Hōʻike kēia 10-Minute Ab Workout ʻaʻole ʻoe e hoʻolilo mau loa i ke kūkulu ʻana i kahi kumu ikaika

Anter

• Nānā no

Ua hala nā lā o ka hoʻolimalima ʻana i hoʻokahi hola holoʻokoʻa i kou abs. I mea e hoʻonui ai i ka manawa a me ka maikaʻi, i kekahi manawa ʻo ka hana he 10 mau minuke wale nō. Mai manaʻoʻiʻo iā mākou? ʻO kēia ka 10 minuke ab e hoʻomaʻamaʻa ai ʻo Tone It Up's Karena a me Katrina e hoʻohiki nei a ʻo kēia cardio core workout uaki ma kahi o 10 mau minuke.

He aha kāu e hana nei ke hana ʻoe i kahi hoʻomaʻamaʻa ab? Aia ia i kāu pahuhopu.

Inā ʻoe e ʻimi nei i kahi ʻiʻo ʻoi aku ka paʻa, ʻoi aku ka ikaika, ma ke ʻano holoʻokoʻa, makemake ʻoe e kuhikuhi i ka transversus abdominis, ʻo ia nā ʻiʻo hohonu e hoʻopaʻa i ka ʻiʻo e holo ākea a puni kou ʻāpana waena a, i ka wā ikaika, kōkua i ka pale ʻana i ka ʻeha hope a me ka ʻeha i ka wā hailona. o nā neʻe hāpai kaumaha.

Inā "abs" ʻike ʻia ka mea āu e ukali nei, maʻa mau i ʻelua mau pūʻulu puʻupuʻu i ka pāʻani: ʻo ka rectus abdominis (RA) a me nā oblique. ʻO ka RA kāu abs "ʻeono ʻeke" (hana mākou iā lākou ma o ka torso flexion - kahi kuʻuna kuʻuna a i ʻole nā ​​sit-up a i ʻole nā ​​crunches huli a hoʻāla ʻia ka wāwae). (BTW, 'o ia ka 'oia'i'o * pa'akikī ke kālai 'ana i 'eono pahu piha.) Hiki iā 'oe ke ho'oikaika i nā obliques ke ho'oma'ama'a 'oe i ka flexion a me ka ho'ololi 'ana (heluhelu: nā ku'i ka'a ka'a a i 'ole ka wili Russian). ʻO kēia mau neʻe hoʻololi ʻehiku e kālai koʻikoʻi i kāu obliques pū kekahi.

ʻO nā haʻuki a Ab (ʻae, ʻoiai he 10 mau minuke ab workouts) hāʻawi i nā pōmaikaʻi koʻikoʻi - a ʻoiaʻiʻo nō inā ʻo kāu ʻeke ʻeono ʻaʻole ʻike ʻia. Hiki i ke kumu ikaika ke pale i ka ʻeha hope, kōkua i kou kūlana, a pale i kou iwi kuamoʻo mai nā mea a pau mai ka lawe ʻana i nā meaʻai a hiki i ka hoʻohuli ʻana i nā kaila (heluhelu: no ke aha he mea nui ka ikaika kumu).

ʻO ia ke kumu a mākou i noi aku ai iā YouTuber a me ka mea hoʻomaʻamaʻa ʻo Kym Perfetto e hele mai me kahi hoʻomaʻamaʻa wikiwiki 10-minuke e hoʻomaʻamaʻa i kāu kumu a kālai i kāu piko waena. (E like me kā Kym style? A laila aloha ʻoe iā ia i ka hana 5 mau minuke ab hiki iā ʻoe ke komo kekahi hana maʻamau.)

Pehea e hana ai: E hāhai me ka wikiō a i ʻole ke kaapuni ma o nā hana ma lalo; e hana i kēlā me kēia no 30 kekona a hana hou i ʻelua manawa.

Nā Paʻi Heel

A. E moe ke alo i ka papahele, e hoʻihoʻi i lalo i lalo i ka lepo, hāpai ʻia nā kuli ma luna o nā hiʻupuʻu a me nā wāwae ma ke kihi 90 degere. Hoʻonui ʻia nā lima ma luna o ke poʻo a kaomi i ka paia a i ʻole ka moe ma hope o ke poʻo.

B. E mālama i nā wāwae ma ke kūlana like (e hana ana i nā kihi 90-degere), ku'eku'e wāwae a'e i lalo e pa'i i ka papahele a ho'i i kahi i ho'omaka ai. A laila kuʻekuʻe wāwae hema e paʻi i ka papahele a hoʻi i kahi hoʻomaka. E hoʻomau i ka hoʻololi ʻana.

