ʻO nā Hips-Manuahi Hips a me ka Workout Pahu hiki iā ʻoe ke hana ma 10 mau minuke

Anter

• Sumo Squat me ka ʻaoʻao ʻaoʻao
• Huli Curtsy + Punch
• ʻO Lunge Alternating + Crunch Kū
• ʻO Crouching Side Crunch
• Crunch i ka Papa ʻaoʻao piha
• Noho-Up i Glute Bridge
• Nānā no

E mākaukau e hoʻopaʻa a kani i kou ʻāpana āpau a me ke kino haʻahaʻa me kēia hoʻomaʻamaʻa 10 mau minuke i hoʻolālā ʻia e kālai i kou pūhaka a me kou pūhaka.

Hoʻohui kēia hana i nā hoʻoikaika kino hoʻoikaika kino hoʻohui paʻa e haʻalele iā ʻoe i kahi wela, wela sweaty (i kahi ala maikaʻi). E hui pono kēlā me kēia neʻe ʻana i nā hoʻomaʻamaʻa hoʻoikaika kino a me nā hoʻomaʻamaʻa hoʻoikaika kino haʻahaʻa e loaʻa iā ʻoe nā hopena i ka hapalua o ka manawa. A no ka mea e koi ana kēia maʻamau i nā pono a me nā wahi liʻiliʻi, hiki iā ʻoe ke hana maʻamau ma nā wahi āpau.

Makemake e hou hou i ka hou? E hana hou i kēia hana maʻamau i hoʻokahi a ʻelua mau manawa no ka hoʻomaʻamaʻa 20 a 30 mau minuke. (A inā makemake ʻoe e hoʻohui i kahi hana ma luna o ke kino, e hoʻokau i kēia hoʻomaʻamaʻa triceps 10 mau minuke ma hope.)

Sumo Squat me ka ʻaoʻao ʻaoʻao

A. Kū me nā wāwae, nā lima ma hope o ke poʻo me nā kuʻe lima e kuhikuhi ana i nā ʻaoʻao.

B. Lele i nā wāwae i waho ākea ma mua o ka laulā, ua kuhikuhi ʻia nā manamana wāwae, a hoʻohaʻahaʻa i kahi sumo squat.

C. Pākuʻi i ka ʻākau i ka ʻākau e kaomi i nā manamana ʻākau i ka papahele ma hope o ka kuʻekuʻe wāwae ʻākau, a laila hoʻi i ka waena. E hana hou i ka ʻaoʻao ʻaoʻao.

D. E lele pū i nā wāwae e hoʻi i ke kūlana hoʻomaka. E hana hou no 1 mau minuke.

Huli Curtsy + Punch

A. E kū pū me nā wāwae, nā lima ma ke kūlana mākaukau i mua o ka maka.

B. Me ka wāwae ʻākau, e hoʻi i hope a i ka hema, e hoʻohaʻahaʻa iho i loko o kahi lunge curtsy.

C. E kaomi i ka wāwae hema e kū, hoʻokele kuli ʻākau a kūlou i kahi kuli kiʻekiʻe, a kuʻi i ka lima hema ma ke kuli i ka ʻākau.

D. Hoʻohuli i ka neʻe e hoʻi i ka curtsy lunge a hoʻomaka i ka pane hou. E hoʻomau no 1 minuke, a laila e hana hou ma ka ʻaoʻao ʻē aʻe.

ʻO Lunge Alternating + Crunch Kū

A. E kū pū me nā wāwae, nā lima ma hope o ke poʻo me nā kuʻekuʻe lima e kuhikuhi ana i nā ʻaoʻao.

B. E hoʻi i hope me ka wāwae ʻākau, e hoʻohaʻahaʻa i ka wāwae hema.

C. Lele a kuapo, pae i loko o kahi lunge wāwae ʻākau.

D. E kaomi i ka wāwae ʻākau i ke kū ʻana, ke kī ʻana i ka wāwae hema i mua a me ka paʻi ʻana i nā manamana wāwae me ka lima ʻākau.

E. E hoʻohaʻahaʻa koke i hope i ka lunge wāwae ʻākau, a laila lele a hoʻololi e hoʻomaka i ka rep aʻe. E hana hou no 1 mau minuke.

ʻO Crouching Side Crunch

A. E kukuli ma ka kuli akau me ka wawae akau ma ka papahele, na lima ma ke poo me na ku'e lima e kuhikuhi ana i na aoao. Swing wāwae ʻākau i ka hema a ʻo ka shin ʻākau ke kū i ka wāwae hema e hoʻomaka.

B. E kaomi i ka wāwae hema e kū, hoʻokele kuli ʻākau a hiki i ka ʻaoʻao, crunching e hoʻāʻo e hoʻopā i ke kuli ʻākau a me kou kuʻe lima ʻākau.

C. E hoʻohaʻahaʻa haʻahaʻa i hope i ke kūlana hoʻomaka, e paʻi i ke kuli ʻākau i ka honua. E hoʻomau no 1 minuke, a laila e hana hou ma ka ʻaoʻao ʻē aʻe.

Crunch i ka Papa ʻaoʻao piha

A. E moe ke alo i ka papahele me nā kīkā i hohola ʻia, ka lima ʻākau ma hope o ke poʻo me ka kuʻe lima e kuhikuhi ana i ka ʻaoʻao.

B. Hoʻokomo i ke kuli hema i ka umauma a kuʻi i kou kuʻe lima i mua e hoʻāʻo e hoʻopā i ka kuʻe lima i ke kuli.

C. Hoʻokuʻu

D. E hoʻohaʻahaʻa i nā pūhaka, a laila e ʻōwili i hope e hoʻomaka i ka hana hou. E hoʻomau no 1 minuke, a laila e hana hou ma ka ʻaoʻao ʻē aʻe.

Noho-Up i Glute Bridge

A. E moe i mua me ka kuʻekuʻe wāwae ʻākau i ka papahele, e kuhikuhi ana ke kuli i luna, a me ka lima ʻākau ma hope o ke poʻo. Hoʻonui ʻia ka wāwae hema hema i ka lewa i ka laina me ka ʻūhā ʻākau.

B. E kaomi i ka kuʻekuʻe wāwae ʻākau e hāpai i nā pūhaka mai ka honua i ke kiʻekiʻe.

C. E hoʻi ka pūhaka i lalo i ka papahele, a laila e kuʻi i luna e hoʻopā i ka lima ʻākau a i nā manamana wāwae hema.

D. E hoʻomau no 1 mau minuke, e hana hou i ka ʻaoʻao ʻaoʻao.

Mai poina e kau inoa i ko Mike's YouTube channel no nā hoʻomaʻamaʻa manuahi i kēlā me kēia pule. E ʻike hou aku iā Mike ma Facebook, Instagram, a me kāna pūnaewele. A inā ʻoe e pono i kahi mele weliweli e hoʻoikaika i kāu mau hana, e nānā i kāna podcast mele hoʻoikaika kino i loaʻa ma iTunes.

Nānā no