurological he nui, e like me ka migraines, ke kaumaha a me ka epilepsy (,).
• Keleawe: Hoʻohana kou lolo i ke keleawe e kōkua i ka mālama ʻana i nā hōʻailona nerve. A ke pau nā pae keleawe i waho o ka whack, nui aʻe ka makaʻu o nā maʻi neurodegenerative, e like me Alzheimer (,).
• Hao: Hoʻomaopopo pinepine ʻia ka hemahema hao e ka noe o ka lolo a me ka hana o ka lolo nāwaliwali ().

Ke nānā nui nei ka noiʻi i kēia mau micronutrients, ma mua o nā hua ʻumeke iā lākou iho. Eia nō naʻe, no ka kiʻekiʻe o nā hua ʻumeke i loko o kēia mau micronutrients, hiki paha iā ʻoe ke ʻohi i kā lākou mau pōmaikaʻi ma ka hoʻohui ʻana i nā hua ʻumeke i kāu papaʻai.

Nui nā hua paukena i nā micronutrients he mea nui no ka hana o ka lolo, e like me ke keleawe, hao, magnesium a me zinc.

7. kokoleka pouli

Hoʻopili ʻia ka kokolekaʻeleʻele a me ka palaoa koko me kekahi mau mea hoʻonui i ka lolo, e like me flavonoids, caffeine a me nā antioxidants.

ʻO Flavonoids kahi hui o nā mea kanu mea kanu antioxidant.

Hōʻuluʻulu nā flavonoid i ke kokoleka i nā wahi o ka lolo e pili ana i ke aʻo ʻana a me ka hoʻomanaʻo ʻana. ʻ saylelo nā kānaka noiʻi e hoʻonui paha kēia mau mea i ka hoʻomanaʻo a kōkua pū hoʻi i ka lohi o ka noʻonoʻo e pili ana i ka makahiki (,,).

I ka ʻoiaʻiʻo, he nui o nā noiʻi i kākoʻo i kēia ((,).

I hoʻokahi noi me 900 mau kānaka, ʻoi aku ka nui o ka poʻe i ʻai i ka kokoleka ma ke ʻano o nā hana noʻonoʻo, me nā mea e pili ana i ka hoʻomanaʻo, ma mua o ka poʻe i ʻai iki ʻole iā ia ().

ʻO ka kokoleka kekahi mea hoʻoikaika naʻau kūpono, e like me ka noiʻi.

Ua ʻike ʻia kekahi o nā noiʻi i komo ka poʻe i ʻai i ka kokoleka i ka hoʻonui i nā manaʻo maikaʻi, hoʻohālikelike ʻia i nā poʻe komo i ʻai i nā pahū ().

Eia naʻe, ʻaʻole maopopo akā inā ma muli o nā mea hoʻohui i ka kokoleka, a i ʻole no ka mea ʻo ka mea ʻono e hauʻoli ai ka poʻe ().

Hiki i nā flavonoids i ke kokoleka ke kōkua i ka pale o ka lolo. Ua ʻōlelo ʻia kahi noiʻi e hiki i ka ʻai ʻana i ka kokoleka ke hoʻonui i ka hoʻomanaʻo a me ke ʻano.

8. Nut

Ua hōʻike ʻia ka noiʻi ʻana hiki i ka ʻai ʻana i nā nati ke hoʻomaikaʻi i nā māka o ke olakino puʻuwai, a ʻo ka loaʻa ʻana o ka puʻuwai olakino e hoʻopili ʻia i ka loaʻa ʻana o kahi lolo olakino (,).

Ua hōʻike ʻia kahi loiloi 2014 e hiki i nā nati ke hoʻomaikaʻi i ka ʻike a kōkua i ka pale ʻana i nā maʻi neurodegenerative ().

Eia kekahi, ua ʻike ʻia kahi noiʻi nui ʻē aʻe ua ʻoi aku ka hoʻomanaʻo o nā wahine e ʻai mau ana i ka hua nut i loko o kekahi mau makahiki, ke hoʻohālikelike ʻia me ka poʻe i ʻai ʻole i nā nati ().

