10 Nā pono olakino e pili ana i ka olakino o ka makanekiuma

Anter

• 1. Hoʻopili ka Magnesium i nā haneli haneli o nā hopena biochemical i kou kino
• 2. Hiki ke hoʻonui i ka hana hoʻoikaika kino
• 3. Hoʻopiʻi ka Magnesium i ke kaumaha
• 4. Loaʻa iā ia ke kōkua i ke kūpaʻa diabetes 2
• 5. Hiki i ka Magnesium ke hoʻohaʻahaʻa i ke kaomi koko
• 6. Loaʻa iā ia nā pono anti-inflammatory
• 7. Hiki i ka Magnesium ke kōkua i ka pale ʻana i ka Migraines
• 8. Hoʻemi ia i ke kūpaʻa ʻo ka insulin
• 9. Hoʻomaikaʻi ka Magnesium i nā ʻōuli PMS
• 10. Palekana a loaʻa ākea
• Nā Kumuwaiwai Meaʻai
• Pākuʻi
• Ka Laina Lalo

Hoʻopili mākou i nā huahana a mākou e manaʻo nei he pono no kā mākou poʻe heluhelu. Inā kūʻai ʻoe ma o nā loulou i kēia ʻaoʻao, loaʻa iā mākou kahi kōmike liʻiliʻi. Eia kā mākou hana.

ʻO ka magnesium ka hā o ka nui o nā mineral i ke kino o ke kanaka.

He mea nui ia i ke olakino o kou kino a me kou lolo.

Eia nō naʻe, ʻaʻole lawa paha ʻoe iā ia, ʻoiai ʻoe e ʻai i ka papaʻai olakino.

Eia nā pono olakino 10 e pili ana i ka olakino magnesiuma.

1. Hoʻopili ka Magnesium i nā haneli haneli o nā hopena biochemical i kou kino

ʻO ka magnesium kahi mineral i loaʻa i ka honua, ke kai, nā mea kanu, nā holoholona a me nā kānaka.

Ma kahi o 60% o ka magnesium i loko o kou kino i loaʻa i ka iwi, ʻo ke koena i nā mākala, nā mea palupalu a me nā wai, me ke koko ().

I ka ʻoiaʻiʻo, loaʻa kēlā me kēia cell i kou kino a pono e hana.

ʻO kekahi o nā hana nui a ka magnesium e hana nei ma ke ʻano he cofactor a i ʻole ka mole kōkua i nā hopena biochemical e hana mau ʻia e nā enzyme.

I ka ʻoiaʻiʻo, pili ia i nā hanana he 600 a ʻoi i kou kino, me ():

• Hana hana ikehu: Kōkua i ka hoʻololi i ka meaʻai i ka ikehu.
• Hoʻokumu protein: Kōkua i ka hana ʻana i nā polokina hou mai nā amino acid.
• Mālama Gene: Kōkua i ka hana a me ka hoʻoponopono ʻana iā DNA a me RNA.
• ʻO ka neʻe ʻana o ka mākala: He ʻāpana ia o ka hōʻemi a me ka hoʻomaha ʻana o nā mākala.
• Hoʻoponopono ʻōnaehana hopohopo: Kōkua i ka hoʻoponopono ʻana i nā neurotransmitters, nāna e hoʻouna i nā leka ma loko o kou lolo a me ka ʻōnaehana.

Minamina, hōʻike nā noiʻi e pili ana i 50% o ka poʻe ma ka US a me ʻEulopa e emi iho ana ma mua o ka nui o ka magnesium i manaʻo ʻia i kēlā me kēia lā.

ʻO ka magnesium kahi mineral e kākoʻo i nā haneli kemika i kou kino. Eia naʻe, nui ka poʻe e emi i ka mea e pono ai.

2. Hiki ke hoʻonui i ka hana hoʻoikaika kino

Hoʻokani pū ka magnesium i ka hana hoʻoikaika kino.

I ka wā o ka hoʻoikaika kino, pono paha ʻoe iā 10-20% ʻoi aku ka magnesium ma mua o ka wā e hoʻomaha ana, e pili ana i ka hana ().

Kōkua ka magnesium i ka neʻe ʻana o ke kō i loko o kou mau mākala a hoʻolilo i ka lactate, i hiki ke kūkulu ʻia i ka wā hoʻoikaika kino a hana i ka luhi ().

Ua hōʻike ʻia nā noiʻi e hiki ke hoʻonui i ka hana hoʻoikaika kino no ka poʻe ʻaleʻale, nā ʻelemākule a me nā poʻe me nā maʻi maʻi mau (,,).

I hoʻokahi noi, nā mea pāʻani volleyball i lawe i ka 250 mg o ka magnesium i kēlā me kēia lā i hoʻomaikaʻi i ka lele a me nā neʻe lima ().