ʻīlio-manu

A. E hoʻomaka i kahi kūlana papa ma nā ʻehā a pau.

B. E hāpai a hoʻolōʻihi i ka wāwae ʻākau i hope ke hāpai a hoʻonui i ka lima hema i mua, nā biceps a pili i ka pepeiao.

C. E hoʻi e hoʻomaka, a laila e hana hou me ka lima a me ka wāwae. E hoʻomau i ka hoʻololi ʻana.

Nā Papa Hele wāwae

A. E hoʻomaka i kahi kūlana papa kiʻekiʻe.

B. E hele wāwae i kekahi mau ʻanuʻu i nā lima, e piʻi i ke kino me nā pūhaka i ke kaupaku.

C. Hele wāwae i hope i hope e hoʻi i ka papa. E hoʻomau i ka wāwae wāwae i loko a i waho.

Piʻi Mauna lohi

A. E hoʻomaka ma ke kūlana papa kiʻekiʻe.

B. E hoʻopaʻa paʻa i ke poʻo a hoʻokuʻu i lalo, e hoʻohuli i ke kuli ʻākau i ka umauma, a laila e hoʻi i kahi hoʻomaka.

C. Hoʻokomo i ke kuli hema i ka umauma, a laila hoʻi i ke kūlana hoʻomaka. E hoʻomau i ka hoʻololi ʻana.

ʻO Crunches hoʻohuli

A. E paʻa ana i kekahi mea ma hope o ke poʻo inā pono, e moe i mua i ka papahele me nā wāwae e hohola pololei ma luna o nā pūhaka, nā kuʻekuʻe wāwae i ke kaupaku.

B. Holo a hoʻoiho i nā kuʻekuʻe i ke kaupaku, e hāpai ana i ka hip i kahi mau ʻīniha. E hoʻohaʻahaʻa mālie i nā pūhaka e hoʻi i ke kūlana hoʻomaka.

ʻO Reverse Crunches me kahi wili

A. E paʻa ana i kekahi mea ma hope o ke poʻo inā pono, e moe ke alo i luna o ka papahele me nā wāwae i hoʻolōʻihi ʻia ma luna o nā hiʻupuʻu, nā kuʻekuʻe i ke kaupaku.

B. Exhale a hoʻokuʻu i nā kuʻekuʻe wāwae i ke kaupaku, e hoʻokiʻekiʻe i nā pūhaka i kekahi mau iniha a wili iki i nā pūhaka i ka ʻākau.

C. E hoʻolohi mālie i nā pūhaka e hoʻi i ka hoʻomaka, a laila hana hou i ka wili ʻana i kahi ʻaoʻao ʻē aʻe. E hoʻomau i ka hoʻololi ʻana.

Nā Kuʻi ʻelua

A. E moe i luna i ka papahele, nā lima ma hope o ke poʻo a me nā kuʻekuʻe lima e kuhikuhi ana. Aia nā wāwae ma nā kihi 90-degere me nā kuli ma luna o nā pūhaka.

B. Hoʻopili i ka abs e hāpai i nā poʻohiwi mai ka papahele a crunch i nā kuli i ka umauma, e waiho ana i nā kuli ma ke kūlou 90-degree.

C. E hoʻihoʻi haʻahaʻa i hope i ke kūlana hoʻomaka.

Noho-Up V-Up

A. E moe ke alo i ka papahele, kau nā lima i luna a hoʻolōʻihi ʻia nā wāwae.

B. Hoʻopili i ka mea nui e hāpai i nā wāwae (i kahi kihi 90-kekelē) a me ke kino a hiki i ka noho ʻana i luna, ke kaulike ma ka huelo. E paʻa no 1 kekona ma luna.

C. E hoʻihoʻi haʻahaʻa i hope i ke kūlana hoʻomaka.

Kiki-waho

A. ʻO ke kaulike ma ka tailbone me nā pāma i pā ma ka papahele ma hope pono o nā pūhaka, nā kuʻe lima e kuhikuhi ana i hope a hoʻomālamalama i ka papahele.

B. Lean torso i hope a hoʻolōʻihi i nā wāwae, a laila hoʻokomo i ka mea nui e hoʻi i kahi hoʻomaka.

Nā Papa B-Girl

A. E hoʻomaka i kahi kūlana papa kiʻekiʻe.

B. E kīkī i ka wāwae ʻākau ma ka ʻaoʻao hema o ke kino, e pākuʻi i ka lima hema mai ka papahele.

C. E hoʻi i ka papa kiʻekiʻe, a laila e hana hou i kēlā ʻaoʻao, e kīkē i ka wāwae hema i ka ʻaoʻao ʻākau o ke kino a hāpai i ka lima ʻākau mai ka papahele. E hoʻomau i ka hoʻololi ʻana.

Kaʻa paikikala

A. E moe ke alo i ka papahele me nā lima ma hope o ke poʻo a me nā kuʻe lima e kuhikuhi ana.

B. E hāpai i nā poʻohiwi a me nā wāwae pololei i mau ʻīniha mai ka papahele. E kuli i ke kuli ʻākau i ka umauma, e huli i ka ʻaoʻao i ka kuʻe hema a i ke kuli ʻākau.

C. E kuapo, e hoʻolōʻihi i ka wāwae ʻākau, e kalaiwa ana i kou kuli hema i ka umauma, a wili ke kino hema. E hoʻomau i ka hoʻololi ʻana.

Nānā no