Hiki ke wehewehe i kekahi mau meaola i loko o nā nati, e like me nā momona momona, nā antioxidant a me nā huaora E i ko lākou mau pono olakino lolo (,).

Pale ʻo Wikamina E i nā membrane o ke kelepona mai ka hōʻino kūpikipiki ʻole, e kōkua ana i ka hoʻohaʻahaʻa noʻonoʻo (,,)

ʻOiai maikaʻi nā nati āpau i kou lolo, loaʻa i ka walnuts ke keu keu, no ka mea hāʻawi lākou i ka omega-3 fatty acid (57).

Aia i loko o nā hua nā huaʻai e hoʻonui ana i ka lolo, e like me ka wikamina E, nā momona olakino a me nā mea kanu mea kanu.

9. ʻalani

Hiki iā ʻoe ke loaʻa nā huaola C āpau āu e pono ai i kahi lā e ka ʻai ʻana i hoʻokahi alani waena (58).

He mea nui ka hana ʻana pēlā no ke olakino o ka lolo, ʻoiai ʻo ka wikamina C kahi mea nui i ka pale ʻana i ka noʻonoʻo noʻonoʻo ().

Hiki i ka ʻai ʻana ke lawa i ka nui o nā meaʻai vitamona C ke pale aku i ka hoʻohaʻahaʻa noʻonoʻo e pili ana i ka makahiki a me ka maʻi o Alzheimer, e like me ka ʻatikala loiloi 2014 ().

ʻO ka Wikamina C kahi antioxidant mana e kōkua i ke kaua ʻana i nā radical manuahi i hiki ke hōʻino i nā hunaola o ka lolo. Hoʻohui, kākoʻo ka wikamina C i ke olakino lolo ke ʻelemakule nei ʻoe ().

Hiki iā ʻoe ke kiʻi i nā huina maikaʻi o ka wikamina C mai nā pepa bele, guava, kiwi, ʻōmato a me nā strawberry (62).

Hiki i nā ʻalani a me nā meaʻai ʻē aʻe ke kiʻekiʻe i ka wikamina C ke pale aku i kou lolo mai ka hōʻino ʻana mai nā radical free.

10. Huamoa

ʻO nā hua manu kahi kumu maikaʻi o nā meaola i hoʻopaʻa ʻia i ke olakino lolo, e like me nā huaora B6 a me B12, folate a me choline (63).

He micronutrient koʻikoʻi ka Choline e hoʻohana ai i kou kino e hana i ka acetylcholine, kahi neurotransmitter e kōkua i ka hoʻoponopono ʻana i ka naʻau a me ka hoʻomanaʻo (,).

Ua ʻike ʻia ʻelua mau noiʻi ua hoʻopili ʻia nā ʻai kiʻekiʻe o choline i ka hoʻomanaʻo maikaʻi a me ka hana noʻonoʻo (,).

Eia nō naʻe, ʻaʻole lawa ka nui o ka poʻe choline i kā lākou papaʻai.

ʻO ka ʻai ʻana i nā hua manu kahi ala maʻalahi e loaʻa ai ka choline, i hāʻawi ʻia ʻia nā yolks hua manu i waena o nā kumuwaiwai i hoʻohui nui ʻia o kēia nutrient.

Loaʻa ka lawa pono o choline i 425 mg i kēlā me kēia lā no ka hapanui o nā wahine a me 550 mg i kēlā me kēia lā no nā kāne, me hoʻokahi hua moa wale nō i loaʻa he 112 mg ().

Eia kekahi, he mau kuleana ko ka huaola B i ke olakino lolo.

E hoʻomaka, hiki iā lākou ke kōkua i ka lohi o ka holomua o ka noʻonoʻo i ka ʻelemakule ().

Eia kekahi, ʻo ka hemahema i loko o ʻelua mau huaora B - folate a me B12 - ua hoʻopili ʻia i ke kaumaha ().