Ma kahi noiʻi ʻē aʻe, ʻo nā mea pāʻani i kākoʻo me ka magnesium no ʻehā mau pule ua holo wikiwiki, holo paikikala a ʻauʻau hoʻi i ka wā o ka triathlon. Ua ʻike lākou i ka hoʻoliʻiliʻi o ka insulin a me nā pae hormone koʻikoʻi ().

Eia nō naʻe, huikau nā hōʻike. ʻAʻole loaʻa i kekahi mau noiʻi ʻē aʻe kahi pōmaikaʻi o nā mea hoʻopiha magnesium i nā mea pāʻani me nā pae haʻahaʻa a maʻamau o ka mineral (,).

Hōʻike ʻia nā mea hoʻopiha magnesium e hoʻonui i ka hana hoʻoikaika kino i loko o kekahi mau noiʻi, akā ua huikau nā hopena noiʻi.

3. Hoʻopiʻi ka Magnesium i ke kaumaha

He kūlana koʻikoʻi ka magnesium i ka hana a me ka naʻau o ka lolo, a pili nā pae haʻahaʻa i ka hoʻonui ʻia o ka pilikia o ke kaumaha (,).

Hoʻokahi anamanaʻo ma luna o 8,800 mau kānaka i ʻike i ka poʻe ma lalo o ka makahiki 65 me ka loaʻa o ka magnesium haʻahaʻa haʻahaʻa he 22% ka nui o ka makaʻu ().

Manaʻo kekahi poʻe loea i ka ʻike magnesium haʻahaʻa o ka meaʻai o kēia mau lā i kumu o ke kaumaha a me ka maʻi noʻonoʻo ().

Eia naʻe, hoʻokūpaʻa kekahi i ka pono o ka noiʻi hou aʻe ma kēia wahi ().

Eia nō naʻe, kōkua paha ka hoʻopili ʻana me kēia mineral i ka hōʻemi ʻana i nā ʻōuli o ke kaumaha - a i kekahi mau hihia, hiki i nā hopena ke haʻalulu (,).

I kahi hoʻokolohua hoʻokolohua kaulike ʻole ʻia i nā mākua kaumaha kaumaha, 450 mg o ka magnesium i kēlā me kēia lā i hoʻomaikaʻi i ke ʻano e like me ka lāʻau antidepressant ().

Aia paha kahi loulou ma waena o ke kaumaha a me ka nele o ka magnesium. Hoʻohui me ia hiki ke hōʻemi i nā ʻōuli o ke kaumaha i kekahi poʻe.

4. Loaʻa iā ia ke kōkua i ke kūpaʻa diabetes 2

Hoʻomaikaʻi pū ka magnesium i nā poʻe me ka maʻi diabetes type 2.

Hōʻike nā noiʻi e pili ana i 48% o ka poʻe me ka maʻi diabetes type 2 he mau pae haʻahaʻa o ka magnesium i loko o kā lākou koko. Hiki i kēia ke hōʻino i ka hiki i ka insulin ke mālama i nā pae kō kō i lalo o ka kaohi (,).

Hoʻohui ʻia, hōʻike ka noiʻi i ka poʻe me ka loaʻa o ka magnesium haʻahaʻa he ʻoi aku ka nui o ka pilikia e hoʻomohala i ka maʻi diabetes (,).

ʻO kahi noiʻi i ukali ʻia ma mua o 4,000 poʻe no 20 mau makahiki i ʻike ʻia ʻo ka poʻe me ka nui o ka loaʻa o ka magnesium ʻo 47% ka liʻiliʻi e hoʻomohala i ka maʻi diabet ().

Ua hōʻike ʻia kahi noiʻi ʻē aʻe i ka poʻe me ka maʻi diabetes type 2 e lawe ana i nā kaha kiʻekiʻe o ka magnesium i kēlā me kēia lā i ʻike i nā hoʻomaikaʻi koʻikoʻi i ke kō a me nā pae hemoglobin A1c, i hoʻohālikelike ʻia i kahi hui hoʻomalu ().

Eia nō naʻe, pili kēia mau hopena i ka nui o ka magnesium e loaʻa nei iā ʻoe mai ka meaʻai. I kahi noiʻi ʻokoʻa, ʻaʻole i hoʻomaikaʻi nā mea hoʻopiha i ke kō a me nā pae o ka insulin i ka poʻe nele. ().

Loaʻa i ka poʻe i loaʻa ka nui o ka magnesium i ka makaʻu haʻahaʻa o ka maʻi diabetes type 2. Eia kekahi, ua hōʻike ʻia nā mea hoʻohui e hoʻohaʻahaʻa i ke kō kō i kekahi poʻe.