ʻO ka hemahema folate ka mea maʻamau i ka poʻe ʻelemākule me ka dementia, a hōʻike nā haʻawina e hiki i nā folic acid supplement ke kōkua i ka hōʻemi ʻana i ka noʻonoʻo e pili ana i ka makahiki (,).

Pili pū ʻo B12 i ka synthesizing o ka lolo i nā kemika a me ka hoʻoponopono ʻana i nā pae kō i ka lolo ().

He mea pono e hoʻomaopopo he liʻiliʻi loa ka noiʻi pololei ʻana i ka loulou ma waena o ka ʻai ʻana i nā hua manu a me ke olakino lolo. Eia nō naʻe, aia kahi noiʻi e kākoʻo i nā pono e hoʻonui ai i ka lolo i nā huaola i loaʻa i nā hua.

ʻO nā hua manu kahi waiwai waiwai o kekahi mau wikamina B a me choline, he mea nui ia no ka hana pono ʻana o ka lolo a me ka hoʻomohala ʻana i ka naʻau.

11. Koma ʻōmaʻomaʻo

E like me ka hihia me ke kofe, ʻo ka caffeine i ke kī ʻōmaʻomaʻo e hoʻonui i ka hana o ka lolo.

I ka ʻoiaʻiʻo, ua ʻike ʻia e hoʻomaikaʻi i ka makaʻala, ka hana ʻana, ka hoʻomanaʻo a me ka nānā ().

Akā he kī ʻē aʻe nā kī ʻōmaʻomaʻo e lilo ia i inu inu olakino.

ʻO L-theanine kekahi o lākou, kahi amino acid e hiki ke hele i ka pale o ka lolo a hoʻonui i ka hana o ka neurotransmitter GABA, kahi e kōkua ai e hōʻemi i ka hopohopo a hōʻoluʻolu hou iā ʻoe (73,, 75).

Hoʻonui pū ʻo L-theanine i ke alapine o nā nalu alpha i ka lolo, kahi e kōkua ai iā ʻoe e hoʻomaha me ka ʻole o ka luhi ().

Hoʻokahi loiloi i loaʻa i ka L-theanine i ke kī ʻōmaʻomaʻo ke kōkua iā ʻoe e hoʻomaha ma ka pale ʻana i nā hopena hoʻonāukiuki o ka caffeine ().

He waiwai pū kekahi ia i nā polyphenols a me nā antioxidants i hiki ke pale aku i ka lolo mai ka hāʻule o ka noʻonoʻo a hoʻemi i ka makaʻu o Alzheimer a me Parkinson's (,).

Hoʻohui ʻia, ua ʻike ʻia ka tī ʻōmaʻomaʻo e hoʻomaikaʻi ai i ka hoʻomanaʻo ().

ʻO ka tī ʻōmaʻomaʻo kahi mea inu maikaʻi loa e kākoʻo i kou lolo. Mālama kona ʻike caffeine i ka makaʻala, ʻoiai kona mau antioxidants pale i ka lolo a kōkua ʻo L-theanine iā ʻoe e hoʻomaha.

Ka Laina Lalo

Hiki i nā mea ʻai ke kōkua i ke ola o kou lolo.

ʻO kekahi mau meaʻai, e like me nā huaʻai a me nā mea kanu i kēia papa inoa, a me ke kī a me ke kope, he mau antioxidant e kōkua e pale i kou lolo mai ka hōʻino.

ʻO nā mea ʻē aʻe, e like me nā nati a me nā hua, loaʻa nā meaola e kākoʻo i ka hoʻomanaʻo a me ka ulu ʻana o ka lolo.

Hiki iā ʻoe ke kōkua i ke kākoʻo ʻana i kou olakino olakino a hoʻonui i kou makaʻala, hoʻomanaʻo a me ke ʻano e ka hoʻolālā ʻana me kēia mau meaʻai i kāu papaʻai.