5. Hiki i ka Magnesium ke hoʻohaʻahaʻa i ke kaomi koko

Hōʻike nā noiʻi e hiki i ka lawe ʻana i ka magnesium ke hoʻohaʻahaʻa i ke koko (,,).

I hoʻokahi o nā noi ʻana, ua ʻike ka poʻe i lawe i ka 450 mg i kēlā me kēia lā i ka hoʻoliʻiliʻi nui o ka systolic a me ke kahe koko diastolic ().

Eia nō naʻe, pili wale kēia mau pōmaikaʻi i ka poʻe i loaʻa i ke koko kiʻekiʻe.

Ua ʻike ʻia kekahi noiʻi ua hoʻohaʻahaʻa ke magnesium i ke koko i nā poʻe me ke koko kiʻekiʻe akā ʻaʻole hopena i ka poʻe me nā pae maʻamau ().

Kōkua ka magnesium i ka hoʻohaʻahaʻa i ke kahe o ke koko i ka poʻe me nā kiʻekiʻe kiʻekiʻe akā ʻaʻole i like ka hopena o ka poʻe me nā pae maʻamau.

6. Loaʻa iā ia nā pono anti-inflammatory

Hoʻopili ʻia ka lawe ʻana o ka magnesium haʻahaʻa i ka mumū mau, ʻo ia kekahi o nā mea hoʻokele o ka ʻelemakule, momona a me nā maʻi mau (,,).

I hoʻokahi o nā noi ʻana, ua loaʻa nā keiki me nā pae magnesium koko haʻahaʻa loa e loaʻa nā pae kiʻekiʻe loa o ka CRP mark inflammatory.

Loaʻa iā lākou ke kō kō, ke kiʻekiʻe a me nā pae triglyceride ().

Hiki i nā mea hoʻopiha magnesium ke hoʻēmi i ka CRP a me nā māka o ka mumū i nā mākua makua, ka poʻe kaumaha a me nā mea me ka prediabetes (,,).

Ma ke ala like, hiki i nā meaʻai nui-magnesium - e like me ka iʻa momona a me ke kokolekaʻeleʻele - hiki ke hōʻemi i ka mumū.

Ua hōʻike ʻia ka magnesium e kōkua i ke kaua ʻana i ka mumū. Hoʻoemi ia i ka CRP mark inflammatory a hāʻawi i nā pono ʻē aʻe.

7. Hiki i ka Magnesium ke kōkua i ka pale ʻana i ka Migraines

He ʻeha a hoʻonāwaliwali nā poʻo o migraine. ʻO Nusea, ka luaʻi a me ka ʻike i ka mālamalama a me ke kani pinepine pinepine.

Manaʻo kekahi mau kānaka noiʻi he ʻoi aku ka nui o ka poʻe i ʻeha i ka migraines ma mua o ka hemahema o ka magnesium ().

I ka ʻoiaʻiʻo, hōʻike kekahi mau haʻawina hoʻoholomua i ka magnesium hiki ke pale a kōkua pū i ka mālama ʻana i ka migraines (,).

I hoʻokahi o nā noi ʻana, me ke kākoʻo ʻana me 1 gram o ka magnesium i hāʻawi ʻia i ke kōkua mai kahi neʻe ʻana me ka migraine huakaʻi ma mua o ka lāʻau maʻamau ().

Hoʻohui ʻia, hiki i nā meaʻai momona momona ke kōkua i ka hōʻemi ʻana i nā ʻōuli o ka migraine ().

Loaʻa i nā poʻe me ka migraines pinepine i nā pae magnesium haʻahaʻa. Hōʻike kekahi mau noiʻi e hiki i ka hoʻopili ʻana me kēia mineral ke hāʻawi i ke kōkua mai migraines.

8. Hoʻemi ia i ke kūpaʻa ʻo ka insulin

ʻO ke kūpaʻa ʻo Insulin kekahi o nā kumu nui o ka maʻi maʻi metabolik a me ka maʻi maʻamau ʻo 2.

Hoʻohālikelike ʻia ia e ka hiki ʻole o ka mākala a me nā akepaʻa keakea e huki maoli i ke kō mai kou kahe koko.

He kūlana koʻikoʻi ka magnesium i kēia kaʻina hana, a hapa nui ka poʻe me ka maʻi maʻi metabolic ().

Eia kekahi, ʻo nā kiʻekiʻe kiʻekiʻe o ka insulin e pili pū me ke kūpaʻa o ka insulin e alakaʻi i ka nalo ʻana o ka magnesium ma o ka mimi, e hoʻoliʻiliʻi hou ana i nā pae o kou kino ().

ʻO ka mea pōmaikaʻi, ʻo ka hoʻonui ʻana i ka lawe ʻana i ka magnesium hiki ke kōkua (,,).

Ua ʻike ʻia kahi noiʻi i ka hoʻopiha ʻana me kēia mineral i mea e hōʻemi ai i ke kūpaʻa ʻana o ka insulin a me nā pae kō kō, ʻoiai i ka poʻe me nā pae koko maʻamau ().

Hiki i nā mea hoʻopiha magnesium ke hoʻomaikaʻi i ke kūpaʻa ʻana o ka insulin i ka poʻe me ka maʻi metabolic a me ka maʻi diabetes 2.

9. Hoʻomaikaʻi ka Magnesium i nā ʻōuli PMS

ʻO Premenstrual Syndrome (PMS) kekahi o nā maʻi maʻamau i waena o nā wahine o ka wā hānau.

ʻO kāna mau hōʻailona me ka paʻa ʻana o ka wai, nā ʻōpū o ka ʻōpū, ka luhi a me ka huhū.

ʻO ka mea e mahalo ai, ua hōʻike ʻia ka magnesium e hoʻomaikaʻi i ke ʻano, hoʻemi i ka paʻa ʻana o ka wai a me nā ʻōuli ʻē aʻe i nā wahine me PMS (,).

Ua hōʻike ʻia nā mea hoʻopiha magnesium e hoʻomaikaʻi i nā hōʻailona e kū i nā wahine me PMS.

10. Palekana a loaʻa ākea

Pono loa ka magnesium no ke olakino maikaʻi. ʻO ka mea i koi ʻia i kēlā me kēia lā he 400-420 mg i kēlā me kēia lā no nā kāne a 310-320 mg i kēlā me kēia lā no nā wahine (48).

Hiki iā ʻoe ke loaʻa mai nā meaʻai a me nā mea hoʻohui.

Nā Kumuwaiwai Meaʻai

ʻO nā meaʻai aʻe aʻe maikaʻi i nā kumuwaiwai maikaʻi loa o ka magnesium (49):

• Nā hua paukena: 46% o ka RDI i ka hapahā kīʻaha (16 gram)
• Mīkini, paila: 39% o ka RDI i loko o ke kīʻaha (180 gram)
• ʻO Chard Swiss, i hoʻolapalapa ʻia: 38% o ka RDI i loko o ke kīʻaha (175 gram)
• Kokoleka pouli (70-85% koko): 33% o ka RDI ma 3.5 auneke (100 gram)
• Nā pīniʻeleʻele: 30% o ka RDI i loko o ke kīʻaha (172 gram)
• Hoʻomoʻa ʻia ʻo Quinoa: 33% o ka RDI ka i loko o ke kīʻaha (185 gram)
• Halibut: 27% o ka RDI ma 3.5 auneke (100 gram)
• ʻAmelemona: 25% o ka RDI i ka hapahā kīʻaha (24 gram)
• Cashews: 25% o ka RDI i ka hapahā kīʻaha (30 gram)
• Mackerel: 19% o ka RDI ma 3.5 auneke (100 gram)
• ʻApocado: 15% o ka RDI i hoʻokahi avocado waena (200 gram)
• Salemona: 9% o ka RDI ma 3.5 auneke (100 gram)

Pākuʻi

Inā loaʻa ʻoe i kahi maʻi olakino, e nānā me kāu kauka ma mua o ka lawe ʻana i nā mea hoʻopiha magnesium.

ʻOiai ʻoluʻolu maikaʻi ʻia kēia mau mea, ʻaʻole palekana lākou no ka poʻe i lawe i kekahi diuretics, nā lāʻau a me nā lāʻau ʻaloʻalo.

Hoʻohui maikaʻi ʻia nā pepa hoʻopili i hoʻopili ʻia me ka magnesium citrate, glycinate, orotate a me carbonate.

Inā makemake ʻoe e hoʻāʻo i kahi suplement magnesium, hiki iā ʻoe ke ʻike i kahi koho nui loa o nā huahana kiʻekiʻe ma Amazon.

Pono ka loaʻa ʻana o ka magnesium lawa. Nui nā meaʻai i loko o ia mea, a he nui nā mea hoʻoliʻiliʻi kiʻekiʻe i loaʻa.

Ka Laina Lalo

Pono ka loaʻa ʻana o ka magnesium lawa no ka mālama ʻana i ke olakino maikaʻi.

E ʻai pono i ka nui o nā meaʻai momona a magnesium a i ʻole lawe i kahi mea hoʻopihapiha inā ʻaʻole hiki iā ʻoe ke lawa mai kāu papaʻai wale.

Me ka lawa ʻole o kēia mineral nui, ʻaʻole hiki i kou kino ke hana maikaʻi.